ebben a cikkben, fogok tanítani, hogyan kell menni a progresszív túlterhelés – a legfontosabb törvény erősítő edzés. Talán új vagy az emelésben, és azon tűnődsz, hogy pontosan mi a progresszív túlterhelés. Nos, a progresszív túlterhelés egyszerűen azt jelenti, hogy többet csinálsz az idő múlásával. Például, lehet, hogy hozzá egy kis súlyt a bárban, csinál több ismétlést, és / vagy több produktív edzés., Nem talál sok átfogó cikket ebben a témában, mivel elég nehéz egy átfogó cikket írni a progresszív túlterhelésről. Mivel a nagy szórás a fitness képességeit az emberek, amikor először csatlakozzanak egy képzési rend, ez egy kicsit bonyolultabb, mint egyszerűen azt mondja valakinek, hogy ” hozzá 10 több fontot a bárban minden héten,” vagy ” nem 2 további ismétlést azonos súlyú minden héten.”
sajnos nem tudok pontos receptet adni. Annak érdekében, hogy pontosan tudjam, hogyan kell haladnod, veled kell lennem, figyelnem kell a vonatodat., Mivel nem lehetek ott veled, adok neked néhány tanácsot, hogy ragaszkodj hozzá, ami megkönnyíti az életed. Íme a progresszív túlterhelés tíz szabálya:
1. Progresszív túlterhelés kezdődik, amit tehetünk, tökéletes technikai forma
tegyük fel, hogy te teljesen új egy adott gyakorlat. Látott mindenféle Youtube-videót az erős emelőkről, amelyek több száz fontot emelnek fel. Azt hiszed, hogy erős macska vagy, ezért feltöltöd a tányérokat, és rájössz, hogy a gyakorlat nem helyes., Kínosnak, természetellenesnek érzi magát, nem érzi, hogy a megfelelő izmok működnének, sőt még az ízületeken is zavarónak tűnik, és potenciálisan káros. Ez a gyakorlat biztosan nem megfelelő az Ön számára, ugye? Hibás! A gyakorlat valószínűleg az Ön számára megfelelő, de a megközelítés minden rossz volt.
ne foglalkozzon azzal, amit mások használnak a betöltéshez. Amikor elkezdesz egy gyakorlatot, kezdd el a lehető legkönnyebbet, és fokozatosan haladj felfelé., Hadd mutassak be két példát – a leggyengébb, nem idős és nem sérült kezdő kezdőnek a kiindulópontját, valamint a legerősebb kezdőnek a kiindulópontját, akit kiképeztem. Valószínű, akkor esik valahol a két személy között.
A leggyengébb kezdő valaha képzett (egy középkorú nő volt, aki teljesen mozgásszegény mintegy 15-év) kezdte a testtömeg nagy doboz guggolás az állítható step-up platform, így csak csökkenő mintegy 8 centiméter előtt ül a doboz., Ugyanez az ügyfél is végzett glute hidak, Step-Up egy 4 ” lépés, csípő-csuklópánt fúrók – minden kész csak a testsúly.
de tudod mit? Guggolt, csípőtájékozott, ugrált, és holtemelt. Igaz, a gyakorlatok legjavítóbb variációit hajtotta végre, de ez volt a megfelelő neki abban az időben. Fél éven belül teljes guggolásokat, súlyzó csípőütéseket, Bolgár osztott guggolásokat, valamint 95 kilós deadlifteket végzett a padlóról.,
fordítva, a legerősebb kezdő (egy középiskolás birkózó), akit valaha képzett volt képes használni 185 lbs teljes guggolás, 225 lbs deadlifts, 225 lbs csípő lökések, 155 lbs a fekvenyomás, és tehetne Bolgár osztott guggolás, egyetlen láb csípő lökések, és áll ups nagy formában. Bár sportoló volt, meglepő módon még soha nem emelte fel a súlyokat. A sport megerősítette a lábát és a felsőtestét, így sokkal fejlettebb szinten tudott indulni, mint a legtöbb kezdő., Még az én (abban az időben) 13 éves unokahúgom, egy nagyon jó röplabda játékos, teljes guggolt 95 font, trap bar deadlifted 135 font, és egyetlen láb csípő thrusted (minden kiváló formában) az ő legelső súly képzés.
de ezek az emberek nem te vagy. Meg fogja találni, hogy mivel az egyedi testalkata, akkor van egy előnye, néhány gyakorlatok, valamint egy hatalmas hátrány másokkal. Hosszú combcsont? Valószínűleg nem állít be semmilyen guggolási rekordot, de a súlyozott hátsó hosszabbító ereje komoly feneket fog rúgni. Hosszú karok?, Búcsúzzon el a pad sajtóanyagától, de egy holtversenyben lévő rocksztár lesz.
kitalálni, hogy hol tartozik a regresszió-progresszió kontinuum (ez alapvetően egy listát minden variáció egy gyakorlat a lehető legegyszerűbb verzió a legnagyobb kihívást jelentő változat), és elkezd egyre erősebb.
