lehet, hogy hallott valakit, mint a “COVID 19” a “Freshman 15” tréfában. De sokan közülünk, a játék a szavak túl valóságos. Hónapok óta a házra szorítkozunk, a világ stresszes állapotából a kedvenc kényelmi ételeinkben vigaszt keresve, és arra kényszerítve, hogy a tornaterem tagságát tartsa fenn, kezd megjelenni a skálán.
de a jó hír az, hogy megtetted az első lépést: készen állsz arra, hogy új egészséges szokásokkal megváltoztasd az életed. Csak így tovább!, Most van itt az ideje, hogy hozzon létre egy tervet, hogy segítsen elérni a céljait. Bár megpróbál létrehozni egy egészséges étkezési tervet a semmiből tűnhet ijesztő. Szerencsére nem kell aggódnia, hogy-ma táplálkozási Joy Bauer van itt, hogy segítsen!
a “Drop 10 TODAY” terve rengeteg ízletes és kielégítő receptlehetőséget kínál reggelire, ebédre és vacsorára. Akkor keverjük össze, majd egyezik az egész hónapban, ismétlődő étkezés, amilyen gyakran csak akar. Plusz, élvezheti egy-két öröm által jóváhagyott snack minden nap korlátlan nem keményítőtartalmú zöldségeket.,
mennyi ideig tart, hogy csökken 10? A fogyás személyes, nem pedig verseny. Míg néhány ember egy hónap alatt 10 fontot dobhat le, mások novemberben érik el céljukat (fő ideje, hogy mesés legyen az ünnepekre).
a legjobb rész? Ez a terv fenntartható. Tele van annyi lehetőség, és ez nem olyan, mint egy hóbort diéta. Akkor nem csak úgy érzi, energizált, elégedett, miközben a fogyás, akkor tartsa ki a jó.
(mint bármely más terv, mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt valami újat kezdene.,)
Az alábbiakban egy hét értékű menüpont található, amely a hónap folyamán megismételhető. Egyszerűen keverjük össze és egyezik reggeli, ebéd, vacsora, snack, hogy egy egyedi menü csak az Ön számára. (Kattintson ide, hogy egy nagyobb változata az étkezés tervező!,)
Reggeli receptek
Minden reggel étkezés követi a “10/4” nyerő kombináció, vagyis ezeket az ételeket áll legalább 10 gramm fehérje, valamint legalább 4 gramm rost töltő, hogy segítsen beindítani a nap, de te feszültség, amíg elkészül az ebéd. Is, kortyolgat egy “ital booster” egy extra lövés a reggeli energia. Válasszon egy csésze (vagy kettő) kávét vagy fekete/zöld teát. Hagyja ki a cukrot, és élvezze a splash opcionális tej.
1., Avokádó ‘ n tojás pirítós
egy szelet teljes kiőrlésű pirítós tetején 1/4 összetört avokádó és egy buggyantott, kemény főtt vagy rántotta, egy locsolás előnyös gyógynövények és őrölt fekete bors. Élvezze a fél grapefruit vagy egy narancs oldalán.
2. Tojás-zöldség tülekedés
egy egész tojás és három tojásfehérje bármilyen zöldségkombinációval (apróra vágott paradicsom, hagyma, gomba, spenót, paprika, zöldbab stb.) és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós vagy egy narancs vagy fél grapefruit.
3., Alma fehérje palacsinta
az almát 1/2 csészével helyettesítheti bármely választott gyümölcs.
4. Jól érzi magát egy éjszakán át zab
vagy próbálja ki ezt a receptet a csokoládé banán éjszakai zabpehelyhez.
5. Görög joghurt parfait
ennek a színes parfaitnak a ereje a fehérjében gazdag joghurt és a rostokban gazdag bogyók energizáló kombinációjában rejlik. Adja hozzá a választott bogyókat-friss vagy fagyasztott!
6. Energizing breakfast smoothie
Ez a fehérjepakolt turmix az ebédidőig feszültség alatt tart.
