tárcsázás a táplálkozási tervben nem könnyű, de a végeredmény óriási.
kalória? Pipa. Makrók? Pipa. Edzés utáni táplálkozás? Pipa.
de mi van, ha figyelmen kívül hagy valami alapvető dolgot-például a fehérje felszívódását?
bár egyszerűnek tűnhet, a fehérje felszívódásának és felhasználásának módja összetett és lenyűgöző. A fehérje felszívódása pedig nagy hatással van a táplálkozás megközelítésének felépítésére.,
ebben a cikkben megtudhatja, mi történik, ha fehérjét eszik, mennyi fehérjét képes felszívni egyetlen étkezés közben vagy egész nap, mítoszok és tények, valamint gyakorlati elvihetőségek a fehérje felszívódásáról.
A fehérje felszívódásának tudománya
bár a legtöbb ember magától értetődőnek veszi a fehérje emésztését és felszívódását, a folyamat messze nem egyszerű.
amint elkezd inni egy fehérje rázkódást vagy egy lédús steaket, itt van, mi történik.
rágás és emésztés
a szájban a rágás mechanikusan lebontja az ételt.,
rágás közben a szájban lévő nyál megkezdi a fehérje emésztésének folyamatát. A nyál proteolitikus enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek a teljes fehérjék kisebb részekre bontásában.
lenyelése után a gyomorban lévő gyomornedvek sósav és proteázoknak nevezett enzimek kombinációjával tovább bontják a fehérjét.
ezután az elfogyasztott fehérje eléri a vékonybélét. Akkor is, amikor a hasnyálmirigy enzimeket szabadít fel, hogy a fehérjéket rövidebb fehérje-és aminosavláncokra bontsa.,
a vékonybél első részében a szervezet semlegesíti a fehérje savasságát is, ami a felszívódáshoz szükséges lépés.
felszívódás, oxidáció és Májszabályozás
a perisztaltikának nevezett folyamat során az akaratlan izomösszehúzódások mozgatják az ételt a vékonybélben.
és ahogy az elfogyasztott fehérje a vékonybélben mozog, a bélsejtjeiből származó további enzimek tovább bontják a fehérjéket.,
mivel a nemrég rövidített fehérjék és aminosavak átjutnak a vékonybélen, a microvilli nevű apró hajszerű struktúrák segítik a szervezetet a fehérje étkezés felszívásában a bél véráramába.
a bél véráramából a rövid láncú fehérjék és aminosavak átjutnak a májba a portális vénán keresztül (az a véredény, amely vért szállít a gyomor-bélrendszerből a májba).
egyszer a májban egyes aminosavak oxidálódhatnak (energiára használják)., De csak az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) oxidálhatók a májon kívül (például izomszövetekkel).
és amikor a máj aminosavakat használ az üzemanyaghoz, melléktermékként ammóniát hoz létre. Mivel az ammónia mérgező, a máj átalakítja karbamidra, mint nem mérgező módon, hogy megszüntesse a felesleges nitrogént a szervezetből.
ezt követően a szervezet az újonnan létrehozott karbamidot a veséjébe szállítja, amely végül vizeletként üríti ki.
aminosavak és fehérjeszintézis
a máj az aminosavak vérszintjét is szabályozza az egész szervezet számára.,
amikor a máj aminosavakat bocsát ki a keringésbe, a szervezet fehérjeszintézisre használhatja őket, ami az új fehérjék építésének folyamata.
és a fehérjeszintézis elengedhetetlen lépés a sejtosztódásban, a szövetjavításban és az új izomépítésben.
nem csak, hogy, de a szervezet is újrahasznosítani ugyanazokat a fehérjéket és aminosavakat később, akkor is, ha nem a kínálat, hogy az új fehérje. Ennek a folyamatnak a neve a fehérje forgalma.
végül a szervezet kis mennyiségű aminosavat is tárol a sejteken belül és kívül., Bár a kutatók még mindig nem teljesen biztosak az intracelluláris és extracelluláris aminosavak szerepében, úgy tűnik, hogy ezek az üzletek létfontosságúak a sovány izom építéséhez és fenntartásához.
most, hogy már volt egy gyorstalpaló során fehérje emésztés, felszívódás, oxidáció, szintézis, fogunk, hogy egy közelebbi pillantást néhány létfontosságú fehérje felszívódását kérdések!
mennyi ideig tart a fehérje felszívódása?
a fehérje étkezés megemésztéséhez és felszívódásához szükséges idő – más szóval, mennyi ideig tart, amíg a szervezet felhasználhatja izomépítésre-több tényezőtől függ.,
és ahogy most fedtük le, a fehérjék bélfelszívódása a nyálas, gyomor-és hasnyálmirigy-enzimek kisebb összetevőkre bontása után következik be.
először is, a fehérjéknek a gyomorból a vékonybélbe is át kell jutniuk, mielőtt a szervezet felszívja. Ezt a folyamatot “gyomorürülésnek” nevezik.”
