a pulzusszám edzés közben, valamint nyugalomban, lehet mondani, hogy mennyire illik van-és talán még néhány más dolog az egészségre. Itt van, mit kell tudni a pulzusodról.
Mi legyen a nyugalmi pulzusa?
nyugalmi pulzusszám, vagy pulzusszám, utal, hogy hányszor a szívverés percenként, amikor nyugalomban van., Bár a normál tartomány 50-100, a legtöbb ember szíve percenként 60-80-szor verte nyugalomban. A 100 feletti gyors impulzusnak tekinthető, amelyet tachycardiának neveznek; a szokatlanul lassú nyugalmi pulzusszámot bradycardiának nevezik.
nyugalmi pulzusszám változik személyenként, sőt a nap folyamán, mivel a különböző tényezők, beleértve a genetika. A pulzusszám gyorsabb, ha izgatott, szorongó vagy dühös; ez akkor is növekszik, ha fájdalmai vannak vagy lázas. Átmenetileg emelkedik, ha sok alkoholt vagy kávét dohányzik vagy iszik., Ezzel szemben a pulzusszám az alvás legtöbb szakaszában lelassul, és általában alacsonyabb, ha nagyon alkalmas. Bizonyos betegségek, mint például a pajzsmirigy betegség, valamint egyes gyógyszerek befolyásolhatják a nyugalmi pulzusszámot.
Mi legyen a pulzusa edzés közben?
ahhoz, hogy a legtöbbet kihasználhassa az aerob testmozgásból, elég keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy a legtöbb napon legalább 20 percig emelje a pulzusát a képzési zónájába (cél pulzusszám). Ez növeli az aerob kapacitását – vagyis a kardiovaszkuláris rendszer azon képességét, hogy oxigént szállítson a test sejtjeibe edzés közben.,
a cél pulzusszám kiszámításának hagyományos módja az életkor kivonása 220 – ról-ez a maximális pulzusszám(MHR) -, majd kiszámítja ennek a számnak a 60-80% – át. Például, ha 50 éves vagy, a maximális pulzusszám 220 mínusz 50 vagy 170. Ezután szorozzuk meg a 170-et 0,6-mal (az alsó végnél), majd 0,8-mal (a felső végnél), ami 102-136 tartományt ad. A pulzusszámának e két szám közé kell esnie edzés közben. Ha ülő volt, kezdje a maximális arány 50-60% – ával. Képzett sportolók célja olyan magas, mint 90 százalék.,
ezt az MHR képletet azonban az utóbbi években kritizálták. Az egyik panasz az, hogy elsősorban fiatal és középkorú férfiak adatait felhasználva fejlesztették ki, és hogy különösen az idősebb nők számára túl alacsony célokat állít elő. Így néhány újabb képlet különbséget tesz a nemek között. Ezek közé tartoznak azok a kutatók, a Mayo Klinika, amelyek azt mondják, hogy a nőknek 40 felett kell szorozni a kor 67 százaléka (azaz 0.67), valamint a kivonás eredménye a 200, hogy a MHR, míg a férfiak meg kell szorozni a kor által 93% (0.93), majd vonjuk ki az eredmény, a 216., Egy másik alternatív MHR formula, az úgynevezett Tanaka formula, célja, hogy pontosabb legyen az idősek számára:
kivonja korának 70 százalékát 208-tól. Mégis, a legtöbb ember számára ezek és más alternatív képletek csak kissé különböznek a hagyományos számoktól, és az egyszerű módszer még mindig megfelelőnek tekinthető. A pontosabb cél pulzusszám lehet meghatározni egy edzés stressz teszt, amely az orvos javasolhatja, ha először kezd egy edzésprogram.
hogyan méri a pulzusszámot edzés közben?,
finoman tartsa az ujját a nyakában lévő carotis artérián vagy a csukló alsó részén lévő radiális artérián (a hüvelykujj oldalán); számolja meg az ütéseket 15 másodpercig, majd szorozza meg ezt a számot 4-gyel, hogy percenkénti ütéseket kapjon. Ne hagyja abba a testmozgást, amíg ezt megteszi, mivel a pulzusa azonnal csökken. Néhány edzőtermi gép méri a pulzusát, és kiszámítja a cél pulzusszámot (az életkorba való belépés után). Vagy használhatja a pulzusmérő, széles körben elérhető ma, mint “hordható”, amely magában foglalja a mellkasi pántok, karszalag eszközök.,
miután megtanulta, milyen érzés a cél pulzusszámán dolgozni, képesnek kell lennie arra, hogy megbecsülje az edzés intenzitását, csak arra összpontosítva, hogy hogyan érzi magát-figyelve arra, hogy milyen keményen lélegzik, mennyit izzad, és mennyire szív pumpál. Ezt nevezik ” az észlelt erőfeszítés mértékének.”Vagy használhatja az egyszerű “beszélgetési tesztet”: ha rövid mondatokkal beszélgethet, akkor a testmozgás intenzitása körülbelül helyes.
