mi a legnagyobb félelem az átlagos edzőtermi látogatóktól? Zavarba hozzák magukat. Mindenki szereti, hogy jöjjön le, mint egy mindent tudó súly szoba harcos, és senki sem akar lenni a tudatlan ember, akinek fogalma sincs, hogyan kell dolgozni. Ez a szerencsétlen jelenség néhány egyszerű kérdés megválaszolásához vezet.
például-mi a különbség a lejtő, a lejtő és a lapos fekvenyomás között?, Ez egy egyszerű kérdés variációk egy népszerű gyakorlat, de esélye van nem tudja a választ. Mostanáig.
lapos fekvenyomás
a lapos fekvenyomás (más néven a hagyományos vagy a standard fekvenyomás) alapul szolgál. Ez az, amit gondol, ha elképzelni, hogy valaki elvégzi a gyakorlatot-a csökkentő, majd nyomja mozgás a hátad egy padon, hogy párhuzamos a talajjal.
a lapos fekvenyomás által megcélzott fő izomcsoport a pectoralis major, más néven egyszerűen “Pécs”.,”Ez a mellkas legnagyobb izomcsoportja, nagyon fontos a mozgások mozgatásához.
A lapos fekvenyomás nagy munkát végez mind a felső, mind az alsó Pécs, más néven a “clavicularis” és a “sternocostalis” fejek célzásában. Emellett eléri a tricepsz brachii-t és az elülső deltoidokat is. Ez egy szilárd felsőtest gyakorlat, bár az egyik, hogy lehet egy hóbort kockázatos a vállak, ha nem megfelelő formában.,
kapcsolódó: Hogyan lehet kijavítani 3 közös fekvenyomás forma hibák
lejtős fekvenyomás
a lejtős fekvenyomás abban különbözik a lapos fekvenyomás, hogy maga a pad emelkedik—vagy “ferde”—magasabb szögben, bárhol 15-50 fok.
A Lapospréshez képest a lejtős fekvenyomás erősebben célozza meg a mellső lábak (a clavicularis fej) és az elülső deltoidák (a mellső és a váll elülső része közötti terület) felső részét., A különbség nem drasztikus, de a lejtős fekvenyomás kiválóan alkalmas ezeknek a néha nehezen célzott izomcsoportoknak a megerősítésére.
akkor valószínűleg nem lesz képes padon annyi súlyt a lejtőn, mint akkor a hagyományos fekvenyomás, de nem szabad elriasztani. Ez a két mozgás közötti mechanikai különbségek miatt várható. Egyes sportolók, mint például a labdarúgó lineman, akiknek ki kell jönniük az álláspontjukból, és meg kell találniuk az emelkedést, a lejtős fekvenyomás szöge jobban lefordíthatja a sportmozgásokat, mint a lapos fekvenyomás.,
minél magasabb a pad lejtése, annál inkább a gyakorlat a vállakat és a deltoidokat célozza meg. De ha jack a lejtőn túl messzire, akkor valószínűleg jobban szolgálja csinál egy hagyományos váll-központú gyakorlat, mint a súlyzó váll sajtó.
a sérülésveszély szempontjából a lejtős fekvenyomás (ha helyesen hajtják végre) általában kissé kockázatosabbnak tekinthető, mint a hagyományos Pad. A gyakorlat szöge jelentősen nagyobb stresszt okoz a vállán és a forgató mandzsettáján, ami problémás lehet a felső sportolók számára, mint például a baseball kancsók vagy a hátvédek.,
kapcsolódó: UCLA Football on Illely Performing an Incline Bench Press
/div>
hanyatló fekvenyomás
a hanyatló fekvenyomás a három gyakorlat közül a legtitokzatosabb. Maga a hanyatló pad általában az edzőterem sarkában helyezkedik el, többnyire kihasználatlanul ülve. Előfordul, hogy egy csávó felugrik, betölti a bárpultot, és néhány szettet csinál, de kevesen értik meg a gyakorlat célját.,
a csökkenő fekvenyomás abban különbözik a hagyományos fekvenyomás, hogy a pad már csökkentette—vagy “csökkent” – alacsonyabb szögben, jellemzően 15-30 fok.
a hanyatló fekvenyomás egyik legfontosabb jellemzője, hogy az alsó pec alsó részét hatékonyabban célozza meg, mint akár a lapos, akár a lejtős fekvenyomás.
általánosságban elmondható, hogy a sportolók nagyobb súlyt emelhetnek a hanyatló padon, mint a lapos vagy a lejtős padon. Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők” one-rep max a csökkenés 1,25-szerese volt a testsúly, szemben 1.,07 A lejtőn. Egy 180 kilós sportoló számára ez közel 33 font különbséget jelent.
a hanyatló fekvenyomás egy kicsit biztonságosabbnak tekinthető mind a hagyományos, mind a lejtős fekvenyomás esetében, mivel a stresszt a vállról mozgatja, és inkább az alsó Pécsre helyezi.
Ezek úgy hangzik, mint érdekes előnyöket, de az igazság az, hogy a sportolók valószínűleg nem pazarolja az idejét a csökkenés fekvenyomás.,
kapcsolódó: 15 Advanced Push-Up gyakorlatok
a legnagyobb előnye a megnövekedett izom aktiválás alján része a Pécs, de ez többnyire felületes izom terület. Lehet, hogy van értelme a testépítők számára, de a sportolóknak, akik a sportteljesítmény javítására összpontosítanak, jobb módja van a képzési idő eltöltésére.
az ítélet
a hagyományos fekvenyomás a létező egyik legnépszerűbb gyakorlat, és számos variációt szült., A lejtős fekvenyomás sok sportoló rutinjába érdemes belefoglalni, mert hatékonyan célozza meg a felső Pécset és az elülső deltoidokat. Ha azonban vállproblémái vannak, akkor jobb, ha távol marad a lejtős fekvenyomás.
bár a csökkenés fekvenyomás hatékonyan célozza az alsó része a Pécs helyezi kevesebb stressz a vállán, ez valószínűleg nem éri meg az idejét, ha nem egy testépítő. Ez nagyrészt egy felületes gyakorlat, és rendszeresen beleértve azt a rutin nincs értelme, ha összpontosít egyre jobb sportoló.,
nehéz azt mondani, hogy mindkét variáció veri a hagyományos fekvenyomás szempontjából általános hasznosságát. Jobb választás, mint bármelyikük, az álló kábel Mellkasprés. Ez hozza meg a több sportos helyzetben (a lábad helyett a hátadon), ami lefordítja jobb on-field teljesítmény, és ez egy nagyon alacsony kockázatú mozgás.
Fotó: Getty Images/ / Thinkstock