körülbelül 145 millió amerikai használ táplálék-kiegészítőket évente-ez a lakosság közel fele. Az egyik leggyakoribb a halolaj. A gyártók azt állítják, hogy ezek a kis kapszulák töltött arany halászlé csökkentheti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát, javítja az immunitást, és növeli a sportteljesítményt. De mit mond a tudomány? Ebben a cikkben, kritikusan vizsgáljuk a kutatás a hatását halolaj-kiegészítők a legfontosabb egészségügyi mutatók a szervezetben—különösen a trigliceridek, koleszterin, tesztoszteron., Ezután értékeljük, hogy felhasználja-e őket az egészségének optimalizálására a személyes, adatvezérelt InsideTracker elemzés alapján.
mivel dolgozunk
a halolaj-kiegészítők zsíros halak, például makréla, tonhal, szardínia és lazac bőréből és májából származó olajokat tartalmaznak. Kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, egy többszörösen telítetlen zsírnak, amely segít megvédeni a szívbetegségeket és esetleg más egészségügyi feltételeket . Az Omega-3 zsírsavak három fajtából állnak. Az egyik az alfa-linolénsav (ALA), amely növényi olajokban, például szójababban, repcében és dióban található., A másik kettő az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amely csak zsíros halakban és halból származó kiegészítőkben található meg. Bár az Omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberek számára, a szervezet nem képes előállítani őket, étrend vagy kiegészítés útján kell fogyasztani. Sajnos, a legtöbb amerikai nem kap elég az ilyen típusú omega-3 zsírsavak a diéta.
így sok amerikai úgy néz ki, hogy a halolaj-kiegészítők, hogy megszerezzék a napi ajánlott értéke omega-3 zsírsavak, és szert a szív-egészséges előnyöket., Az elmúlt tíz évben a halolaj az Egyesült Államok egyik legnépszerűbb kiegészítőjévé vált. Évente 1, 2 milliárd dollár forgalmat generálnak a Nutrition Business Journal szerint.
de mit mond a kutatás valójában a halolaj-kiegészítők egészségre gyakorolt hatásáról? Csökkentik-e a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a biomarkereket, például a triglicerideket és az LDL-koleszterint, miközben növelik a HDL-koleszterint? Csökkentik-e a gyulladást olyan mutatók csökkentésével, mint a C-reaktív fehérje (CRP)? Lehet, hogy maximalizálják az erőt a tesztoszteron növelésével?, Az alábbiakban bemutatjuk a legmagasabb színvonalú kutatási tanulmányokat, valamint a legfontosabb elviteleket és ajánlásokat. Bár ez az információ minden bizonnyal értékes önmagában, a legjobb módja annak, hogy tudja a hatását a halolaj-kiegészítők az egészségre, hogy rendszeresen figyelemmel kíséri a belső biokémia segítségével InsideTracker elemzés, valamint, hogy konzultáljon orvosával.
trigliceridek
a vérben lévő zsírmolekulák a triglicerideknek nevezett energiát későbbi felhasználásra tárolják. Bár egészségünk szempontjából elengedhetetlenek, a trigliceridek emelkedett vérszintje számos kardiovaszkuláris betegség fokozott kockázatával jár., A halolaj-kiegészítők csökkenthetik-e szintjüket, és megvédhetik-e a szívedet?
sok irodalom azt sugallja, hogy a halolaj-kiegészítők napi adagja előnyös lehet a szív egészségére. Egy átfogó metaanalízis 68 tanulmány, a kutatók értékelték a hatását a napi fogyasztás 3-4 gramm halolaj triglicerid szintje több mint 2800 alanyok. Gondoskodtak arról, hogy minden vizsgálat legalább két hétig tartson, párhuzamos vagy keresztezett. A vizsgálatok átlagosan kilenc hétig tartottak, és 41 alanyuk volt., Az elemzés után a kutatók felfedezték, hogy a napi halolajfogyasztás a trigliceridek 25% – os csökkenését eredményezte a normál trigliceridszinttel rendelkező betegeknél. A kezdetben magas trigliceridszinttel rendelkező betegek 34% – os csökkenést tapasztaltak a napi halolaj-kiegészítés után. Annak ellenére, hogy a kutatók nem voltak biztosak abban, hogy a halolaj-kiegészítők milyen mechanizmussal fejtik ki hatásukat, arra a következtetésre jutottak: “nyilvánvaló, hogy az N-3 zsírsavak gyakorlati dózisai jelentős és valószínűleg klinikailag fontos hatással vannak a szérumkoncentrációra, különösen a betegek esetében .,”Azt is megjegyezték, hogy a magasabb kiegészítő súlyok nagyobb mértékben csökkentették a trigliceridek szintjét.
emellett kisebb kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők fogyasztása optimalizálhatja a trigliceridszintet fiatal, egészséges egyénekben. Egy 2013-as tanulmányban, amely 13 héten keresztül vizsgálta a napi 3 gramm halolaj-kiegészítés hatását tíz egészséges fiatal férfira, a kutatók a trigliceridszint 38% – os átlagos csökkenését figyelték meg a vizsgálat befejezésekor. Így a sportolók és a fitnesz-tudatos egyének halolaj-kiegészítőket használhatnak a trigliceridek emelkedett szintjének csökkentésére.,
kulcs Elvitel: a halolaj-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a triglicerideket, különösen akkor, ha már emelkedett szintje van.
ajánlás: ha az InsideTracker vérvizsgálat során magas trigliceridszintet bizonyított, akkor legalább 3-4 gramm halolaj napi adagja a testmozgással együtt hatékony módja annak, hogy csökkentse őket.
HDL koleszterin
a koleszterin egy esszenciális zsírmolekula, amelyet sejtmembránok és hormonok építésére használnak. Lipoproteineknek nevezett molekulák szállítják, amelyek két fajtából állnak: nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) és alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL)., Az emelkedett HDL-szint jót tesz az Általános kardiovaszkuláris egészségnek . Ezek a koleszterin “dögevők” összegyűjtik a fel nem használt koleszterint, és a májba juttatják, hogy újrahasznosítsák és megsemmisítsék. Ezzel megakadályozzák a plakk felhalmozódását az artériákban, és csökkentik a különböző szív-és érbetegségek kockázatát. Tekintettel arra, hogy a halolaj-kiegészítők előnyösek a szíved azáltal, hogy csökkentik a triglicerideket, emelhetik-e a HDL-t is?
a kutatás vegyes., Az egészségtelen HDL-szinttel rendelkező, több mint 16 000 kezeletlen személyt értékelő 47 kutatási tanulmány metaanalízise átlagosan nagyon minimális növekedést mutatott a HDL-koleszterinben a halolaj-kiegészítés után. Alapos elemzésük miatt a kutatók arra a következtetésre jutottak ,hogy ” a halolaj-kiegészítés klinikailag jelentős dózisfüggő HDL-koleszterin-csökkenést eredményez.”
azonban néhány egyedi, pontosabb adagolási ajánlásokkal és vizsgálati alanyokkal végzett kutatás azt sugallja, hogy a halolaj-kiegészítők fogyasztása kis, de klinikailag jelentős mértékben növelheti a HDL-szintet., Egy 2007-es 12 hetes intervenciós vizsgálatban a kutatók 28 férfira és 53 nőre értékelték a napi halolajfogyasztás és testmozgás hatását. Minden beteg túlsúlyos volt, magas vérnyomása, koleszterinszintje vagy trigliceridszintje volt. Azonban egyiknek sem volt kardiovaszkuláris eredetű betegsége, például cukorbetegség. A kutatók négy csoportra osztották őket. Az első csoport 17 fogyasztott 6 gramm halolaj naponta. A 16 fős második csoport ugyanazt az adag halolajat fogyasztotta, és hetente 45 percet sétált., A harmadik csoport napi 6 gramm napraforgóolajat vett be, a negyedik csoport pedig ugyanazt az adag napraforgóolajat vette be, és hetente 45 percet sétált.
a 12 hetes beavatkozás után a kutatók megfigyelték, hogy a HDL-koleszterin 9, 70% – kal, a halolaj-csoportban pedig 11, 60% – kal, a halolaj-csoportban pedig a testmozgás-csoportban nőtt . Ezzel szemben a két napraforgóolaj-kiegészítő csoport jelentéktelen HDL-változásokat tapasztalt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ” a FO-kiegészítők és a rendszeres testmozgás egyaránt csökkenti a testzsírt, és javítja a szív-és érrendszeri és anyagcsere-egészséget.,”
Key Elvihető: a kutatások azt sugallják, hogy a halolaj-kiegészítők semleges-szerény hatással vannak a szív-egészséges HDL-koleszterinszint növelésére.
ajánlás: gondosan ellenőrizze a HDL-szinteket, hogy a halolaj-kiegészítés pozitív vagy semleges hatással van-e a HDL-re.
LDL koleszterin
a HDL koleszterinnel ellentétben az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) emelkedett szintje számos kardiovaszkuláris betegséghez kapcsolódik. A halolaj-kiegészítés a megfelelő irányba mozgatja a szinteket?,
jelentős kutatások arra utalnak, hogy a halolaj-kiegészítők kevés hatással vannak az LDL termelésére. Ugyanez a meta-analízis 47 a fent említett, egészségtelen LDL-szintekkel végzett kutatási tanulmányok átlagosan nagyon minimális növekedést mutattak az LDL-koleszterinben a halolaj-kiegészítés után. A kutatók arra a következtetésre jutottak ,hogy ” a halolaj-kiegészítés az LDL-koleszterin klinikailag jelentős dózisfüggő csökkentését eredményezi.”
valójában néhány kutatási tanulmány azt sugallja, hogy a halolaj-kiegészítők akár növelhetik az LDL-koleszterint is., Egy 12 hetes, kettős-vak, párhuzamos tervezésű vizsgálatban a kutatók 60, emelkedett trigliceridszinttel rendelkező felnőttet vettek fel, és két csoportba sorolták őket. A 45 alanyból álló első csoport naponta 4 gramm halolajat (2 gramm EPA és 2 gramm DHA) vett be, míg a 15 alanyból álló második csoport azonos zsírtartalmú szójaolajat vett be. A tanulmány következtetésekor a kutatók az LDL-koleszterin átlagos növekedését figyelték meg 13% – kal abban a csoportban, amely a halolaj-kiegészítőt vette át., Így a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy ” a halolaj-kiegészítés, miközben jelentős és klinikailag jelentős jótékony hatással van a vér TG-koncentrációjának csökkentésére, szintén szerény káros LDL-C növekvő hatással bír.”
Kulcsfogadás: a halolaj-kiegészítők rendszeres szedése kis mennyiségben növelheti az LDL-koleszterint.
ajánlás: ha halolaj-kiegészítőket szed a trigliceridek csökkentése érdekében, ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze az LDL-koleszterint, hogy megnézze, a helyes irányba halad-e.,
C-reaktív Protein & gyulladás
C-reaktív protein, más néven CRP, gyakori mutatója a véredény gyulladásának a szervezetben. Mivel a megnövekedett szint a sejtszövetek öregedéséhez vezet, ami számos betegséget eredményez, más jól ismert biomarkerekkel, például a D-vitaminnal és a kortizollal együtt bevonjuk a belső és végső panelekbe. A sportolók gyakran vesznek halolaj-kiegészítőket a gyulladás csökkentése érdekében – de befolyásolja-e a CRP-t?
nincs sok bizonyíték arra, hogy a halolaj befolyásolja a CRP szintjét a diabéteszes populációban., Egy 2012-es, randomizált, placebo-kontrollos, nyolc hétig tartó klinikai vizsgálatban a kutatók 84, 45-85 éves beteget vettek fel >2 éves kórtörténetben 2-es típusú cukorbetegséggel. Az alanyokat két csoportra osztották. Az első napi három omega-3 kapszulát vett be, amely valamivel több mint 2500 mg halolajat tartalmaz. A második csoport helyként szolgált, naponta három 2100 mg napraforgóolajat vett be. A kutatók nem találtak jelentős változást a CRP-szintekben a két csoport között. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a halolaj-kiegészítők kevés hatással vannak a CRP szintjére., Fontos azonban megjegyezni, hogy a halolaj fogyasztása jelentősen csökkentette a gyulladás két másik mutatójának szintjét: a TNF-alfa és az IL-2.
