gyakorlatok a férfiak több mint 40: a Top 20, hogy neked illik, erős & egészséges!

ha a 40 év feletti férfiak számára a legjobb gyakorlatokat keresed, akkor valószínűleg megnéztél néhány magazint, megnéztél néhány YouTube-videót, esetleg kipróbáltál egy edzésprogramot a helyi edzőteremben. Most csak a legjobbat akarod, igaz?

Stick around, I ‘ ve got you covered.

ebben a cikkben megmutatom az 5 legjobb gyakorlatokat a 40 év feletti férfiak számára a súlyok, a testtömeg, a dinamikus kardio és a core kategóriákban.,

én is biztosít egy edzés rutin minden képzési típus, így kiválaszthatja az egyik, hogy Önnek, és kap rajta!

valójában egynél többet is választhat. Használja őket, majd keverjük össze a képzés egész héten.

itt a Fit Apa projektben 30 perc napi tevékenységet bátorítunk a fogyás egyik legfontosabb lépéseként.

tehát, adj nekik egy go, és nézd meg, amely illeszkedik a legjobban a napi menetrend.

ugorjunk be, és azzal kezdem, hogy megmutatom a legjobb 5 gyakorlatot a 40 év feletti férfiak számára súlyok használatakor.,

gyakorlatok 40 súlyozott feletti férfiak számára

ezek a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie, ha otthoni súlyokhoz fér hozzá, vagy ha edzőteremben edz.

az ellenállás folyamatos növelésének képessége teszi ezeket a nagyszerű gyakorlatokat a 40 év feletti férfiak számára, hogy teljes erőt és izomméretet építsenek ki.

súlyzó fekvenyomás

‘súlyzó fekvenyomás?”‘Miért nem súlyzó fekvenyomás? Hallom, hogy kiabálsz!

az ok, amiért azt tanácsolom, hogy a súlyzók a fekvenyomás, hogy nem okoz annyi stressz a váll ízületek, mint súlyzók.,

a súlyzók több stabilizátor izmot is bevonnak, hogy a súlyt stabilan tartsák, miközben átmegy a gyakorlat mozgásán.

mivel itt vagyunk, hogy segítsen javítani az általános egészségi állapot, valamint vigyázni a test, azt akarjuk, hogy az Ön számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja a testmozgás.

a fekvenyomás tökéletes gyakorlat bármilyen eredmény után.

izomméretet, erőt és meghatározást nyerhet a mellkasában különböző rep és set tartományok használatával.,

valamint a különböző rep és beállított tartományok, akkor is használja a különböző szögek a padon, hogy a cél a különböző területeken a mellkas.

minél magasabb a lejtés, annál jobban dolgozik a felső mellkasa, annál alacsonyabb a csökkenés, annál jobban dolgozik az alsó mellkasa.

csökken a padon valójában egy másik módja annak, hogy mentse a stressz a vállán, mivel a helyzet a test, a súlyzó.

Ez fogja a vállát jobban ki az egyenlet, így amellett, hogy kapsz egy jobb szivattyú a mellkas izom, akkor, ami még fontosabb, tartsa a vállát biztonságosabb.,

súlyzó hajlított sor

a sor fölé hajlított súlyzó egy figyelmen kívül hagyott hátsó gyakorlat, amelyet gyakran átadnak a lat lehúzó gépnek.

bár a lat pull-down érvényes hátsó gyakorlat, a sor fölé hajlított súlyzó rendkívül jó az egész test számára, mivel a mozgás során meg kell tartania.

amint befejezi ezt a gyakorlatot, be kell kapcsolnia a magizmait úgy, hogy a köldöket befelé húzza, mintha a gerinc felé szopná.

azt is meg kell győződnie arról, hogy nem húzza felfelé a sávot.,

olyan súlyt kell használnia,amely lehetővé teszi, hogy lassú, kontrollált mozgást végezzen, miközben a lapockákat és a hátizmokat összenyomja.

a sor néhány változata létezik, de a cikk témájához való ragaszkodáshoz a legjobbat akarom adni, ami véleményem szerint a sor fölé hajolt súlyzó.

súlyzó/Kettlebell vállprés

a súlyzó vagy vízforraló-bell vállprés kiválóan alkalmas erőteljes kinézetű vállak formázására és a felsőtest erősítésére.,

hasonló a súlyzó fekvenyomás felett, akkor jobb, ha nem a súlyzók, hanem egy súlyzó, hogy elkerüljék a felesleges stresszt, hogy a vállízület, valamint, hogy vegyenek részt stabilizátor izmok egész mozgás.

