let ” s kap jobbra a lényeg: a testépítés, senki sem fog adni egy rutin, amely varázslatosan viszont akkor egy fizikum versenyző egyik napról a másikra. Évekig tart a kemény munka-sok próba-hiba -, hogy elérjék az álom fizikum. Ajánlásokat tehetünk a legjobb gyakorlatokról, a sikeres próbajátékokról és a kedvenc edzési technikáinkról, de a nap végén te vagy a bíró és a zsűri arról, hogy valami működik-e a testedért.,
Ez soha nem nyilvánvalóbb, mint a képzési program szervezésekor. Az edzés és a képzés “split” (mely testrészek csinálsz egy adott napon során egy hét) köré tényezők, amelyek az Ön számára.
a felosztás beállításakor figyelembe kell venni a következőket:
1. Az edzésélmény
kezdőknek kevesebb hangerőt és intenzitást igényelnek a képzési programjaikban—de gyakran nagyobb gyakorisággal -, mint a haladó emelőknek.
2., A céljaid
megpróbálod megállapítani a fitnesz alapvonalát, fenntartani az alakját, vagy nagyobb léptékű fizikai változásokat folytatni?
3. A rendelkezésre álló
tud vállalják, hogy dolgozzanak ki öt nap hetente, vagy a menetrend olyan szűk, akkor nem engedheti meg magának, hogy Tornaterem ideje több mint néhány nap? Bármi is legyen, vegye észre, hogy minden testépítő edzés az előzőre épül, ezért hetente legalább három napig hajlandó lesz elérni az edzőtermet.
4., A pihenéshez és a gyógyuláshoz szükséges
munkától, életmódtól és helyreállítási képességektől (beleértve az alvást is) függően több vagy kevesebb pihenőnapra lehet szüksége. Pihenőnapok nem kell trivialized a törekvés több izom. A növekedés az edzőteremtől távol történik, jó táplálkozás és megfelelő pihenés jelenlétében. Ami a hasznosítás, nem akarja, hogy a vonat egy izomcsoport, amely még mindig nevetségesen fáj egy korábbi edzés.
“meg kell tanulnod hallgatni a testedet” – mondja A New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011., “Nekem, ha tényleg fáj a lábam, inkább karokat fogok dolgozni.”
hasznosítás is tartalmazhat mentális újratöltés: ha úgy érzi, kiégett túl sok időt az edzőteremben, beleértve több pihenőnap valóban segít.
“hetente egy napot jelölök a szabadtéri edzéshez” – teszi hozzá Bolotte. “Tehát egy pálya edzést vagy egy távolsági futást végzek. Úgy gondolom, hogy ez ugyanolyan fontos a mentális fizikai jólét szempontjából, mert segít megváltoztatni gondolkodásmódját az állandó tornaterem légköréből.”
5., Gyengeségei
Ha van egy testrésze, amelyet javítani kell, akkor először egy pihenőnap után tegye meg, amikor az energiaboltok teljesen feltöltődnek. Ezen túlmenően, hosszabb szakadásokkal, lehet, hogy hozzáadhat egy második edzést az izomcsoporthoz, hogy jobban hangsúlyozza.
Training Splits
Az alábbiakban bemutatott öt közös képzési felosztás, kezdve a legkönnyebb, és halad a legfejlettebb. Ne tévesszen meg: sok más lehetőség van, de ezek remek hely a kezdéshez., Míg a kezdőknek Az első opcióval kell kezdeniük, más emelőknek figyelembe kell venniük a fent felsorolt öt tényezőt, amikor kiválasztják, melyik felosztást kell követni.
akkor rájössz, hogy, ahogy tapasztalatot szerezni, és lesz egy fejlettebb emelő, akkor használja több gyakorlatok, intenzitás, vagy kötet minden testrész. A nagyobb mennyiség és intenzitás több napot igényel a felépüléshez. Ezért a fejlett emelők egy adott izomcsoportot csak hetente egyszer edzhetnek.
vessünk egy pillantást néhány, a leggyakoribb képzési szakadások, valamint a konkrét előnyei és hátrányai minden.
