Gondolkozott már azon, hogy a személyi edzők hogyan végzik a programozást ügyfeleik számára? Ugyanazokat a módszereket szeretné használni magának? Az elvek, hogy a fitnesz szakemberek használja szállít programok ügyfelei alapján létre egy biztonságos, de hatékony kezelés, hogy úgy véli, a célok, életmód, valamint a jelen fitness szinten a személy, aki a programot. Ez az úgynevezett FITT elv, és ez segít edzés hatékonyabban és hatékonyabban.,
Bevezetés a FITT Elvbe
a FITT elvet egy remek rövidítés körül fejlesztették ki, amely ugyanazt a jelentést hordozza, mint a célja—hogy segítsen illeszkedni. A betűk a frekvenciát, intenzitást, időt és típust jelölik, és mindegyik a programon belüli gyakorlatokra utal. A FITT elv az edzéseket elfogadható tartományba helyezi, amely a sérülések ellen működik. Ismerve a frekvencia, intenzitás, idő, típus, amely illeszkedik az életmód, fitness tapasztalat szinten fogja meg a túl sok, túledzés, és egyre negatív következményekkel jár az erőfeszítéseket.,
a FITT elv minden egyes eleme úgy illeszkedik egymáshoz, mint egy puzzle, hogy nagyobb, részletesebb képet kapjon. Tartsuk ezt szem előtt, ahogy bekerülünk a különböző dimenziói az elv, amikor megpróbálja, hogy egy edzés rend alapján ki a FITT elv.
a FITT-elv fontos eleme azonban az, hogy reálisnak kell lennie abban, amit tehet és nem tud megtenni. Mennyi időt szeretne költeni minden gyakorlatra? Milyen gyakran tudsz edzeni egy hét alatt? Mi a jelenlegi egészségi állapota? Ezek mindegyike a frekvenciához, intenzitáshoz, időhöz és típushoz kapcsolódik.,
gyakoriság
a gyakoriság a heti edzéssel töltött napok száma. Észre fogja venni, hogy a legtöbb példa edzésprogramok megvitassák csoportok edzések napok, mint például az 1. nap vagy 2. nap. Mindig van legalább egy pihenőnap a hétre programozva.
frekvencia segít beállítani az időt a gyakorlat egész héten figyelembe véve, hogy milyen gyakran lehet részt venni egy osztályban, hogy az edzőteremben, vagy nem egy otthoni vagy kültéri edzés. Néhány ember lehet, hogy csak akkor lesz képes, hogy reálisan illeszkedik a 3 nap egy héten, míg mások lehet, hogy nem 5-6 nap egy héten.,
intenzitás
az edzés vagy edzés intenzitása annak a mérőszáma, hogy milyen keményen dolgozik. Érzi az égést, vagy csak élvezi a könnyű izzadságot? Ön emelő nehéz vagy úszás a medencében? Más szóval, az edzés alacsony, közepes vagy nagy intenzitású?
egyes gyakorlatok nehezebbek lesznek az Ön számára, mint mások. Az észlelt terhelés (RPE) skála segítségével kiválaszthatja a megfelelő tevékenységeket az alacsony vagy nagy intenzitású napokon. Az RPE az edzés maximális pulzusszámán alapul. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál könnyebb az edzés., Opcionálisan vásárolhat egy pulzusmérőt, hogy elhasználódjon, amikor dolgozik.
