Ellenállás Gyakorlatok

Bevezető

A fizikai aktivitás meghatározása itt is, mint minden testi mozgás által termelt összehúzódása harántcsíkolt izom, ami növeli az energiafelhasználást. A testmozgás a tervezett, strukturált és ismétlődő fizikai aktivitás., Az ellenállás gyakorlása a fizikai kondicionáláshoz választott gyakorlat egyik módja. Az ellenállás-képzés minden olyan tevékenység, amely az izmokat egy külső erő ellen köti össze. Az is ismert, mint erősítő gyakorlatok. Anaerob gyakorlat alá esik, ami azt jelenti, hogy anaerob anyagcserével energiát termel.

rezisztencia gyakorlat szolgálhat egy erős inger, hogy a mozgásszervi rendszer szükséges, hogy a nyereség az izomméret, Erő, Állóképesség, Erő. Az ellenállóképzés célja az izom-csontrendszer fokozatos túlterhelése., Súly gépek, súlyzók, ellenállás sávok, súlyzók általában használják ellenállás. Együtt, hogy a saját testsúly is lehet használni, mint ellenállás.

Az alapjai a hatékony ellenállás képzés:

• végre minden, vagy legalább az utolsó sor(s) a gyakorlat, hogy a fáradtság (az állam, ahol a téma nem lift még egy ismétlést a jó formában).
• a munkaterhelés fokozatosan növekszik az idő múlásával.,

A rezisztencia edzés hatása

Az erősítő edzés számos pozitív neuromuszkuláris adaptációt stimulál, amelyek mind a fizikai, mind a mentális egészséget fokozzák. Tanulmányok kimutatták, hogy rendszeres progresszív rezisztencia képzés alakul ki:

• az izmok erőssége és mérete
• növeli a csonttömeget a fiatal férfi sportolóktól az idősebb nőkig.
• ezenkívül az ellenállás gyakorlása még előnyösebb lehet, mint az aerob testmozgás a zsírégetéshez.,

Ellenállás gyakorlat készített előnyös eredmények számos fiziológiai tényezők, beleértve

• a Megnövekedett vércukorszint felhasználás
• Kedvezményes nyugalmi vérnyomás
• Javult a vér lipid profilok
• Fokozott érrendszeri állapot
• Fokozott bélrendszeri áthaladási sebesség
• a Megnövekedett csontsűrűség
• Javult a testület összetételét.,

Azt is kimutatták, hogy javítja a funkció a poszt-koszorúér betegek (azáltal, hogy nagyobb fejlődés, izomerő, állóképesség, valamint a tömeg), valamint a krónikus obstruktív légúti betegség (COPD) szenvedő, valamint csökkenti a kellemetlen emberek, deréktáji fájdalom, ízületi gyulladás. Emellett az erősítő edzés hatékonynak bizonyult a depresszió csökkentésére, valamint a metabolikus szindróma, a szív-és érrendszeri betegségek és a korai allokációs halálozás kockázatának csökkentésére.,

Criterion Measures

különböző irányelvek vannak a progresszív rezisztencia edzés felírására, amely személyközpontú, azaz az életkor és az egészségi állapot alapján történik. Mielőtt bármilyen progresszív ellenállási gyakorlatba bevonnánk, nagyon fontos, hogy előzetesen részt vegyen az egészségügyi szűrésen annak biztosítása érdekében, hogy a testmozgás biztonságosan megkezdhető legyen. Fontos továbbá a diagnosztikához (azaz a rendellenes fiziológiás válaszok azonosításához), prognosztikus (azaz a nemkívánatos események azonosításához) és terápiás (azaz,, egy adott beavatkozás hatásának felmérésére), valamint a fizikai aktivitás tanácsadására és az előírt testmozgási program megtervezésére.

1RM (egy ismétlési Maximum)

fordított összefüggés van a felemelt súly mennyisége és az ismétlések száma között. Tehát az erősítő edzés irodalom gyakran alapul százaléka egy ismétlés maximum (1RM) annak érdekében, hogy meghatározzák a személyre szabott intenzitása képzés biztosítása érdekében a résztvevő biztonságát.

