Hogyan csökkentse a koleszterin természetesen: 10 dolog, amit tehetünk minden nap / HealthPartners Blog

a szervezetnek szüksége van a koleszterin. A koleszterin létfontosságú szerepet játszik az egészséges sejtek felépítésében, a test egyszerűen nem tudott működni nélküle. De ahogy valószínűleg hallottad, nem minden koleszterin ugyanaz.

LDL-vagy “rossz koleszterin” – plakkot okozhat az artériákban, veszélyeztetve az edzett artériákat (atherosclerosis), a szívbetegségeket, az érrendszeri problémákat stb., Másrészt a HDL – “jó koleszterin” – valójában segít eltávolítani ezt a rossz koleszterint a véráramból.

ha magas koleszterinszintje van, ez általában azt jelenti, hogy túl sok LDL van, és nincs elég HDL. A magas koleszterinszint minden harmadik amerikait érinti. De vannak olyan változások, amelyeket ma megtehetsz, hogy csökkentsd az LDL-t, és növeld a HDL-t.

itt van 10 dolog, amit tehetünk, hogy csökkentse a koleszterin gyógyszeres kezelés nélkül, beleértve az élelmiszerek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, könnyű edzés ötletek stb.,

olvassa el ezeket a táplálkozási címkéket, hogy elkerülje a transzzsírokat

valószínűleg újra és újra hallotta ezt a tanácsot, mert ez az egyik legegyszerűbb dolog, amit tehetünk az étrend ellenőrzéséhez: olvassa el a táplálkozási címkéket.

amellett, hogy elmondja, hogyan kell enni egy szív-egészséges étrendet, a táplálkozási címkék segítenek elkerülni a koleszterinszint egyik legrosszabb összetevőjét: a transz-zsírokat.

a transzzsírok, más néven “hidrogénezett olajok” vagy “részben hidrogénezett növényi olaj”, alattomos összetevők, amelyek jó lehetnek az élelmiszergyártók számára, de nem olyan jók az Ön számára.,

a transz zsírok segítenek a termékek hosszabb ideig tartásában, így könnyebben szállíthatók és tárolhatók. Sok feldolgozott élelmiszerben gyakoriak, és sok olyan péksüteményben is jelen vannak, amelyek margarint használnak vagy rövidítenek. Sajnos hozzájárulnak a rossz LDL-koleszterinszint emeléséhez is – miközben csökkentik a jó HDL-koleszterinszintet.

tehát ha valóban csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, olvassa el a címkéket, és próbálja meg elkerülni a transzzsírokat, amikor csak lehet. Ők a legnagyobb bűnözők, amikor a magas koleszterinszint, és vágás őket a diéta lehet egy nagy lépés.,

válasszon olyan húsokat, amelyekben kevesebb telített zsír van, például hal vagy csirke

kamra alacsony? Hűtőszekrény keres egy kicsit üresebb, mint máskor? Mielőtt elindulna a szupermarket restock, egy pillanatra, hogy vizsgálja felül a bevásárló listát, hátha van egy esélyt, hogy néhány egyszerű fehérje kapcsolók.

kezdőknek, könnyű a vörös húsokon. Sok vörös hús magas telített zsírokban van, ami növelheti a rossz LDL-koleszterinszintet. Az egészségesebb alternatívák érdekében gyakrabban válasszon bőr nélküli csirkét vagy bőr nélküli pulykát, és kerülje a feldolgozott húsokat. Megpróbálhat több halat is dolgozni az étrendbe.,

a halak telített zsírtartalma alacsony, és sokan omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére, és növelhetik a jó HDL koleszterinszintet. Íme néhány példa a fajta hal lehet enni heti vagy havi rendszerességgel.

