melyek a legjobb módszerek a futó számára a Plantar Fasciitis megelőzésére és javítására?

Ha csak a kezünkön tudnánk járni.

a sarokfájdalom vagy az ívfájdalom problémája az, hogy a mindennapi életben nem lehet elkerülni. Ha fáj a lábad, minden lépés fáj, de ez nem tartalmazza azt sem, hogy mennyire fáj a futás. Még akkor is, ha tovább tudsz futni a plantar fasciitisen, rosszabb lesz?

Ha ezt tapasztalta, akkor tudja, hogy bármit megtesz a plantar fasciitis fájdalomcsillapításáért.,

a sarok alján lévő kemény, rostos szövet irritációja a hírhedt makacs természete miatt az egyik leginkább zavaró futó sérülés.

a plantar fasciitisben szenvedő futóknak néha hónapokig vagy akár évekig is lehetnek sarokfájásuk, mielőtt a fascia végül meggyógyulna. Különösen nehéz lehet olyan cipőt találni a plantar fasciitis számára, amely jobban érzi magát, mint rosszabb.

emiatt nagyon fontos a plantar fasciitis gyors elkapása és kezelése.,

szerencsére, ha vigyázni rá, a legtöbb esetben nem megnyugodni egy hét alatt, és akkor képes lesz arra, hogy folyamatosan fut át talpi fasciitis.

ma segíteni fogunk abban, hogy kitaláljuk, át lehet-e futni rajta, vagy ha abba kell hagynia a futást, mi okozza a plantar fasciitist, és mit tehet annak megakadályozása érdekében a jövőben. A legfontosabb, hogy a legjobb gyakorlatokat adjuk a plantar fasciitisnek, valamint a plantar fasciitis kezelésének hatékony tervét.,

Plantaris Fasciitis Tünetek

A talpi fascia egy vastag sávot, hogy a szálakat, hogy fut az alapja a sarok a lábközép fejüket.

több ága van,amelyek közül bármelyik megsérülhet, de messze a sérült talpi fascia leggyakoribb területe a legbelső szálköteg alapja, közvetlenül a sarok alján.

milyen érzés a plantar fasciitis?

a Plantar fasciitis a futás elején a legrosszabbat fogja fájni, de fokozatosan eltűnik, ha felmelegszik.,

a futás végén ismét visszatérhet, és kevésbé támogató cipőben vagy mezítláb is súlyosabb lesz.

az ív vagy a sarok is fájhat egy hosszú nap után a lábadon, különösen kemény vagy kényelmetlen cipőben.

itt van a módja annak, hogy tudja, hogy plantar fasciitis van:

a visszajelző jel magában foglalja az”első lépés fájdalmát”.

van éles, szúró fájdalom a sarok alján, közvetlenül azután, hogy reggel felkelt az ágyból?

Ha a válasz igen, sajnos valószínűleg diagnosztizálta a problémát.

mennyire gyakori a plantar fasciitis?,

Plantaris fasciitis mintegy nyolc százaléka az összes futó sérülések,1 közös között futók minden képesség szinten, de még egy probléma ülő emberek, ahol az elhízás, dolgozni hosszú órákon át, miközben állandó valószínűleg a vezetés okozza.

a futók természetesen további problémákkal szembesülnek a futáshoz kapcsolódó erők miatt, de ne hagyja figyelmen kívül a lábbelit vagy szokásait az életed hátralévő részében, ha egy plantar fasciitis esetével jön le.,

a női lábbeli különösen rossz a boltív törése szempontjából, de a nem támogatott kemény talpú férfi cipők is problematikusak.

Kristin Marvin arról beszélt, hogy mi a legjobb cipő a plantar fasciitis számára, és Hiszed vagy sem, lehetséges, hogy mind a férfiak, mind a nők számára megtalálható a plantar fasciitis ruha cipője.

mi okozza a Plantar fasciitist és mi teszi még rosszabbá?

sajnos a plantar fasciitis kiváltó okai még mindig nem teljesen ismertek.,

vannak azonban néhány nyom:

egyes tanulmányok összefüggést találtak a rossz boka mozgástartománya között,különösen a dorsiflexionban, 2, 3, ami azt jelenti, hogy a borjúszilárdság szerepet játszik a plantar fasciitis kialakulásában. Valójában maga a talpi fascia sok szempontból egyszerűen az Achilles-ín folytatása, amely a borjú izmait a sarokcsonthoz rögzíti.