mennyi ideig kell tartania a cél pulzusszám eléréséhez?
ez nagyban függ attól, hogy milyen kondicionált vagy., Ha rossz állapotban van, a pulzusszám gyorsan emelkedik a testmozgással; ha jó állapotban van, hosszabb ideig tart. Ha a pulzusszám természetesen alacsony, előfordulhat, hogy túlmunkára van szüksége, hogy bejusson a szokásos célzónába; ha a pulzusszám magas a kezdéshez, akkor túl könnyen bejuthat a zónába. Egy bonyolultabb képlet meghatározására cél pulzusszám figyelembe veszi a nyugalmi pulzusszám, valamint a változások a aerob fitness szinten, ahogy javítja a képzés, és ez általában hozamok egy magasabb tartományban.
milyen gyorsan csökken a pulzusszám edzés után?,
a pulzusszám normális visszatéréséhez szükséges idő jó fitneszméret. Minél jobban illeszkedik, annál gyorsabb a helyreállítás. Ezt a “helyreállítási pulzusszámot” egy edzés stressz teszt részeként mérik.
a rendszeres testmozgás csökkenti a nyugalmi pulzusszámot?
idővel kissé csökkentheti. Az aerob testmozgás (mint például a kocogás és a kerékpározás) átalakítja a szívizmot, és erősíti azt, így minden összehúzódással több vért pumpál. Nem minden gyakorló tapasztalja ezt a pulzusszám-csökkenést, de évekig is eltarthat a testmozgás., De az alacsony nyugalmi pulzusszám gyakran társul a magas kardiovaszkuláris fitneszhez, és az aerob fitneszprogram során az arány csökkentése jele lehet annak, hogy képzési hatást ér el. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik dolgoznak ki rendszeresen van nyugalmi pulzusszám körülbelül 10 ütés percenként lassabb, átlagosan, mint a mozgásszegény emberek, és jól képzett sportolók általában pulzusszám 15-20 ütés alacsonyabb, mint az átlag. Még ha nem is tapasztalja a nyugalmi pulzusszám csökkenését az idő múlásával, a testmozgás csökkenti a vérnyomást, és más kardiovaszkuláris előnyökkel jár.,
mennyire kockázatos a magas nyugalmi pulzusszám?
általában a lassabb nyugalmi pulzusszám jobb lehet, mint a gyorsabb. Számos tanulmány összekapcsolta a gyorsabb nyugalmi pulzusszámot a szívbetegség fokozott kockázatával és a korai halálozással minden okból, függetlenül a fitnesz szintjétől és más ismert kardiovaszkuláris kockázati tényezőktől, például a magas vérnyomástól, a magas koleszterinszinttől és a túlsúlytól. Egyes kutatások arra utalnak, hogy a nyugalmi pulzusszám a korai halálozás még jobb előrejelzője lehet, mint a vér koleszterinszintje és a vérnyomás.,
például egy 2017 rendszeres felülvizsgálatát, valamint a meta-analízis a Táplálkozás, Anyagcsere & Kardiovaszkuláris Betegségek kapcsolódó magasabb nyugalmi pulzusszám emelkedett a kockázata a szív-érrendszeri betegségek, valamint a különböző kardiovaszkuláris események (beleértve a stroke, hirtelen szívhalál, illetve szívelégtelenség)., “Mivel a nyugalmi pulzusszám könnyen mérhető kockázati tényező, és életmódbeli változásokkal és orvosi kezeléssel módosítható, a jelenlegi eredmények arra utalnak, hogy a nyugalmi pulzusszám csökkentése potenciális cél lehet a szív-és érrendszeri betegségek kockázatának és a korai halálozás kockázatának csökkentése érdekében” – fejezte be a tanulmány. De ne feledje, nincs egyetértés abban, hogy mi lehet az optimális pulzusszám, és hol kezdődhet a fokozott egészségügyi kockázat.,
alsó sor: nyugalmi pulzusa egy további információként szolgálhat, amelyet orvosa felhasználhat kardiovaszkuláris kockázatának értékelésében, valamint az általános egészségi állapotának legjobb kezelésében.