1RM az a maximális súly, amelyet egy adott gyakorlat egyetlen ismétlésében fel lehet emelni.,

1RM teszt naponta csak egy gyakorlatot végez, vagy különböző időpontokban, 24 óránál magasabb időközönként történik, hogy elkerülje az esetleges idegi fáradtságot. Például, 1RM tesztelés mellkasi sajtó, láb sajtó, lat húzza le, tricepsz nyomja le, térd kiterjesztése, ülő sorban, bicepsz göndör különböző időközönként. A nem laboratóriumi helyzetekben az izomerő értékelésére szolgáló arany szabványnak tekinthető.,

Based on 1 RM intenzitás, ellenállás gyakorlatok határozzák meg, hogy a biztonság érdekében (↑így született et al talált belüli artériás vér nyomás alatt a súlyemelés, a kardiológiai betegek belül klinikailag elfogadható tartományon 40% 60% 1 RM).

Ez lehet akár közvetlenül számított maximális vizsgálat vagy közvetve szubmaximális becslési módszerek. Vannak különböző képletek kiszámításához 1 RM keresztül szubmaximális becslés módszer. A szubmaximális becslési módszer előnyösebb, mivel biztonságosabb és gyorsabb módszer a társbetegségben szenvedő és kezdő résztvevők számára.,

Evidence

vannak különböző irányelvek (majorly, American College of Sports and Medicine and American Heart Association) a recept a rezisztencia gyakorlatok egészséges populáció és a lakosság különböző társbetegségek és különböző korcsoportokban.

rezisztencia gyakorlatok és krónikus betegségek

a hasi elhízás, az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás és a diszlipidémia a krónikus betegségek, például a szív-és érrendszeri betegségek fő tényezői., Bár a javulás mechanizmusai eltérőek lehetnek, mind az aerob állóképességi edzés, mind a rezisztencia edzés hasonló hatást gyakorol a csont ásványi sűrűségére, a glükóz toleranciára és az inzulinérzékenységre.

a rezisztencia képzés segíti a szervezetet a kalóriák elköltésében a sovány testtömeg és a bazális anyagcsere-sebesség növekedése révén, segítve a testösszetétel fenntartását.,

cardiovascularis betegség (CVD)

vérnyomáscsökkentő kezelés Trialists Collaboration, 2014 számolt be, hogy a nagyságát ellenállás testmozgás által kiváltott csökkenése SBP (5-6 Hgmm) és DBP (3-4 Hgmm) társított 18%-kal csökken a fő kardiovaszkuláris események.

egy Mcleod et al által készített tanulmány, 2019 ajánlott alacsony-közepes intenzitású rezisztencia edzés (RET) (az 1RM 30-69% – a) biztonságos és hatékony még a CVD-vel vagy a CVD kialakulásának kockázatával rendelkező egyéneknél is.,

az AHA szerint egy átfogó ellenállás-képzési program 8-10 gyakorlat 20-30 percig, ≈50±10% 1 RM intenzitással, hetente legalább 2 nappal, és ha az idő megengedi, heti 3 napra történő előrehaladás ajánlott. A gyakorlatot kényelmesen kemény szinten kell elvégezni (13-15 az RPE-n), valsalva manőver nélkül. A testmozgás előrehaladását a súly 5% – ának növelésével lehet elvégezni, ha a résztvevő kényelmesen felemelheti a súlyt akár 12-15 ismétlésre., Ha a résztvevő nem tudja elvégezni az ismétlések minimális számát (8 vagy 10) jó technikával, akkor a súlyt csökkenteni kell.

2-es típusú cukorbetegség

American Diabetes Association, 2014 számolt életmódbeli változások (azaz a diéta és a testmozgás) voltak társított nagyobb csökkenése glikémiás kontroll, mint a gyógyszeres nagyobb hangsúlyt aerob testmozgás képzés. Vannak azonban más tanulmányok is, amelyek a rezisztencia gyakorlásának előnyeit mutatják a glikémiás kontrollon.

van egy ellentmondásos eredmény, amely a glikémiás kontrollban a rezisztencia gyakorlatok intenzitásának szintjét mutatja., De a tanulmány által végzett Mcleod et al. 2019 javasolja az Általános egész test ellenállási gyakorlatok felvételét hetente kétszer a rutinba anélkül, hogy aggódnának a testmozgás intenzitása miatt.