gondolj rá így:

mint egy kábel, amely egy sarok körül szögel, a szűk borjak túlzott feszültséget okozhatnak a talpi fascián, növelve a sérülés kockázatát.,

mint korábban említettük, az elhízás és a lábadon töltött idő is kockázati tényező, 2 bár ezek nem olyan gyakran jelentenek problémát a futók számára.

ugyanakkor azt jelzik, hogy a magas törzsek lábra helyezése problematikus, és a Delaware-i Egyetem új kutatása összekapcsolta a magas hatásterhelési arányt a plantar fasciitissel.4

a talpi fascia arra is kényszerül, hogy jelentősen nagyobb törzset szívjon fel, ha kemény, lapos cipőt visel vagy mezítláb jár.,

míg az “arch support” dinamikáját biomechanikai szempontból nem teljesen értik, az arch fájdalom legtöbb szenvedője számára meglehetősen nyilvánvaló, hogy egy párnázott, támogató felület jobban érzi magát a lábán, mint egy kemény, lapos.

mi a legjobb kezelés a Plantar Fasciitis számára?

a kezelés első célja a plantar fascia védelme a további törzsektől, miközben sérült.,

Míg a “-itis” utótag arra utal, hogy a gyulladás az oka a sarok talpi fájdalom, új bizonyítékok arra utalnak, hogy az igazi probléma az, károk, illetve degeneráció a fascial fibers5—jegesedés mindig egy jó ötlet, de ez nem mentség arra, hogy továbbra is a törzs a talpi fascia hosszú fut, kemény edzések, vagy ellenséges cipő.

itt van az üzlet:

agresszív rehabilitáció, kombinálva a sérült tevékenységek elkerülésével, a legjobb esély a gyors helyreállításra.

számos konzervatív kezelési módszert támogat a tudományos kutatás.,

ezek a kezelések mind az ív védelmére vagy a talpi fascia/borjú izomkomplexum nyújtására szolgálnak.

Arch szalagra, hogy korlátozza a stressz

több tanulmány támogatja arch szalagra, az úgynevezett” alacsony festék szalagra ” orvosi körökben után Ralph W. Dye, a feltaláló.6 bár számos módja van, hogy nem egy alacsony festék szalagra, még a legalapvetőbb formája hatékony.

a hatás nagysága azonban kicsi, így az ívszalag csak egy része a rehabilitációs tervnek.,

utasítások alacsony Festékanyagú szalagra. Az oldalsó hevedereket (bal alsó, jobb alsó) ésszerűen erősen kell húzni, és mindig a láb külső részéből kell származnia.

Orthotic betétek plantar fasciitis

az ív támogatása egyéni vagy over-the-counter orthotic egy másik stratégia, amely megvédi az ívet, miközben gyógyul.,

nem világos, hogy van-e jelentős különbség az egyéni ortotikumok vagy a merev over-the-counter ortotikumok között, mint például a SuperFeet Green vagy a Powerstep talpbetét, amikor a plantar fasciitis kezelésére kerül sor.7

bár nem lehet szabni a lábad, over-the-counter talpbetét közel sem olyan drága, és azonnal rendelkezésre állnak-akkor meg kell várni, legalább néhány hétig egy pár egyéni ortopédiai.

most:

kerülje a lágy gél ívtartókat, mivel valószínűleg semmit sem fognak tenni a sérülés segítésére.,

legyen óvatos az alkalmi és ruha cipő talpi fasciitis

hasonló véna, sok futók találják, hogy rajta alkalmi cipő több ív támogatás (beleértve Birkenstocks és más márkájú parafa talpú cipő/szandál) enyhíti a tüneteket.

borjú nyújtás, láb nyújtás, valamint egy éjszakai sín a plantar fasciitis is vizsgálták.

mindhárom kezelést úgy tervezték, hogy nyúlik ki a borjú / Achilles / talpi fascia komplex, csökkenti a feszültséget, valamint a törzs a boltív.,

Stretch for plantar fasciitis pain

a kiváló edzés hiánya miatt a rendszeres borjú nyújtás a legtöbb plantar fasciitis kezelési program alapja.

a borjú nyújtását naponta többször kell elvégezni, beleértve a reggeli órákban is. Egy tipikus protokoll lenne három készlet 30 másodperc, naponta háromszor, stretching a térd egyenes, hajlított minden ülés.,

nyúlik a Borjú, mind egyenes, térd (felső), valamint hajlított térd (alsó)

Egy vizsgálatban egy borjú nyújtás jegyzőkönyv egy talpi fascia-specifikus méteres szakaszon tartott 10×10 másodperc, három alkalommal naponta, valamint az alábbi képen látható.8

Plantar fascia-specifikus szakasz. Ne feledje, hogy az összes lábujjak vannak nyújtva, nem csak a nagylábujj.,

Ez a tanulmány jobb eredményeket talált a plantar fascia specifikus szakaszon; a szerzők feltételezték, hogy a láb nyújtásának előnye, hogy újra létrehozza a széldzseki mechanizmust, a szíjtárcsa-szerű kapcsolatot a plantar fascia, a sarok, az Achilles-ín és a borjú között.