1., Egész test osztott
képzés minden nagyobb izomcsoport egyetlen edzés általában a domain kezdőknek, leggyakrabban jellemzi egyetlen gyakorlat testrészenként csak néhány készlet. Az egyik elsődleges oka annak, hogy a térfogatot szándékosan alacsonyan tartják izomcsoportonként, az, hogy a kezdők elsődleges adaptációi az idegrendszeren keresztül jönnek létre. Megtanítod a tested, hogy aktiválja és hasznosítani több izomrostok, ahelyett, hogy felismerné a fizikai nyereség rost mérete és ereje., Ez nagyobb gyakoriságot igényel, és mivel a munka mennyisége olyan alacsony, ezt az edzést ideális esetben hetente háromszor meg kell ismételni, 48 órával az edzések között.
figyelmeztetni kell, bár, hogy nem akarom, hogy hagyja, hogy egy hét alatt az edzések között, mint ez. Ha túl sokáig vár, akkor nem épít a korábbi edzések, amely helyezze vissza tér egy.
egy másik ok, amiért az újszülöttnél alacsony a térfogat és az intenzitás, a következő napi izomfájdalom minimalizálása. “Az izomfájdalom nagyon elriasztja a kezdőt” – mondja Bolotte., “Amikor személyi edzés voltam, mindig olyan ügyfeleket kezdtem, akik újak voltak az edzőteremben a teljes test edzésprogramokon. Nemcsak segített nekik megismerni az összes berendezést, hanem lehetővé tette számukra, hogy minden testrészt mérsékelten gyakoroljanak, ahelyett, hogy csak egy adott izomot égettek volna ki. Ha minden lábat egy edzésen végez, a kezdő akár egy hétig is súlyos fájdalmat érezhet az izomcsoportban, ami visszatarthatja az adott személyt attól, hogy visszatérjen.,”
- 1. Nap: az Összes izomcsoport—1 gyakorlat 3 szett, 10-12 ismétlést
- 2. Nap: Pihenés
- 3. Nap: az Összes izomcsoport—1 gyakorlat 3 szett, 10-12 ismétlést
- 4. Nap: Pihenés
- 5. Nap: az Összes izomcsoport—1 gyakorlat 3 szett, 10-12 ismétlést
- 6-7 Nap: Pihenés
2. Felső-és alsó-test osztott
az egyes testrészeken végzett munka mennyisége (készletek és ismétlések száma) alacsony, ha egy egész test felosztását követi; a következő lépés egy olyan felosztás, amelyben az egész testet két nap alatt lefedi, és izomcsoportonként két gyakorlatot végez., Ez általában úgy történik, hogy a testet a felsőtest izomcsoportjaira (mellkas, hát, váll, kar) és az alsó test izomcsoportjaira (quadok, fenék, combcsont, borjak, abs) osztják szét.
az egyes testrészeken végzett munka mennyiségének növelésével egy adott területet egynél több szögből érhet el, miközben növeli a képzés intenzitását. A mi minta edzés, akkor nem 6 készletek-3 készlet 2 gyakorlatok-minden izomcsoport.,
a vonat két különböző rep tartományok; az első célzó több felé erő (válassz egy súlyt, amely nem a 6-8 ismétlést), a második pedig a felső végén a hipertrófia skála (egy súlyt tudsz felemelni a 10-12 ismétlés).
mert csinálsz egy kicsit több kötet minden testrész, akkor kell több pihenőnap megismétlése előtt ugyanazt az edzést újra.
3. Push / Pull / Legs
további progresszió a tapasztalatszerzés során lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportnál nagyobb mennyiséget végezzen, lehetővé téve az egész test edzését három nap alatt, nem kettő., Bár lehet párosítani izomcsoportok sok szempontból, az egyik legnépszerűbb (alább látható), hogy nem az összes toló izmok együtt (mellkas, váll, tricepsz), az összes húzó izmok együtt (vissza, bicepsz), majd láb gyakorlatok. Abs valójában lehet tenni bármelyik ezekben a napokban.
az izmok összekapcsolásának elsődleges oka az, hogy a többpontos gyakorlatokkal már több testrészt hívnak be. Például, amikor a pad megnyomásával, a Pécs, delts, tricepsz működik együtt. Tehát, ha Pécset edzünk, akár le is fejezhetjük a vállunkat és a tricepszünket., Az alternatív-csinál Mellkas hétfőn, vállak kedden, és esetleg tricepsz szerdán-nem teszi lehetővé elég hasznosítás, mivel néhány izom lenne a játékba egymást követő napon.
egy harmadik edzés hozzáadása izomcsoportonként a legegyszerűbb módja annak, hogy több kötetet adjunk hozzá, biztosítva, hogy az izomot más szögből dolgozhassuk a teljesebb fejlődés érdekében. Itt is, akkor több rep célok, leggyakrabban ezzel alacsonyabb ismétlést és összetett mozgások elején az edzés minden testrész, ha friss.,
ezt az edzést kétszer teheti meg a hét folyamán (hetente hat edzés, az ábrán látható módon), vagy egyszer (az első edzés hétfőn, a második szerdán, a harmadik pedig pénteken). Ha ezt kétszer, akkor is hozzá egy pihenőnap minden negyedik nap (három nap, egy szabadnap), úgy, hogy technikailag csinál a három napos osztott kétszer folyamán nyolc nap, nem hét. Persze ez az ütemezéstől és a pihenés szükségességétől függ.