erősen ajánlom, hogy soha ne tegye ezt a gyakorlatot ülve. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyomás a hát alsó részén ülő prések sérülést okozhat.

egy másik bónusz, hogy ezt a gyakorlatot állva az elkötelezettség a core izmok és az abs. A helyes forma megtartása azt jelenti, hogy elkerüljük a test “lengését”, hogy felemeljük a súlyt.,

ha eljut arra a pontra, ahol extra nyomásra van szüksége a végső rep vagy két emeléséhez, akkor vegyen egy kis meghajtót a térdéről, mielőtt végrehajtja a mozgás sajtó részét.

Ha úgy találja, hogy ezt a végső 2 ismétlésnél többet csinálja, azt javaslom, hogy kissé csökkentse súlyát.

súlyzó / Kettlebell Squat

meg tudja tippelni, miért ajánlok súlyzókat/kettlebelleket erre a gyakorlatra? Meglesz.,

a súlyzók felesleges stresszt okoznak a vállízületeknek, amikor a karjait természetellenes helyzetbe helyezik, különösen terhelés alatt.

ajánlás-ha az egyetlen lehetőség egy súlyzó, azt javaslom, hogy használjon elülső guggolást, hogy elkerülje a vállízület elhúzódását.

guggolás egy vágott gyakorlat minden erősítő edzésprogram és a munka izmok az egész testet, beleértve a quadok, combhajlító, fenék, csípő flexorok, hát alsó és a mag.

ebből egyedül Azt hiszem, nyugodtan mondhatjuk, hogy ez helyesen szerepel a 20 legjobb gyakorlat listáján a 40 év feletti férfiak számára.,

Ez egy hihetetlenül hatékony gyakorlat, amelyet lefedett.

súlyzó dead-lift

Ha a 40 év feletti férfiak számára a gyakorlatok bajnoka lenne, akkor a deadlift lenne.

Ez a funkcionális gyakorlatok apukája, és az egyik személyes kedvencem.

néhány ember elkerüli azt, mert a hát alsó részén lévő izmokat használja, hogy a sávot a felső pozícióba húzza.

kész a megfelelő formában, azonban (mint egy a videó utasítás alább), valamint a kezelhető súly, akkor nem lesz probléma.,

ahogy jól érzi magát, győződjön meg róla, hogy növeli a súlyát, mint bármely más gyakorlatnál, hogy kihívást jelentsen a rep tartományban.

mindaddig, amíg a mellkasát és a gerincét semleges állapotban tartja, aranyszínű.

a felhúzás, hasonlóan a guggoláshoz, az egész test izmait működteti, ezért mindent megerősít az állától délre. (A vállakat és az alkarokat is beépítik ebbe a gyakorlatba).,

A Teljes test Súlyok Rutin, Próbálja ki

• Súlyzó fekvenyomás – 2 x 12-15 ismétlést
• Kettlebell/Súlyzó Guggolás – 2 x 15-20 ismétlést
• Súlyzó Lehajolt Sor – 2 x 12-15 ismétlést
• Felhúzás – 2 x 15-20 ismétlést
• Súlyzó/Kettlebell Vállát Nyomja meg a – 2 x 12-15 ismétlést

Most tudja, hogy mit kell csinálni súlyozott gyakorlatok, Meg fogom mutatni, hogy az 5 legjobb gyakorlatok a férfiak több mint 40, a testsúly.

gyakorlatok a férfiak több mint 40-testsúly gyakorlatok

használhatja ezeket a gyakorlatokat, ha inkább a vonat otthon, vagy nem férnek hozzá a tornaterem.,

Ezek a gyakorlatok bárhol elvégezhetők, ahol elegendő hely van ahhoz, hogy felálljon vagy lefeküdjön.

rendkívül sokoldalúak és nagyszerűek a gyors edzéshez, amikor az idő a lényeg.

Push-up

a push-up egy olyan gyakorlat, amelynek valószínűleg gyökerei visszatérnek Ádámhoz az Éden kertjében.

mivel a férfiak tudták, hogy a padlóról való préselés erőssé tette őket, és nagy, vésett mellkasuk van, fekvőtámaszokat végeztek.,

Ez a legalapvetőbb, de az egyik legalapvetőbb gyakorlat a 40 év feletti férfiak számára a testtömeg-képzési programokban.

