a felső hátsó gyakorlatok előnyei
a felső hátsó munka nem csak a test jobb megjelenését eredményezheti, hanem segíthet a test jobb érzésében is. A kutatók arról számoltak be, hogy sok diák és ember, akik ülő munkát végeznek (például egy számítógépen ülve), gyakran szenvednek fájdalomtól a vállakban, a középső háton és az alsó háton. A rossz testtartás korrekciója a testmozgás révén hatékony módja lehet ennek a fájdalomnak a csökkentésére.,
első lépések
beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen edzésprogramot, különösen akkor, ha betegséget vagy sérülést diagnosztizáltak, vagy ha hosszú szünet után visszatér a testmozgáshoz. A súlyzók (vagy kettő), valamint az ellenállási sáv lehetővé teszi a legtöbb ilyen gyakorlat elvégzését. Ha van egy súlyzó, súlya lemezek, ezek is jól jöhet, is. Amikor először indul ki, hogy a következetesség a cél. Csinálj egy kicsit kevesebbet, mint gondolnád, csak azért, hogy rendszeres rutin legyen., Próbálja meg a felső hátsó edzést hetente 1-2 alkalommal, valamint azokon a napokon, amikor nem végzi ezt az edzést, próbáljon részt venni más fizikai tevékenységekben, például gyaloglásban, kerékpározásban vagy más erősítő edzésben.
- kezdők: válasszon 1-2 gyakorlatot, és végezzen 1-2 12-16 ismétlést
- közbenső / haladó: válasszon 2-4 különböző gyakorlatot. Például töltsön be egy súlyzó magas sorát, amelyet egy t-pull követ, ellenállással. Próbálja ki a különböző mozog a különböző típusú berendezések dolgozni az izmokat más módon., Próbáljon ki 2-3 8-12 ismétlést, pihenve a
súlyzó magas sorok között
súlyzó a magas sorok tökéletesek a felső hátsó izmok megmunkálásához, különösen a lapockák között. A gyakorlat olyan, mint egy normál sor, kivéve, hogy a csípőnél előre van csukva, így a törzs előre van döntve. Tartsa a rudat egy túlhúzott markolattal. A legfontosabb itt az, hogy tartsa a térd enyhén hajlított, hogy megvédje a hát alsó részén, és vegyenek részt az abs.,
- lábakkal a csípő távolsága egymástól, és a kezek egy kicsit szélesebbek, mint a vállak a bárban, csuklópánt a csípőnél, amíg a törzs a térd fölé nem kerül (de nem olyan messze előre, hogy párhuzamos a padlóval). Tartsa hátra a vállakat, a térd kissé hajlított, az abs pedig szoros.
- hajlítsa meg a könyökét, és kösse össze a hátát, hogy a súlyt a mellkas felé húzza.
- Alacsonyabb le, majd ismételje meg az 1-3 db 8-16 ismétlést
akarod hozni a súlyzó fel, hogy a mellkas, a helyett, hogy a köldöke, mint a rendszeres súlyzó sor., Ha nincs súlyzója, ez a gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető.
Reverse Fly
a fordított legyek mind a felső hátat (különösen a rombuszokat és a trapézokat), mind a hátsó deltákat (a váll hátulját) érintik. Előfordulhat, hogy egy kicsit kevesebb súlyt kell használnia, amikor először elkezdi ezt a mozgást.
- álljon láb vállszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Ezután kissé hajlítsa meg a térdét, csukja be a csípőt, előrehozza a mellkasát, így majdnem párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a súly lefagyjon, a tenyér egymás felé nézzen.,
- miközben szoros magot tart, kissé hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a karját az oldalára, szorítsa össze a lapockákat.
- csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe.
próbálja meg elkerülni a vállak görnyedését a gyakorlat során. Tartsa a nyakát hosszú ideig, az állát pedig felhúzva.
T-húzza
t-húz egy sáv segítségével egy nagyszerű módja annak, hogy a cél az izmok a felső hátsó. A zenekar kihívást jelent ennek a lépésnek azáltal, hogy feszültséget hoz létre a gyakorlat minden szakaszában., Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a vállakat lefelé tartsa a fülektől, miközben a vállpengék összepréselésére összpontosít. Azt is szeretné, hogy üljön magas, és tartsa a mag részt helyett görnyed előre.
- üljön a padlóra, az Ön előtt kinyújtott lábakkal. Hurok a sáv körül mindkét lábát. Tartsa mindkét kezében a zenekar egyik végét. A zenekarban nem szabad lazítani.
- Mellkasmagasságban kinyújtotta az előtted lévő karokat, és kissé meghajlította a könyökét.,
- nyissa ki a karokat oldalra, tartsa távol a vállakat a fülektől, és koncentráljon a hát felső és hátsó vállára.
- szünet, amikor a karok nyitva vannak, a mellkas pedig széles. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Y-húzza
Ez a gyakorlat hasonló a T-pull-hoz, de ennek a mozgásnak az alakja Y betűnek tűnik a T helyett. kezdje ugyanabban a helyzetben, de ahelyett, hogy a karokat mellkas szintjén oldalra vinné, felemeli a karokat Y helyzetbe. Tartson erős magas hátat a teljes mozgástartományban., A nagyobb intenzitás érdekében váltson egy T-húzást egy Y-húzással.
függőleges sor
az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy ezeket a testtartási izmokat célozzuk meg, egyenes sorokkal. Ezt a gyakorlatot bárral vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Állj magas lábakkal, körülbelül csípő távolságra egymástól. Fogja meg a súlyzót, vagy helyezze a súlyzókat mindkét kezébe, hagyja, hogy a súly előtted lógjon. A tenyerének a testével kell szembenéznie.
- emelje fel a súlyt a test mentén az álla felé, a könyökkel vezetve. A karjaid nem haladhatnak magasabbra, mint a vállakkal párhuzamosan.
- szünet a felvonó tetején.,
- állítsa vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Renegade Row
Ez a gyakorlat jobban megfelel a közbenső vagy haladó gyakorlóknak. Deszka helyzetben történik,így a felső hátsó izmok megmunkálása mellett a mag izmait is dolgozza. A magizmok szintén fontos szerepet játszanak a jó testtartás fenntartásában.
- helyezzen két súlyzót a padlóra váll távolságra egymástól. A súlyzók fogantyúinak párhuzamosnak kell lenniük egymással.,
- Keressen egy teljes deszka pozíciót, de ahelyett, hogy tenyerét a padlóra helyezné,mindkét kezével egy súlyzót fog.
- kissé tolja a súlyát a bal oldalára, majd emelje le a jobb súlyzót a padlóról, hajlítva a könyöknél.
- lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
- tolja a súlyát a jobb oldalra, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
ülő sor
ezt a gyakorlatot az edzőteremben lévő kábelgépen lehet elvégezni. De otthon is elvégezhető egy ellenállási szalaggal., Ülő helyzetben kezdődik, a lábak kinyújtva előtted. Tekerje a szalagot a lábad köré, és tartsa mindkét kezében a zenekar egyik végét. Ülj fel magasra, és lazítsd el a vállad.
- húzza vissza a sávokat, hajlítsa a könyökét úgy, hogy a keze az alsó has oldalához közel kerüljön.
- tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
ahogy minden mozdulattal kényelmesebbé válik, először növelje az ismétlések számát, majd növelje a súlyt., Ha növeli a tömeg mennyiségét, csökkentse az ismétlések számát, majd lassan növelje újra a ismétléseket.
írta: Paige Waehner verywellfit.com