előfordult már szállított két ugyanolyan nehéz élelmiszerbolt táska a boltban, hogy az autó? Akkor tettél egy gazda séta (jól, alapvetően). A mezőgazdasági termelő séta, vagy farmer carry, ahogy az is nevezik, egy betöltött carry, hogy a célok a felső, alsó test, és a mag minden ugyanabban az időben(egy változat, ahol csak tartsa súlya az egyik oldalon látható)., A lépés megköveteli, hogy tartsa a külső terhelés, mint kettlebell (vagy egy zacskó élelmiszert-a preferencia), majd mozgassa az egyik pontról a másikra. Ez egy igazi gyakorlat a markolat és erő képzés. És bár úgy tűnhet, egyszerű járni oda-vissza, miközben tartja súlyok, ez hatékony—mint, ez a lépés célozza legalább kilenc területen a felső és alsó test.
rengeteg variáció van, amit megtehetsz, hogy növeld vagy csökkentsd a lépés intenzitását, és izgalmassá tedd a dolgokat., Ha azt szeretnénk, egy nehezebb carry, például, megragad a hexadecimális bar (láttad már korábban-ez a hatszög alakú súlyzó az edzőteremben gyakran használják deadlifting). Használja ezt a súlyt a farmer séta valóban próbára erejét. De ha keres, hogy könnyítsen a terhelés, talán teszt a sebesség helyett rendszeres súlyzók lesz a go-to.
Ha nem tudta már megmondani, a gazda séta egy hihetetlenül sokoldalú lépés, hogy nem szabad alábecsülni. Akkor biztosan szeretné hozzáadni a következő edzés. Úgyhogy győződjön meg róla, tudja, hogyan kell ezt a lépést a helyes utat., Mint egy SoulCycle oktató és NASM-certified trainer, fogok tanítani mindent, amit tudni kell erről a betöltött carry-az előnyök, Hogyan-to, variációk, és így tovább. Hidd el, nem fogod megbánni.
A Farmer séta előnyei
Ez a lépés egy teljes testgyakorlat, amely a mag mellett a felsőtestet és az alsó testet is eléri., Itt van, hogy a test lesz tesztelve minden ilyen kulcsfontosságú területeken:
felsőtest előnyei: keresi, hogy növelje az erejét fel a tetején? Kész. A gazda szállítására célok öt fő területe a felsőtest, beleértve az alkar, mellkasi terület a hátsó, tricepsz, bicepsz, vállak.
alsó-test előnyei: ha minden a láb nap, a gazda carry is van a legjobb érdeke a szíve. Ez a lépés megcélozza a fenék, combnyak, borjak, és quadriceps.,
alapvető előnyök: tartása a mag részt ebben a lépésben kihívás, de ha igen, akkor látni nagy eredményeket-és nem csak az abs területen. Egy erős mag ad egy erős alapot oly sok más mozog, is. Gondolj: futás, dobás képesség, és az általános erő, csak hogy néhányat említsünk.
bónusz előny: a nehéz élelmiszerbolt zsákok szállítása a házba egy utazás során végül megvalósítható—talán még egyszerű—feladat lesz.
A felszerelés van szüksége
amikor a súlyok használt gazda séta, a választás a tiéd., Ez az, ami olyan nagy ebben a gyakorlatban-ez sokoldalú lehet igazítani, hogy illeszkedjen az Ön igényeinek. Ha van egy készlet kettlebell vagy súlyzók, nagy. Ha fel akarja emelni a kihívást, próbálja ki a hexadecimális sávot. És ha egyáltalán nincs felszerelésed, mindig foghatsz két vödröt, és töltheted meg homokkal vagy vízzel.
hogyan kell csinálni Farmer séta
a legnagyobb hiba az emberek azt feltételezik, hogy a gazda carry túl egyszerű gyakorlat, hogy eredményeket., De az igazság az,, ha helyesen történik, a gazda szállítására lehet elérni, csak annyi, ha nem több, mint néhány bonyolultabb súlyozott gyakorlatok. Itt egy lépésről-lépésre folyamat, hogyan kell csinálni a gazda séta a helyes utat:
- állva láb csípő szélessége egymástól, és súlyok a külső a boka, csuklópánt a csípő vissza, és hajlítsa meg a térdét, miközben a hátsó lapos.,
- húzza fel a hát alsó és a has, mielőtt elérte le, hogy megragad a súlyok (ismét a fenti változat azt mutatja, egy variáció, ahol csak egy súly, de ha csak most kezdik el, akkor valószínűleg szeretné használni a két).
