mi a kalcium ajánlott napi bevitele (RDI)?
egy átlagos férfi vagy nő a 20-as 50 éves korig, az ajánlott napi bevitel (rdi) 1000 mg. Ahogy öregszünk, 1300 mg-ra emelkedik, és a kamaszkorban is magasabb, amikor fontos, hogy erős csontszerkezetet állítsunk fel (1)., Az alábbi ábra mutatja az RDI minden korosztály egész életünkben.
mi a kalcium szerepe a testünkben?
a Kalcium, a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, számos olyan fontos szerepet a test & sokkal több, mint pusztán egy ásványi anyag, a csontok erőssége (annak ellenére, amit a média-marketing volna, azt hiszem). Amellett, hogy a kalcium, vannak más vitaminok és ásványi anyagok, hogy minden munka együtt, hogy támogassák az erős csontváz rendszer – nevezetesen a foszfor, a D-Vitamin és a K2-Vitamin., A kalcium kap minden hype és a figyelmet, mert a tejipar arra késztet minket, hogy úgy gondolja, hogy ez a minden és a végén minden a megfelelő csont erejét….”csontritkulás alakul ki, ha nem fogyasztunk tehéntejet” így vagyunk programozva, hogy gondolkodjunk a korai időkből. Ennek ellenére tanulmányok kimutatták, hogy a csontritkulás és az időskori törés kockázata csökkenthető a növényi élelmiszerekben magasabb étrenddel, mint az állati eredetű élelmiszerekben (2).,⠀ ⠀
a csont szilárdságán kívül a kalcium nagyon fontos szerepet játszik:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔neurális jelek
✔pulzusszám, ritmus és összehúzódás
✔vázizom összehúzódás
✔véralvadás ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
mi történik a csontvázunkkal, amikor öregszünk?
a csont ásványi sűrűségének körülbelül 40% – át tizenéves korunkban építjük, majd a csúcstömeget a húszas évek végére érjük el. Ezért tizenéves korunkban a kalcium követelménye valójában magasabb, mint a 3.és 4. évtizedeink követelménye., Ahogy közeledünk a harmincas évek közepén, csontvesztés kezdődik, amely az, amikor a diéta szuper fontos annak biztosítása érdekében, hogy a csontvesztés fordul elő, biztonságos sebességgel, és nem helyezi meg a csontritkulás kockázatát. Különösen a posztmenopauzális nők hajlamosabbak a gyors csontvesztésre az ösztrogén szint változásai miatt. Lelassíthatjuk a csontvesztést és fenntarthatjuk a csontsűrűséget egy kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával, amely sok kalciumban gazdag ételt tartalmaz, csökkenti az alkoholfogyasztást és elkerüli a dohányzást. Ezenkívül a megfelelő D-vitamin-fogyasztás rendkívül fontos a kalcium felszívódásának maximalizálásához.,
Top tippek megakadályozza a csontvesztés érdekében a csontsűrűség egy növényi alapú étrend:
1 – Enni kalcium-dús ételeket, hogy alacsony a oxalátok a kalcium (a képen a infographic alább)
2 – Enni kalcium-gazdag, friss zöldségek, friss. Miután több mint 2-3 napig voltak a hűtőszekrényben, a kalciumtartalom drámaian csökken.,
3 – hetente 30 perc napsugárzást kapjon, vagy vegyen be D – Vitamin-kiegészítést
4-kerülje a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást
5-rendszeresen végezzen mérsékelt testmozgást
6-próbáljon meg ne támaszkodni a magas oxaláttartalmú élelmiszerekből származó kalciumra. Fontos megjegyezni az oxalátokban (spenót, zöld cékla, mandula stb.) jó, hogy a diéta. Valójában mindegyiknek csodálatos vitamin-és ásványi tartalma van, amelyet az oxalátok nem érintenek, azonban nem nagyszerűek a biológiailag elérhető kalciumforrás biztosítása szempontjából., Ezt mondva mindig érdemes emlékeztetni magunkat arra, hogy az 1000 mg-os RDI körülbelül 3 x-re van állítva, amire valójában szükségünk van, mert közismert, hogy nem minden elfogyasztott anyag felszívódik. Ez ugyanaz a rdi minden vitamin és ásványi anyag, így nem stressz túl sokat erről-csak igazán fontos, ha van hiány, hogy megtalálható a vérvizsgálat, csontritkulás vagy kalcium-oxalát vesekő.,
7-8-12 órán át áztassa a diót, hogy közel 20% – kal javítsa a kalcium felszívódását, és forraljon fel magas oxalátzöldeket, például spenótot és cukorrépa-zöldséget, hogy csökkentse a benne lévő oxaláttartalmat.
8 – ha nem gondolja, hogy naponta elegendő kalciumot kap, fontolja meg egy kalcium-kiegészítőt,amely lehet kalcium-kiegészítő vagy multivitamin. A legtöbb multivitamin 200-400 mg kalciumot tartalmaz., Ha megy, hogy kiegészítse, és nem kap az ajánlott 20 perc napozás egy nap, előfordulhat, hogy a kalcium / D-Vitamin kombináció kiegészítése egy kényelmes módja annak, hogy a tetején a két szuper fontos tápanyagokat. Ezek többsége azt mondja a címkén, hogy a legjobban étkezés közben veszik fel őket, mivel a gyomorsav jelenlétében a legjobban felszívódnak. Ha azonban vas vagy cink hiányos, akkor jobb, ha a kalcium-kiegészítőket 1 órával a vas/cinkben gazdag ételek után vagy előtt veszi be, mivel a kalcium gátolja ezen ásványi anyagok felszívódását.,
Zöld gallér
milyen növényi alapú élelmiszerek kalciumban gazdagok?
tudom, hogy felnőttünk, mint COWLCIUM, azonban a tanulmányok kimutatták, hogy nem kell tehéntejet inni, hogy napi kalciumot kapjunk requirements…so elkerülhetjük a tehenek tejét, és kalciumot kaphatunk a genny sejtek, hormonok és vér nélkül! Ezenkívül a klinikai kutatások kimutatták, hogy ugyanolyan mennyiségű kalciumot képes felszívni a dúsított szójatejből, mint a tehenek tejéből, ha nem több (körülbelül 300-400 mg / csésze).,
itt az ideje, hogy megtudja, milyen marketing, sajnos, elhitette velünk ❌ 🐮
létrehoztam az alábbi infografikát, hogy segítsen azonosítani a felső növényi alapú kalciumforrásokat. Én is hozzá egy példát, hogy hogyan 1000 mg kalcium könnyen elérhető egy nap érdemes enni.
jobban felszívjuk-e a kalciumot a szójatejből vagy a tehéntejből?
egy tanulmány pontosan ezt vizsgálta. Az eredmények azt mutatják, hogy a rendelkezésre álló kalcium (felszívódás) ugyanaz (3)., A legfontosabb dolog megjegyezni, hogy ha ön birtoklás dúsított szójatej, meg kell rázni, mielőtt öntés-a kalcium leülepszik az aljára, így egy gyors shake biztosítja, hogy kapsz kalcium minden egyes szolgálja.