én gyakran kérdezik, hogy milyen ételeket egy terhes nő kell enni, hogy a baba a legjobb táplálékot. Mindenki azt feltételezi, hogy “több zöldséggel” fogok válaszolni, tehát képzelje el az arcát, amikor azt mondom: “tojás a sárgájával!,”
hidd el nekem… nincs semmi bajom a zöldségekkel, és fontos szerepet játszanak a prenatális táplálkozásban, de mindig megemlítem a tojásokat, mert a) sokan még mindig azt gondolják, hogy nem egészségesek, és b) olyan speciális babaépítő tápanyagokat biztosítanak, amelyeket nehéz megtalálni más ételekben.
évekkel ezelőtt egy Perinatológiai gyakorlaton dolgoztam Los Angeles alacsony jövedelmű területén, ahol sok nő, akit láttam, kiegészítő táplálkozási programokra támaszkodott, mint például a WIC. A tojás azon kevés ételek egyike volt, amelyek könnyen hozzáférhetőek voltak, tápanyag-sűrűek voltak, és jó ízűek voltak.,
mindig izgatott voltam, amikor hallottam, hogy könnyen tojást kaphatnak … vagyis amíg rájöttem, hogy a legtöbbjük kidobja a sárgáját. Köszönöm, elavult étrendi irányelvek és a kormány által szponzorált táplálkozási osztályok. Ugh!
mondanom sem kell, sok időt töltöttem arra, hogy bátorítsam a nőket, hogy enni a sárgáját. Biztos vagyok benne, hogy “tojás hölgynek” hívtak, mert milyen gyakran hoztam fel.
úgy gondolom, hogy minden terhes nőnek tojást kell fogyasztania (természetesen a tojásallergiás betegek kivételével).,
például tudta, hogy a tojás bizonyos tápanyagai:
- csökkenthetik a preeclampsia kockázatát?
- segít csökkenteni a sóvárgást és a túlzott súlygyarapodást?
- megakadályozza a neurális csőhibákat (ez nem csak folát)?
- javítsa gyermeke hosszú távú memória funkcióját?
egyszerűen fogalmazva, a tojás hihetetlen szuperétel. Nem csak ők egy kényelmes fehérjeforrás, de ők egy kiváló forrása a sok vitamin, ásványi anyagok gyakran hiányzik a prenatális diéta.,
kutatás által támogatott előnyei étkezési tojás terhesség
Kolin
Kolin bőséges tojás, de valószínű, hogy még nem hallott sokat erről a tápanyag. A kolin a B-vitaminok rokona, amelyet körülbelül 20 évvel ezelőtt nem tárgyaltak széles körben (a kutatási szférán kívül). A kolin első ajánlott napi bevitelét meglehetősen nemrégiben, 1998-ban állították be, míg a legtöbb más tápanyag az 1940-es-60-as években ajánlott napi beviteleket. a táplálkozási tudomány rendszerében a kolin egy új gyerek a blokkban.,
kiderült, hogy a kolin ugyanolyan jótékony hatással van a fejlődő csecsemőre, mint a folát, beleértve a normális agyfejlődés elősegítését és a neurális csőhibák megelőzését. (American Journal of Epidemiology, 2004) Szinte minden nő hallott már a folsav (vagy a szintetikus változat, folsav), majd megérti, mennyire fontos ez a tápanyag, hogy egy egészséges terhesség, de kolin ritkán említenek.
szeretem azt mondani, hogy ” a kolin folát rég elveszett unokatestvére.,”
a táplálkozási kutatások kolint fedeztek fel abban az időben, amikor a B-vitaminok többi részét kutatták, folate testvére lenne, nem unokatestvére… de elkalandoztam.
tehát pontosan mit csinál a kolin?
