Ezek az edzések egy superset protokollt követnek, ahol két különböző gyakorlatot végez hátra. Ez egy hatékony módja annak, hogy ösztönözze a dolgozó izmokat a nagyobb növekedésre. Ez az edzés két Mellkas alapú mozdulatot, két tricepsz-központú mozdulatot, egyenes kábelkereszteződéseket tartalmaz, hogy elérje a mellkas középső részét, és befejezze az intenzív kardiót.
a supersets, töltse ki az összes ismétlést a gyakorlat majd egyenesen a gyakorlat B pihenés nélkül.,
Superset 1
4 ismétlést állít be 10-12 (utolsó hiba) pihenés 2 perc készletek között
1a súlyzó fekvenyomás
feküdjön egy padon, amely mindkét kezében egy súlyzót tart. Fogja meg a magját, vezesse a lábát a padlóra, majd nyomja meg a súlyokat, amíg a karjai teljesen egyenesek. Lassan engedje vissza a kezdethez.
1b súlyzó flye
feküdjön egy padon, amely mindkét kezében könnyű súlyzót tart, karjaival egyenesen fölötted., Tartsa szorosan a magját, lassan engedje le a súlyokat oldalra, amíg jól érzi magát a mellkasán. Nyomja össze a mellkasi izmokat, hogy visszatérjen a súlyokhoz.
Superset 2
Beállítja a 4 ismétlést 10-12 (utolsó beállítás hiba) pihenés 2 perc a készletek között
2a láb – fel pad dip
Kezdje a lábát egy padon, és a kezét egy másikon, a lehető legnagyobb testtömeget támogatva. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a csípőjét a padló felé, majd erőteljesen nyomja meg a biztonsági másolatot, hogy visszatérjen az elejére.,
2B Kábel nyomja meg a lefelé
szembe a kábelt a gép a kezében, egyenesen bár csatlakozik a nagy csiga, egy sima markolat. Tartsa a mellkasát felfelé, a könyökét pedig az oldalához közel, nyomja le a rudat, amíg meg nem érinti a combját. Lassan térjen vissza a kezdéshez.
3 Kábel cross-over
Beállítja 2 Ismétlést 10-12 (kimerültség) Többi 1 perc
a közepén Állok, egy kábel gép, tartja a D-kezeli a csatlakoztatott hogy a magas csigák egy enyhe kanyarban a könyököd., Ha a mellkasát felfelé tartja, miközben enyhe könyökhajlítást tart, hozza össze a kezét, hogy találkozzon a teste előtt. Nyomja össze a mellkasi izmokat, majd lassan térjen vissza az elejére.
4 Cardio: futópad hill mászik
idő 20 perc
indítsa el a futópadon 12 km/h sebességre állítva, egy százalékos emelkedéssel. 30 másodpercenként növelje a magasságot egy százalékponttal, amíg meg nem kell nyomnia a stop gombot. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg.