A mai program felülvizsgálata, mi lesz kezelése Jim Wendler ikonikus 5/3/1
ezekben a könyvekben, Wendler kínál, szó szerint, több tucat különböző változatai 5/3/1, hogy foglalkozzon a különböző célok javítása kondicionáló, egyre gyorsabb és ugrás magasabb, javítja az általános erő, és igen, beállítás PRs a nagy három erőemelés céljából.,
kérjük, vegye figyelembe, hogy gyakorlatilag lehetetlen lenne átfogó áttekintést nyújtani az 5/3/1 minden egyes változásáról egyetlen áttekintésben. Hacsak nem akarnak elolvasni egy 100,000 szó cikket, vagy nézni egy négy órás videót, ragaszkodnom kell az 5/3/1 alapvető, népszerű verzióihoz, amelyek az interneten lebegnek.
amikor csak lehetséges, mivel az eredeti 5/3/1 programmal foglalkozom,jelöléseket fogok tenni a Jim által az 5/3/1-en túl a jelenlegi könyvben készített felülvizsgálatokról. Ne feledje, hogy az eredeti 5/3/1 öt évvel ezelőtt, 2009-ben jelent meg., Wendler jelentős változtatásokat hajtott végre, és véleményem szerint javította az eredeti sablont. Ennek ellenére a legtöbb ember még mindig használja az eredeti változat, a felülvizsgálat fog összpontosítani, hogy az adott változata 5/3/1.
hogy az említett, Azt javasoljuk, hogy fontolja meg felvette egy példányát túl 5/3/1 ha érdekel csinál bármilyen változata a program. A könyv tartalmazza Wendler legújabb és legnagyobb ötletek tekintetében 5/3/1. Ha nem ismeri az” első készlet Utolsó “vagy a” Joker készletek”, a Tudásbázis 5/3/1 elavult., Anélkül, hogy megértenénk ezeket a fogalmakat, amelyeket a Beyond 5/3/1-ben tárgyalunk, valójában nem Wendler jelenlegi programját csinálod.
ha inkább nézni, mint olvasni:
5/3/1 történelem és kontextus
mint mindig, fogunk kezdeni egy kis összefüggésben az eredete a 5/3/1 program. Ironikus módon, mivel népszerűsége a powerlifting közösségben, az 5/3/1 volt a Jim Wendler által feltalált program, amikor úgy döntött, hogy távolodik a sporttól. Így van; Jim Wendler feltalálta az 5/3/1-et, amikor kilépett az erőemelésből.,
saját szavaival, többé-kevésbé, Wendler belefáradt, hogy egy “kövér”, aki nem volt jó semmi más, mint waddling akár egy monolift és guggolás. Azt állítja, annyira nincs formában, hogy valójában elvesztette a lélegzetét, csak sétált a blokk körül. Mint ilyen, olyan programot akart kidolgozni, amely holisztikusabb megközelítést alkalmazott az erőhöz; a kondicionálást és a mobilitást bele akarta építeni az Általános támadási tervébe.
Wendler úgy döntött, hogy levetkőzi az általa használt Westside képzési stílus bonyolultságát, és egy egyszerű százalékos alapú programra tért vissza., Minden valószínűség szerint az 5/3/1-et valószínűleg befolyásolta a nagyobb, erősebb, gyorsabb emelési program, amelynek Wendler szinte biztosan ki volt téve ifjúsági labdarúgóként. Ez a program, amelyet a versenyképes sportoló szem előtt tartásával terveztek, fantasztikus keretmunkaként szolgált valaki számára, aki javítani kívánja általános állapotát, ahelyett, hogy kifejezetten az erőemelő teljesítményre összpontosítana.
a pontom egyértelmű egyértelművé tétele érdekében Wendler eredeti programját kifejezetten az erőemelő képzés alternatívájaként tervezték., 5/3/1 soha nem volt célja, hogy egy erőemelés-központú, erőemelés-specifikus program. Ezt észben kell tartanod.
