ellentétben a makacs hasi zsírral, amely soha nem tűnik el, általában úgy gondolják, hogy az izomtömeggel, ha nem használja, elveszíti. Bár ez részben igaz, ez egy kicsit bonyolultabb, mint hogy.
Akár jön ki egy sérülés, vagy egy hosszú szünet az edzőteremben, akkor valószínűleg kíváncsi, hogy mennyi kárt a pihenőidő tett a nyereség. Vagy talán valójában arra törekszik, hogy csökkentse az izomtömeget. Függetlenül attól, hogy itt van minden, amit tudunk a zsírszövet fenntartásáról a tudomány alapján.,
ön jön vissza, hogy egy hosszabb szünetet az edzőteremben? Fedezünk. Töltse le ezt az ingyenes 12 hét izom nyereség edzés útmutató, hogy újra az úton, hogy Gainsville.
elveszítheti az izmokat?
akkor végül elveszíti bármilyen típusú testsúly, beleértve a folyadék, zsírszövet, és az izom-különösen, ha a vágás kalóriát. Azonban a szervezet hajlamos arra, hogy inkább a zsírégetést, mint az izom, amikor szüksége van az üzemanyag.
a sovány szövet egy értékes tömeg, amelyet testünk a tápanyagok tárolására, a keretünk erejének biztosítására, valamint az anyagcserénk táplálására használ., Ezen okok miatt a tested hajlamos arra, hogy a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjon hozzá.
hogyan lehet elveszíteni az izomot
ellentétben a zsírral, amely kalóriahiányt igényel, az izomvesztés önmagában inaktivitással érhető el izomsorvadás révén. Izomsorvadás is előfordulhat természetesen, ahogy öregszünk, ennek eredményeként az alultápláltság-elsősorban az alacsony fehérjebevitel (1,2).
az izomsorvadás az izomszövet fizikai pazarlása vagy elvesztése, ami csökkent méretet és izomerőt eredményez.
milyen gyorsan lehet elveszíteni az izmokat?,
az izomsorvadás gyors lefolyása az aktuális fitnesz szintjétől és az inaktív idő mennyiségétől függ.
minél több izomtömege van, annál nehezebb fenntartani az inaktivitást, és annál többet veszíthet. Más szavakkal, az alkalmas egyének valószínűleg gyorsabban veszítenek izomtömeget, mint az alkalmatlan egyének.
egyes kutatások azt sugallják, hogy elkezdheti elveszíteni az izmokat olyan gyorsan, mint egy hét inaktivitás – akár 2 Font, ha teljesen immobilizált (3)., Egy másik tanulmány szerint az izom mérete körülbelül 11% – kal csökkenhet tíz nap után edzés nélkül, még akkor is, ha nem alszik (4).
de mielőtt pánikba esne, és elkezdené megbánni minden nyaralását vagy hetét, amit vett, fontos megérteni, hogy az igazi izom atrófia általában sérülés idején történik, vagy amikor hosszabb ideig teljesen abbahagyja az izmok használatát.
Ha a lábát két hétig vagy annál hosszabb ideig immobilizálják, az különbözik attól, hogy néhány hetet vesz igénybe a súlyemeléstől.,
továbbá az izomméret csökkenése nem mindig jelenti az izomveszteséget, gyakran a csökkent folyadékokból. Ha szünetet tart az edzéstől, a vízveszteség és a glikogénhiány miatt az izmok mérete akár 20% – kal is csökkenhet egy hét alatt (5,6).
az edzés utáni “szivattyú”, amit annyira megtanultál szeretni, közvetlenül kapcsolódik ehhez, és a glikogén-és víztárolód elég gyorsan visszatérhet, ha folytatod a testmozgást (7).
az izom zsírrá válik?,
az izom és a zsír két teljesen különböző sejttípus, és gyakran eltérő táplálkozást és módszereket igényelnek a növekedéshez vagy csökkentéshez.
minél hosszabb időt vesz igénybe, annál inkább megváltozik a testösszetétele. Az izomsejtek összezsugorodnak, és a zsírsejtjeid kitágulnak, így folyékonyabbnak és kevésbé tónusosnak érzed magad. De ez nem jelenti azt, hogy az izom zsírrá válik-különösen, ha a megfelelő mennyiséget eszed.
