Jóllakottság Index

írta: Rick Mendosa és John Walsh, P. A., C. D. E.

mennyire érezte magát az az étkezés, amit éppen evett? Kielégítette az éhségét, vagy úgy érezte, hogy később snack-re van szüksége? Most új eszköz áll rendelkezésre az éhség mérésére és a vércukorszint szabályozására.

Dr. Susanne Holt ausztrál kutató tanulmányai a Sydney-i Egyetemen kifejlesztették az egyik legizgalmasabb étrend-koncepciót. Az úgynevezett “jóllakottság Index”, úgy alakult ki, hogy a diákok jönnek reggel enni 240 kalóriatartalmú részei egy adott élelmiszer., Aztán névleges érzéseiket, az éhség, minden 15 perc, a következő két óra, a diákok egy asztalnál enni, amennyit a kedveltem alatt a megfigyelő, a kutató.

a fehér kenyeret használva 100 kiindulási alapként 38 különböző ételt kaptak a diákok. A 100-nál magasabb pontszámot elérő élelmiszerek elégedettebbek voltak, mint a fehér kenyér, míg a 100 év alattiak kevésbé voltak kielégítőek. A magasabb telítettségi indexű élelmiszerek tovább csökkentik az éhséget, és jobb választás lenne azok számára, akik fogyni akarnak.

egy lenyűgöző megállapítás Dr., Holt tanulmánya szerint egyes ételek, mint a croissant, csak fele annyira kielégítőek, mint a fehér kenyér, míg a burgonya több mint háromszor olyan kielégítő, de a sült krumpli nem ért el jól! Csoportként a gyümölcsök a tetején vannak, hogy az élelmiszerek telítettségi indexe 1,7-szer magasabb legyen, mint a fehér kenyér.

Használja ezt a tanulmányt, az Lehet, 1996 kérdés a “University of California, Berkeley Wellness Betű, az” adott javaslatok a tömeg-figyelők, az elégedettség a legkevesebb kalória:

• Burgonya adta a legnagyobb elégedettség, hétszer nagyobb, mint a legkevésbé kitöltése croissant.,
• a teljes kiőrlésű kenyér 50% – kal több tölteléket tartalmaz, mint a fehér kenyér.
• sütemények, fánk, cookie-k a legkevésbé töltelék.
• a Gyümölcsök, Narancsok és alma esetében a banán magasabb.
• A Hal kalóriánként kielégítőbb, mint a sovány marhahús vagy csirke.
• a pattogatott kukorica kétszer olyan töltelék, mint egy cukorka vagy földimogyoró.

Holt Étel Jóllakottság Index

a Holt Étel Jóllakottság Index az első a maga nemében, amelyek igazolják, hogy az élelmiszerek magas zsírtartalmú létrehozni szinte azonnali sóvárgást több azonos., Croissant, például, volt a legalacsonyabb pontszámot az összes vizsgált élelmiszerek, annak ellenére, hogy a legtöbb ember úgy gondolja, őket, mint töltelék. A Chips majdnem kétszer annyi elégedettséget adott, mint a fánk, a pattogatott kukorica pedig magasabb volt, mint az összes korpa. A legjobb dolog enni a burgonya, amely sokkal több elégedettséget adott, mint az azonos számú kalória fehér kenyér formájában.

“a zsíros ételek nem kielégítőek, annak ellenére, hogy az emberek elvárják őket” – mondja Dr. Holt., “Úgy gondoljuk, hogy ennek az az oka, hogy a zsírt a test üzemanyagként látja, amelyet csak vészhelyzetben szabad használni – a sejtekben tárolja, ahelyett, hogy azonnali felhasználásra lebontaná. Mivel nem ismeri fel a zsírt azonnali felhasználásra szánt energiaként, a test nem mondja az agynak, hogy vágja le az éhségjeleket, ezért tovább akarunk. A szénhidrátok ellentétesek – növelik a vércukorszintet, így a test tudja, hogy elegendő üzemanyaggal rendelkezik ahhoz, hogy folytatódjon.,”

összességében a szénhidrátok elrettentik a legjobban a rágcsálást, míg a fehérjeben gazdag ételek, például a sajt, a tojás, a sült bab, a hús és a hal a második, a gyümölcs pedig a harmadik. De nagy különbségek vannak az ugyanazon csoporton belüli élelmiszerek elégedettségi értéke között.

“nem lehet csak azt mondani, hogy a zöldségek kielégítőek, vagy azok a sütőipari termékek nem, mert két hasonló étel között kétszeres különbség lehet”-mondja Dr. Holt.