5/3/1: a tényleges Program
vessünk egy pillantást a csontok 5/3/1.
mint látható, az 5/3/1 egy havi mezociklusú program. Négy különálló mikrociklus létezik: 3×5+ hét, 3×3 + hét, 5/3/1 + hét, valamint egy deload. A legfontosabb jelölés az, hogy a ” + ” készletek azt jelentik, hogy a lehető legtöbb ismétlést csinálod (AMRAP). Nem szabadna kudarcba fulladnod az AMRAP szetteken, de egy vagy több hibával kell szembenézned.,
az egész program a “training max” fogalmára összpontosít. Lényegében egy rep max számológép segítségével becsüli meg az igazi rep max. Ezután szorozza meg ezt a számot 90% – kal annak érdekében, hogy megtalálja a képzési max. Ezzel a képzési max, az összes munka beállított súlyok alapján számítják ki a százalékos fent látható.
Ha nem akarja ezt a matematikát elvégezni, itt kiszámíthatja az 5/3/1 edzést.,
5/3/1 progresszió
minden hónap végén 10 fonttal megnöveli az edzés maximális súlyát az alsó testmozgásokon, a guggoláson és a holtágon; a felső testmozgásokon, a padon és a sajtón max. Innentől pontosan ugyanazokat az edzéseket ismételjük meg, mint az előző hónapban, kissé nehezebb súlyokkal.
a havi növekmények mellett a program lehetővé teszi a “rep maxes”használatát is. Tehát, még akkor is, ha a súlynövekedés csak havonta történik, elméletileg továbbra is előrehaladhat hétről hétre ismétlések hozzáadásával.,
tervezés
bár az eredeti 5/3/1 programot soha nem tervezték powerlifters, Wendler azóta foglalkozott ezzel a kérdéssel mind 5/3/1 erőemelés
így néz ki:
mint látható, a tetőzési terv viszonylag egyszerű és hatékony. Az első hónapban, az emelő növeli specificitás hozzáadásával néhány nehéz kislemez segítségével a képzés Max súly után ő AMRAP készletek., A második hónapban, az emelő elkezdi használni a képzés maximális súlyát, mint az AMRAP készlet. A harmadik hónapban kivágod az összes AMRAP készletet, és hozzáadsz egy további szuper nehéz kislemezt.
az elmúlt hónapban az AMRAP készletek kiküszöbölésével hosszabb “helyreállítási” időszakot engedélyezhet, ahol a fáradtság eloszlik. Azáltal, hogy még mindig beleértve az ultra heavy single, megakadályozza detraining és ösztönözze a további akklimatizáció nehéz súlyok. A 11. héten, ahol még az összes segítséget kivágják, biztosítja a teljes helyreállítást a Meet Week-be.
Összességében ez egy szilárd tetőzési lehetőség az emelő számára, aki 5/3/1-et használ.,
Periodization
In Beyond 5/3/1
programozás
az eddig megvizsgált többi programtól eltérően az 5/3/1 program havi mezociklust tartalmaz, havi egyszeri súlynövekedéssel. A valóságban ez teszi a programot a legmegfelelőbbnek a “fejlett” köztes sportolók számára. A korai intermedierek sokkal gyorsabban haladhatnak, mint havonta egyszer., Annak ellenére, hogy 5/3/1 lehetővé teszi a rep maxes, ez sokkal nehezebb, hogy adjunk egy rep hetente, mint az, hogy adjunk ~2-5lbs/1-2kg hetente.
az 5/3/1 egyik legnagyobb kritikája az Általános frekvencia hiánya a powerliftek számára. Minden felvonót csak hetente egyszer hajt végre. A gyakornokok túlnyomó többsége számára ez egyszerűen nem optimális a műszaki fejlődés szempontjából. Több heti expozícióra lesz szüksége a lifttel, hogy elsajátítsa a technikáját. Most, vannak különböző 5/3/1 sablonok, amelyek a frekvencia növelésére szolgálnak., Erőemelés céljából, ahol a technika a legfontosabb, azt hiszem, ki kell választani az egyiket. Megtalálható sok ilyen példát Beyond 5/3/1.
véleményem szerint az, hogy a guggolás és a pad gyakoriságát hetente legalább kétszer elérjük, a minimum elfogadható szint lesz. Én személy szerint inkább látni benching történik legalább hetente háromszor, sőt hetente kétszer húzza, de sokan csak finom benching hetente kétszer húzza csak egyszer. Ha megy, hogy nem 5/3/1 a powerlifting, győződjön meg róla, hogy egy variáció, ahol a frekvencia növekszik.,
specificitás
a specifitás szempontjából azt hiszem, tudod, mit fogok mondani. A program nem elég specifikus, mert nem kifejezetten az erőemeléshez tervezték. Az egész ötlet mögött 5/3/1 az volt, hogy távolodjon a felemelő központú képzés és összpontosítani egy holisztikusabb megközelítés erőt. Az egész program célja, hogy lehetővé teszi a több kondicionálás, több általános hasznosítás, valamint a jobb általános értelemben a jólét. Ezek a célok és célok jók és jók, de sokan ellentmondanak a teljesítménynövelő teljesítmény maximalizálásának.,
mint sok más program, amit láttunk, a hangsúly az 1:1 pad-prés arány csak felesleges és Al-optimális powerlifters. A felsőtest-képzés nagy részét a próbapadra kell összpontosítani.
az 5/3/1 legnagyobb hibája a specifikusság szempontjából a program által használt százalékokban van. Számoljuk ki. Ha a programunk alapjaként a valódi max 90% – át vesszük figyelembe, majd az első héten ennek a számnak 85% – át, a második héten a szám 90% – át, a harmadik héten pedig a szám 95% – át, akkor a “tényleges” százalékaink: 76.5%, 81% és 85.5%., Más szóval, a legtöbb hónapban, hogy töltesz csinál 5/3/1, töltesz pontosan egy hét felett 85% a valódi max.
egy powerlifter esetében ez egy abszolút optimálistól eltérő megközelítés. Most nem azt mondom, hogy nem lesz erősebb a könnyebb százalékos munkától, de azt mondom, hogy olyan kevés idő eltöltése a powerlifter pénztartományában, 80-90%, az optimális haladás receptje. A könnyebb százalékok, miközben nagy a hosszú távú, tartós fejlődés, teljesen torzítja a programot felé hipertrófia és távol erő., Nem olyan ritka, hogy az emberek 5-8 ismétlést kapnak az 5/3/1+ héten, ami állítólag a “nehéz” hét.
Nézd, ha nehéz dolgokat akarsz felemelni, fel kell emelned a nehéz dolgokat. Ez tényleg ilyen egyszerű. Valójában, ha őszinték vagyunk, még Wendler is felismerte, hogy ez a powerlifters programjának gyengesége. Ezt a gyengeséget a
mint látható, az első és a második hét át van kapcsolva., Az AMRAP készlet eltávolításra kerül a 3×5 hétből, a heavy singles at your training max pedig az 1.és 3. hetekbe kerül. Most ez egy jó kezdet a specifikusság javítása felé. De legyünk őszinték itt, tényleg úgy gondolja, hogy csinál egy pár kislemez, ami még mindig viszonylag kis mennyiségű kötet, elég ahhoz, hogy felülírja azt a tényt, hogy a túlnyomó többsége a munka, amit csinál a program alatt 85%? Nos, nem az.
5/3/1
túlterhelés
5/3/1 az alap progresszív túlterhelés kombinációját alkalmazza, és megpróbál több ismétlést hozzáadni. egyrészt növeli a képzési max-ot egy fix lineáris növekménnyel minden hónapban. Ez azt eredményezi, hogy az idő múlásával nehezebb poundages – t használnak-más néven progresszív túlterhelés. A rep max készletekkel azonban új korlátokra is tolja magát. Megy az új rep PRs, be egy másik eleme a progresszió., Ez az egyedülálló kombináció véleményem szerint az 5/3/1 egyik intelligensebb és hasznosabb aspektusa.
fáradtság kezelése
bár minden bizonnyal vannak olyan programok, amelyek túl messzire mennek azzal, hogy mennyi hangerőt és frekvenciát írnak elő, az eredeti 5/3/1 program véleményem szerint túl messzire megy az ellenkező irányba. Az eredeti 5/3/1 túl kevés teljes hangerőt tartalmaz, és feleslegesen gyakori deloadokat tartalmaz.
