2. lépés: a feszült izmok pihentetése
Ez a lépés magában foglalja a megfeszített izmok gyors pihentetését. Körülbelül 5 másodperc múlva hagyja, hogy az összes feszesség kifolyjon a feszített izmokból. Kilégzés, ahogy ezt a lépést. Érezni kell, hogy az izmok lazulnak, sántítanak, ahogy a feszültség kifolyik. Fontos, hogy a feszültség és a relaxáció közötti különbséget nagyon tudatosan összpontosítsuk és észrevegyük. Ez az egész gyakorlat legfontosabb része.,
Megjegyzés: időbe telhet, amíg megtanulod ellazítani a testet, és észre fogod venni a különbséget a feszültség és a relaxáció között. Először kényelmetlenül érezheti magát, ha a testére összpontosít, de idővel nagyon élvezetes lehet.
maradjon ebben a nyugodt állapotban körülbelül 15 másodpercig, majd lépjen tovább a következő izomcsoportra. Ismételje meg a feszültség-relaxációs lépéseket. Miután befejezte az összes izomcsoportot, szánjon egy kis időt arra, hogy élvezze a pihenés mély állapotát.,
a különböző izomcsoportok
a progresszív relaxációs gyakorlat során a test szinte minden nagyobb izomcsoportjával dolgozik. Annak érdekében, hogy könnyebben megjegyezhető legyen, kezdje a lábával, szisztematikusan mozogjon felfelé (vagy ha úgy tetszik, fordított sorrendben, a homlokától a lábáig).,váll, “izmos”, miközben összeszorult ököl)
(Ismételje meg a másik oldalon test)
- Fenék (szorosabbra húzza a fenék együtt)
- Gyomor (húzd be a hasad, a)
- Mellkasi (húzza meg azáltal, hogy egy mély lélegzetet)
- Nyak-váll (emelje fel a vállát, akár érintse meg a fülét)
- Szájban (nyisd ki a szád, elég széles ahhoz, hogy nyúlik a zsanérok az állkapcsát)
- Eyes (kilincs a szemhéjak szorosan fogd be)
- Homlok (emelje fel a szemöldökét, amennyire lehet)
Ez hasznos lehet hallgatni, hogy valaki irányítson át ezeket a lépéseket., Sok relaxációs CD eladó, hogy elviszi egy progresszív izomlazítás (vagy valami nagyon hasonló). Alternatív megoldásként rögzítheti ennek a folyamatnak a szkriptjét egy szalagra vagy CD-re, vagy nyugodt, nyugtató hangon kérheti egy barátját vagy rokonát, hogy rögzítse az Ön számára. Ez így hangzik:
vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül…tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig…és most lélegezzen ki … vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül … most figyeljen a testére és az érzéseire…. Kezdje a jobb lábával … nyomja meg az összes izmot a jobb lábában., Hajlítsa meg a lábujjait olyan szorosan, amennyit csak tudsz, most tartsa meg….tartsd … jó … most lazíts és kilégzés … hagyd, hogy a lábad sántítson … észreveszed a különbséget a feszültség és a relaxáció között….érezze, hogy a feszültség kifolyik a lábából, mint a víz…(majd ismételje meg a jobb alsó lábával és lábával, teljes jobb lábával stb.).
gyors feszültség és pihenés
miután megismerte a “feszültség és relaxáció” technikát, és néhány hétig gyakorolta, elkezdheti gyakorolni a progresszív izomlazítás nagyon rövid változatát., Ebben a megközelítésben megtanulod, hogyan feszítsd meg az izmok nagyobb csoportjait, ami még kevesebb időt vesz igénybe. Ezek az izomcsoportok a következők:
- alsó végtagok (lábak és lábak)
- gyomor és mellkas
- karok, vállak és nyak
- Arc
Tehát ahelyett, hogy egyszerre csak egy meghatározott izomcsoporttal (például a gyomorral) dolgozna, a teljes csoportra (a gyomorra és a mellkasra) összpontosíthat. A feszültség és a relaxáció során a légzésre koncentrálhatsz., Ennek a rövidített változatnak a végrehajtásakor hasznos lehet egy bizonyos szót vagy kifejezést mondani magadnak, amikor lassan kilégzel (például “relax”, “let go”, “stay calm”, “peace”, “it will pass” stb.). Ez a szó vagy kifejezés egy nyugodt állapothoz kapcsolódik; végül, ha ezt a szót egyedül mondja, nyugodt érzést kelthet. Ez hasznos lehet azokban az időkben, amikor nehéz lenne időt szánni a progresszív izomlazítás minden lépésére.,
Release only
az izmok ellazításához szükséges idő további lerövidítésének jó módja az, hogy megismerjük a “csak kiadás” technikát. Az izmok feszítésének és felszabadításának egyik előnye, hogy megtanulod felismerni, milyen feszült izmok érzik magukat, és milyen nyugodt izmok érzik magukat.
miután jól érzi magát a feszültség és relaxációs technikák, akkor elkezd csinál “release only”, amely magában foglalja a eltávolítása a” feszültség ” része a gyakorlat. Például ahelyett, hogy megfeszítené a gyomrot és a mellkasát, mielőtt pihentetné őket, próbálja meg csak pihentetni az izmokat., Először, a relaxáció érzése kevésbé intenzívnek érezheti magát, amikor előzetesen megfeszítette az izmokat, de a gyakorlással a csak felszabaduló technika ugyanolyan pihentető lehet.
& Release Audio
férfi:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
nő:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3