szerzés egy jó erő épület mellkasi edzés otthon lehet egy kihívás, különösen, ha nincs olyan berendezés. Ez a rutin megoldja ezt a problémát válogatott push up, hogy könnyen kap fáj a következő napon.
bár ez a videó önálló rutinként használható, a legjobb, ha ezt egy nagyobb program részeként használja, amely a test más területeit célozza meg., Javasoljuk, hogy előzetesen valamilyen kardio-val kapcsoljuk össze, valamint célozzuk meg a hát felső részét és a bicepszet (az izmokat, amelyek ellenzik az edzésben használtakat), hogy jól lekerekített rutinot hozzunk létre.
Ez a videó is csak egy sor ilyen gyakorlatokat, és ha kész a legnehezebb változat tudja kezelni, akkor könnyen kap a mellkas fáj a következő napon, de ezzel a rutin kétszer keresztül egy nap, néhány óra szünet között a legjobb, ha szeretné használni a tömeg/erő épület., Azt is szeretné, hogy összpontosítson a “negatív” minden ismétlés, ha szeretné növelni méretét. A push up ezen verziói esetében az ismétlés negatív része a talaj felé történő leesés. Ha a hangsúly a lassú szabályozott csepp akkor is, ha nem nyomja magát, hogy növeli a hatékonyságát a push up, és lehetővé teszi, hogy építsenek több erőt és méretet.
Az alábbiakban részletesen ismertetjük az egyes push up variációkat, és hogyan lehet a legtöbbet kihozni mindegyikből.
Edzésstruktúra:
30 másodperc készletenként, mindegyik között 30 másodperccel a pihenésig., Nincs szükség felszerelésre, kivéve egy opcionális edzőmatracot.
- egylábú Push Up: ez legyen a legnagyobb kihívást jelentő push up, így biztos, hogy álljon magát, hogy a legtöbbet hozza ki minden ismétlés. Kezdje a kezét, lábujjait a lábát elterjedt a váll szélessége vagy szélesebb, emelje fel az egyik lábát úgy, hogy lebeg le a földre, majd töltse ki minden ismétlés, mint egy hagyományos push up. Minél szélesebb a lábad, annál nehezebb lesz a push up, mivel nagyobb súlyt helyez az egyik karra. Akkor valóban kap az a pont, ahol használja csak egy kézzel 100% a terhelés., Kapcsolja be, hogy melyik láb fel, és ismételje meg az azonos mennyiségű időt és / vagy ismétlést.
- széles Push Up: pontosan úgy történik, mint egy hagyományos push up, de a kezed olyan széles, mint kényelmes, és tudod irányítani. Javasoljuk a kezét 2 nak nek 4 hüvelyk a könyök szélességén kívül, amikor a karok egyenesen az oldaladról vannak. Ez a verzió nagyobb terhet ró a mellkasi izmokra, így térdre esik, ha az űrlapod csúszik.
- lépcsőzetes kézi Push Up: helyezze az egyik kezét a derék / csípő ujjaival a lábad felé, miközben a könyökét a bordáihoz tartja., A másik kéznek az arcod mellett kell lennie, az ujjaid az orrod felé mutatnak, a könyök pedig az ujjaid irányába mutat. Próbálja meg a vállát és a csípőjét olyan laposan tartani, amennyire csak lehet. Ez nem csak a célok, a mellkas egyedülálló módon, hanem helyezi plusz nyomatékot a core izmok, arra kényszerítve őket, hogy több munkát, hogy csak a test inline.
- keskeny / Tricep Push Up: helyezze mindkét kezét a mellkas alá, könyökét az oldalára húzva, ujjait felfelé az arc felé. Ezután nyomja át a kezét egy teljes deszka helyzetbe., Ez a verzió inkább a tricepszre és az alsó mellkasra összpontosít, ezért legyen óvatos, mivel a tricepszek valószínűleg kimerülnek ezen a ponton. Csinálj egy teljes verziót, csak összpontosíts a “negatívra” (a teljes kiterjesztéstől a föld felé), vagy válts át egy fél verzióra a térdedről. Csak tartsd a hátadat és a csípődet a mellkasoddal és a lábaiddal egy vonalban.
- Oldalon Push Up: Feküdt az oldalán, a hely, a karom legközelebb a föld körül a derekát, a másik kar előtt a mellkas a kezével a földre, hogy ujjával felfelé inline a testeddel., Nyomja be a kezét a csípőjén, felemelve a vállát a földről. Ha különösen erős vagy, akkor gyere fel a kezedre és térdedre, nem pedig a csípődre, és ha Superman vagy, akkor gyere fel a lábadra (egyébként még soha nem láttam ezt az utolsó verziót).
bár ez a rutin nem feltétlenül nehéz ütő a kalóriák számára, 64 az alsó végén, 113 pedig a felső végén, továbbra is kalóriát éget hosszú idő után, miután elvégezte az erősítő edzés utáni hatását., Bár nem olyan magas, mint egy HIIT rutin után, még mindig jelentős extra égési sérülést okozhat, nem is beszélve arról, hogy az erősítő edzés és a tömegépítés (viszonylag) hosszú távon tartósan növeli az anyagcserét.