Ez azt jelenti, hogy a kutatások azt sugallják, hogy a halolaj-kiegészítés segíthet csökkenteni a CRP-szintet egy adott populációban: sportos férfiak. Egy 2009-es vizsgálatban a kutatók 14, jó állapotban lévő férfit vettek fel, és hathetes beavatkozásra két csoportra osztották őket. Az első csoport nyolc kiegészítőt fogyasztott, amelyek napi 4000 mg kiváló minőségű halolajat tartalmaznak., A második csoport ugyanolyan mennyiségű szójababolajat fogyasztott, mint a placebo. Hat hét végén az alanyok szubmaximális testmozgást végeztek, amelyben 60 percig futópadon sétáltak, miközben a testtömegük 25% – ának megfelelő hátizsákot hordoztak. Az alanyok vérméréseinek értékelése során a kutatók szignifikánsan alacsonyabb CRP-szintet figyeltek meg mind pihenéskor, mind a testmozgás után a halolaj-kiegészítőket fogyasztó férfiaknál., A kutatók kijelentették, hogy ” az EPA / DHA kiegészítés nem tűnik szükségesnek a testmozgás által kiváltott oxidatív stressz vagy gyulladás csillapításához a testmozgással képzett férfiak mintájában.”Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak csak akkor szabad halolaj-kiegészítőket szedniük a CRP kezelésére, ha vérvizsgálattal bizonyítják, hogy magas a CRP szintje, és fennáll a túlképzés veszélye.
főbb Elvitelek: a halolaj-kiegészítők alacsonyabb CRP-szinteket mutatnak az egészséges férfiaknál, de nem csökkenthetik a CRP-t a nagy kockázatú populációkban.,
ajánlás: fontolja meg, hogy akár nyolc kapszula kiváló minőségű halolaj naponta, ha egy sportoló vagy hétvégi harcos magas szintű CRP.
tesztoszteron & erő
a tesztoszteronról ismert, hogy erősebbé és férfiasabbá teszi a férfiakat.”De ez valójában kulcsfontosságú hormon a szövetek növekedésének és fejlődésének szabályozásában, valamint a mentális egészség fenntartásában mind a férfiak, mind a nők körében.
olyan webhelyek, mint a Livestrong és a férfiasság művészete, azt állítják, hogy a halolaj-kiegészítők növelik a tesztoszteront., Azonban egyetlen kiváló minőségű kutatási tanulmány sem támogatja ezt a megállapítást. Ennek ellenére bizonyíték van arra, hogy a halolaj-kiegészítés fokozhatja az erősítő edzést, legalábbis az idős nők körében. Egy 2012-es tanulmányban a kutatók negyvenöt, átlagosan 64 éves nőt vettek fel, és véletlenszerűen három csoportba osztották őket., Az első csoport 15 végzett erősítő edzés csak 90 napig, a második csoport a 15 végzett azonos erősítő edzés programot, és kapott halolaj kiegészítés (2 gramm/nap) 90 napig, és az utolsó csoport 15 ment ugyanazon erősítő edzés program és halolaj kiegészítés, mint az előző csoport, de kezdett kiegészítés 60 nappal a 90 napos erősítő edzés rend., A kutatók a beavatkozás előtt és után értékelték a nők izomnövekedését és funkcionális erejét, és felfedezték, hogy míg mindannyian tapasztalták az izomaktivációs erő növekedését, ezek a nyereségek kifejezettebbek voltak azoknál az alanyoknál, akik halolajat vettek. Eredményeik eredményeként a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ” a FO-kiegészítés beépítése nagyobb javulást eredményezett az izomerő és a funkcionális kapacitás terén.”
Key Takeaways: kis számú tanulmány arra utal, hogy a halolaj-kiegészítők növelhetik az erőt az egészséges, idősebb nőknél, bár a mechanizmus nem egyértelmű.,
ajánlás: ha egy idősebb nő, figyelembe legalább 2 gramm halolaj-kiegészítők naponta lehet egy jó választás, ha keres, hogy izom. Kövesse nyomon a tesztoszteron szintjét, hogy megnézze, van-e hatása.