” a kolin metabolitjai szükségesek a sejtmembránok szintéziséhez, a neurotranszmisszióhoz és a metilmetabolizmushoz—a magzati agyfejlődéshez és a szövetek terjeszkedéséhez elengedhetetlen folyamatokhoz., Egy nagy mennyiségű bizonyíték arra utal, hogy a perikoncepciós kolinhiány növeli a kedvezőtlen születési eredmények kockázatát, beleértve a neurális csőhibákat és más veleszületett rendellenességeket. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az anyai kolinállapot befolyásolja a csecsemők kognitív fejlődését.”(Journal of Nutrition, 2015)
a patkánykísérletekből származó adatok arra utalnak, hogy a terhesség alatt történő megfelelő kolinbevitel hatással lehet a memória működésére gyermeke egész életében., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
a tanulmány szerint: “amikor a patkány kölykök kolin-kiegészítőket kapnak (méhen belül vagy az élet második hetében), agyi funkciójuk megváltozik, ami egész életen át tartó memória javulását eredményezi. A memóriafunkció ezen változása úgy tűnik, hogy az agy memóriaközpontjának (hippocampus) fejlődésének változásai miatt következik be. Ezek a változások annyira fontosak, hogy a nyomozók kiválaszthatják azokat az állatcsoportokat, akiknek anyái extra kolinnal rendelkeztek, még akkor is, ha ezek az állatok idősek., Így az időskori memóriafunkciót részben az határozza meg, hogy mit evett az anya.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
végül úgy tűnik, hogy a kolin szerepet játszik a placenta működésében, és fokozhatja a baba tápanyag-ellátását. (Placenta, 2016)
humán Vizsgálatok placenta sejtek találtam, hogy “kolin elégtelensége hozzájárulhat placenta diszfunkció, valamint a fejlesztési betegségek kapcsolódó placenta elégtelen.,”(Journal of Cellular Physiology, 2014)
továbbá a terhes nők nagy mennyiségű kolinnal történő kiegészítése a második és harmadik trimeszterben (930 mg, ami nagyjából kétszerese az RDA-nak) kimutatták, hogy javítja a placenta vaszkuláris funkcióját, és “enyhíti a preeclampsia kóros előzményeit.”(FASEB, 2013)
sajnos a legtöbb nő csak a kolin ajánlott napi adagjának töredékét fogyasztja, részben azért, mert az élelmiszerforrások korlátozottak, vagy talán azért, mert féltek a tojássárgája evésétől., Becslések szerint az Egyesült Államokban a nők teljes 90% – a nem felel meg a napi 450 mg-os ajánlott napi juttatásnak. (FASEB, 2007)
az étrend két legfontosabb kolinforrása a tojássárgája és a máj. Mindkettő hihetetlenül tápanyag-sűrű, de nem sok nő fogyaszt májat (legalábbis nem rendszeresen). Ez teszi a tojásokat a legtöbb ember számára a tápanyag első számú forrásává.
csak két tojás (a sárgájával) naponta megfelel a terhes nők kolinszükségletének körülbelül felének.
a legtöbb Prenatal nem tartalmaz sok (vagy bármilyen) kolint, ami azt jelenti, hogy proaktívnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő legyen az étrendből., (J Fam Med Dis Prev, 2016) ha nem rendszeresen fogyaszt tojást vagy májat, akkor valószínű, hogy a kolinban szenvedő nők 90% – A közé tartozik.
Ha még többet szeretne megtudni a kolin egészséges terhességben betöltött szerepéről, olvassa el ezt a mélyreható bejegyzést.
DHA
a kolin agyfejlődésre gyakorolt jótékony hatása szintén összefügghet ezzel a kevéssé ismert ténnyel: a kolin szinergikusan működik az omega-3 zsírral, a DHA-val, növelve a DHA mennyiségét a sejtekbe., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Ha elolvasta a prenatális táplálkozást, tudni fogja, hogy a DHA bizonyítottan fokozza az agy fejlődését. Patkánykísérletekben a kolin kombinált kiegészítése a DHA mellett jobban javítja az agy fejlődését, mint az elszigetelten történő kiegészítés. (Neurology Research International, 2017) nem véletlen, hogy a tojások mindkét tápanyagban gazdagok.
a legelőn nevelt csirkék tojásai (ahelyett, hogy istállókba vagy ketrecekbe zsúfolnák őket) magasabb DHA – szinttel rendelkeznek-2,5-szer több, mint a kereskedelemben nevelt tyúkok tojása., (Megújuló Mezőgazdasági és Élelmiszeripari rendszerek, 2010) ez azért van, mert a csirkék időt töltenek a szabadban, és füvet és bogarakat esznek.
a tojás a DHA kevés nem tenger gyümölcsei forrása, egy kulcsfontosságú omega – 3 zsír, amely a csecsemők magasabb IQ-jához kapcsolódik. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) akkor biztosan nem felel meg az összes DHA igényeinek tojás egyedül, de ezek hozzájárulnak a teljes bevitel.
a B-vitaminok
Tojást is tartalmaz egy sor B-vitaminok, beleértve a folsav, niacin, riboflavin, tiamin, biotin, a-vitamin, B-6, pantoténsav, valamint a B-vitamin-12., A kolinhoz és a DHA-hoz hasonlóan ezek a vitaminok a leginkább a tojássárgákban koncentrálódnak.
igen, szilárd oka van annak, hogy az emberek a tojásokat élelmiszer-alapú multivitaminnak tekintik.
a Megfelelő B-vitamin szerepet játszik mindent az agy fejlődését, a placenta funkció, vércukor-anyagcsere, méregtelenítés, valamint a menedzsment közös terhességi panaszok, mint émelygés, fáradékonyság.