Plantar fasciitis night splint

Az éjszakai splinting egy másik kezelés, amelynek célja a plantar fascia kinyújtása.

ahogy a neve is sugallja, az éjszakai sín olyan eszköz, amelyet alvás közben visel, ami a bokáját dorsiflexed tartja.,

az elmélet az, hogy az” első lépéses fájdalmat”, amely a plantar fasciitis jellemzője, az éjszakai ívgyógyulás okozza, anélkül, hogy feszültség lenne rajta.

reggel a gyógyulást megzavarja az ívre helyezett feszültség, amikor kilép az ágyból.

szilárd, öntött – szerű éjszakai sínek állnak rendelkezésre online és néhány szaküzletben, de a Strassburg zokni a legjobb plantar fasciitis éjszakai sín, amit találtunk, mivel ez egy könnyebb és praktikusabb megoldás.9.

“a zokni” egy rendszeres, térdmagasságú zokni, amely a lábujjaktól a térdvédőig fut., Amikor ezt a hevedert (óvatosan) meghúzzák, a boka dorsiflexed, mint egy normál éjszakai sínben, de a lábujjak is.

a Strassburg zokni online megrendelhető, vagy gyakran felvehető a helyi futószalagon. Ügyeljen arra, hogy ne tegyen túlzott feszültséget a hevederre.

a Plantar Fasciitis kezelésének további formái

Ha megpróbálta és tesztelte az összes fenti kezelést az ív vagy a sarok fájdalmára, van még valami, amit meg lehet tenni, Ha elege van ennek a kezelésnek.,

talán próbáld ki ezeket:

masszázs a plantar fasciitis számára

a plantar fascia szövetének manipulálása olyan megközelítés, amely a közelmúltban népszerűvé vált a futók körében.

egy golflabda vagy más kemény, kerek tárgy segítségével” kihúzhatja ” az ívét, ugyanúgy, mint a quadokat vagy a borjakat egy habgörgővel.

agresszívabb lágyrész-manipulációk, mint például az aktív felszabadulási technika (A. R. T.) vagy a Graston technika szintén népszerűek.,

ezek mindegyike bizonyítatlan a szakirodalomban, azonban, így bár sok futók találják őket nagyon hasznos, nincs bizonyíték fognak dolgozni az Ön számára.

Ha úgy dönt, hogy kihúzza az ívét, vagy lágyszöveti munkát végez, akkor a lábad jegesedése nem rossz ötlet.

a lábfejben lévő szteroid injekciók a sarokfájdalom enyhítésére

a kortikoszteroidok injekciói gyakori második vonalbeli kezelés a podiatristák körében.,

míg egyes kutatások kimutatták, hogy segíthetnek, 7 más tudós óvatosságot sürgetett, mivel sikerességi arányuk meglehetősen alacsony, és fennáll a veszélye a talpi fascia teljes szakadásának.10, 5

Ouch.

kortikoszteroid, például dexametazon alkalmazása a bőrön keresztül iontoforézissel, elektromos töltés-vezérelt eljárással, hasznosabb lehet, és kisebb a szövődmények kockázata, mint a közvetlen injekció.11

Ez egy olyan kérdés, amelyről beszélnie kell ortopéd vagy podiatristával.,

új, alternatív kezelés a plantar fasciitis számára

a plantar fasciitis krónikus, régóta fennálló esetei különösen trükkösek lehetnek.

két új kezelés, extracorporalis shockwave terápia (ESWT)12, 13, 14és a vérlemezkében gazdag plazmaterápia (PRP),15 jó ígéretet mutat az ellenszenves esetek kezelésében, különösen a futóknál.

viszonylag friss fejlődésük miatt azonban nehezen férhetnek hozzá, hatásosságukat még nem vizsgálták meg egyértelműen.

