ebben a cikkben megtudhatja, hogy fontos a fejlődő hátsó delts, és három kulcsfontosságú gyakorlatokat nem csinálsz.
fejletlen hátsó deltáink vannak, főleg azért, mert vagy elhanyagoljuk őket, vagy nem edzjük őket olyan hatékonyan, amennyire csak lehet.,
ami káros, mivel a hátsó delták nemcsak a teljesen fejlett, 3D-s megjelenésű vállak kitöltésének kulcsa, hanem fontos szerepet játszanak a váll stabilitásának növelésében és a sérülési potenciál csökkentésében is. 
bár a kutatások azt mutatják, hogy igaz, hogy sok vegyületek húzza mozgások, mint a lat pulldown, illetve ülő sor magában foglalja a hátsó vállaim egy kicsit.
EMG adatok azt mutatják, hogy a hátsó delt izolációs gyakorlatok, például a fordított pec fedélzet, például a hátsó delták sokkal nagyobb aktiválását váltják ki.,
egyszerűen azt jelenti, hogy a hátsó delt gyakorlatokat feltétlenül hozzá kell adni a rutinhoz.
hozzáadása néhány készlet egy szuboptimális gyakorlat, mint a súlyzó fordított repül edzés után csak nem fog vágni.
ehelyett létfontosságú, hogy mindketten a jobb hátsó delt gyakorlatokat válasszák, és úgy hajtsák végre őket, hogy maximálisan aktiválják a hátsó deltákat.
ugyanakkor fontos megakadályozni, hogy az erősebb izomcsoportok, mint például a csapdák és a lat, átvegyék a mozgást., Az erősebb izomcsoportok túl sok aktiválása megakadályozza, hogy a hátsó delták megkapják a szükséges hangerőt.
ebben a cikkben pontosan megmutatom, hogyan kell ezt megtenni néhány kulcsfontosságú gyakorlattal, amelyet valószínűleg soha nem próbált meg.
Ezek a gyakorlatok nem csak a vonat a hátsó delták optimálisan, de segít minimalizálni a részvétel más izomcsoportok is.
1) súlyzó magas sor
az első gyakorlat lesz a súlyzó magas sor, amely ha helyesen hajtják végre, hatékonyan megüt a hátsó delts némi bevonásával a bicepsz is.,
és különböző okok miatt ez a gyakorlat sokkal jobb munkát fog végezni a hátsó delták fejlesztésében, mint például a fordított legyek.
mivel a könyök hajlításával szemben, hogy egyenesen tartsuk őket, biomechanikusan erősebb helyzetbe állítjuk a hátsó deltákat, és most már a könyökeket is visszahajthatjuk a test mögé, mint egyenes karokkal, ami a hátsó delt egyik legfontosabb mozgási funkciója, és a kulcs annak teljes aktiválásához.,
ezenkívül ez lehetővé teszi számunkra, hogy most sokkal nehezebb terhelésekkel dolgozzunk, ami előnyös, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a deltoid izom egésze nagyjából 50/50 keveréke az I. és II.típusú izomrostoknak.
ezért valószínűleg leginkább az alacsonyabb ismétlések mindkét nehezebb súlyának keveréke stimulálja, mint ezt a gyakorlatot, valamint a könnyebb súlyokat a magasabb ismétlésekhez, mint később.
ragadjon meg egy széles markolatú súlyzót úgy, hogy a karja körülbelül 45 fokos legyen az oldalától állva.,
Ezután állítsa be, hogyan lenne egy normál súlyzósorhoz a térd kissé hajlításával, a csípőre húzva, amíg a háta majdnem párhuzamos a talajjal.
most a kiindulási helyzetben gondoljon arra, hogy ököllel lefelé nyomja a padlót, hogy kihúzza a lapockákat, mivel ez megakadályozza, hogy a csapdák átvegyék a mozgást.
ezután emelje fel a súlyt a felső mellkas felé, magas könyökével.,
ahogy felemeli, gondoljon arra, hogy a könyökét a test mögé vezesse, amennyire csak lehetséges.
a felső helyzetben a könyökének 90 fokos szögben kell lennie
.
szünet itt röviden, miközben szerződő hátsó delts előtt jön vissza.
javaslom a csuklópántok használatát ehhez a mozgáshoz. A csuklópántok segítenek minimalizálni a bicepsz és a csapdák részvételét. Ez segít jobban elkülöníteni a hátsó deltákat.
ehhez a mozgáshoz használjon viszonylag nehéz súlyt, mérsékelt rep tartományban 6-12 ismétléssel., Lassan növelje a súlyt túlóra szükség szerint.
ugyanezt a mozgást megteheti egy lat pulldown melléklet segítségével, ha ez a gyakorlat túl adóztat.
Ha alsó hátsérülése van, ezt a gyakorlatot ülő sorgépen végezheti el, hogy csökkentse a felesleges alsó hátfájást.
2) súlyzó lejtős sor
a következő gyakorlat, a súlyzó lejtős sor, egy másik nehéz mozgás, amely hatékonyan eléri a hátsó deltákat.,
Ez a gyakorlat magában foglalja a hátsó delták számos mozgásfunkcióját, valamint további külső forgást, amely hangsúlyozza a hátsó deltákat.
ezt olyan kutatásokban mutatták ki, mint például az American Council of Exercise EMG tanulmánya, amely hasonló, de kevésbé hatékony mozgást elemzett, hogy magas hátsó delt aktiválást váltson ki, összehasonlítva más hátsó delt gyakorlatokkal.
most, hogy elvégezze, először állítson be egy padot körülbelül 30 fokos lejtésre.,
Ha ezt túl magasra állítja, aktiválni fogja az oldalsó deltákat és a hátsó izmokat. Ha túl alacsonyra állítja, ez megakadályozza, hogy teljes mozgástartományt érjen el.