A, D, E, K
Ez a fantasztikus négy zsírban oldódó vitamin. A tojások valamennyit adnak, de szeretném kiemelni az A-vitamint.,
az A-Vitamin alapvető tápanyag, széles körben elismert szerepe a normális növekedésben és fejlődésben a terhesség alatt, beleértve a fejlődő tüdőt, vesét, szívet, szemet és más szerveket. Még a National Institutes of Health is kijelenti ,hogy ” a terhes nőknek extra A-vitaminra van szükségük a magzati növekedéshez és a szövetek fenntartásához, valamint a saját anyagcseréjük támogatásához.”
sajnos a terhes nők teljes egyharmada nem fogyaszt elegendő mennyiséget, még azokon a területeken is, ahol rengeteg hozzáférésük van az A-vitaminban gazdag ételekhez., (European Journal of Nutrition, 2007)
sokan azt feltételezik, hogy a-vitamint növényi ételekből, például sárgarépából és édesburgonyából lehet kapni, de ez nem egészen igaz. A növényi élelmiszerek béta-karotint tartalmaznak, amelyet A szervezetben a-vitamingá kell alakítani. De, ez egy szuper hatékony folyamat.
Ez a tanulmány összefoglalja is:
“Egy összefoglaló a legfontosabb humán vizsgálatok meghatározott átváltási tényezők étrend-β-karotin, hogy retinol … azt mutatják, hogy az átalakítás hatékonysága az étrendi béta-karotin, hogy retinol a tartományban a 3.6–28:1 tömegszázalékot., Van egy széles variációja konverziós tényezők jelentett nem csak a különböző tanulmányok, hanem az egyének között egy adott vizsgálatban.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
rövid válasz: néhány *tényleges* A-vitamint kell fogyasztania, nem támaszkodhat a béta-karotinra az Ön igényeinek kielégítésére.
és paradox módon minél több béta-karotint eszel, annál kevesebbet konvertálsz A-vitaminná., (Journal of Nutrition, 2010) ismét, ha nem hittél nekem először, szüksége van néhány étrendi forrásra az előre elkészített A-vitaminból, hogy elegendő legyen magának és a növekvő babának. A tojás egyike annak a sok állati ételnek, amely az A-vitamint a használatra kész formában biztosítja.
Protein & egészséges zsírok
a makrotápanyagok elemzésekor a tojás csak zsírt és fehérjét tartalmaz (szénhidrátok nélkül), így nem emeli a vércukorszintjét., Ez teszi a tojásokat tökéletes reggeli opcióvá, ha gyakran étkezési vágyai vannak, reggel nagyon éhesnek érzi magát, küzd az alacsony energiával, vagy gyorsabban érzi magát, mint amire számított. Ezek mind gyakori panaszok a terhesség alatt.
az emberek különböző típusú reggelire adott válaszait vizsgáló kutatók azt találták, hogy a bagelhez képest azok, akik természetesen kevesebbet ettek a nap folyamán, kevesebb sóvárgást tapasztaltak, és kevesebb vércukorszint-és inzulin-növekedést tapasztaltak., (Nutrition Research, 2010) A tojások tele vannak tápanyagokkal, elégedettek, és stabilizálják az energiaszintet. Ők egy win-win-win.
plusz, a tojás teljes fehérje, amely minden esszenciális aminosavat rendkívül biológiailag hozzáférhető formában biztosít. A fehérjeminőség mérésének egyik módja a biológiai értéknek nevezett rangsorolási rendszer, a tojás pedig tökéletes pontszámmal vezeti a listát.