a térfogat szempontjából hetente csak három munkadarabot végez minden felvonón. A kötet többi része segélymozgásokból származik., Most már hallom, hogy sokan azt mondják:”de én csinálom az unalmas, de nagy sablont”! Az unalmas, de nagy 5/3/1 sablon segítséget nyújt, ahol az edzés max 50% – át az egyik nagy mozgásra veszi, majd 5 db 10 ismétlést (5×10) hajt végre. Ez valóban növeli a hangerőt. Erőemelés céljából, mennyire hasznos 5×10-et csinálni a valódi edzés max kevesebb, mint 50% – ánál? Egyáltalán nem olyan hasznos. Ne feledje, unalmas, de nagy-a sablon kifejezetten a hipertrófiára irányul.
még Wendler is egyetért ezzel az ötlettel., A Beyond 5/3/1
hasonlóképpen, minden negyedik héten a deloading azt jelenti, hogy a képzési év 25% – át nem ténylegesen képzik. Kivéve, ha teljesen megöli magát abban a három munkanapon belül, deloading, hogy gyakran teljesen felesleges. És ahogy már megállapítottuk, hogy az eredeti 5/3/1 program könnyű a köteten, ha bármi, a deloads még pazarló.
ismét Wendler úgy tűnik, hogy maga is erre a következtetésre jutott. A Beyond 5/3/1
úgy néz ki, mint ez:
mint látható, egyszerűen két 5/3/1 ciklust futtat minden egyes deload előtt. Az edzésmaxok a 4. héten kezdődnek az első teljes 5/3/1 ciklus után, a szokásos módon.
A Joker-szettekkel és az “első szett Utolsó” kiegészítésekkel kombinálva ez egy csomó értelmet ad, és drámaian javítja a program általános minőségét., Ha érdekel az 5/3/1, és nem konzultál túl 5/3/1
egyéni különbségek
az eddig megvizsgált többi programhoz képest Wendler rendkívül progresszív az autoreguláció használatában. Az eredeti programban az AMRAP készletek lehetővé teszik, hogy saját tempójában haladjon előre. Az AMRAP készletek lehetővé teszik, hogy kihasználják a jó napok, rossz napok. Jó napokon, akkor törni néhány rep PRs., A rossz napokon nem fog. nem számít, mert, amíg megkapja a minimális ismétlést, nem “elakadt”. A következő héten újra harcolhat.
Wendler ezt még tovább veszi a Joker készletek ötletével. Joker készletek lényegében ugyanaz, mint a beállítás egy “kezdeti” RTS. Ahelyett, hogy előre meghatározná a nap felső készletét, egyszerűen csak egy felső készletre dolgozik. Ez ismét lehetővé teszi az emelő számára, hogy a nap legnehezebb edzési terhelését autoregulálja.,
most, az eredeti 5/3/1 program nem autoregulálja a hangerőt az AMRAP készleten túl, ami jelentős hiba, figyelembe véve, hogy ez egy fejlett közbenső program. Azonban a Beyond 5/3/1, Wendler nem nyújt néhány sablont, ahol a “fejlett” emelők arra ösztönzik, hogy autoregulate támogatás kötet, és adott néhány ötletet, hogyan kell menni róla.
ismét a többi programhoz képest Wendler itt jóval megelőzte a görbét. Azonban, ellentétben Tuchscherer reaktív képzési rendszereivel, Wendler még nem tudta kitalálni, hogyan kell rendszerezni az autoregulációt, hogy bárki használhassa., Az 5/3/1-en túl egyszerűen megemlíti, hogy nem taníthat meg arra, hogy”hallgassa meg testét”. Meg kell”tanulni, hogy a saját”. Tuchscherer rendszere bizonyítja, hogy ez nem feltétlenül igaz; meg lehet tanítani, hogy hallgassa meg testét.