Ha azonban több kalóriát eszik, mint amire szüksége van, ez zsírnövekedést eredményez az izomveszteség mellett.,
Hogyan állapítható meg, ha elveszíti izom
Ha még mindig képes mozogni, valódi izomvesztés fordulhat elő körülbelül 3 hetes edzés kihagyása után.
az izomvesztés legegyszerűbb módja a testösszetétel tesztelése. Ezen kívül figyelni, hogy az erő, a fizikai mérések, valamint a testsúly, hogy segítsen jelezni bármilyen izomvesztés.
mennyi ideig tart az izom visszanyerése?
ha abbahagyja az edzést és izomsorvadás lép fel, teljes mértékben visszanyerheti azt, amit elvesztett., És az izommemóriának köszönhetően gyorsabb is lehet, mint amikor először sikerült megszereznie azt az izmot.
ami azt illeti, milyen gyorsan, néhány kutatás azt sugallja, hogy ez elviszi háromszor annyi időt, amikor inaktív volt, hogy visszanyerje az izomtömeget, amit elvesztettél, ha teljesen immobilizálódott (8). De ez az időkeret függhet a személytől, függetlenül attól, hogy egyáltalán használta-e az izmait.,
három módon lehet fenntartani vagy visszanyerni az izomtömeget súlyok nélkül
Ha nem érheti el az edzőtermet, és aggódik az izomtömeg elvesztése vagy a már elvesztett izomtömeg visszanyerése miatt, itt van három biztos tűzmód a sovány szövet védelme érdekében.
a kalóriabevitel fenntartása
bármilyen fogyás a csökkent kalóriabevitelből származik (9). A másik oldalon pedig, ha túl sokat eszik, miközben inaktív, túlzott zsírnövekedéshez vezethet., Tehát az egyik legfontosabb megközelítés, hogy tartsa a nyereség, valamint fenntartása a szervezet összetétele egyre a megfelelő mennyiségű kalóriát minden nap.
ahogy csökkenti a kalóriaégetést és a teljes kimenetet, állítsa be a napi bevitelt ennek megfelelően a TDEE számológép segítségével.
használja az izmokat
a nehéz emelés támogathatja az izomerőt, de nem szükséges az izomépítéshez. Csak annyit kell tennie, hogy következetesen használja őket.,
beleértve bármilyen típusú erősítő edzést vagy ellenállóképzést (testtömeg-mozgások, edzési sávok stb.), még ha csak hetente néhányszor is, segíthet megvédeni a sovány tömegét (10).
hozzáférés a napi edzésekhez otthon vagy az edzőteremben a Trifecta alkalmazással.
egyél sok fehérjét
az izmok fehérjéből állnak, és ha a szervezet nem kap elegendő fehérjét az étrend révén, az izmok az első helyek, ahonnan a test ellopja a fehérjét, hogy támogassa a táplálkozási igényeit., Így, ügyelve arra, hogy eszik egy magas fehérjetartalmú étrend elengedhetetlen.
valójában a kutatások azt is sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet fenntartani az izmait kalóriahiányban, miközben elveszíti a testzsírt (11). Bizonyos esetekben, akkor valóban építeni izom és elveszíti a zsír ugyanabban az időben.
Ismerje meg, mennyi fehérjére van szüksége, és a legjobb helyeket, hogy ez.,
vissza a pályán, az edzések használja ezt az ingyenes, 12 hetes edzés terv, az izomtömeg, Teljes mértékben skálázható, hogy a fitness szintjét, illetve heti ütemezés, valamint a teljes tracking heti, illetve havi fitness értékelések így lehet követni a fejlődést.