és az elfogyasztott fehérje típusa határozza meg, hogy mennyi ideig ül a gyomrában.
például a tejsavófehérje körülbelül 4-szer gyorsabban hagyja el a gyomrot, mint a kazeinFehérje., Egy tanulmány a sovány, egészséges fiatal férfiak találtak gyomor ürítési aránya körülbelül 45 gramm óránként ivás után savófehérje.
szénhidrát vagy zsír hozzáadása jelentősen lelassítja a tejsavófehérje emésztését, de ugyanez nem igaz a kazein fehérjére.
míg a vér aminosavai a tejsavó fogyasztása után körülbelül másfél órával tetőznek, a kazein 6-7 órát vagy annál hosszabb ideig tart, hogy teljes mértékben felszívódjon.
és a legtöbb szilárd élelmiszerfehérje-forrás valahol a tejsavó és a kazein közé esik.,
például egy tanulmány megállapította,hogy a darált marhahús és a steak aminosav-szintje 120-180 perc elteltével tetőzött.
néhány tanulmány megpróbálja mérni a bélfehérje felszívódásának maximális sebességét grammban óránként. Itt van néhány megállapítások:
- Tejsavó fehérje: 8-10 gramm / óra
- Kazein: 6 gramm / óra
- Főtt tojás fehérje: 3 g / óra
Azonban az ilyen típusú fehérje felszívódás mértékét vizsgálatok nem meggyőző., Olyan problémákkal küzdenek, mint a kis mintaméret, a következetlen módszerek, valamint a fehérjebevitel 30-40 gramm / étkezés feletti vizsgálata.
Az elvihető: ne aggódj túl sokat, hogy hány gramm fehérje a szervezet elnyeli óránként. Ehelyett összpontosítson arra, hogy minden étkezésnél megfeleljen a fehérjeforrásnak a jelenlegi igényeihez-gyors hatású tejsavófehérje az edzés után, és a többi idő alatt lassabban felszívódó fehérjék.
mennyi fehérjét tud felszívni étkezés közben?,
most már tudod, hogy a különböző fehérjeforrások egymástól eltérően emésztenek és felszívódnak, ezért fontos, hogy a fehérjeforrás megfeleljen az Ön igényeinek.
de mi a helyzet a fehérje mennyiségével? Van-e maximális mennyiségű fehérje, amelyet a szervezet egyetlen étkezés közben képes felszívni?
az étkezésenkénti maximális fehérje felszívódás kérdésének megválaszolásához kezdjük az abszorpció meghatározásával.,
itt van, hogy egy 2018-as cikk a Journal of the International Society of Sport Nutrition meghatározza a felszívódást:”a tápanyagok átjutása a bélből a szisztémás keringésbe”.
és a bélből való felszívódás korlátozó tényező, amint azt néhány bro-tudós állítja?
ugyanazon 2018-as szakértői tanulmány szerint a válasz nem:
” e meghatározás alapján az abszorbeálható fehérje mennyisége gyakorlatilag korlátlan…,az AA, amelyet nem közvetlenül a máj használ fel, majd belép a véráramba, majd szinte az összes AA lenyelt anyag elérhetővé válik a szövetek számára” .
és nem csak ez, hanem az is kiderül, hogy az elfogyasztott “felesleges” fehérjék vagy aminosavak nem jelennek meg a székletben. A kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy mi történik velük-táplálhatják a bélbaktériumokat.
de alapvetően a felesleges fehérje kinyerésének gondolata mítosz.
van-e ” anabolikus mennyezet?,”
másrészt hasznosabb megkérdezni: “van-e “anabolikus plafon” – lényegében van-e étkezésenként egy felső fehérje küszöb, amely maximalizálja az izomépítést?
szerencsére ez egy másik terület, ahol szilárd adataink vannak, tehát nem kell kitalálni.
egy 2016-os tanulmány megállapította,hogy 40 gramm tejsavófehérje a helyreállítási rázásban körülbelül 20%-kal nagyobb mértékben növelte az izomépítést, mint a 20 gramm tejsavófehérje. Meglepő módon ez a megállapítás egyformán igaz volt az izmosabb és kevésbé izmos tanulmány résztvevőire egyaránt.,
ezért, miközben megduplázza a tejsavófehérje adagját, nem duplázza meg az izomépítés sebességét, még mindig jó ötlet az extra fehérje fogyasztása, ha izomot akar építeni.