2. Progresszív túlterhelés kezdőknek jár néhány tétel
progresszív túlterhelés módszer eltér a kezdők, mint a fejlettebb emelők., Ez is más, mint a férfiak, mint a nők, valamint azok számára, akik egy csomó izom versus azok nem hordozó sok izom. Például nem mondhatom meg egy olyan nőnek, aki teljesen új az erőnléti edzésben, hogy hetente csak tíz fontot adjon a bárhoz guggoláshoz és holtágakhoz. Először is, valószínű, hogy néhány munkát kell tenni, csak hogy neki, hogy zömök, deadlift megfelelően, mielőtt valaha is összpontosítva terhelés., Egyes ügyfelek kell kezdeni a részleges tartományban felvonók, mint a testtömeg box guggolás, rack húzza, és egyszerűen csak dolgozni “progresszív távolság képzés,” ahol a mozgástartomány kissé nőtt minden héten. Ha továbbra is guggolva a saját testsúly (vagy rack húzza 65lbs) 3 készlet 10, de minden héten leszáll egy hüvelyk mélyebb, ez progresszív túlterhelés. Végül egy teljes mozgástartományt fog használni,majd a terhelés hozzáadásával foglalkozhat.,
olyan gyakorlatokkal, amelyek a test jelentős részét mozgatják, mint például a guggolás, a csípőhúzás, a háthosszabbítás és a kitörések, a terhelés hozzáadása előtt meg kell tanulnia a saját testtömegét. Szeretem az ügyfelek, hogy képes legyen elvégezni 3 készlet 20 teljes ROM ismétlést testtömeg gyakorlatok hozzáadása előtt terhelés. 
ezen túlmenően számos felvonók igényel nagyon kis ugrik a terhelés idővel, de tudjuk, ezek a konkrét gyakorlatokat általában bevonják ugrik ismétlés helyett terhelés., Ez vonatkozik a felvonók, hogy kihasználja a kisebb terhelések, például fürtök és oldalirányú emelések, amellett, hogy kihívást testsúly mozgások, mint a korcsolyázó guggolás, egyetlen láb RDLs, egyetlen láb csípő lökések, és fogoly egyetlen láb hátsó kiterjesztések.
Ez különösen fontos a nők, vagy kisebb a férfiak, amikor a hozzáférést kisebb tányér (1.25 lb vagy 2,5 lb lemezek), vagy kisebb ugrik a súlyzó (ex: 17.5 kg), vagy a kettlebell terhelés nem lehetséges. Gondolj bele – az 50-55 lb súlyzók 10% – os súlyugrás. Azonban a 10-15 lb súlyzók 50% – os ugrást jelentenek., Nem számíthat arra, hogy valaki 50% – os ugrást hajt végre a terhelésben, és ugyanolyan számú ismétlést hajt végre, mint az előző héten, de számíthat arra, hogy újabb vagy két ismétlést kap ugyanazzal a terheléssel. Tehát mondjuk, hogy egy héten végre súlyzó hátsó delt emel 10lbs 10 ismétlést. a következő héten, ahelyett, hogy akár a terhelés 15lbs, próbálja teljesítő 12 ismétlést a 10lb súlyok. Ha eljut egy pont, ahol meg tudod csinálni egy pár készlet 20 ismétlést, majd ugrik a tömeg akár 15 font.
3., Progresszív túlterhelés lehet elérni a különböző módokon (12 elsődleges módon tudok gondolni)
ne feledje, progresszív túlterhelés egyszerűen ” csinál több idővel.”Számos módja van ennek. Ebben a cikkben már említettem halad tartományban mozgás, ismétlések, terhelés. Az elején, azt szeretnénk, hogy haladást tartományban mozgás és forma. Igen, ha ugyanazt az edzést végzi, mint az előző héten, de jobb formában, ez a progresszió., Ön “többet tett” a neuromuszkuláris rendszer szempontjából motoros mintázat, sőt izomerő, mivel a jobb forma használatával jár támaszkodva inkább a célzott izmok.