Ez könnyű, egyszerű és eredményeket kap.
a fekvőtámaszok az egész felsőtesten működnek, és főként a mellkas, a váll és a tricepsz izmait tartalmazzák.

pull-up

hasonló a push-up, a pull-up valószínűleg körül születése óta az ember.

meg tudod csinálni pull-up bármit, ami szilárdan lóg fölött, és biztos vagyok benne, hogy adott nekik egy megy egy szilárd ág egyszer vagy kétszer!,

Pull-up munka több izom az egész felsőtest, beleértve a hát, váll, bicepsz.

Ez teszi a top 20 – at ennek a multi-muscle hatásnak köszönhetően, egyszerűségével kombinálva.

* mivel a felhúzást nehéz elindítani, a lat pulldown gép segítségével először felépítheti erejét.

ehhez az alábbi videó található, amely bemutatja a helyes technikát.

Bench dips

Bench dips egy másik nagy, de alulértékelt gyakorlat, hogy működik a tricepsz.,

Ez lehet egy izolációs gyakorlat, de szerepel ebben a listában, mert milyen intenzív egy gyakorlat, és milyen jól lehet használni, hogy kipufogó a tricepsz végén egy edzés.

a pados merülésekkel az a fontos, hogy elkülönítse a tricepszet a vállak visszahelyezésével.

ezenkívül ellenőrizze, hogy a lábad elég messze van-e ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tolja fel a lábát.

különböző nehézségi szintek vannak, amelyeket elsősorban a lábad helyzete irányít.

lehetnek kissé előre a csípő, teljesen kinyújtott, vagy emelt egy másik padon.,

a padokat Arnold Schwarzenegger támogatta, mint egy gyakorlatot, amely növeli az Általános karfejlesztést.

mivel a tricepsz 3 fejjel rendelkezik, a bicepsz 2-hez Arnold minden szögből javasolta a tricepsz ütését, mivel a padok lecsúszása nagyszerű gyakorlat ennek eléréséhez.

testtömeg-guggolás

” mi, guggolás újra?”

igen, de a testtömeg-guggolás nagyon különbözik a súlyozott guggolástól abban a sokféleségben, amelyben felhasználhatók az edzésben.,

amikor elindulsz, csak koncentrálj az alap légzsák formájára, és kapcsold be a tárcsát.

miután megszokta az űrlapot, kicsit játékosabb lehet vele (mindaddig, amíg biztonságban marad).

tudod, hogy a guggolás intenzívebb kipróbálásával guggolás ugrik, szumó guggolás, Pisztoly guggolás (egylábú).

Ezek a variációk némi változatosságot hoznak az edzésbe, de az izmokat is különböző módon, különböző szögekből érik el.

az ugrás guggolás is nagy, ha szerepel HIIT rutinok, mivel növeli a pulzusszámot elég rohadt gyors.,

testtömeg

Ahh, lunges. Mit mondhatnék kitörések, hogy nem fog már tudni, akkor is, ha csak egyszer próbáltam őket?

a Lunges valószínűleg az egyik leginkább kick-ass gyakorlat a 40 év feletti férfiak számára, akiket felvettem ebbe a listába.

kemények, de a jutalmuk sokkal nagyobb, mint az a erőfeszítés, amelyet e rossz fiúk néhány készletének kitöltésére tett.

Ezek egy multi-izom alsó testmozgást, és lehet keverni más gyakorlatokat, ha tudod, hogy az alapkoncepció a helyes forma.,

I ” ll include variations in another article, so come back and visit us regular.

Egy példa testtömeg rutin, hogy próbálja ki

Mint a lábait általában sokkal erősebb, mint a felső testet, korlátozott a Guggolás, majd Kitöréseket 25 ismétlést.