• az olajos halak, mint például az Atlanti – óceán vagy a csendes-óceáni fogott lazac, az Atlanti makréla vagy a tilapia hetente kétszer fogyaszthatók. Kagyló, mint a rák és rák, és a tőkehal is lehet enni, hogy gyakran.
• Lake hering (hogy a jó öreg Minnesota vágott), laposhal vagy konzerv könnyű tonhal lehet enni hetente egyszer.,
• pisztráng (kedvelt Minnesota és Wisconsin-tó hal), sügér vagy tonhal steak vagy filé havonta egyszer fogyasztható.

mindaz, ami elhangzott, a steak és a hamburger nehéz lehet ellenállni. Amikor grillez, válasszon karcsúbb húsdarabokat. Mint bármi, rendben van, ha telített zsírok vannak az étrendben. Csak mérsékelten kell enni.

kap több oldható rost teljes kiőrlésű kenyér, vesebab, quinoa és több

akkor valószínűleg tudja, rost, mint valami, ami segít az emésztési egészség., Ez igaz, de ha úgy gondolta, hogy a rost csak az emésztésre szolgál, gondoljon újra: segíthet a kardiovaszkuláris egészség kialakításában is.

az alacsony koleszterinszintű élelmiszerek listája oldható rostokban gazdag. Oldható rost megragadja a koleszterin a bélben (mielőtt bekerül a véráramba), és segít csökkenteni a rossz LDL-koleszterin szintjét.

Élelmiszerek gazdag oldható rost a következők:

• Zab
• Árpa
• Quinoa
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Vese bab
• Lencse
• Csicseriborsó

Építeni több ilyen típusú élelmiszerek a diéta., Próbálja zabpehely, teljes kiőrlésű pirítós reggelire, curried lencse ebédre, vagy pulyka chili vesebab vacsorára.

de egy dolog, amit itt fontos megjegyezni, hogy nem minden” jó ” étel egyenlő. Általában, minél több feldolgozott gabona vagy bab, annál kevésbé valószínű, hogy az egészséges előnyök és tápérték.

amikor csak lehet, próbálja meg feltölteni a friss összetevőket.,

, Hogy növeljék a telítetlen zsírok, illetve rost, snack avokádó, eper, borsó vagy dió

Nincs semmi baj vadászni étkezések között, hogy növeljék az energia, vagy rendezni a korog a gyomrom, hogy a munkatársa, csak hallottam. De a szokásos snack ételek, mint a chips,mikrohullámú pattogatott kukorica, cookie-k, sütemények vagy kekszek magas transz-és telített zsírok.

másrészt, nassolás a gyümölcsök, zöldségek, dió nem csak segít elkerülni a rossz zsírok, hanem kap a jó zsírok, rostok.

a nyers dió magas telítetlen zsírokban-amelyek a legjobb zsírok., Emelik a jó HDL koleszterinszintet és csökkentik a rossz LDL koleszterinszintet. A telítetlen zsírban gazdag élelmiszerek további példái az avokádó és az olajbogyó.

a diófélék – sok gyümölcs és zöldség mellett-az oldható rostok nagy forrásai is lehetnek. Hozzáadása annyi ilyen élelmiszerek, amennyit csak tudsz, hogy a diéta lehet egy dupla adag koleszterin-csökkentő hatása.

nem biztos benne, hol kezdje?, Íme néhány javaslat:

Mint a húsok, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, ne feledje, hogy több feldolgozás azt jelenti, hogy kevesebb előnye., Például nem kap annyi értéket az almaszószból, mint amennyit egy egész alma eszik. Tehát, ha képes vagy rá, próbálj meg nyers gyümölcsöt, zöldséget és diót kapni (sótlan, ha tudsz).

ölelés alacsony zsírtartalmú tej, sajt és joghurtok

a koleszterinszint csökkentésének megválasztása nem azt jelenti, hogy fel kell adnia mindent, amit élvez – egyszerűen az okosabb döntések meghozataláról szól. Amikor a tejtermékekről van szó, ez egy nagy terület, ahol az egészségesebb alternatíva kiválasztása könnyű győzelem lehet.

olyan termékek esetében, mint a sajt, a tej, a tejszín és a joghurt, használjon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a szokásos változatok helyett., Ha kísérletesnek érzi magát, próbálja ki a szójatejet is. Ki tudja? Ez lehet A következő vágy.

ezeknek a változásoknak a végrehajtása hasznos, mivel a teljes zsírtartalmú tejtermékek telített zsírt, valamint koleszterint tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú (vagy nem zsíros) változat kiválasztásával egészségesebb koleszterinszintet épít a véráramban.

