Az Omega-3s növényi forrásai

mi a len?

a len, amely a legtöbb egészségtudatos egyén számára viszonylag új kifejezés, sokkal hosszabb története van, mint amire számíthat. A régészek a len fogyasztását I.E. 9000-re datálják. KR.e. 650-ben Hippokratész a len értékéről írt a hasi fájdalmak kezelésében. A 8. – ik században, a középkori Király, nagy Károly volt győződve, len”s fontos, hogy jó egészséget, hogy elhunyt törvény írja elő, a tantárgyak fogyasztani rendszeresen.

Ez a kék virágos növény nagyon sokoldalúnak bizonyult., Len használják, hogy a vászon, finom minőségű papírok, mint lámpa olaj, mint egy összetevő a különböző élelmiszerek és kiegészítők. A len használata az étrendben egyre több ígéretet mutat számos egészségügyi körülmények között, mint például a rák, az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a menopauza. Még ígéretesebb a len szerepe a szívbetegség elleni küzdelemben.

A Len lehetséges előnyei a szívbetegség elleni küzdelemben

a lenmag kalóriáinak körülbelül 42% – a teljes zsírból származik., Ez a teljes zsír különböző zsírsavak keverékéből áll: 73% többszörösen telítetlen zsír, 18% egyszeresen telítetlen zsír és csak 9% telített zsír. Ami ezt annyira előnyös a szív egészségére, hogy a lenben lévő többszörösen telítetlen zsír többsége alfa-linolénsav (ALA) formájában van. ALA egy esszenciális zsírsav (vagyis az emberi szervezet nem hozható létre, ez a kövér másoktól kell az élelmiszerek), illetve elődje, a szív-betegség, harc a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, eikozapentaénsav (EPA), valamint a dokozahexaénsav (DHA)., A lenmag az Ala leggazdagabb forrása az észak-amerikai étrendben, és számos lehetséges szívbetegségek elleni küzdelemmel jár:

• csökkenti a vér trigliceridértékeit.
• semleges hatás a jó koleszterinre, HDL.
• csökkenti a vérnyomást.
• csökkenti a vérlemezke-aggregációt (vérrögképződés) az artériás bélésen belül.
• csökkenti a gyulladásos választ.
• véd a stroke ellen.,

amellett, hogy az esszenciális zsírsavak legjobb növényi forrása, a lenmag kiváló forrása az oldható (viszkózus) és oldhatatlan rostoknak, a lignánoknak (egy fitoösztrogénnek, amely bizonyos rákok ellen védelmet nyújt), a kiváló minőségű fehérjéknek és káliumnak. A lenmagban lévő oldható rostkomponens miatt különböző kutatók azt is kimutatták, hogy a len szerényen csökkentheti mind a teljes, mind az LDL (rossz) koleszterin értékeket.,

hogyan lehet a lenet beépíteni az étrendbe

a lenmagok megtalálhatók a legtöbb szövetkezeti piacon, ömlesztett élelmiszerboltokban, valamint a természetes egészségügyi élelmiszerboltokban vagy közvetlenül a gyártón keresztül. Az alábbiakban felsoroljuk a len főbb formáit, amelyek ma a piacokon érhetők el.

teljes vagy őrölt len

az ételekhez hozzáadott mogyorós ízről ismert, ezek a vörösesbarna vagy aranysárga magok gyakorlatilag bármilyen ételhez hozzáadhatók. Adjunk hozzá teljes vagy őrölt lenet egy házi készítésű sült jó recepthez; megszórjuk joghurtra, gabonafélékre, levesekre vagy salátákra; adjunk hozzá nyomkeverékekhez vagy dobjunk rázkódni., Mivel a mag külső burkolatát nagyon nehéz megemészteni, általában ajánlott az egész lenmagot őrölni vagy őrölni, hogy a legnagyobb táplálkozási hasznot kapja. Ezt meg lehet tenni a kávédarálóval, turmixgéppel vagy élelmiszer-feldolgozóval egy kávéval őrölt konzisztenciára, vagy már őrölt vagy őrölt formában vásárolható meg.

sütés közben a őrölt vagy őrölt lenmag 3-1 arányban helyettesíthető zsírral. Például ½ csésze vaj vagy margarin helyettesíthető 1-½ csésze len., Ne feledje, hogy a len barnát tartalmazó pékáruk gyorsabban vannak, ezért érdemes beállítani a főzési időt. Csak azt, hogy adjunk egy kis len, de nem akarja, hogy cserélje ki a zsírt egy recept? Használjon legfeljebb 2 evőkanál őrölt vagy őrölt lenmagot anélkül, hogy bármilyen más összetevőt megváltoztatna, vagy megszórjon egy kis len az élesztő tetejére vagy gyors kenyérre a hozzáadott ropogáshoz.