“megállapítottuk, hogy a banán sokkal kevésbé kielégítő, mint a narancs vagy az alma, és hogy a teljes kiőrlésű kenyér fele olyan kielégítő, mint a fehér kenyér., Az étrend, amely egyszerűen a gabonaféléket ajánlja reggelire, figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a müzli csak fele olyan kielégítő, mint a zabkása.”

” egy dolog, ami miatt aggódom, az, hogy sokan nem tudják, hogyan kell ezeket az eredményeket megfelelően értelmezni. Az SI pontszámok tükrözik a teljes mennyiségű teljességet által termelt készlet 1000 kJ részei a vizsgálati élelmiszerek 2 órán át – azaz a rövid távú jóllakottság. Bár a legtöbb élelmiszerek magas SI pontszámok tartott teljessége viszonylag magas az egész 2 órák, volt néhány kivétel., A gyümölcsöket nagyon nagy adagokban tálalták, de a 2. óra vége felé gyorsan lecsökkent a teltség, ami a gyomorürülés gyors ütemét tükrözi (a narancs, az alma és a szőlő főleg cukor és víz).”

” sok “egészségtudatos” fogyókúrázók fog enni egy étkezés alapján több darab gyümölcs és néhány rizs sütemény (Ausztráliában egyébként), majd vajon miért érzik magukat falánk néhány órával később. Ezek a rendkívül alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek nem tartják sakkban az éhséget, mert nem lassan emésztett szénhidrátokon alapulnak, és valószínűleg nem tartalmaznak elegendő fehérjét., A fogyókúrázóknak jobb lenne, ha egészséges salátás szendvicset esznének a teljes kiőrlésű kenyéren, némi sovány fehérjével, mint a tonhal vagy a marhahús, és egy alma. Ez a fajta étkezés nagyon hosszú ideig tartja az éhséget.”

az egyik dolog, ami az élelmiszer egy részét kielégíti, a puszta ömlesztett. “Nagyon sok pattogatott kukoricát lehet enni anélkül, hogy sok kalóriát venne be” – mondja Dr. Holt. “Lehet, hogy nem súllyal, de ez teszi a gyomor úgy érzi, tele csak azért, mert annyi helyet foglal el., Narancs jön ki nagyon magas az index ugyanezen okból-de narancslé valószínűleg nem, annak ellenére, hogy az azonos számú kalóriát.”

az élelmiszerek kémiai összetevői is különbséget tesznek. “A bab és a lencse például anti-tápanyagokat tartalmaz, amelyek késleltetik a felszívódást, így hosszabb ideig teljesnek érzik magukat” – mondja Dr. Holt. Nagyjából elmondható, hogy minél több rostot, fehérjét és vizet tartalmaz egy élelmiszer, annál hosszabb ideig fog kielégíteni. de minden egyes ételt külön-külön kell megnézni – ezért gondoljuk, hogy az indexünk annyira hasznos lesz.”

általában minél kielégítőbb az élelmiszer-érezte, annál hatékonyabbnak bizonyult, mint egy rágcsáló elrettentő. De még itt is voltak meglepetések. A zselével táplált önkéntesek nem érezték magukat elégedettnek, mégis nagyon keveset ettek utána., Ez azt eredményezte, hogy az édességek 118-as telítettségi besorolást kaptak-magasabb, mint a müzli és a joghurt, majdnem ugyanaz, mint a fehér tészta.

“gyanítom, hogy a jellybeans olyan jól jött ki, hogy az önkénteseink kissé émelyegtek” – mondta Dr. Holt. “Mi lesz némi kutatást, hogy az egyik-ha meg tudjuk győzni az embereket, hogy jár, mint az önkéntesek!”

az összes élelmiszer-teszt közül a főtt burgonya könnyen a leginkább kielégítő. Mivel a bab és a lencse lassan szívódik fel, ezek közé tartoznak azok az élelmiszerek, hogy sokan úgy érzi, teljesebb hosszabb.

egyéb tényezők is működőképesek lehetnek., Doug Skrecky úgy gondolja, hogy ezek közül az egyik lehet viszkozitás:

“jelenleg az index eredményeit elemezem a jóllakottság ismert determinánsaival kapcsolatban” – írja. “Az előzetes eredmények azt mutatják, hogy a különböző SI minősítésekre vonatkozó magyarázatukban a szerzők figyelmen kívül hagytak legalább egy fontos tényezőt, amely az egyébként megmagyarázhatatlan eredmények közül sok: viszkozitási hatások. A száraz ételek, például a cookie-k telítettebbek, mint a nedves ételek, például a fánk., A magas nedvességtartalmú élelmiszerek, mint például a sajt, a zabkása, a burgonya, szintén növelhetik a gyomor tartalmának viszkozitását.”