készítsen ételt egy kicsit másképp

Ez nem csak az, amit eszel – így eszed. Csakúgy, mint megváltoztathatja azt, amit az élelmiszerboltban vásárol, egészségesebb módszereket is választhat az étel elkészítéséhez, amelyek természetesen csökkentik a koleszterinszintet., Például:

• vágja le a zsírt és távolítsa el a bőrt (főzés előtt vagy étkezés előtt) hús vagy hal főzésekor. Ez segít a fehérje megszerzésében, miközben csökkenti a zsírbevitelt.
• összpontosítson a forrázásra, a sütésre, a sütésre, az orvvadászatra vagy a grillezésre. Ezek jobb előkészítési módszerek, mint a mély sütés vagy a kenyér, ami extra zsírt hozhat.

cserélje ki az egészséges olajokat vaj és margarin helyett

természetesen nem mindig reális elkerülni a zsírokat, amikor ízletes ételeket készít.,

Ha zsírt kell hozzáadni a főzéshez, sütéshez vagy serpenyő sütéshez, használjon egészséges olajokat szilárd zsírok helyett, mint a vaj, a margarin, a rövidítés és a zsír. A szilárd zsírok magas telített zsírokban vannak, de az olajok magas telítetlen zsírokban vannak, amelyek-ne feledje-jobbak az Ön számára. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy olyan olajokat használjanak, amelyek evőkanálonként kevesebb, mint 4 gramm telített zsírt tartalmaznak (transz zsírok nélkül).

sokszor könnyű a szilárd zsírt egészségesebbé cserélni. Próbáljon olívaolajat, napraforgóolajat vagy szőlőmagolajat használni szilárd zsír helyett.,

például, ha inkább olívaolajat használ, mint vajat, cserélje ¾ a vaj mennyiségét egy receptben olívaolajjal. Azt is, hogy ki néhány új, meglepő, finom ízek, is.

próbáljon hetente egy vegetáriánus ételt fogyasztani

ne hagyja, hogy a “vegetáriánus” szó megijesztse. Az okosan elkészített vegetáriánus étkezés kiválasztásával egyszerre több koleszterinszint-csökkentő célt is elérsz, mint például az egészségesebb zsírok fogyasztása és az oldható rostok megszerzése. Plusz, sok vegetáriánus ételek ugyanolyan ízletes, töltelék, mint a húsos unokatestvérek.,

Íme egy ötlet az alacsony koleszterinszintű recepthez: próbáljon ki egy frissen készített salátát szezám vinaigrette-vel és néhány grillezett, fűszeres tofu-val. A desszerthez adjunk hozzá néhány friss áfonyát, szamócát és zabot az alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurthoz.

a legfontosabb itt egy rutin felépítése, mint például minden kedd este vegetáriánus éjszaka. Ha ez normává válik, próbálja meg kibővíteni a különböző éjszakákat, vagy adjon hozzá heti vegetáriánus ebédet is. Ön is “flexitarian” lehet, ha csak kisebb mennyiségű húst eszik. Idővel ezek a módosítások valóban összeadódnak és kifizetődnek.,

dolgozzon még néhány mozgással a napi feladatokhoz

a test mozgásának megtartásával segít abban, hogy tegye meg azt, amit kellett tennie – ami az egész egészségjavító előnyöket eredményezheti. Ez magában foglalja a jó HDL koleszterinszint emelését, a vérnyomás szintjének kezelését és sok más szív-egészséges előnyt.

minden nap el kell kezdenie a futást? Csatlakoznia kell egy edzőteremhez, vagy meg kell vásárolnia egy csomó otthoni fitnesz felszerelést? Ha akarod, menj előre! De sok más lehetőség is van, és a legfontosabb, hogy találjunk egy olyan rutint, amely az Ön számára működik.

ideális esetben legalább 2-re szeretne célozni.,5 óra (150 perc) mérsékelt fizikai aktivitás minden héten. Akkor szakítani, hogy akár ahogy tetszik. Lehet, hogy összpontosítani csinál valamit minden nap, vagy lehet szentelni magát, hogy csak néhány nap hetente. A legfontosabb az, hogy csak az induláshoz.