miután a megfelelő formában, valamint a teljes körű mozgás jön létre, és beleivódott, most itt az ideje, hogy aggódnia halad az ismétlések és a terhelés. De ez nem az egyetlen módja a fejlődésnek., ugyanazt a munkát kevesebb idő (sűrűség)
ne feledd, fejlesztések formájában, valamint ROM az első, növeli a ismétlés, majd a terhelés a második.,
4. Progresszív túlterhelés soha nem lesz lineáris
sok erő edzők szeretik elmondani a történetet Milo a Croton, hogy megvilágítsa az érdemi progresszív túlterhelés. A legenda szerint Milo minden nap felkapott egy borjút, és a vállán hordta. Ahogy a borjú nőtt, Milo erősebb lett. Végül Milo egy teljes méretű bikát emelt fel, és úgy sétált, mintha nem lenne thang. Elég édes történet, igaz?
sajnos ez a történet egy bika (szójáték)., Először is, egy fél tonnás bika túl kínos lenne ahhoz, hogy hordozza az állat ferde természete és puszta mérete miatt. De ez lényegtelen.
a súlyzós edzésből származó nyereség, legyen az mobilitás, hipertrófia, erő, erő, állóképesség vagy zsírégetés, valaha lineáris jellegű lesz. A test nem így működik. Az adaptációk hullámokban történnek. Néha akkor, hogy nagy ugrások egy hét alatt egy adott minőségű, míg máskor akkor istálló három hónapig egy másik minőség. Hosszú távon minden felmegy, de ez egy szeles út., Ennek a jelenségnek fiziológiai okai vannak, amelyek túlmutatnak e cikk hatályán.
azonban tegyünk úgy egy percig, hogy egy adott felvonón egy egész évig lineáris haladást érhet el. A heti 10lb ugrás egy év alatt 520 lbs-nek felel meg. Még egy 5lb ugrás hetente egyenlő 260lbs egy év alatt. Sőt, a 1 rep ugrás hetente megegyezik 52 ismétlést egy év alatt, míg a 1 rep ugrás havonta megegyezik 12 ismétlést egy év alatt. Nem kapsz 260-520lbs egy év alatt egyetlen lift. És a legtöbb felvonón sem kapsz 12-52 ismétlést. Csak nem történik meg., Néhány ülés lesz meglepően erős, és hogy nagy nyereséget, néhány ülés akkor egyszerűen kötni a korábbi erőfeszítések, és néhány ülés akkor valójában gyengébb, és menjen hátra. De hathavonta valószínűleg erősebb és fittebb leszel.
ezek a diagramok egy nő fejlődését ábrázolják egy egyéves időszak alatt a testzsír százalékában és a sovány testtömeg kilogrammban. Ő tette a legdrámaibb átalakulás, amit valaha láttam a mai napig, de észre a nemlineáris kiigazítások. Vegye észre az izomcsökkenést is, annak ellenére, hogy mindent jól csinál., Ez a nő szerzett egy csomó erőt guggolás, deadlifts, csípő lökések, fekvenyomás, katonai sajtó, sorok, és chins, soha nem hiányzott egy edzés, és evett tökéletesen egy egész évre, mégis elvesztette körül 11 font izom alatt ő éves törekvés bekerülni verseny alakja alatti 10% bodyfat. Ennek ellenére megnyerte az első számversenyét, most pedig népszerű figura versenytársa.
5. Progresszív túlterhelés soha nem lesz olyan szórakoztató, mint ez alatt az első 3 hónap emelés
Ha egy kezdő, ülj vissza, és élvezze az utazást!, Az erőnövekedés mértéke a megfelelő súlyképzés első három hónapjában magasabb lesz, mint az életed bármely más időpontjában. Minden héten levágja a személyes nyilvántartásokat. Szerzés tizenöt ismétlést valamit, hogy van csak tíz ismétlést az előző héten nem ritka előfordulás. Ez elsősorban az intermuszkuláris koordináció gyors növekedésének köszönhető. Csak ne rontsd el magad, a nyereséged drámaian lelassul, és hamarosan olyan leszel, mint a többiek-pokolian harcolsz a PR-kért.
6., Progresszív túlterhelés veterán emelők igényel komoly stratégia és specializáció
, mint egy kezdő, akkor nagyjából semmit, és erősödik, amíg te következetes. Néhány éves szilárd edzés után azonban okosnak kell lennie a programozásban annak érdekében, hogy továbbra is elérje az új erősségi szintet. Meg kell forgatni a felvonók, tervezze meg a program tervez intelligensen, ingadozik a képzési stressz, és bütykölni körül módszertanok. Végül nagyon nehéz lesz több fontot csomagolni egy adott liftre, vagy akár újabb rep.