A felső testet, különösen, ha indul ki, hogy csak akkor lehet képes néhány ismétlést. Ezért javasoltam, hogy menjen, hogy kudarc.,

• Push-up – 3 x hiba (vagy 25 ismétlés)
• Testtömeg Guggolás – 3 x 25 ismétlést
• Pull-ups – 3 x hiba (vagy 25 ismétlés) *Alternatív megoldásként, 3 x 12-15 ismétlést, a Lat Pulldown
• Testtömeg kitöréseket – 3 x 25 ismétlést mindkét lábon
• a Padon Mártogatós – 3 x hiba (vagy 25 ismétlés)

a Következő továbblépünk a top 5 Cardio gyakorlatokat a férfiak több mint 40.

gyakorlatok 40 év feletti férfiak számára – kardio gyakorlatok

ezek a kardio gyakorlatok meglehetősen különböznek a szokásos kardio gép munkamenetétől.,

Ezek sokkal dinamikusabbak, és a pulzusszámot és a tüdőteljesítményt, valamint az izmok használatát az egész testén.

Burpees

a Burpees egy olyan gyakorlat minden testszörnye, amely pillanatok alatt kondicionálja magát, mint egy tengeri magán.

Ez mindenes, katonai kedvenc, működik a cardio rendszer, valamint a mellkas, váll, tricepsz, csípő flexorok, abs, hát alsó részén, quadok, és hamstrings.

a hatékonyság és az általános fizikai haszon szempontjából valószínűleg nincs ehhez hasonló gyakorlat.,

a Burpees kombinálható más gyakorlatokkal az edzések intenzitásának növelése érdekében, de egyelőre csak ragaszkodjon néhány egyenesen felfelé álló készlethez és ismétléshez, hogy bejusson az áramlásba.

hegymászók

hegymászók az én nemesis az edzőteremben, és utálom őket, mint szeretem őket.

Ezek egy félelmetes erő gyakorlat, valamint a kardio gyakorlat miatt a statikus, izometrikus hold kell alkalmazni, mint a teljes gyakorlat.,

Push up pozíció tartása közben a lábad hátra-hátra ugrálása nem könnyű, de segít a mellkas, a váll, a tricepsz, az abs és a mag megerősítésében.

hogy vegyenek részt a mag, győződjön meg róla, szopja a köldök felé a gerinc egész mozgás, de ne felejtsük el, hogy levegőt, mint te őket.

Squat thrusts

a Squat thrusts egy másik katonai kedvenc, és egy nagyszerű mindenes, hogy a kardio rendszert a határára tolja, miközben a statikus és dinamikus mozgás keverékén keresztül erősíti a testet.,

a felsőtest lesz a kontrollált izmok itt, ami azt jelenti, hogy növeli erejét a mellkas, a váll és a karok.

az alsó test lesz a dinamikus, ahol a fő izmok dolgoznak itt csípő flexorok, alsó abs és borjak.

Step Ups

Step Ups egy nagy gyakorlat, hogy nem a láb állóképesség, valamint a kardio. Bármely szinten is elvégezhetők.

Ha abszolút kezdő vagy, meg tudod csinálni, mint azt, majd lépjen fel, de ha újra egy kicsit távolabb, a képzés, lehet kocogni fel, fel, vagy sprint fel.,

Step Ups súlyozott gyakorlatként is elvégezhető, mindkét kezében súlyzókat tartva.

rengeteg sokoldalúság ebben a gyakorlatban, ami számukra egy nagyon örvendetes mellett a top 20 lista.

fő használt izmok lesz quadok, combcsontok, borjak, így egy jó minden kerekebb a lábak.

Shuttle runs

Shuttle runs are a favourite for cardio, especially within sports training and fitness assessment.

Ha valaha is befejezte a “bleep teszt”, tettél shuttle fut.

nagyon egyszerű, az A ponttól a B pontig és vissza, amilyen gyorsan csak lehet.,

ezt meg lehet tenni a kezdőtől a haladó oktatókig, egyszerűsége az átfogó fellebbezés.

mint néhány ilyen gyakorlatnál, szó szerint bárhol megteheti őket.

a pontok közötti távolságot nem írják elő, ezért csak addig futjon, amíg már nem tud futni.

itt van egy példa rutin változtatni a cardio edzések

próbálja ki az alábbi, mint egy áramkör, 30 mp be, 30 mp ki minden gyakorlat és egy 60 mp pihenés befejezése előtt a következő áramkör.,

• Burpees – 30 mp
• Shuttle fut – 30 mp
• hegymászók – 30 mp
• Step Up-30 mp
• Squat lökések – 30 mp

töltse ki az áramkört 3-5 alkalommal egy nagy alternatív cardio edzés.,

Vagy, használhatod ezt között abs áramkörök segítségével a következő gyakorlatokat a férfiak több mint 40 I”m fog mutatni.

gyakorlatok 40 év feletti férfiak számára – Ab / Core gyakorlatok

végül megmutatom a kedvenc 5 Ab / Core gyakorlatomat a 40 év feletti férfiak számára.,

Ezek segítenek a testtartásban és a magerősségben, ami az általános élet és tevékenység számos területén fontos.