egy friss üzenetet Dr. Holt adta ezt az előzetes információt:

“majd tudd meg minden további eredményeket kapunk. Most készítettünk egy rövid tanulmányt, amely összehasonlítja a különböző reggeli kielégítő erejét., Két magas zsírtartalmú reggeli a sült sonkás tojás pirítóssal, vagy lekváros croissant sokkal kevésbé laktató, mint két azonos kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú reggelivel, amelyek vagy a gyorsan emészthető (gabonapehely cukorral, pirítós, lekvár), vagy lassan-megemésztett (All-Bran a banán szeleteket, pirítós, valamint a margaritát).”

” az is érdekel, hogy az ételek hogyan befolyásolják a hangulatot és az éberséget. A két magas szénhidráttartalmú reggeli nagyobb mértékben javította az éberséget, mint a két magas zsírtartalmú reggeli., Továbbá, mivel az alanyok nem voltak teljesen elégedettek a két magas zsírtartalmú étkezéssel, inkább morcosak voltak, kissé agresszívabbak/csalódottak.

” hamarosan teltségvizsgálatot fogok végezni a gyerekekkel.”

bibliográfia:

a jóllakottság Index máshol az Interneten:

• “Diet Tips-a jóllakottság Index,” jelentések tanulmányok a University of Sydney Ausztráliában a Nemzeti testépítés & Fitness zine. A cikk részben azt mondja: “Úgy tűnik, hogy az élelmiszer súlya a meghatározó tényező., Az élelmiszer egy része, amely több, mint az azonos kalóriatartalmú élelmiszer egy másik része, kielégítőbb. Például a főtt burgonya nagyon magasra értékelt az Indexen, olyan élelmiszerek, mint a kemény cukorka (magas cukortartalmú ételek), vagy nagyon alacsony besorolású cukorkák. Rendkívül magas zsírtartalmú ételek, mint a sajttorta is eddig rosszul, azonban néhány élelmiszerek mérsékelt mennyiségű zsír, mint például a sovány steak, arány meglehetősen jól…egy gyors módja annak, hogy meghatározza, hogy egy élelmiszer volna egy nagy jóllakottság index, vagy sem, hogy nézd meg fel a kalória könyvet, és hasonlítsa össze a kalóriákat az adag mérete. Ha egy 4 uncia adag élelmiszer (körülbelül 120 g.,), több mint 250 kalóriát tartalmaz-kerülje el.”

• a Torontói vegetáriánus Szövetség azt mondja: “vizsgálatuk szerint a leginkább kielégítő ételek magas rosttartalmúak voltak. Ezek közé tartoznak az olyan termékek, mint a teljes kiőrlésű termékek, burgonya, gyümölcsök. A magas zsírtartalmú ételek voltak a legkevésbé kitöltve. A sors iróniája, hogy a legízletesebb ételek-a magas cukortartalmú és zsíros ételek, mint például az édes pékáruk – voltak a legkevésbé jóllakottak. Ennek oka az, hogy az önkéntesek elérték a kalóriakorlátot ezekre az ételekre, mielőtt eleget ettek volna ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat., A való életben, lehet, hogy nem egy tudós keresi a vállunk fölött, hogy megakadályozza, hogy megy a vízbe a kalória, így a tendencia, hogy enni, amíg elégedett, és fizetni az árát, hogy túlsúlyos.”http://www.veg.on.ca/

• egy eredeti jelentés a jóllakottság index ” szénhidrátok az emberi táplálkozásban; időközi jelentés egy közös FAO/WHO szakértői konzultáció, Róma, Olaszország, 14-18 április 1997.”Részben azt mondja:” a fiziológiás funkcióik alapján két szénhidráttartalmú élelmiszer-mutatót javasoltak., Egy nemrégiben javasolt telítettségi index méri az élelmiszerek egyenlő energia részeinek telítettségi értékét egy szabványhoz képest, amely fehér kenyér. A táplálékbevitelt szabályozó tényezők összetettek, a jóllakottságot meg kell különböztetni a jóllakottságtól. Mindazonáltal az élelmiszerek telítettségi mutatóinak vizsgálata a jövőbeli kutatások érdekes területe, amely validálás esetén elősegítheti a megfelelő szénhidráttartalmú élelmiszerek kiválasztását az energiaegyensúly előmozdítása érdekében. Egy több megállapított index a glikémiás index, amely lehet használni, hogy osztályozza élelmiszerek alapján a vércukorszint-növelő potenciál.,”

Rick Mendosa Diabetes oldala