A Proteinszükséglet a terhesség alatt nő, és a legújabb kutatások szerint jelentősen meghaladja a hagyományos prenatális ajánlásokat., Kiderül, hogy a harmadik trimeszter fehérjeigénye 73% – kal magasabb, mint a jelenlegi becsült átlagos követelmény. (A Journal of Nutrition, 2015)
a valós világban ez azt jelenti, hogy a legtöbb nő a terhesség második felében legalább 100 g fehérjét igényel naponta. Egy nagy tojás egy darab ~ 7G fehérjét biztosít, így néhány tojás naponta jelentősen hozzájárulhat a napi fehérjebevitelhez.
egyéb tápanyagok
a tojások két antioxidánsban, a luteinben és a zeaxantinban gazdagok, amelyek elengedhetetlenek a szem és a látás fejlődéséhez., Ezek az antioxidánsok felhalmozódnak a szem retinájában, a tojás prenatális fogyasztása pedig az egyik módja annak, hogy megfelelő mennyiségű legyen. Úgy tűnik, hogy a Lutein különösen fontos a látás fejlődésében, mivel a méhen belüli magzati szemszövetben kimutatható. (Kísérleti Szemkutatás, 2017)
a nyomelem ásványi anyagok a tojások másik előnye, különösen azért, mert egyébként hiányozhatnak az étrendből. A tojásban jelentős mennyiségben megtalálható két nyomelem a jód és a szelén.,
a jód fontos szerepet játszik a baba agyának fejlődésében, és döntő fontosságú a pajzsmirigy normális működésének fenntartásához terhesség alatt. (Pediatric and Perinatal Epidemiology, 2012)
a szelén a pajzsmirigy számára is fontos, de kulcsfontosságú az egészséges májfunkció fenntartásához is, így a szervezet biztonságosan és hatékonyan kezelheti azokat a toxinokat, amelyeknek a környezetben vagyunk kitéve.
mindezen hasznos tápanyagok miatt azt gondolná, hogy a hagyományos prenatális táplálkozási irányelvek teljes szívvel támogatják a tojásokat.,
bár nem anti-tojás, önmagában, biztosan nem ösztönzik a nőket sokat enni.
bizonyítékra van szüksége? Nézd meg ezt a szuper szomorú javaslat a reggeli az Academy of Nutrition and Táplálkozástudomány (korábbi nevén az Amerikai Dietetikus Szövetség):
Reggeli:
1 csésze zabpehely
8 oz alacsony zsírtartalmú tej
½ csésze eper
Miért zabpehely véve a színpad közepén, ahelyett, hogy a tojás?
van egy tippem: koleszterin.,
(és a nevetséges feltételezés, hogy a terhes nőknek magas szénhidráttartalmú étrendre van szükségük…de máshol foglalkoztam ezzel.)
valójában az egyetlen hely, ahol a tojások megjelennek a minta étkezési tervében,…(várjon rá) … könnyű majonéz formájában.
>> >hadd álljak meg egy pillanatra, és dugjam meg többször a fejem az asztalomon.,<<<
ironikus módon a dokumentum címe: “táplálkozás és életmód az egészséges terhesség érdekében.”
megjegyzés a koleszterinről
igen, a tojások koleszterinben gazdagok.
ha ideges vagy tojást enni, mert aggódsz a koleszterin miatt, tudd, hogy a kutatások megcáfolták azt az elméletet, hogy az étkezési koleszterin növeli a szívbetegség kockázatát. (Jelenlegi Atherosclerosis jelentések, 2010) gyakran az ellenkezője igaz!, Kiderül, hogy a túlzott étkezési szénhidrátok szorosabban kapcsolódnak a diszlipidémiához, mint az étkezési koleszterin (vagy telített zsír). (Lipidek, 2009)
emellett agyunknak koleszterinre van szüksége. Valójában a testünkben lévő koleszterin 25% – A megtalálható az agyban, ahol döntő szerepet játszik a normális idegi funkcióban. Ha olyan nyersanyagokat szeretne biztosítani, amelyek segítenek a baba egészséges agyának kifejlesztésében, akkor feltétlenül koleszterint kell fogyasztania!,
megjegyzés a Szalmonelláról
néhány nőnek azt mondták, hogy kerülje a tojásokat (különösen, ha a sárgája főzés után továbbra is folyik), mert ételmérgezést okozhat. A tojással kapcsolatos élelmiszer-biztonsági aggályokat újra és újra túlértékelték, különösen a terhes nők esetében. A Centers for Disease Control 2012-es elemzése szerint a tojás okozta ételmérgezés az Országos jelentések mindössze 2% – át teszi ki. (CDC, 2012)
valójában 8-szor nagyobb valószínűséggel kap ételmérgezést friss termékekből, mint tojásból., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
mégis, soha nem hallja, hogy az egészségügyi tisztviselők figyelmeztetik a terhes anyákat a friss gyümölcsök és zöldségek elkerülésére.