7., Progresszív túlterhelés sokkal nehezebb, ha te fogyás
hacsak nem egy kezdő, ez nagy kihívást jelent, hogy növelje az erejét, miközben egyidejűleg csökken jelentős súlyt. Tény, hogy egyszerűen fenntartása az erőt, miközben a fogyás egy formája a progresszív túlterhelés, ahogy lenne növeli a relatív erő (erő osztva testtömeg), ezért “többet csinál az idő múlásával.”
néhány felvonót jobban érint a fogyás, mint másokat. A guggolás és a fekvenyomás általában nagy merülést jelent, míg a holtágak néha maradhatnak., Az erő állóképesség a testsúly gyakorlatok a felsőtest fog látni egy hatalmas ugrás, ha lefogy, azonban, így élvezni a növeli a ismétlések push-up, chins, Mártogatós, fordított sorok.
8. A progresszív túlterhelésnek néha megvan a saját elméje
gyakran mindent megtesz, de nem lesz erősebb. A terv egyszerűen nem fog működni. Keményen fogsz emelni, ragaszkodsz egy intelligens tervhez, jól eszel, jól alszol, és mégis nem fogsz PR-t beállítani, máskor pedig mindent rosszul csinálsz, és valahogy erőt nyersz., Kisiklhat az edzésed, a diétád és az alvásod is lemehet a csatornába, de az edzőterembe mész és PR-t állítasz be. Ennek semmi értelme, és a sporttudomány felé repül. Mindazonáltal ez csak így működik a test néha. A fiziológia bonyolult és multifaktoriális. Ne légy beképzelt, amikor ez megtörténik, és úgy gondolja, hogy megbotlott a titkos rendszer (túlzott bulizás, eszik gyorsétel, és a képzés szórványosan). Ha túl sokáig vesz részt ezekben a viselkedésekben, akkor visszaüt rád, tehát maradjon a pályán a legjobb képességeidhez.
9., Progresszív túlterhelés soha nem kell rangsorolni a megfelelő formában
bármikor, ha igazán akar-hoz meg egy PR, akkor csak lazán a formában, és valószínűleg rekordot. Például, lehet kerek a vissza túlságosan során deadlifts, ugrál a bárban le a mellkas, fekvenyomás, vagy használjon egy kicsit nagyobb test angol fürtöket. Ez azonban egy csúszós lejtő, amelyet a legjobban el lehet kerülni. Progresszív túlterhelés csak akkor működik, ha kihívást jelent az izmok, hogy többet az idő múlásával, az izmok nem lesz kénytelen többet tenni, ha a forma lesz hanyag., Sőt, nem fog semmilyen személyes rekordot beállítani, ha sérült vagy állandóan fájdalomban van.
10. A progresszív túlterhelés szabványosított technikát igényel
Az egyetlen módja annak, hogy valaha is megtudja, hogy erőt nyert-e vagy sem, az, hogy minden alkalommal pontosan ugyanúgy végezze el a felvonókat. Más szóval, a valódi erőnyereség megfelelő mélységet, tempót és végrehajtást igényel. Sok emelő hazudik magának, és úgy tesz, mintha erősebb lett volna, de a mozgástartományuk csökken, vagy a formájuk kimegy az ablakon. Ezek az emelők nem erősödtek meg, hanem gyengébbek lettek., Szövetségek a sport a powerlifting, olimpiai súlyemelés, strongman hoztak létre szabályokat a különböző gyakorlatok. Érdemes lehet megtanulni ezeket a szabályokat, hogy mindig megfelelően végezze el őket a képzésben, valamint a max tesztelésekor. Feltételezve, hogy megfelelően tudja végrehajtani a felvonókat, mindig párhuzamosan vagy mélyebben guggoljon, mindig zárja ki a csípőcsapokat és a súlyzó glute hidakat, és általában mindig a teljes mozgástartományon keresztül vezérelje a súlyt.
remélhetőleg ezek a 10 szabály fogja meg a pályán., Van még egy tanácsom, amit meg kell osztanom veled. Még a legtapasztaltabb emelőknek is gyakran vissza kell lépniük, hogy két lépést tegyenek előre. Néha elkapnak kergeti folyamatos PR a pont megváltoztatása formában, támaszkodva a rossz izmok, fukarkodik a ROM, vagy a képzés a fájdalom. Évente egyszer azt javaslom, hogy állítsa vissza az erősségi szintet a progresszív túlterhelés elérése érdekében. Dobjon ki mindent, amit a múltban tett, és kezdje újra a lehető legjobb formában a mozgás teljes skáláján keresztül. Ez az új alapvonal., Most dolgozzon azon, hogy ragaszkodjon ugyanahhoz a formához, miközben többet csinál az idő múlásával. A tested hosszú távon köszönetet mond önnek azért, hogy részt vett ebben az egyszerű, mégis hatékony gyakorlatban.
a jelentés ingyenes pdf-jének letöltéséhez kattintson erre: 10 a progresszív túlterhelés szabályai