a következő gyakran ajánlott az emberek az első trimeszterben:
Kegels
Kegel gyakorlatok, vagy medencefenék gyakorlatok, munka, hogy erősítse az izmok, amelyek támogatják a hasi szervek, beleértve a méh, hüvely, belek, és a húgyhólyag.
ezek a gyakorlatok segítenek fenntartani a húgyhólyag működését és csökkenteni az aranyér kockázatát.
a Kegel izmok megtalálásához helyezzen be egy ujját a hüvelybe, majd próbálja meg az ujját a környező izmokkal összenyomni., Ezek az izmok a Kegel csoportban vannak.
üres hólyaggal nyomja össze a Kegel izmokat, majd pihentetés előtt tartsa a összehúzódást 5-10 másodpercig. Próbálja meg elkerülni a környező izmok, például a fenék, a lábak vagy az abs használatát.
A Kegel edzésprogramja magában foglalja ezen összehúzódások 10-20-át, naponta három-négy alkalommal. Ezek hasznosak lehetnek a terhesség alatt vagy után.
gyaloglás és kocogás
A sík, egyenletes felületen járás az egyik legszelídebb, alacsony hatású edzésforma, így ideális a terhes emberek számára.,
a karok széles, ritmikus mozgásokkal történő lengése járás közben a pulzusszám mérsékelt növekedését eredményezheti. A nyugodt, természetes környezetben való séta segíthet a jólét és a pihenés elősegítésében is.
a sétáláshoz nem szokott személynek hetente néhány 10 perces sétával kell kezdődnie. Az első trimeszterben fokozatosan felépüljön, hogy hetente három-öt alkalommal 30 perces sétát vegyen igénybe.
a futáshoz szokott emberek fokozatosan áttérhetnek a gyaloglásról a kocogásra az első trimeszterben, mindaddig, amíg sík, egyenletes felületet használnak.,
bárki, aki hosszabb sétákra vagy kocogásokra megy, helyesen illeszkedő, támogató lábbelit kell viselnie. Azt is meg kell nyújtaniuk, amikor úgy érzik, hogy izmaik aktiválódnak vagy melegek.
úszás és vízi aerobik
ezek az alacsony hatású gyakorlatok erősen aerobak, és javíthatják a vér és az oxigén áramlását.,
az úszás és a vízi aerobik az izomfejlődést és a rugalmasságot is ösztönzik, nagyon alacsony a törzs-vagy sérülésveszély.
Ha egy személy szokott úszni vagy vízi aerobikot csinálni, szokásos rutinja gyakran biztonságos lesz a terhesség első trimeszterében.
az újonnan érkezőknek hetente két vagy három 30 perces órát kell venniük. Ha egy személy magabiztosabbá válik, hetente néhányszor 30 perces úszásokra vagy ülésekre mehetnek, vagy olyan gyakran, mint kényelmesen érzik magukat, anélkül, hogy fárasztóak lennének.
jóga
a jóga lehetővé teszi a test számára, hogy gyengéden megnyúljon és erőt fejlesszen ki., Arra is ösztönzi az éberségi készségeket, amelyek nagyon hasznosak lehetnek a munka során, mint például az ellenőrzött légzés és a meditáció.
a legtöbb jóga stúdió órákat kínál terhes emberek számára. Az újonnan érkezőknek hetente egy 30 perces ülésen kell részt venniük.
a jógához szokott emberek gyakran folytathatják szokásos rutinjukat az első trimeszterben, mindaddig, amíg meleg környezetben gyakorolnak.,
Azonban a terhesség alatt kerülni:
- a Bikram jóga vagy a “forró” jóga
- backbends
- pozíciók, mely magában foglalja emelése méter magasan a fej-szív
- pozíciók, mely magában foglalja szóló, a vissza
- pozíciók, hogy bevonják a hasi csavarják
- pozíciók, amelyek megkövetelik a jó értelemben vett egyensúly
Pilates
Pilates javíthatja a mag erő, egyensúly, ami csökkentheti a leesés veszélye.
segíthet enyhíteni a súlygyarapodással járó alsó hátfájást is, különösen a test elején.,
a Pilates újoncának fokozatosan el kell kezdenie néhány munkamenetet hetente, mindegyik 5-10 percig tart. Egy személy dolgozhat az utat felé ülés tartó 30-60 perc egyszer vagy kétszer egy héten.,
a Terhes emberek, akik megszokták, hogy a Pilates gyakran fenntartani a szokásos rutin a terhesség első harmadában, bár azt kell elkerülni:
- kanyargó a hasa, vagy a has
- feküdt a hátsó
- emeli a lábát a feje fölé, valamint a szív
- , hogy még hosszabb ideig
Sok studios and edzőtermek ajánlat prenatális Pilates órán, hasonló leckék online elérhető.
alacsony intenzitású súlyzós edzés
a terhesség első trimeszterében általában biztonságos a mérsékelt súlyemelés.,
szabad súlyok és súlygépek használata segíthet fenntartani az egészséges súlyt és javítani a teljes szilárdságot. Az erősebb mag is hozzájárulhat a stabilitás javításához és a leesés kockázatának csökkentéséhez.
súlyemelés közben kerülje:
- hátul fekve
- súlyemelés a has felett
- erőlködés
- túl nehéz
Az újonnan érkezőknek fokozatosan kell kezdeniük, és könnyű súlyokat kell használniuk.,
Spin osztályok vagy kerékpározás álló kerékpárral
a normál kerékpározás nem jó lehetőség a terhesség alatt állók számára a leesés és a sérülés veszélye miatt. A helyhez kötött kerékpárok és spin osztályok egészséges alternatívát kínálnak, jó aerob testmozgással és lényegesen kisebb kockázattal.
az első néhány hétben az újonnan érkezőknek részt kell venniük olyan üléseken, amelyek mindegyike 10-15 percet vesz igénybe., Ezután mérsékelt intenzitással 30-60 percig meghosszabbíthatják az üléseket, ha kényelmesek.
Ha egy személy szokott forogni vagy álló kerékpárt használni, az első trimeszterben gyakran fenntarthatják szokásos rutinjukat.