kiválasztása a megfelelő kiegészítő az egészségre
Több mint 50 választási halolaj-kiegészítők. Azonban nem minden teremtett egyenlő. Labdoor szerint közel fele nem tartalmazza az 500 mg omega-3 zsírsavak napi ajánlását. Továbbá, néhány szennyezett higany és más toxinok. Tehát melyik a legjobb az Ön számára?, Alapján Labdoor értékelése, a legmagasabb minőségű kiegészítő WHC UnoCardio 1000, itt található. A legtöbb” bang for your buck ” halolaj-kiegészítő a költségek és a minőség szempontjából a Vitamin Shoppe omega-3 halolaj-kiegészítők (itt található). Minden gyártó ajánlott napi adagokat biztosít. Javasoljuk azonban, hogy konzultáljon orvosával és az InsideTracker eredményeivel, hogy meghatározza, melyik összeg a legjobb az Ön számára az Ön konkrét biomarkerei alapján.,
ne feledje, hogy míg a halolaj-kiegészítők bizonyított előnyöket, javasoljuk, hogy néhány omega-3 savak természetes forrásokból, mint a zsíros hal, lenmag, chia mag, dió. Ezek az egész élelmiszerek is tartalmaznak sok más tápanyagok, egészséges anyagok, amelyek maximalizálják az előnyeit halolaj-kiegészítők. Hetente két-három adag zsíros hal kielégíti az omega-3 zsírsavak heti követelményét. Ha nem szereti ezeket az ételeket, vagy nehezen illeszkedik az étrendbe, a kiegészítők lehetnek a legkedvezőbbek.,
vegetáriánusok és vegánok: az omega-3 zsírsavakat lenmag, dió vagy alfa-linolsavat (ALA) tartalmazó tabletták segítségével kaphatja meg. Nem tartalmazzák a halolaj-kiegészítőkre és a zsíros halakra jellemző kétféle omega—3 zsírsavat—az EPA-t és a DHA-t. Az eddigi meggyőző kutatások azonban nem mutatták ki, hogy az omega zsírsavak e két forrása egyedi előnyöket biztosít, amelyeket az ALA nem nyújt.
A tudomány azt mutatja, hogy a halolaj segíthet fenntartani a szív egészségét a trigliceridek csökkentésével és esetleg a HDL és LDL koleszterin optimalizálásával., Míg a kutatás vegyes, a halolaj-kiegészítők segíthetnek a sportolóknak csökkenteni a CRP emelkedett szintjét. Továbbá, bár nem kutatási vizsgálatok értékelték az összefüggés a halolaj és a tesztoszteron, egyes tanulmányok azt mutatják,hogy a kiegészítés javíthatja az erő és az izom nyereség. Végső soron a legjobb módja annak, hogy megtudja, hogy az omega-3 kiegészítők megfelelőek-e az Ön számára, hogy tesztelje a jelenlegi biomarkereket, majd konzultáljon orvosával. Kattintson az alábbi, hogy megtudja, hol van, és a hasznos eszközök, amelyek végigvezeti Önt, hogy nagyobb egészségügyi, sportteljesítményt.,
Hivatkozások listája
Bailey, Regan L., et al. “Miért használjuk az amerikai felnőttek étrend-kiegészítőket?”JAMA Internal Medicine 173.5 (2013): 355-361.
Nestel, Paul, et al. “Javallatok Omega-3 hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsav megelőzésére és kezelésére szív-és érrendszeri betegségek.”Szív, Tüdő és keringés (2015).
Zulyniak, Michael A., et al. “A halolaj-kiegészítés megváltoztatja a keringő eikozanoid koncentrációkat fiatal, egészséges férfiakban.”Metabolism 62.8 (2013): 1107-1113.
Ali, K. Mahdy, et al., “Cardiovascularis betegségek kockázatának csökkentése a HDL koleszterin szintjének emelésével – jelenlegi terápiák és jövőbeli lehetőségek.”British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
Hill, Alison M., et al. “A halolaj-kiegészítők rendszeres aerob testmozgással történő kombinálása javítja a testösszetételt és a szív-és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.”Az American Journal of Clinical Nutrition 85.5 (2007): 1267-1274.
Oelrich, B., A. Dewell és C. D. Gardner. “A halolaj-kiegészítés hatása a szérum trigliceridekre, az LDL-koleszterinre és az LDL-szubfrakciókra hipertrigliceridémiás felnőtteknél.,”Nutrition, Metabolism and cardiovascularis betegségek 23.4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam A., et al. “Az omega-3 zsírsavpótlás hatásossága a tumor nekrózis faktor-alfa, C-reaktív protein és interleukin-2 szérumszintjén 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél.”Singapore Medical Journal 53.9 (2012): 615-619.
Bloomer, Richard J., et al. “Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav hatása a pihentetés és a testmozgás által kiváltott gyulladásos és oxidatív stressz biomarkerekre: randomizált, placebo-kontrollos, kereszt-over vizsgálat.”Lipids in Health and Disease 8.1 (2009): 36.,
Rodacki, Cintia LN, et al. “A halolaj-kiegészítés fokozza az erősítő edzés hatását idős nőknél.”Az American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.