- a súlyok megfogása után kezdjen magasra állni, ha a sarkát a talajba vezeti, szoros formát tartva. Miután elérte a teljes álló helyzetet, húzza meg a hónalját, és győződjön meg róla, hogy a vállát visszahúzza, hogy aktiválja az izmokat a forgató mandzsetta területén.,
- végül, kezdje el kis lépéseket előre, fenntartva egy erős markolat és forma. Ha visszatér az ellenkező irányba, állítsa le a súlyokat, forduljon meg, majd megragad a súlyokat újra.
Set / reps az eredményekhez: három készlet nagyszerű. Akkor az idő a mezőgazdasági termelő szállítására 25-30 másodperc vagy 10 lépés előre-hátra.
forma tippek: Start out fény, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem a végén hajolva túl messze előre, vagy előnyben egy oldalon. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa a biztonság érdekében. És amikor a költözésről van szó, a kis lépések meg fognak tenni., Ők majd tartsa meg a kiegyensúlyozott, ahogy növeli a súlyokat.
Light vs. Heavy Farmer ‘ s Walk
Oké, szóval tudom, hogy ki akarod próbálni az erődet, és látni, hogy mennyi súlyt tudsz szállítani (őszintén, ugyanaz!). De először azt szeretné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll rá. A könnyű hordozás mindenki számára nagyszerű, különösen a kezdők, akik megpróbálják javítani a napi mozgásokat és az alapvető erőt.
miután létrehozta ezt, akkor próbálja megy egy nehéz mezőgazdasági termelők szállítására., De csak akkor ajánlom, ha már felépítetted az alapozódat, a markolat erősségét és a váll stabilitását—és ha javítani akarod a sebességet és a teljesítményt. Ez az, amikor tényleg kihívás magát valami, mint egy nehéz csapda bárban. Ezek kezelni Olimpiai súly lemezek, amelyek 25 font, 45 font, stb .. egyszerre. Ha csapda sávot (más néven hexadecimális sávot) használ, mindig mindkét kezét használja, és az oldalán húzza le.,
variációk Farmer séta
őszintén, van olyan sok dolog, amit tehetünk a gazda séta más, mint tartja a súlyokat egyenesen lefelé:
- Carry a tömeg fölött, ami tovább kihívást jelent a váll stabilitását.
- végezze el a hordozót törölt helyzetben. A kettlebell segítségével vigye fel a súlyt a váll szintjére, a súly pedig a kezed hátoldalán lóg, közel a mellkasához. Kihívást jelent a mag és a hát felső stabilitása.,
- ezen verziók bármelyikét kétoldalúan (mindkét kezével) vagy egyoldalúan (egy kézzel vagy egy oldalon) lehet elvégezni. Az egyoldalú hordozás előnye bármely változatban (felső, lefelé az Ön oldalán vagy az állványozott helyzetben) az, hogy javíthatja az izom egyensúlyhiányát.
- próbáljon ki egy egyenetlen hordozót, ahol az egyik karjával nehezebb súlyt tart az oldalán, és az ellenkező kar segítségével végezzen egy könnyebb súlyú felső hordót. Ez mind a rendszeres, mind a felső hordozót egyszerre használja. Csak ne felejtsd el megismételni a másik oldalon.,
hogyan Farmer séta egy része a rutin
íme néhány egyszerű módja, hogy beépíteni ezt a mozgást a jelenlegi rutin:
- csináld őket, mint egy bemelegítés (vagy mielőtt a go-to warmup): ha megy nehezebb súlyok, csináld őket, miután a bemelegítés, így a szervezet egy esélyt, hogy felkészüljenek a nehéz lift. Ha ön használ könnyebb súlyok, farmer carry egy nagy bemelegítés magát, hogy felébred kulcsfontosságú területeken a felső és az alsó test.,
- csináld őket egy Tabata stílusú edzésben: a Tabata stílusú edzések a HIIT edzés gyakori típusa, amelyben 20 másodperc munkát végez, majd 10 másodperc pihenést nyolc fordulóban. Akkor keverjük össze egy csomó különböző gyakorlatok, így legközelebb érdemes kipróbálni farmer carry, burpees, zömök ugrik, pushups, majd ismételje meg.
- Do őket, mint egy finisher: egy nehezebb súly, próbálja csinál farmer séta, hogy lezárja az edzés. Ez növeli a pulzusszámot, és kimeríti az erejét, hogy extra égési sérülést okozzon.,