az intenzitás mérésének másik módja a beszélgetési teszt. Ez kevésbé tudományos, és azon alapul, hogy milyen jól lehet befejezni egy mondatot egy adott tevékenység végrehajtása közben. Például, ha burpees-t csinálsz, akkor valószínűleg nem a Függetlenségi Nyilatkozatot szavalod, hanem inkább huffing és puffing. Ez azt jelenti, hogy a burpees nagy intenzitású. Mégis, ha kocogsz a háztömb körül egy barátoddal, és teljes beszélgetést folytatsz, ez a jog alacsony intenzitású.,
idő
az az idő, amelyet egyetlen munkamenetben tölthet, ugyanolyan fontos, mint a frekvencia és az intenzitás ideje. A kapcsolat így működik: ha nagyobb gyakorisággal rendelkezik, rövidebb ideig edzhet. Ha 6 nap alatt alacsony intenzitású edzések vannak, akkor minden nap hosszabb ideig edzhet. Hasonlóképpen, ha 3 napos nagy intenzitású 30-45 perc hosszúságú, a másik két nap a programban tartalmazhat úszás, jóga órák, amelyek span 2-3 óra.,
javasoljuk, hogy legalább 20-30 percet töltsön nonstop edzésen a kardiovaszkuláris fitnesz növelése érdekében. A testsúlycsökkenéshez legalább napi 40 percet kell tennie a mérsékelt, súlycsökkentő gyakorlatnak az anyagcsere fokozása érdekében.
azonban, ha egy ellenállási képzési programra keresünk időt,akkor már nem az egész edzés ideje, hanem az egyes gyakorlatokra fordított idő. Idő intézkedés készletek vs. ismétlések. például, egy felsőtest osztott, akkor lehet írni mellkasi sajtó 3-4 készletek, 8-10 ismétlést minden., Az erő javítása érdekében az ajánlás 3 készlet, 8-10 ismétlés. az izom kitartása 3-4 készlet, 12-15 ismétlés.
Típus
a FITT elv utolsó darabja a gyakorlat típusára utal. Ez nagyrészt célorientált. Azok, akik a kardiovaszkuláris fitnesz javítására összpontosítanak, olyan gyakorlatokat fognak használni, mint az úszás, a gyaloglás, a túrázás, a lépcsőzés, a kocogás és a futás. Azok, akik izomnövekedést akarnak, erőnléti edzéseket és testsúly-kalisztenikákat végeznek, mint a pull-up, push-up, guggolás, lábprés és kettlebell gyakorlatok., Sportolók, akik cross training hozzátenném, hogy a készség, összefüggő gyakorlatok, mint a gyorsaság, valamint mérleg, vagy a fókusz párosítás képzés a speciális mellett egy ellenséges tevékenység.
például a táncosok erőt képezhetnek vagy plyometriákat végezhetnek. Az úszók jógázhatnak. A Baseball játékosok HIIT, mint így tovább.
hogyan kell programozni a FITT elvvel
akár egy teljes fitnesz programot szeretne létrehozni, amely egyedülálló az Ön igényeinek, vagy módosítani szeretné az interneten talált edzéstervet, a FITT elv mindent sokkal kezelhetőbbé és hatékonyabbá tehet., Azáltal, hogy a tervet a tárgyalt négy részre bontja, intelligens célokat használhat az ideális ütemterv kitalálására. Ön képes lesz arra, hogy ne csak a céljait, de akkor képes lesz arra, hogy csináld kevesebb idő alatt.
továbbá, a FITT elv lehet csípett. Ahogy a tested egyre erősebb, meg lehet változtatni a frekvencia, intenzitás, idő, típusú gyakorlatok, így soha nem kell aggódnia plateauing. Ideális esetben 5-8 hetente egy vagy két változót szeretne váltani az elven belül., Például, ha súlyzós edzés, lehet, hogy hagyja a frekvencia, idő, és írja egyedül, de növeli az intenzitást az edzések ugráló a tempó, súly, és így tovább.
Ha azt szeretnénk, hogy dolgozzanak ki produktívabban, és kap az eredményeket, hogy már vágyott, majd adja meg a FITT elv egy próbát. Ez egy kipróbált, igaz módszer jön egy edzés rend, amely illeszkedik az életedbe, és segít, hogy maradjon elkötelezett a hosszú távon.
élvezte ezt a cikket? További frissítések a legújabb cikkek, hírek, a következő minket a Facebook-on!,
the post mi a FITT elv? először a Gaspari Nutrition-on jelent meg.