a legelőn nevelt csirkékből származó tojás beszerzése az egyik legjobb módja az ételmérgezés kockázatának csökkentésére, mivel az ökológiai gazdaságok hétszer alacsonyabb Szalmonellafertőzéssel rendelkeznek a kereskedelmi termelőkhöz képest. (Foodborne Pathogens and Disease, 2010)
gyakran megtalálható a legelőn nevelt csirkék tojása a helyi gazdákkal vagy az egészségügyi élelmiszerboltokban., Még a hagyományos gazdaságokból származó tojások sem valószínű, hogy szalmonellát tartalmaznak, a becslések 12 000-ből 1-től 30 000-ig terjednek. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
válasszon tojást a legelőn nevelt csirkék közül
amikor a tojásról van szó, a minőség számít. A legelőn nevelt csirkék tojásai (azaz a szabadban, a fűben, a rovarokra csipegetve és a napfényt élvezve) nem csak kevésbé képesek szalmonellát hordozni, hanem tápanyag-sűrűbbek is, mint a hagyományos módon előállított tojások.,
Íme néhány mód, ahogyan a tenyésztett csirkék tojásai jobbak: (megújuló Mezőgazdasági és élelmiszer-rendszerek, 2010)
-
- az A-Vitamin tartalma 30% – kal magasabb, ami jól látható a sárgája gazdag, narancssárga színéből. Minél több friss zöldet, füvet és bogarat eszik egy csirke, annál magasabb az A-vitamin szintje. Az A-Vitamin kulcsfontosságú a szem és a tüdő fejlődéséhez, sok más funkció mellett.
- az E-Vitamin-tartalom teljes mértékben kétszerese a kereskedelemben nevelt tyúkokénak.
- az Omega-3 tartalom 2,5-szer magasabb, mint a kereskedelemben nevelt tyúkok tojása.,
- az Omega-6 zsírok alacsonyabb szinteken találhatók, ami kedvező, mivel ezek a zsírok gyulladást okoznak (a tenyésztett csirkékből származó tojások kevesebb mint fele az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának).
- A D-Vitamin tartalma 3-6-szor magasabb a rendszeres napsugárzás miatt.
meg kell említenem, hogy a fent tárgyalt tápanyagok többsége (például a kolin és a DHA) megtalálható a tojássárgájában, tehát enni az egész tojást, különben kihagyja az előnyöket. Nem véletlen, hogy a tojás sárgával érkezik.,
Függetlenül attól, hogy hogyan nevelik a csirkéket, a tojás még mindig hihetetlenül tápanyag-sűrű, akkor is, ha nem tud hozzáférni legelő-emelte tojás, ne hagyja ki az előnyeit eszik tojást, a terhesség, mind a születendő gyermeket.
most szeretnék hallani rólad.
gondolod, hogy jó ötlet tojást enni a terhesség alatt? Miért vagy miért nem? Az ebben a bejegyzésben szereplő információk mindkét irányban megingatnak? Mondja meg az alábbi megjegyzéseket.
a jövő hétig,
Lily
PS-mint ez a fajta részletes információ a prenatális táplálkozásról?, Ez a bejegyzés magában foglalja a könyveim kivonatait, a terhességi cukorbetegség valódi ételeit, valamint a terhesség valódi ételeit. Ha többet szeretne megtudni a tápanyag-sűrű, valódi étrend fontosságáról a terhesség alatt, akkor tudja, hol kell keresni a bizonyítékokon alapuló útmutatást. Minden könyvem egy egész fejezetet szentelt a tudomány mögött ősi élelmiszerek, amelyek segítenek a baba egészséges és erős, beleértve a tojás és a máj.
ingyen elolvashatja a real Food for terhesség első fejezetét (ide vagy ide, vagy tekintse meg a bejegyzés alatti dobozt).,
ha terhességi cukorbetegsége van, büszkén mondhatom, hogy a GD valódi étele továbbra is a legkeresettebb terhességi cukorbetegség könyv a piacon (nők tízezrei részesültek belőle). Ha azt szeretné, hogy a legjobb esélye legyen a terhességi cukorbetegség étellel történő kezelésére, ez a könyv az Ön számára. Angol, spanyol és cseh nyelven jelent meg.