RKC deszka

az RKC (vagy “orosz Kettlebell Challenge”) deszka csak kissé változik a normál deszkához képest, amelyet korábban látott, sőt megpróbált.

Ezek az enyhe változások azonban bizonyítottan négyszeresére növelik az alacsonyabb ab aktiválást, a külső ferde háromszor, a belső ferde pedig kétszer.

a különbségek a következők:

1. helyezze karjait kissé távolabb előtted.,
2. hozza közelebb a könyökét.
3. nyomja össze a Quad és a Glute izmait a lehető legszorosabban.

bár ezek a változások nem hangzik túl adóztatás, ne lepődj meg, ha csak tartani az RKC deszka körülbelül a fele az idő, akkor tartsa a normál deszka.

Side plank

az oldalsó deszka a hasizmokat és a hasizmokat dolgozza fel.

Ez egy statikus hold gyakorlat, ezért azon dolgozik, hogy erőt építsen a magjában és a testtartási izmokban.,

a gyakorlat bárhol elvégezhető, ahol elegendő hely van a lefektetéshez, és van néhány változata, amelyek megkönnyíthetik vagy nehezebbé tehetik, az edzés szintjétől függően.

Ez egy tökéletes gyakorlat, ha olyan sportokat játszik, amelyek robbanásveszélyes csavaró mozgást igényelnek, mint például a golf vagy a tenisz.

miután egy erős mag ferde lehetővé teszi, hogy swing hatékonyabban és erősen.

2 pont superman

a 2 pont superman egy másik poszturális gyakorlat, de valamivel dinamikusabb, mint az RKC deszka vagy oldalsó deszka.,

Ha valaha Pilates-osztályt végzett, vagy a hátfájás miatt Pilates-gyakorlatot kapott, akkor tudni fogja, hogy a mozgások nagyon csekélyek.

ebben az esetben egyszerűen felemeli az 1 kart, az ellenkező lábat a talajról, miközben fenntartja a testhelyzetét, semleges gerincvel.

hangzik könnyen nem? Adj neki egy esélyt 10 ismétlést, és tudassa velünk, hogy ment.

Swiss ball crunch

A Svájci ball crunch az alap sit-up kifinomultabb unokatestvére, de biztonságosabb és pontosabb.,

ahogy hátradőlhet a labda felett a mozgás negatív részén, az izmokat nagyobb mozgástartományon keresztül húzza át a pozitív részen.

a további mozgástartomány több izomrostot tartalmaz, és összességében hatékonyabb edzést kínál, mint az alapvető felülések.

a másik bónusz a hát alsó részének védelme.

győződjön meg róla, hogy a hát alsó része a golyóba van nyomva, így nem kell bekapcsolnia a hát alsó izmait, ami hátfájáshoz vezethet.,

Ab Wheel Rollout

az Ab wheel rollout az egyik leghatékonyabb core gyakorlatok, hogy működik mind a “6-pack” abs (Rectus Abdominis) és a mögöttes core izmok (keresztirányú Abdominis).

a teljes mozgás során a magizmok szabályozásával, amennyire csak lehet, ki tudja húzni, miközben lapos pozíciót tart a hátán.

húzza vissza magát a kiindulási pontra, jó nyomást igényel a fő ab izmokban.,

meg kell győződnie arról, hogy a háta nem hajlik meg, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mivel ez a hát alsó stresszéhez vezethet.

itt egy minta Abs áramkör használhatja az edzések.

Ez az Abs áramkör használható a fenti kardio áramkörrel kombinálva, vagy önálló edzésként, hogy valóban felrobbantsa az abs-t.,

• RKC deszka – 20-30 második hold
• a Svájci labdát curl – 20-30 ismétlést
• Oldalon deszka – 20-30 második hold
• Ab kerék ket – 20-30 ismétlést
• 2-pont superman – 10 ismétlést mindkét oldalon

a Teljes áramkör 3-szor, egy 15 másodperces többi között gyakorlatok, 60-második többi között áramkörök.