az izom-alkalmasság értékelésének módszerei
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, pH. d.
az izmos fitnesz és az életminőség közötti összefüggés lenyűgöző. Az izmos fitnesz fejlődésének előnyei közé tartozik a sovány testszövet növekedése, a csont ásványi sűrűsége, a kötőszövet erőssége, anaerob erő, alacsony hátú egészség, és az önbecsülés (Neiman, 1995)., Bár a személyi edzők az ügyfél céljai, preferenciái és időbeli korlátai alapján különböző ellenállási képzési rendszereket fejlesztenek ki, a kezdeti lépés (a felszerelés megismerése után) az Általános izomképesség alapszintjének meghatározása. Ez magában foglalja az izomerő és az izom állóképesség tesztelését. Az izomképesség ellenőrzésének legfontosabb oka a program / ügyfél értékelése ,valamint az ellenállási képzési program előrehaladása (Kramer & Fry, 1995)., Ennek a cikknek az a célja, hogy megvitassa a személyi edző izom-fitnesz értékelésének megfelelő módszereit.
mi a célod? Erő vagy kitartás
az izomerő az izom-vagy izomcsoport azon képessége, hogy maximális erőt generáljon, míg az izom kitartása leírja az izom azon képességét, hogy egy bizonyos ideig egymást követő szubmaximális erőt fejtsen ki. Kezdetben a személyi edzőknek meg kell határozniuk, hogy teszteljék-e az erőt vagy a kitartást, majd válasszák ki a megfelelő értékelést., Az erő és a kitartás az izomcsoportra, a kontrakció sebességére, a kontrakció típusára és az ízületi szögre jellemző (Heyward, 1991). Az optimális mérés és értékelés érdekében a tesztelésnek nagyon hasonlónak kell lennie az izmos fitnesz edzéshez.
izomerő tesztelés
ismétlés maximális tesztelés
az izomerősség tesztelésének arany standardja az 1 RM. Kramer and Fry (1995) a következő protokollt javasolja az 1 RM teszteléshez. A vizsgálati eljárás 5-10 ismétlés felmelegedésével kezdődik, az ügyfél becsült maximumának 40-60% – ával., Rövid pihenőidő után a terhelés az ügyfél becsült maximumának 60-80% – ára emelkedik, megpróbálva 3-5 ismétlést végrehajtani. Ezen a ponton egy kis súlynövekedést adunk a terheléshez, majd egy 1 RM emelést kísérelünk meg. A cél az, hogy meghatározza az ügyfél 1 RM 3-5 vizsgálatok. Az ügyfélnek elegendő pihenést (legalább 3-5 percet) kell engedélyeznie minden 1 RM kísérlet előtt. Kramer és Fry hangsúlyozzák, hogy a folyamatos bátorítás és kommunikáció az ügyféllel a tesztelés során elengedhetetlen, hogy a legjobb teljesítményt.,
az ügyfél maximális terhelési képességeinek megszerzése a következő célok egyikét szolgálhatja: 1) A terhelési beállítások meghatározása egy kezdeti gyakorlathoz, 2) a jelenlegi ellenállási képzési program előrehaladásának meghatározása, vagy 3) az ügyfelek izomerejének rangsorolása a standard normák alapján. Ha a szándék az izomerő osztályozása, a teljes testtömeghez viszonyítva, ossza meg a felemelt teljes mennyiséget (lbs) az ügyfelek testtömegével (lbs). A relatív szilárdság arányának értékeléséhez szabványos normákat (lásd az 1-4.táblázatot) használnak., Például egy harminc éves nő (Súly = 130 lbs)1 RM lábnyomóval rendelkezik, 150 lbs. Aránya 1.15 (150 lbs/130 lbs = 1.15) lenne, ami a “tisztességes” minősítés.
a legszélesebb körben használt gyakorlatok a felső és az alsó test izomerősségének vizsgálatára a fekvenyomás,illetve a lábprés. További dinamikus erőpróbák közé tartozik a kargörbéje, a latissimus dorsi pull down, a térdhosszabbítás és a térdhajlítás. Ezen erősségi intézkedések együttes összértékének értékelésére vonatkozó normákat az egyes intézkedések pontértékének kiszámításával az 5. táblázat tartalmazza (Heyward, 1991).,
Az 1 RM tesztelés előrejelzése
Az Izomerősség tesztelése nem korlátozódik az 1 RM tesztelésre. Egy előrejelzési egyenletet fejlesztettek ki legfeljebb 10 ismétléssel (Lásd az 1. ábrát) (Brzycki, 1993). Ez a módszer 1 RM becslés leírja a matematikai kapcsolat száma ismétlések végzett fáradtság (hiba kell történnie 10 ismétlések vagy kevesebb), valamint a tényleges 1 RM. Ezért az ügyfél 1 RM-jének előrejelzéséhez (például 4 RM, 5 RM vagy 6 RM) tetszőleges számot választhat 10 RM-ig. A 6. táblázat a különböző súly-és ismétlési kombinációkból előre jelzett 1 RM-et mutatja., Például egy 75 lb súly felemelése 9 ismétléshez az 1 RM becslése szerint 96 lbs.
a személyi edző a becslési (1 RM) módszert praktikusabbnak, minden bizonnyal biztonságosabbnak, a maximális terhelési tesztelés alternatívájának találja. Az olyan tényezők, mint az életkor, a jelenlegi képzési állapot, a fizikai korlátozások és a fitneszcélok segítenek meghatározni a legmegfelelőbb vizsgálati protokollt.