7. Mogyoróvaj bogyó sushi
Ki akar sushi reggelire?, Ezzel a gyümölcsös centrifugálással még a gyerekek is ásni fognak – nincs szükség pálcikára. Ez gyors és könnyű összerakni és szórakoztató felfalják.
8. Szalonna, tojás és sajtos szendvics
egy meleg, kiadós reggeli étkezés után vágyakozik, amely fókuszáltnak és energikusnak érzi magát? A sovány tojásfehérje, a kanadai szalonna, a csökkentett zsírtartalmú sajt és a teljes kiőrlésű angol muffin a karcsúsító reggeli szendvics titkos összetevői.
9. Blender eper fehérje palacsinta
ezek az édes, finom fehérje palacsinta egy szellő, hogy felkap (majd tisztítsák meg)., Csak egy turmixgépre és egy serpenyőre van szükséged.
10. “Bögre” francia pirítós
francia pirítós fanatikusok, ez a recept az Ön számára! Édes és finom, és nincs szükség serpenyőre.
ebéd receptek
a déli étkezések követik Joy “3 P-S tervét” — azaz a fehérjét, a termést és a tápellátást. Ebédnél, élvezni fogja ízletes lehetőségek tele bőséges fehérje (think csirke, pulyka, lencse, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, stb), valamint 2 csésze termel (különösen nem keményítőtartalmú zöldségeket a korlátlan alábbi listából)., Szüneteltetnie kell az elektronikát is, beleértve a számítógépeket, tv-ket és okostelefonokat. A fehérje és a termék egy-két ütést biztosít az éhség ellen, segít kielégíteni az étvágyat, és zuhanyozni a testet a jó-for-you tápanyagokkal. Az elektronika kikapcsolásával pedig jelen lesz, és jobban odafigyel az étkezés alatt.
1. Csepp 10 saláta
vegyes leveles zöldek tetején 5 uncia fehérje (csirke, pulyka, lazac, garnélarák vagy tofu), fél csésze bab és korlátlan nem keményítőtartalmú zöldségek (lásd a fotó alján ezt a bejegyzést a zöldségeket lehet választani)., Dress 1-2 teáskanál extra szűz olívaolaj + korlátlan ecet vagy friss citromlé (alternatív megoldásként 2-4 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette).
2. Nyitott arcú pulyka & Svájci szendvics
egy szelet teljes kiőrlésű kenyér rétegezve 4 uncia pulyka, egy szelet svájci sajt, 1 evőkanál mustár vagy hummus és előnyös zöldségek (saláta, paradicsom, hagyma, sült paprika, stb.). Élvezze a 2 csésze baba sárgarépa oldalán. * Ha úgy tetszik, nix a sajtot, és élvezze a szendvicset két szelet kenyeret.
3., Leves és saláta
két csésze lencse, fekete bab vagy kiadós zöldségleves, nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltött oldalsó salátával, 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal, korlátlan ecettel vagy friss citromlével öltözve (alternatívaként 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette).
4. Sárgadinnye és túró
fele egy sárgadinnye 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró tetején 2 evőkanál dió vagy magvak az Ön által választott, és 2 csésze nem keményítőtartalmú zöldségek oldalán (például cseresznye paradicsom, uborka vagy paprika botok).
5., Curried csirke saláta zöldborsó
egy ágy baba spenót levelek + 1/2 teljes kiőrlésű pita.
6. Quinoa csicseriborsó tabbouleh
1 csésze nem keményítőtartalmú zöldséggel az oldalán.
7. Étterem viteldíj: csirke vagy hal zöldségekkel
öt uncia főtt hal vagy bőr nélküli csirke (grillezett, sült vagy sült) és sok párolt, grillezett vagy pörkölt zöldség az oldalán.
8. Csirke Caesar saláta wrap
élvezze 1 csésze cukor snap borsó vagy szeletelt uborka.
9., Nyílt arcú tonhalolvadék
élvezze az oldalsó salátát 1 teáskanál extra szűz olívaolajjal, korlátlan ecettel vagy friss citromlével.