melyek a legjobb cipők a plantar fasciitis számára?,

a minimalista és mezítlábas futás számos támogatója gyógyította meg a talpi fascia problémáit azáltal, hogy egy rugalmasabb edzőcipőre váltott, amely lehetővé teszi az ív kinyújtását és megerősítését.

sajnos nem végeztek olyan tudományos vizsgálatokat, amelyek a mezítláb futás hatékonyságát ellenőrizték volna, mint a plantar fasciitis lehetséges kezelését.

ezért az “egyéb lehetséges kezelési lehetőségek”alatt soroljuk fel. Ha többet szeretne megtudni, javasoljuk, hogy hallgassa meg mélyreható interjúnkat Dr. mark Cucuzzella minimalista futó szakértővel.,

a Plantar Fasciitis kezelésének vázlata

a plantar fasciitis hírneve miatt, hogy hónapokig lógott, ha nem megfelelően kezelik, még egy enyhe arch fájdalmat is agresszíven kell megtámadni több kezeléssel.

védelem, jég és nyújtás legyen a korai kezelés alapja.

miközben nem kell teljesen abbahagynia a futást, kerülnie kell mindent, ami rosszabbá teszi az ívét, és védenie kell azt futás közben és a mindennapi életben.

konzervatív kezelések

ezek olyan módszerek, amelyek meglehetősen egyszerűek, olcsóak, és otthon is elvégezhetők.

• viseljen kényelmes cipőt párnázással és ívtartóval, és kerülje a kemény cipőt vagy bármi mezítlábat.,

• jég a lábát naponta többször, akár jégcsészékkel, akár kerek, fagyasztott tárgyakkal, mint egy műanyag vizes palack. Ha futsz, jég azonnal utána.

• a borjakat legalább naponta háromszor nyújtsa ki. Minden munkamenetnek 3×30 másodperces tartásból kell állnia, először a térdével egyenesen, majd hajlítva.

• nyújtsa ki a plantar fasciát naponta háromszor. Minden munkamenetnek 10×10 másodperces tartásból kell állnia. Győződjön meg róla, hogy a reggeli felkelés után nyúlik.,

• használjon alacsony festésű szalagot, hogy megvédje az ívét, amikor sétál vagy gyakorol.

• fontolja meg egy over-the-counter orthotic, mint SuperFeet Green vagy Powerstep a mindennapi cipő, futócipő.

• viseljen éjszakai sín vagy Strassburg zokni éjjel, hogy nyúlik ki a boltív, Achilles, és a borjú izmait.

• Roll ki a talpi fascia egy golflabda, ügyelve arra, hogy ne nyomja túl keményen a sérült területet.,

agresszív kezelések

ezek a kezelések költségesebbek és kevésbé biztonságosak az eredményekkel kapcsolatban, de hasznosnak bizonyulhatnak ellenszenves esetekben.

• fontolja meg a podiatrista látását, és egyedi ortotikumokat készítsen. Ezek nagy előre költség, és eltarthat néhány hétig, hogy megérkezik, de sok futók jóváírják a hasznosítás orthotics.

• beszéljen orvosával vagy podiatristával a kortikoszteroid injekció kockázatairól és előnyeiről, vagy lehetőleg (a plantar fascia törés kockázatának csökkentése érdekében), iontoforézisről.

• A. R. T. láttán., vagy Graston Technika gyakorló meggyorsítja a gyógyulását, bár nincs kutatás, hogy vissza ezek a kezelések

• Nézz be extracorporalis lökéshullám-terápia vagy vérlemezkében gazdag plazma injekciót a különösen makacs esetekben

Hogyan Lehet Vissza Fut, ha Plantaris Fasciitis Tesz Engem Ne Futó

Milyen gyorsan visszatérhet futó függ, milyen súlyos a sérülés, illetve, hogy milyen gyorsan gyógyul.,

egyes futók úgy találják, hogy tudnak dolgozni az utat vissza fut, még akkor is, ha néhány maradék ív merevség továbbra is fennáll, de ha a futás, hogy a boltív fájdalom rosszabb, több időre van szüksége, és több időt a rehabilitációs program, hogy ezt a munkát.

ne essen pánikba, de nem veszítünk olyan gyorsan, mint a legtöbb ember gondolja!

ahogy visszatér a futáshoz, fontolja meg a lépésfrekvencia 10% – kal történő növelését a hatásterhelési sebesség csökkentése érdekében, 16 a futók talpi fasciitisének kialakulásával kapcsolatos tényező.,

tartsa a borjak nyújtását még akkor is, ha felépült, hogy elhárítsa a jövőbeli rohamokat a plantar fasciitissel.