A teljes len szobahőmérsékleten legfeljebb egy évig tárolható. Mivel a len jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, a földi forma gyorsan rozsdásodhat., Tárolja a földelt vagy őrölt lenet hűtőszekrényben legfeljebb 3 hónapig, vagy őrölje meg a lenet, ahogy szüksége van rá. Az előmelegített vagy őrölt len vásárlásának előnye, hogy sok gyártó antioxidánsokkal kezeli, meghosszabbítva az eltarthatósági időt.

lenmagolaj

a lenmagolaj az ALA csodálatos formája, azonban olaj formájában hiányzik a rost, lignán és fehérje további előnye. Az ALA előnyeihez adjunk hozzá kis mennyiségű (1-2 teáskanál) lenmagolajat egy marinádhoz, smoothie-hoz, rázzuk fel vagy salátaöntetként., A lenmagolajat néha nehéz megtalálni, de közvetlenül a gyártótól vagy egyes egészségügyi élelmiszerboltok hűtőszekrényében történő megrendeléssel vásárolható meg. A lenmagolaj nagyon gyorsan rozsdásodik; hűtőszekrényben legfeljebb 6-8 hétig tárolható. Az eltarthatóság még rövidebb, ha nem hűtőszekrényben van.

a len egyéb formái

Az alábbiakban csak egy kis lista a lenet tartalmazó bizonyos típusú élelmiszerekről.,

• Gabonafélék, kész étel, valamint főtt
• Kenyér
• Keksz
• Energia rúd
• Muffin, kenyér, palacsinta, illetve gofri keveri
• a Fagyasztott palacsintát
• Omega-3 dúsított tojás (baromfitakarmányozás a flaxmeal)
• Snack elemek, mint a chips, trail-mixek, valamint müzli

Olvassa el élelmiszer címke csomagok gondosan határozza meg, ha len egy összetevő. A legtöbb termék megmondja, jobb az első a csomag, de ellenőrizze az összetevő listáját is.,

tabletták és kiegészítők

szinte amint egy tápanyag megtalálható a betegség elleni küzdelemben, hamarosan létrejön egy szintetikus kiegészítő, amely ugyanazokat a betegség elleni előnyöket hirdeti. A történet nem különbözik a len. Jelenleg két formája len értékesített tabletta formájában, az egyik tartalmazó földi len a másik lenolaj. Az olaj alapú ugyanaz a hátránya, mint a lenolaj-hiányzik élelmi rost, lignánok, fehérje, amelynek rövid eltarthatósága., A földi lenfajták ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a földi len, kivéve, ha naponta több kapszulát (néha 8 vagy annál többet) kell fogyasztania, hogy ugyanazt az előnyt kapja, mint néhány teáskanál földi len. Ez egy csomó tabletta!

a tabletták szedésének másik hátránya, hogy a kutatás még gyerekcipőben jár. A kutatók évek múlva találhatják meg, hogy a tényleges lenmagban vannak más összetevők is, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak. Ez a tápanyag elveszhet a tabletta feldolgozásában., Ezen túlmenően, az élelmiszer-és gyógyszerfelügyelet (FDA) még, hogy a szabályozó felett kiegészítők, ami azt jelenti, nincs igazi felügyelet a termelés. A körültekintő megközelítés az lenne, ha megvárnánk a további kutatások elvégzését.

mennyi len kell enni?

ebben Az időben nincs gold standard adag mérete fogyasztani a maximális szív-védelem, de ahogy egyre több kutatás bemutatja, hogy a kardiovaszkuláris előnye, len, különleges táplálkozási ajánlások lehet megállapítani., A körültekintő bevitel őrölt vagy őrölt lenmag körülbelül 2-3 evőkanál naponta, adunk minden élelmiszerek úgy dönt. A len tartalmú élelmiszerek beépítése szintén nagyszerű módja annak, hogy szív-egészséges előnyöket élvezhessen.

bármelyik formát is választja, mindig a legjobb, ha felveszi a kapcsolatot orvosával és/vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt a lenet beviszi az étrendbe. Ne használja a len, mint helyettesíti a vényköteles gyógyszerek jelenleg szed.

élvezze a len által kínált diós ízt és textúrát!, Hagyja, hogy ízlelőbimbói és a szíve hasznot húzzon abból, amit ez a sokoldalú étel kínál.

lenmag

lenmag (len) az Ala és lignánok leggazdagabb forrása az észak-amerikai étrendben, és kiváló rostforrás, kiváló minőségű fehérje és kálium.

A lignánok olyan fitoösztrogének és antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megelőzni bizonyos betegségeket, például a szívbetegséget és a rákot. A lenmag 75-800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek.