A 10 RM (vagy annál kisebb) vizsgálati eljárások hasonlóak az 1 RM teszthez. Kezdje azzal, hogy lehetővé teszi az ügyfél számára, hogy felmelegedjen 10 ismétléssel, a becsült 10 RM 50% – ával., Ezután kísérelje meg a 10 RM emelést a becsült maximális 60% – ról 80% – ra. Kívánatos 10 RM maximális értéket elérni a következő terhelésnövekedésnél, ha lehetséges. Mivel a vizsgálati térfogat nagyobb a 10 RM-nél, mint az 1 RM-nél, a fáradtság kétségtelenül befolyásolja az eredményt. Ha ezt az előrejelzési tesztelési módszert használja, elegendő pihenést biztosítson a készletek között (3-5 perc vagy annál több), fenntartva az ügyféllel való erős kommunikációt. A 24 órás pihenés után ismételt vizsgálatra lehet szükség, ha úgy tűnik, hogy a fáradtság rontotta az ügyfél teljesítményét.,
Muscular Endurance Testing
Muscular endurance may be measured used a fixed százalékos of a person ‘s body weight, a fixed százalékos of a one” s 1 RM, an absolute weight, or calisthenic-type gyakorlatok. Azonban a jó normákat még meg kell állapítani a legtöbb ilyen típusú teszt protokollokkal. Ezen túlmenően, mivel a gyakorlati berendezések tervezésében széles eltérések vannak, nehéz lenne összehasonlító normákat megállapítani a különböző berendezéseken tesztelő egyének számára.,
egy személy testtömeg-módszerének rögzített százaléka
mint egy személy testtömegének rögzített százalékának meghatározására szolgáló modell, a 7. táblázat néhány közzétett iránymutatást mutat be (Heyward, 1991). Először határozza meg az ügyfél testtömegét fontban. Ezután számítsa ki az egyes emelések ellenállásának mennyiségét úgy, hogy megszorozza a testtömeget az egyes emelések százalékával. Például egy 150 lb hím a lábhosszabbítón ezt a tesztet 75 lbs (150 X .50 = 75 font). Az ügyfél végezze el a maximális folyamatos ismétlések számát., Ez a vizsgálati protokoll a legjobban használható az ügyfél izom-állóképességi változásainak nyomon követésére az idő múlásával.
fix százalékos egy ” S 1 RM módszer
a rögzített százalékos egy 1 RM módszer, általában 70% – a az ügyfél 1-RM előnyösebb (Nieman, 1995). Például egy ügyfél a maximális fekvenyomás 150 lbs. használna 105 font. az izom állóképességi teszthez. Ismét a megállapított normák hiánya miatt a sikeres felvonók száma markerként használható az izom-állóképesség növekedésének értékelésére., A tréner hozzáadott értéke ennek az állóképességi módszernek a használata során az ügyfél ellenállási programjának hangsúlyának értékelése. Például, tíz sikeres felvonók alatt válik, hogy a kezdeti vizsgálati hét ismétlés elkészült egy későbbi értékelési arra utalhat, hogy izomerő lehet, hogy javul gyorsabb, mint az izom állóképesség (Franks & Howley, 1989).
abszolút módszer
az abszolút módszerrel az izom kitartást úgy értékelik, hogy számolják a “rögzített” terhelés sikeres ismétléseinek számát az idő múlásával., Ez a fajta tesztelés nagyon fontos olyan területeken, mint például a tűzoltás és az építés, ahol a munkához szükség van bizonyos terhelések ismételt emelésére (Nieman, 1995). Ennek a módszernek az a hátránya, hogy nem veszi figyelembe a személy testtömegét. A közzétett példa egy abszolút tömeg teszt segítségével a fekvenyomás, a tréner említett a YMCA fekvenyomás Teszt (Golding, Myers, & Vétkezik, 1989)
Calisthenic-Típusú Gyakorlatok
Izom állóképesség teszt segítségével calisthenic-típusú gyakorlatok kényelmes a használata., A curl-up és push-up a leggyakoribb Calisthenic típusú izom állóképességi tesztek által használt fitness szakemberek.
