egyesek csak szeretnek edzeni. Olyannyira, hogy naponta kétszer edzenek.
a probléma az, hogy a legtöbb ember nem tudja, mi a fenét csinálnak, amikor naponta kétszer edzenek. Ha jól csinálod, négyszeresére nő az izomtömeged. Ha rosszul teszed, lábon lövöd magad.
Lásd még: töltse fel a lábát GVT
két cél van, amikor naponta kétszer edzünk:
1. A szuperkompenzáció előmozdítása (erről bővebben később).
2., A fáradtság kezelése, hogy nehezebb súlyokat emelhessen, és “frissnek” érezze magát.”
például használjunk két embert, Tarkint és Finnt.
Tarkin edzésprogramja 100 percet vesz igénybe. Egy hosszú edzést végez, és a végére teljesen elpusztul. Az edzés végére Tarkin annyira fáradt, hogy könnyű súlyokat kell használnia, hogy befejezze készleteit.
másrészt a Finn ugyanazt az edzést végzi, mint Tarkin,de egy nap alatt két 50 perces edzésre osztja (egyszer reggel, egyszer este)., Az esti edzésen a Finn sokkal nehezebb súlyokat tud használni, mint Tarkin az edzés vége felé, mert Finn felépült a reggeli edzésből.
mind a Finn, mind a Tarkin pontosan ugyanazt az edzést végezte, de a Finn képes volt nagyobb súlyt emelni, és végül nagyobb nyereséget elérni.
Fotó jóvoltából Edgar Artiga
napi kétszeri képzési megközelítések
két módja van a napi kétszeri edzésnek:
1. Edzés ugyanazon testrész reggel és este
2., Képzés két ellentétes testrész
A #1, Ez azt jelenti, ha képzett a lábad reggel, akkor a vonat őket újra este. A #2 esetében ez azt jelenti, hogy ha reggel edzette a lábát, akkor este edzené a felsőtestét.
bár mindkét módszer nagyszerűen működik, azt tapasztaltam, hogy az 1.módszer a legjobban működik az izomnövekedéshez, de van egy trükk erre. A reggeli edzésen edzeni kell az erőt. Este ugyanabban a testrészben kell üldöznie a szivattyút.
használjuk például a lábadat., Reggel, akkor tegye a következőket:
Mint látható a fenti összpontosítva néhány gyakorlatok munkát, a nehéz súlyok alacsony ismétlést.
az estét, hogy chase a szivattyú így:
1A: Front Squat – 4 db 10 ismétlést. Többi 10 sec.
1B: Back Squat – 4 db 10 ismétlést. Többi 10 sec.
1C: Sétáló Kitöréseket – 4 db 20 ismétlést (mindkét láb). Rest 120 sec.
2a: Deadlift-4 készlet 10 ismétlést. Rest 10 sec.
2b: román Deadlift-4 készlet 10 ismétlést. Rest 10 sec.
2C: Hamstring fürtök-4 készlet 20 ismétlést. Rest 120 sec.
3: ülő borjú emel – 4 készlet 20 ismétlést., Rest 120 sec.
tekintettel a fenti példára, reggel 6-8 db 3-5 ismétléssel edzünk, este pedig egy 10-10-20 áramkört használunk a szivattyú üldözéséhez.
Fotó jóvoltából Edgar Artiga
testrész osztott
amikor a napi kétszeri edzésről van szó, a másik célunk a szuperkompenzáció előmozdítása. Lényegében ez azt jelenti, hogy arra kényszeríted magad, hogy minél közelebb kerülj a túlképzéshez, de mielőtt túlképzetté válnál, visszalépsz és egy egész hetet kihagysz.,
Ezen a héten ki, csak összpontosítani hasznosítás. Ez azt jelenti, sok étel, alvás, minimális testmozgás. A tested visszapattan, az izmaid pedig őrülten nőnek, miközben egyáltalán nem csinálsz semmit. Ezt szuperkompenzációnak hívják, és láttam, hogy az emberek 5-8 fontot kapnak. a sovány tömeg alatt ez a ” off-hét.”
mivel a cél a szuperkompenzáció elérése, minden testrészt nagyon gyakran kell edzenie., Azt javaslom, a következő felosztás:
a hétfő meg a Karjaid
kedd – Láb
szerda – Vissza-Váll
csütörtök – meg a Karjaid
péntek – Láb
szombat – Vissza-Váll
vasárnap – Off
Ítélve a menetrend fölé, ez azt jelenti, hogy a vonat minden testrész 4x hetente kétszer (nehéz, pedig kétszer szivattyúzás).
záró szavak
tartsa így az edzést, amíg el nem veszíti étvágyát és edzési akaratát. Keményebben kell erőltetned magad, mint valaha., Ha nem érzi magát, mint eszik többé rettegnek megy az edzőterembe, és találja magát a rossz hangulat, akkor valószínűleg közel overtraining. Vegyél ki egy hetet, és egyél, mintha még edzenél, és nézd, ahogy az izmaid nőnek, mint a gyomok.