Hogyan adhatok hozzá lenmagot a napi étrendemhez?

a lenmag szinte minden élelmiszerhez hozzáadható., Ez egy dió ízű, hogy jól megy a sok étkezés. A magok vörösesbarna vagy aranysárga színűek. A mag külső burkolatát nagyon nehéz megemészteni, ezért az egész lenmagot meg kell őrölni vagy őrölni, hogy a legtöbb táplálékot megkapja. A magokat egy kávédarálóban, turmixgépben vagy élelmiszer-feldolgozóban őrölheti, vagy őrölt vagy őrölt lenmagot vásárolhat a boltban.

• használjon lenmagot zsír helyett házi süteményekben. Cserélje ki az 1½ csésze őrölt lenmagot ½ csésze vajra vagy margarinra. * Vigyázat: a lenmag használata a süteményeket gyorsabban barníthatja*.,
• sütés közben használjon lenmagot tojás helyett. Helyettesítsen egy tojást 1 evőkanál őrölt lenmaggal és 3 evőkanál vízzel.
• megszórjuk őrölt lenmag joghurt, gabona, leves vagy saláta.
• adjon hozzá őrölt lenmagot turmixokhoz és turmixokhoz.

mennyi lenmagot kell enni?

a napi 2 evőkanál őrölt lenmag étkezését egészséges napi mennyiségnek tekintik.

a lenmag tárolása

mivel a lenmag magas zsírtartalommal rendelkezik, a talajforma gyorsan rozsdásodhat vagy elrontódhat., A földelt vagy őrölt lenmagot hűtőszekrényben (35 º–38 º F) legfeljebb 3 hónapig tárolhatja. Az egész lenmag szobahőmérsékleten legfeljebb egy évig tárolható.

Chia Seeds

Chia Seeds are another source of ALA. Ők is egy jó forrása a rost, fehérje, kalcium, magnézium, foszfor. Több száz évig ezt az apró magot az az aztékok használták fő energiaforrásként. Ezt a feldolgozatlan, dió ízű magot gélré lehet tenni, hozzáadva az élelmiszerekhez, valamint a teljes kiőrlésű szemek helyettesítésére.

Hogyan adhatok hozzá Chia magokat a napi étrendemhez?,

a lenmagtól eltérően a Chia magokat nem kell őrölni ahhoz, hogy a szervezet felszívja a tápanyagokat. Néhány egyszerű módszer a Chia magvak hozzáadására az étrendhez:

• megszórjuk a chia magokat joghurtra, gabonafélékre vagy salátára.
• adjon hozzá Chia magokat turmixokhoz vagy turmixokhoz.
• Add hozzá a Chia magokat kedvenc gyors kenyér tésztájához.
• a házi muffinok vagy palacsinta táplálékának növelése érdekében cserélje ki a Chia port a receptben igényelt liszt egynegyedére. Megvásárolhatja a chia port a boltokban, vagy elkészítheti sajátját, ha a magokat egy kávédarálóban csiszolja.,
• A Chia magok saját súlyuk 10-szeresét képesek felszívni vízben. Tehát gélbe is készíthetők, hogy megvastagítsák a pudingokat, mártásokat, gyümölcsterítőket vagy mártásokat. Chia gélt készíthet úgy, hogy egy harmadik csésze Chia magot ad hozzá 2 csésze vízhez. Keverjük jól 3-5 percig, hogy elkerüljük a csomósodást. Helyezze a Chia magokat a hűtőszekrénybe egy lezárt edénybe.
• vegán sütéshez cserélje ki az egyik tojást ¼ csésze Chia gélre.

mennyi Chia-t kell enni?

napi 1-2 evőkanál Chia mag étkezését egészséges napi mennyiségnek tekintik.,

Ha úgy dönt, hogy minden nap lenmagot és Chia magot eszik, akkor a legjobb, ha lassan hozzáadja őket az étrendhez, amíg el nem éri az egészséges napi mennyiséget. Mindkét mag magas rosttartalmú, túl sok túl gyors étkezés gyomorpanaszokat okozhat.

az Omega-3 zsírsavak egyéb növényi alapú forrásai

a dió, a szójaételek, a tökmag és a repceolaj további forrásai az Omega-3 zsíroknak. Ezek az élelmiszerek alacsonyabb ALA-koncentrációt tartalmaznak, mint a len és a Chia magvak, de még mindig segíthetnek az Általános ALA-bevitel növelésében., Ezen kívül ezek az élelmiszerek tartalmaznak betegség elleni vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, élelmi rost, amelyek mind része a szív-egészséges táplálkozás.

további források

a lenmagokkal kapcsolatos további információkért vegye fel a kapcsolatot a következők bármelyikével:

• American Dietetic Association*
• Kanadai len Tanács*
• len Institute of the United States*

táplálkozási Program megelőző kardiológia és rehabilitáció

*egy új böngészőablak nyílik meg ezzel a linkkel.,

*A felvétel linkek más webhelyek nem jelenti azt, hogy bármilyen kiterjesztés az anyag a webes oldalakon, vagy bármilyen társulást azok fenntartóival

hasznos, hasznos, illetve a vonatkozó egészségügyi + wellness információk

enews