4. Négy napos osztott
itt van egy osztott, amely megmutatja, hogy egyre komoly., Kevesebb izomcsoport képzett naponta, akkor képes növelni a hangerőt és intenzitását a képzés-tényezők, amelyek fontosak a folyamatos fejlődés. A négy napos felosztás leggyakrabban egy hét alatt történik (ami azt jelenti, hogy három napos pihenést kap), de felváltva elvégezhető egy négy-on/egyszeri vagy négy-on/két-off progresszió után.
a testrészek csoportosításának hatékony módja egy nagy izomcsoport párosítása egy kisebb izomcsoporttal, mint például a mellkas és a tricepsz (ismét mindkettő nyomja az izmokat)., Mivel a tricepsz már sok mellkasi gyakorlat során dolgozik, egyszerűen csak utána nyomja meg őket. Ugyanez az érvelés vonatkozik a bicepszekre is.
Alternatív megoldásként párosíthat olyan izomcsoportokat, amelyek ellentétes akciókat céloznak meg, például Mellkas bicepszekkel, hátul pedig tricepszekkel. Ebben az esetben, csak győződjön meg róla, helyezze be a pihenőnap vagy láb nap között ezeket az edzéseket, így nem a képzés egy adott izomcsoport egymást követő napon (azaz csinál vissza és tricepsz hétfőn és a mellkas és a bicepsz kedden).,
Ha a párosítás egy nagyobb és kisebb testrész, mint a mellkas és a tricepsz, Bolotte azt mondja, hogy elengedhetetlen, hogy a vonat a nagyobb izomcsoport első. “Minél kisebb az izom, annál gyorsabb lesz a fáradtság, ami megnehezíti a nagyobb izom edzését lényegesen nehéz súly mellett.”Ezt szem előtt tartva, akkor nem a vonat tricepsz előtt mellkas, mert a tricepsz segíti a mellkas sürgető intézkedéseket. Ha a tricepsz nagyon fáradt, mire eljutsz a mellkasi gyakorlatokhoz, a nehéz súlyok nyomásának képessége súlyosan korlátozott lesz.,
Bolotte hozzáteszi, hogy a nagyobb térfogat és intenzitás mellett a pihenőnapok még fontosabbak. “Ez valami, amit meg kellett tanulni a nehezebb utat, mert néha annyira felzárkózott a rutin, hogy a többi nap érzem, hogy csinálsz valamit rosszul. Nagyszerű egyensúly számomra egy aktív pihenőnap. Például, fogom venni a kutyáim egy hosszú séta, vagy én nem valami más, mint a Pilates vagy a jóga. Így még mindig aktívnak érzem magam, de a testem szünetet tart a normál nagy intenzitású edzéstől.”
5., Öt napos osztott
Ez a fejlett szintű osztott lényegében lehetővé teszi minden testrész saját képzési nap, amely lehetővé teszi, hogy növelje a hangerőt és intenzitást a maximális szintre anélkül, hogy aggódnia, így semmit a tartályban egy testrész követni. Minden izomcsoport képzett, amikor pihent, így nincs prefatigue, hogy korlátozza a hangerőt és intenzitást.
az ilyen típusú osztott, akkor megüt egy izom kemény, és ki az edzőteremből egy óra múlva. Ezenkívül a pihenőnapok a hétvégére vannak fenntartva, bár a pihenőnapokat bárhol áthelyezheti a felosztás során, az ütemtervtől függően.,
legyen különösen óvatos, amikor megszervezi ezt a fajta felosztást; a mellkas hétfőn, a vállak kedden, a tricepsz pedig szerdán nem megfelelő helyreállítást eredményezhet. Ezért, az osztott látható, ezek a legfontosabb izmok elválasztjuk 48 órák. Ugyanez az érvelés vonatkozik a bicepszekre is. (Valójában ebben a példában split, a bicepsz, tricepsz párosítva.)
beállíthatja ezt a fajta osztott még tovább hozzáadásával hátsó delt a hátsó nap, mivel ők gyakran toborzott evezés mozgások., Az ilyen finom bütykölés a felosztással a fejlett testépítő területe, aki jobban megérti a képzés finomabb elemeit.
képzési tipp
a szakadások itt nem tartalmaznak kisebb izomcsoportokat, mint például az abs és a borjak, sem a kardio. A kisebb izmok helyreállítása nagyon gyorsan elvégezhető minden második nap. A legjobb stratégia az, hogy címkézni őket, hogy a végén az edzések, egyszerűen váltakozó amit csinálsz.