például általában lifttel jár? Menj inkább a lépcsőn. Minden nap jársz a kutyáddal? Menj egy kicsit távolabb a szokásosnál,vagy gyorsabban járj. Kell menni vásárolni? Parkoljon távolabb, mint általában. Felzárkózás a kedvenc TV-sorozat?, Próbáld ki a nyújtást, a súlyzókat vagy a kettlebelleket, miközben figyelsz, nem pedig csak a kanapén ülsz. Keressen esélyt arra is, hogy mozgásba hozza a mindennapi életét, például sétáljon, miközben telefonon beszél.

ha jól érzi magát, dolgozzon intenzívebb fizikai aktivitásig, például kör úszás, kocogás vagy forró jóga. Ne feszítsd túl magad, de ne feledd, hogy a rendszeres és következetes testmozgásnak előnyei vannak a koleszterinszint kezelésén túl. Ez is segít csökkenteni a vérnyomást, és épít az általános fizikai, mentális és érzelmi jólét.,

még akkor is, ha csak egy kicsit távolabb vagy egy kicsit gyorsabban megy, mint általában, ez az extra tevékenység nagy lépés a helyes irányba az egészséged érdekében.

alacsonyabb koleszterinszint mellett (különösen, ha túlsúlyos vagy dohányzik) dolgozzon kezelőorvosával

a koleszterinszint csökkentése nem jelenti azt, hogy egyedül megy. Az alapellátás orvosa hasznos partner az utazás során.

kezelőorvosa együttműködhet Önnel, hogy csak az Ön számára hozzon létre egy cselekvési tervet – amely egyesíti az étrendet, a testmozgást és más életmódbeli változásokat, hogy segítsen csökkenteni és kezelni a koleszterinszintet.,

például a fogyás és a dohányzásról való leszokás nagy segítséget jelenthet a koleszterinszint csökkentésében. A dohányzásról való leszokás növelheti a jó HDL-koleszterinszintet, a fogyás pedig jelentősen csökkentheti a rossz LDL-koleszterinszintet.

de ez a két feladat nem könnyű. Szerencsére, az alapellátás orvos lehet egy nagy forrás, hogy segítsen az induláshoz, és megtalálja a gyakorlati módon, hogy kibír vele. Plusz, segít leszokni a dohányzásról, fogyás már fedezi, ha van Egészségbiztosítás.,

függetlenül attól, hogy abbahagyja a dohányzást, lefogy, vagy csak többet szeretne megtudni arról, hogy az Ön személyes egészsége milyen előnyökkel járna az alacsonyabb koleszterinszint miatt, kulcsfontosságú az orvosával történő rendszeres bejelentkezés. Koleszterin-teszteket is végezhetnek-ez az egyetlen módja annak, hogy ténylegesen mérjék a koleszterint -, hogy ellenőrizzék az előrehaladást, és segítsenek az eredmények alapján kiigazítani.,

akkor kezdődik, természetesen csökkenti a koleszterin ma

Azáltal, hogy megváltoztatja a diéta, hogy még egy kis gyakorlat, dohányzásról való leszokás, fogyás (ha kell), valamint a csatlakozás az orvos, akkor jó úton halad, hogy jobb kardiovaszkuláris egészséget, hogy van egy tartós hatása.

hangzik, mint egy csomó, hogy a? Ne ijedj meg. A magas koleszterinszint csökkentése nem jelenti azt, hogy teljesen megváltoztatja az életét. Inkább kezdje a gondolkodásmód megváltoztatásával., Ahelyett, hogy távolodna a dolgoktól, új szokások felé halad, amelyek segítenek egészségesebb és élvezetesebb jövő kialakításában.

most mindig a megfelelő idő a szív egészségének gondozására. Ha szüksége van egy kis támogatásra, támaszkodjon a barátokra és a családra. És ne felejtsük el: az orvos mindig ott van az Ön számára tanácsot, motivációt és bátorítást, így elérheti a céljait, és egészségesebben élnek.