10. Vega omlett
élvezze egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és 1 csésze friss gyümölcssalátával.
vacsora receptek
Vacsora szól a pregame. A vacsora megkezdése előtt igyon 2 csésze (16 uncia) lapos vagy pezsgő vizet, és egy nagy marék (körülbelül 1 csésze) nem keményítőtartalmú zöldséget. Akkor jó étvágyat. Ez a stratégia segít, hogy a szélén le az éhség, és lehetővé teszi, hogy elkezd töltse fel.
1., Burger and Fries: egy zsemle-kevesebb burger választás (sovány marhahús, pulyka, vegetáriánus) réteges saláta, paradicsom, hagyma és egy spriccel a ketchup vagy salsa egy adag sütővel pörkölt édesburgonya friesés 2 csésze párolt vagy pörkölt zöldség vagy saláta öltözött 1 teáskanál extra szűz olívaolaj és korlátlan ecet vagy friss citromlé (alternatívaként, akkor 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú vinaigrette). Azt is kihagyja a krumplit, hanem élvezze a hamburgert egy fél zsemle.
úgy érzi, mint a főzés?, Próbálja ki ezeket az egyszerű recepteket:
- Törökország Black Bean Burger
- Törökország-spenót Burger
- vegetáriánus Quinoa Burger
2. Karfiol sült rizs, garnélarák, csirke, fekete bab, vagy tofu
Élvezze egy-két adag karfiol sült rizs, 4 dkg főtt fehérje a választás, mint a rák, hal, csirke, tofu, sertés szűzpecsenye, sovány steak vagy baromfi-virsli — vagy 3/4 csésze főtt fekete bab.
3., Sült hal brokkolival és édesburgonyával
5-8 uncia grillezett, pörkölt vagy sült hal (1 teáskanál olívaolajjal, friss citromlével, sóval, borssal és ízesítéssel főzve), 2 csésze párolt vagy pörkölt brokkoli és 1/2 sült édesburgonya.
4. Grillezett csirke parmezán
Egyél 2 csésze párolt zöldbab vagy cukor snap borsó.
5. Pulyka kolbász pirított paprikával & hagyma
élvezze a legfeljebb két adagot.
6., Lassú tűzhely comfort food
próbálja ki a csirke Curry és zöldség vagy lassú tűzhely csirke és fekete bab Chili. A lassú tűzhely csirke, fekete bab Chili, élvezze egy adag 1 dollop alacsony zsírtartalmú görög joghurt + ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajt + ½ csésze főtt barna rizs vagy quinoa (vagy fél sült burgonya)
7. Sertés szűzpecsenye, sült burgonya és sárgarépa
öt uncia sült sertés szűzpecsenye 2 csésze főtt sárgarépa és fél sült burgonya tetején 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú görög joghurt vagy könnyű tejföl és/vagy 2 evőkanál salsa.
8., Egy serpenyőben lime-koriander garnéla
enni sült brokkoli vagy karfiol, és 1 csésze főtt barna rizs vagy quinoa.
9. Balzsamos csirke
tálaljuk 1 csésze főtt barna rizs vagy quinoa.
10. Egy serpenyő csirke pörkölt zöldségekkel
tálaljuk 1 csésze párolt edamame-val a hüvelyben.
Snacks
élvezze a napi egy-két snacket — és adja hozzá kedvenceit ehhez a listához! (Kattintson ide, hogy egy nagyobb változata Joy jóváhagyott snack.,)
plusz, élvezheti kedvenc zöldségeit a korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldséglistából. (Kattintson ide a jóváhagyott nem keményítőtartalmú zöldségek nagyobb verziójának megtekintéséhez.,)
a receptek a terv
- Reggeli receptek
- Ebéd receptek
- Vacsora receptek
Bármilyen egészségügyi-kapcsolódó információkat nem az a célja, hogy helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés. Mindig kérjen tanácsot egy orvos vagy más képzett egészségügyi szolgáltató bármilyen kérdése lehet kapcsolatos egészségügyi állapot, vagy mielőtt elindulna bármilyen diéta, testmozgás vagy wellness program.