mindazonáltal nem kritizálhatja Wendler legújabb verzióit az 5/3/1-ről az egyéni különbségek figyelmen kívül hagyása miatt. Ha bármi, még nem találkoztam olyan erőforrással, amely oly sok különböző és változatos célt és demográfiát céloz meg., A Beyond 5/3/1
végső gondolatok
kétségkívül nem vagyok rajongója az eredeti 5/3/1 programnak., Nem hiszem, hogy elegendő frekvenciát, elegendő hangerőt tartalmaz, nem hiszem, hogy elég gyakran kezeli a nehéz súlyokat, azt hiszem, túl gyakran kéri a deloadokat, és általában nem jellemző az erőemelésre. Azonban a 5/3/1
a legfontosabb kritika, amely legalább számomra megmarad, az, hogy nem nyújt módot a Joker készletek által biztosított autoreguláció rendszerezésére, valamint a segítségnyújtási munkákon végzett teljes mennyiségre., Ha azt szeretnénk, hogy az ideális 5/3/1 programot erőemelés, fogsz kell csinálni egy csomó gondolkodás magad. Össze kell fognod az összes alapelvét, és össze kell hoznod valami koherenst.
most, bár még mindig nem tartom optimálisnak a következő sablont, mert hetente legalább három upperbody munkamenetet részesítek előnyben, és mivel a kötet még mindig nem autoregulált, szeretnék nektek adni egy kiindulási pontot az 5/3/1 készítéséhez a Powerlifting sablonhoz. Az új Beyond 5/3/1
így néz ki:
itt jegyezzük meg a kulcsfontosságú pontokat. Először is, két ciklust csinálsz minden deload előtt. Ez azt jelenti, hogy kap egy szilárd hat hetes képzés megkezdése előtt, hogy off hét. Joker készleteket is használsz, ami azt jelenti, hogy a nap legjobb készletei autoregulálódnak, és sokkal nehezebbek lesznek, mint az eredeti 5/3/1 felső készletek. Ez növeli az erőemelés sajátosságait.
emellett az 5+ hét és a 3+ hét is cserélődik. Ez azt jelenti, hogy soha nem lesz két nehéz hét egymás után., Az első és harmadik héten az unalmas, de nagy variációt használja, ahol az edzés max. 90% – án 5×3-at csinál. Ez nagyobb térfogatot tesz lehetővé nehezebb súlyoknál, így a program specifikusabbá válik az erőemelésre. A 3×5 héten, nem csinál erősítők és használja az 5×5 unalmas, de nagy variáció. Ez a hét szolgál, mint egy kis szünetet a nehéz terhek, egy kis periodizáció, és egy nagyszerű módja annak, hogy a hangerő magas, anélkül, hogy a rendkívül könnyű, gyakorlatilag értelmetlen, 5×10 unalmas, de nagy variáció.,
ismét nem hiszem, hogy ez egy optimális rutin, vagy feltétlenül 100% a legjobb módja annak, hogy 5/3/1-et használjunk az Erőemeléshez. Csak azt akartam, hogy minden egy kiindulási pont tervezése egy konkrétabb 5/3/1 sablon, ha csak igazán szerelmes 5/3/1 bármilyen okból.
következtetés
összességében az 5/3/1 szilárd választás azok számára, akik már nem tudnak előrelépni az egyszerűbb köztes programokon, például a Texas Method-on., Azáltal, hogy néhány módosítást már beszéltünk ebben a cikkben, akkor jól az utat, hogy egy 5/3/1 változat, amely specifikusabb a powerlifting, így jobban elősegíti, hogy javítsa a maximális erejét.
halad előre
következik a Program cue lesz Brandon Lilly a kocka módszer. Izgatottan várom, hogy mélyebben belenézzek ebbe, és elemezzem a PowerliftingToWin számára.
ha komolyan fontolgatja az 5 / 3 / 1 használatát, őszintén hiszem, hogy rossz szolgálatot tesz magának, ha nem veszi fel az 5/3 / 1
élvezte a ProgrammingToWin sorozatot?
Ha igen, akkor teljesen szeretni fogja eBook ProgrammingToWin!, A könyv több mint 100 oldalnyi tartalmat tartalmaz, részletesen tárgyalja a programozás minden tudományos elvét, valamint hat különböző teljes programot kínál kezdő és közbenső emelőknek. Szerezd meg a másolatot most!
tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre!
Ha tetszett ez a cikk, és azonnali frissítéseket szeretne, amikor új tartalmat teszünk közzé, beleértve az exkluzív Előfizetői cikkeket és videókat, iratkozzon fel hírlevelünkre!