rák

a rezisztencia gyakorlása szerepet játszik a rák kockázatának, a rák kiújulásának, a rák mortalitásának csökkentésében, valamint az adjuváns terápiák során a prognózis javításában. Mell-és prosztatarákban a rezisztencia gyakorlása nyilvánvaló volt. További munkát kell végezni az optimális dózis, intenzitás és a rezisztencia gyakorlat által kiváltott rákra jellemző mechanizmusok kezelése érdekében.,

a rezisztencia és az idősebb populáció

az életkor növekedésével különböző társbetegségek és törékenységi szindróma alakul ki. Ezek közül a törékenységi szindróma, a sarcopenia és a csontritkulás a leggyakoribb állapotok, amelyek a fizikai mobilitás csökkenésével, az esés kockázatával és a társbetegségek növekedésével járnak.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az ellenállási gyakorlatok létfontosságú szerepet játszhatnak a funkcionális mobilitás javításában, mint az aerob gyakorlatok az idősebb felnőttnél., Mivel a rezisztencia gyakorlása az izomhipertrófia és a csontsűrűség növelésének hatékony ösztönzője, amelyet a sarcopenia és a csontritkulás befolyásol. A kombinált edzésképzéssel ( egyensúlygyakorlat, aerob gyakorlatok) együtt alkalmazott ellenállási gyakorlat a legjobb stratégiának bizonyult, mint az ellenállás gyakorlása önmagában az idősebb felnőttek funkcionális mobilitásának javítása érdekében.

rezisztencia edzés, ahol a saját testtömegét használják az ellenállásra, és ahol a mindennapi élet tevékenységeit szimulálják (azaz,, testtömeg guggolás) javíthatja a funkcionális mobilitást az idősebb felnőtteknél hasonló mértékben, mint a hagyományos RET (külső terhelést igényel). Annak ellenére, hogy a nagy intenzitású ellenállás edzés (≥70% az 1RM) ) sokkal előnyösebb elleni küzdelemben mobilitás csökkentés, mint az alacsony-közepes intenzitású RET (30-69% az 1RM), alacsony vagy közepes RET hasznos.,

ellenállási gyakorlat: 1-4 8-15 ismétlés (az 1RM 50-85% – ánál) gyakran a fáradtsághoz 1-2 perces pihenőidővel történik az egyes készletek között az ellenállás-képzési program befejezéséhez szükséges rendszeres idő 30-45 percen belül hetente 2-3 alkalommal ajánlott ebben a cikkben. Az ACSM által adott gyakorlati receptet széles körben használják az idősebb lakosság számára.

Resources

• (2014) ACSM ” s guideline for exercise testing and vényköteles.,
• Ellenállás Gyakorlat az Egyének Nélkül, szív-Érrendszeri betegségek-American Heart Association
• Hatásai súlyemelő vagy ellenállás gyakorlat a mellrák kapcsolatos limfödéma: Egy szisztematikus

Kapcsolódó Oldalak

• Összehasonlítása a DeLorme, Oxford Elvek erősítő Edzés
• erősítő Edzés a Hatalom ellen Képzési
• Erő, Légkondicionáló
• erősítő edzés a prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Ellenállás gyakorlat képzés, mint az elsődleges ellenintézkedést az életkorral összefüggő krónikus betegség. Határok a fiziológiában. 2019 június 6;10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 A Sundell J. Resistance training hatékony eszköz a metabolikus és törékeny szindrómák ellen. Előrehaladás a megelőző orvoslásban. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Élettani alkalmazkodás az ellenállási képzéshez-FITNESS oktatás felülvizsgálata.Elérhető: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM strength training guidelines: Role in body composition and health enhancement., ACSM Egészség & Fitness folyóirat. 2009 július 1;13(4): 14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. egyetlen tesztelési munkamenet egy ismétlési maximális (1RM) nyolc gyakorlattal megbízható. J Exerc Physiol Online. 2015 június 1;18: 74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Rezisztencia gyakorlat kardiovaszkuláris betegségben szenvedő vagy anélkül szenvedő egyéneknél. Elérhető: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Ellenállás gyakorlat képzés, mint az elsődleges ellenintézkedést az életkorral összefüggő krónikus betegség. Határok a fiziológiában. 2019 június 6;10: 645.
8. Wanchai A, Armer JM. A súlyemelés vagy a rezisztencia gyakorlása az emlőrákkal kapcsolatos lymphedemára: szisztematikus felülvizsgálat. International journal of nursing sciences. 2019 január 10;6 (1): 92-8.