a curl-up (a hasi izom kitartására) a felállás alternatívájaként javasolták a csípő flexorok bevonásával való elégedetlenség miatt, amikor ülő mozgást végeznek (Neiman, 1995). A vizsgálat elvégzéséhez szükséges lépések a következők: kezdje el feküdni az oldalán kinyújtott karokkal, tenyérrel a padló felé, az ujjak pedig kinyújtva. A térdek 90° – os szögben vannak hajlítva., Az ujjak, lábak és fenék a padlón, az ügyfél végez egy göndör-up elérve előre (felé megállapított végvonal) a karok körülbelül 4,75 hüvelyk (3 hüvelyk, ha több mint 40 éves korig) a padló mentén. A göndörítés 50 bpm sebességgel történik. Szüntesse meg a tesztet, ha az ügyfél: 1) nem tudja fenntartani a kadenciát, 2) nem megfelelő technikával végzi el a göndörítést, vagy 3) 80 ismétlést hajt végre.
a push-up teszt célja a felsőtest izom kitartásának mérése. Gyakran használják a szabványos, módosított push-up-ot., Azoknak az ügyfeleknek, akik legfeljebb 8 szabványos push-up-ot nem tudnak megtenni, a módosított push-up ajánlott. Indítsa el a támogatott push-up (vagy módosított a térd le) helyzetben. Alsó mellkas a padlóra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ügyfél a lehető legtöbb folyamatos push-up-ot hajt végre megállás nélkül.
értékelő berendezések: szabad súlyok Vs. ellenállás gépek
Az izmos fitnesz értékelésének módszerei olyan tényezőkön alapulnak, amelyek magukban foglalják a vizsgálandó izomcsoportokat, a berendezések rendelkezésre állását és költségeit., A személyi edzők, szabad súlyok, valamint a különböző típusú ellenállás gépek leggyakrabban használt izomerő, állóképesség értékelése. A legnagyobb különbség az izomértékelés e két módja között az, hogy a szabad testmozgáshoz több motoros koordinációra és egyensúlyra van szükség, ami nagyobb izom toborzást eredményez. A szabad súlygyakorlatok fontos stabilizáló izmokat alkalmaznak a felvonás befejezéséhez, összehasonlítva azokkal a gépekkel, amelyek nem hangsúlyozzák a stabilizáló izomzatot, mivel a mozgások csak egy mozgási síkban fordulnak elő., A szabad súlyok lehetővé teszik a személyi edzőnek a szabadságot, hogy tesztelje a különböző edzésváltozatokat az ellenállási gépekhez képest. A szabad súlyokkal összehasonlítva az ellenálló gépek kényelmes, biztonságos és egyszerű módszert kínálnak az izmos fitnesz tesztelésére (Garhammer, 1987).
testmozgási technika
a megbízható izmos fitnesz tesztelésének egyik szempontja, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a testmozgási technika. Az egyes gyakorlatok értékelése előtt az ügyfeleket tájékoztatni kell a megfelelő technikáról, beleértve a testhelyzeteket, valamint az egyes mozgások kiindulási és megállási pontjait., A következetes eredmények érdekében szigorú vizsgálati eljárásokat kell követni.
biztonsági kérdések
a biztonságosság aggodalomra ad okot mindenki számára, aki aktívan részt vesz a fitneszértékelésben. A személyi edző és az ügyfél közötti kommunikáció a tesztelés során a sérülések megelőzésének egyik nagy kulcsa. A résztvevő biztonságának biztosítása érdekében elengedhetetlen a megfigyelők használata az 1-RM nagy terhelésekkel történő tesztelésekor a szabad súlyberendezéseken.
Az ellenállás egyik normális fiziológiai következménye a megnövekedett vérnyomás., Az intrathorazikus nyomás azonban fokozható a légzés megtartásával (a valsalva manőver) a felvonó koncentrikus fázisában (ACSM, 1995). Azáltal, hogy utasítja az ügyfeleket, hogy lélegezzenek ki a koncentrikus fázison, és lélegezzenek be a lift excentrikus fázisán, a vérnyomásnak biztonságos tartományon belül kell maradnia.
további vizsgálati megfontolások
Az értékelési folyamatot befolyásoló egyéb körülmények közé tartozik a vizsgálati környezet és az ügyfél motivációja. Az izmos fitnesz értékelésnek kényelmes légkörben kell történnie, ahol az ügyfél csak a közelgő felvonókra összpontosíthat., Ha a szobahőmérséklet túl meleg vagy zavaró tényezők vannak jelen,akkor a maximális tesztnél kevesebb lehet.
Az ügyfelek nem mindig motiváltak arra, hogy maximális erőfeszítést tegyenek az izmos fitnesz értékelés során. A résztvevő motivációja javítható azzal, hogy lelkesen ösztönzi az Ügyfelet a maximális erőfeszítés biztosítására.
összefoglaló
Az izmos fitneszértékelés mind a személyi edzők, mind az ügyfelek számára előnyös., Az ebben a cikkben leírt iránymutatások követésével a személyi edzők eltávolíthatják a testmozgás receptjének nagy részét, és ésszerű kiindulási és előrehaladási pontokat biztosíthatnak az ellenállási képzési programok számára. A nyomon követési értékelésekkel az ügyfelek mérhető javulást fognak látni, ami segíthet nekik fenntartani a program iránti érdeklődést.