és egy külön 2016-os tanulmány megállapította, hogy a 40 gramm marhahús fehérjéhez képest egy 70 gramm marhahúsfehérjét tartalmazó étkezés tovább növelte az egész test anabolikus válaszát a fehérje lebomlásának megakadályozásával.
a második vizsgálatban szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaztak a marhahússal együtt, ami azt jelenti, hogy alkalmazható a valós étkezésekre, amelyeket meg lehet enni.,
alsó sor: az étkezésenkénti fehérjebevitel felső anabolikus határa valószínűleg sokkal magasabb, mint amire számíthat. Valójában a kutatók nem mutattak ki felső határértéket. Ha a céljai közé tartozik a sovány izom hozzáadása, ennek megfelelően járjon el.
iratkozzon fel, hogy a legújabb tanácsokat, értékesítési, kedvezmények, termék csepp, stb. Csatlakozz most, és kap 15% le az első rendelés.
mennyi fehérjét tud felszívni naponta?,
amint azt az előző szakaszban lefedtük, a fehérje mennyisége, amelyet a szervezet képes felszívni a bélből, “gyakorlatilag korlátlan”.
de mint korábban, a maximális felszívódásnál hasznosabb kérdés: “Mi a napi fehérjebevitel felső határa az izomépítéshez?”
egyes kutatások szerint a napi testtömegkilogrammonként 0, 73-1 gramm fehérje “anabolikus plafont” jelenthet. Tedd másképp, ez körülbelül 128-175 gramm fehérje naponta egy 175 font személy számára.
más kutatók megfigyelték, hogy a drogmentes testépítők körülbelül 1-rel kapják meg a legjobb eredményeket.,6 gramm fehérje / testtömeg font naponta, vagy 280 gramm napi fehérje egy 175 font egyén számára.
a jövőbeli kutatások azonban eltérő eredményeket mutathatnak.
ezért javasoljuk, hogy a napi kalóriák legalább 25-30% – a fehérjéből származik.
a napi fehérjebevitel kiszámítása a kalóriák alapján, nem pedig a testtömeg alapján rugalmasabb, valamint segít megőrizni a fehérjebevitelt a jelenlegi étrend és célok összefüggésében.,
fehérje felszívódás: gyakorlati Elvitel
a fehérje felszívódásának folyamata bonyolult lehet, de nincs szükség a táplálkozási megközelítés túlbonyolítására.
tartsa szem előtt ezeket az elviteleket, és nem lehet baj:
- nincs felső határ arra, hogy mennyi fehérjét képes felszívni a szervezet, és a felesleges fehérje nem kerül a székletben.
- míg a kutatók nem fedeztek fel egy határozott “felső határt”, ahol az étkezésenkénti fehérjebevitel maximalizálja az izomnövekedést, akár 40-70 gramm is lehet.,
- Egyezik a fehérje forrás, hogy az azonnali kell: tejsavó fehérje edzés utáni, szemben az egész élelmiszer fehérje források más ételek (vagy tejsavó fehérje, szénhidrát vagy zsír az étkezést helyettesítő shake).
- 40 gramm tejsavófehérje az edzés után hatékonyabb, mint 20 gramm, méretétől függetlenül
- egyes kutatók szerint napi 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként a legnagyobb szükség az izomnövekedéshez.
- azonban a természetes testépítők gyakran használják akár 1,6 gramm per font testsúly naponta, testépítők, mint Dave Henry (IFBB Pro és Mr., Olympia versenytárs) naponta 2,5 grammot fogyaszthat testtömegenként (500-600 gramm) naponta.
- napi 1, 6 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként biztonságos, legalább mérsékelt időtartam esetén.
ne feledje, hogy a napi kalóriabevitel ugyanolyan fontos, mint a fehérjebevitel-függetlenül attól, hogy célja az izom megszerzése vagy a zsír elszívása.
más szóval, ha nehézségei vannak a célok elérésében, ne hagyja ki a napi kalóriákat az egyenletből.,
mivel a kutatók nem tudják az izomépítés pontos anyagcsere-költségeit, az izom megszerzésének legbölcsebb megközelítése az, hogy napi 250-500 kalória (kcal) többletet fogyasztanak sok fehérjével együtt.
ezzel szemben, ha a cél a fogyás, akkor biztosítani kell, hogy van egy megfelelő kalória deficit-és mindaddig, amíg te, eszik sok fehérje a tökéletes módja annak, hogy növeljék a zsírégetést eredményeket.
az alsó sor
a szervezet gyakorlatilag korlátlan mennyiségű fehérjét képes felszívni-mind étkezésenként, mind naponta.,
tehát ha legközelebb egy mítoszot Hall a fehérje felszívódásáról, ne essen bele.
azonban ami igazán számít, az a maximális mennyiségű fehérje, amely hasznos az izomépítéshez és a testmozgás helyreállításának elősegítéséhez.
bár a kutatók még vizsgálják ezt a kérdést, a jelenlegi elfogadott tudományos válasz valahol 40-70 gramm / étkezés, 1-1, 6 gramm fehérje / testtömeg, naponta.,
De van-e egy igazi “anabolikus mennyezet,” eszik egy magas fehérjetartalmú diéta rengeteg előnye az izom-épület, étvágy, anyagcsere, a zsírégetést, valamint az öregedést.
ezért kezdje a napi kalóriák 25-30% – ával a fehérjéből, majd növelje onnan, ha nagyobb mennyiségben szeretne kísérletezni. És mindig emlékezz, hogy tárcsázza a kalóriabevitel, is.