a Következő, fogj egy pár súlyzót mindkét kezét, majd emelje fel a súlyzók a könyök könyök ki, hogy a fél helyett tűrve, mint anatómiai elemzések azt mutatják, hogy ez teszi a hátsó vállaim erősebb pozícióban, valamint megakadályozza, hogy a lat-tól veszi át.,
most, ahogy húzza, kívülről el akarja forgatni a vállát úgy, hogy a csuklóját kifelé fordítja az egyes ismétlések során. röviden tartsa a felső pozíciót, miközben teljes mértékben összehúzja a hátsó deltákat, mielőtt visszaérne.
gondoljon arra, hogy a könyökét felfelé és a test mögé vezesse annak érdekében, hogy a hátsó deltákat aktiválja minden rep.
p > hevederek itt is használhatók, hogy minimalizálják más izomcsoportok részvételét.,
azt javaslom, hogy ehhez a mozgáshoz viszonylag nehezebb súlyt használjunk, és egy közepes rep-tartomány körülbelül 6-12 ismétléssel.
3) fekvő Arc húz
a harmadik gyakorlat a fekvő arc húzása. Ez a gyakorlat nagyszerű, hogy elérje a hátsó delts könnyebb súly és nagyobb ismétlést.
legtöbbünk tudja, hogy a hagyományos álló vagy térdelő kötél arc pull nagy a rotátor mandzsetta. A probléma az, hogy a csapdák – különösen a felső csapdák – átveszik ezt a mozgást.,
azonban, ha tudjuk, hogy a felső csapdák aktívabbak a függőleges gyakorlatok során, mivel poszturális izomként működnek, módosíthatjuk az archúzást úgy, hogy a földre helyezzük.
a földön fekve megszünteti a gravitáció hatásait. Ezzel csökken a túlzott aktiválása a felső csapdák, segítve az optimális hátsó delt szigetelés.
és ennek végrehajtásához egyszerűen egy szabályos archúzást hajt végre, de inkább a hátára fekve.,
gondoljon arra, hogy húzza a könyökét, amíg meg nem érinti a talajt, miközben kifelé forgatja a vállát. A kezeidnek majdnem meg kell érintenie a talajt.
javaslom, hogy segítségével viszonylag könnyű súly e nagyobb rep köre nagyjából 10-15 ismétlést.
megint gondolkodni, egyszerűen vezetés, a könyök fel a test mögött.
4) hátsó delt Kábelhúzás
az utolsó gyakorlatot hátsó delt kábelhúzásnak nevezik. Ez a mozgás egy másik nagy gyakorlat, hogy elérje a hátsó delts könnyebb súly és nagyobb ismétlést., Ez a gyakorlat különösen akkor hatékony, ha a nyakával, a csapdákkal vagy a hát közepén küzd, hogy átvegye az irányítást más hátsó delt gyakorlatokon.
Ez azért van, mert a végén körű ez a mozgás magában foglalja hozza a karját keletkeztek a test mögött, amely anatómiai elemzések kimutatták, hogy az egyik elsődleges funkciója a hátsó vállaim, s egy helyen, ahol más izomcsoportok, mint a lat, valamint a csapdák nagyon gyenge.
a gyakorlat megfelelő végrehajtásához állítsa be a kábelt csak a vállmagasság felett.,
fogja meg a kábel golyóját fogantyú nélkül. Húzza le kissé hajlított karját a test mögé 45 fokos szögben az oldalától.
tartsa a könyökét zárva minden rep. külsőleg forgassa el a vállát úgy, hogy a karját és a kezét kifelé csavarja, miközben lehúzza a kábelt.
a tricepszek bizonyos mértékig részt vesznek. De ha ezt a gyakorlatot helyesen hajtják végre, erős összehúzódást kell éreznie a hátsó deltákban.
azt javaslom, hogy kísérletezzen a kar szögével., Próbálja ki a mozgást mind közel, mind távolabb az oldalától. Ez a kísérletezés segít megtalálni azt, ami a legjobban érzi magát.
ehhez a gyakorlathoz azt javaslom, hogy használjon könnyebb súlyt, és nagyjából 15-20 ismétlést célozzon meg készletenként.
tehát itt van egy összefoglaló a gyakorlatokat mentem át az ajánlott készletek és ismétlések.
ahelyett, hogy ezt egy edzés, Azt javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat belül egy pár edzést. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása a hét folyamán segít abban, hogy több heti kötetet rendeljen a hátsó deltákhoz.,
például két gyakorlatot adhat a hátsó edzéshez, két gyakorlatot pedig a váll edzéséhez. Ez segít a hátsó delták gyorsabb fejlesztésében.
ne hagyja, hogy a hátsó delták mérete becsapjon téged, mivel hihetetlenül fontosak.
Ez kulcsfontosságú izomcsoportok, mint a hátsó delták, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. De ezek a látszólag jelentéktelen izomcsoportok fontosak, mivel vizuálisan hatalmas különbséget tesznek a megjelenésében, valamint az izom egyensúlyhiányának megelőzésében.,
Az én beépített tudományos programok, van egy nagy prioritást helyezett képzés kulcsfontosságú izomcsoportok, mint a hátsó delts .
Ezek a gyakorlatok integrálódnak a heti súlyok rutinjába, így hatékonyan átalakíthatja testét anélkül, hogy egyensúlytalanságokat fejlesztene a folyamatban.
kattintson az alábbi gombra, hogy a My analysis kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
remélem élvezte ezt a cikket, és hasznosnak találta!, Ne felejtsd el, hogy adj egy kövesse, majd csatlakoztassa velem, Instagram, Facebook, meg Youtube-on is, annak érdekében, hogy naprakész a tartalmat. Egészségedre!