jobb, ha a fehérje rázza az edzés előtt vagy után?
míg a korábbi vizsgálatok úgy vélték, hogy a fehérje időzítése és a sport körül elfogyasztott fehérje típusa nagyon fontos, a legújabb kutatások kimutatták, hogy valójában a nap folyamán elfogyasztott fehérje és szénhidrát mennyisége sokkal fontosabb, mint annak időzítése, a zsírégetés, az izomépítés és a teljesítmény javítása tekintetében.,
tehát a fehérjepor hozzáadása a reggelihez, vagy a protein shake egy edzés után ugyanazt a végső eredményt hozza a test összetételére és helyreállítására (tekintettel arra, hogy az étrend többi része kiegyensúlyozott). A legfontosabb az, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.
enni kell edzés előtt?
edzés előtti étkezés
az edzés előtti táplálkozás szempontjából az edzés előtti étkezésről (amely három vagy négy órával az edzés előtt), valamint egy edzés előtti snackről beszélünk (az edzés előtti órán belül).,
az edzés előtti étkezés ideális ideje 2-4 órával az edzés előtt, mert elég korán van ahhoz, hogy megemésztse az ételt, de elég későn, hogy ezt az energiát nem használják fel az edzés megkezdésekor.
az edzés előtti étkezéshez meg kell enni valamit, ami segít növelni és fenntartani az energiaszintet, megőrizni az izomtömeget, optimalizálni a gyógyulást és növelni az általános teljesítményt.,
Ez a lehetőség kell, hogy legyen kiegyensúlyozott, tartalmaznia kell:
- wholegrain szénhidrátok
- sovány fehérje
- egy jó kövér
- üvegszálas formájában zöldség vagy gyümölcs
Pre-gyakorlat snack
a órával edzés előtt, mit enni, attól függ, hogy a célok. Ha a zsírégetés az elsődleges cél, akkor a legfontosabb dolog az Ön számára az, hogy egész nap energiahiányt hozzon létre, így előfordulhat, hogy nem akar edzés előtti snacket., Ehelyett érdemes lehet, hogy a fehérje por valahol máshol a diéta (a zabkása, joghurt, vagy egy délutáni snack), mint egy praktikus módja annak, hogy növeljék a fehérje bevitel.
másrészt, néhány ember küzd, hogy gyakorolja az üres gyomor. Az alacsony vércukorszint gyakorlása korai fáradtságot is okozhat, ami összességében alacsonyabb kalóriatartalmú égést eredményezhet. Ezenkívül az üres edzés annyira éhes lehet, hogy az ülés után enni fog., Ez azt jelentheti, hogy meg kell, hogy megakadályozzák a túlzott túlzott evés, valamint fenntartani az egészséges energia egyensúlyt azáltal, hogy egy egészséges edzés előtti snack, mint például a tápláló fehérje shake.
Ha keres, hogy növelje az izomtömeget, tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje shake edzés előtt segít fenntartani az izomtömeget, a képzés során, illetve csökkenti a jelölők izomsérülést, ezért segíti recovery.
Ha a testösszetétel ellenőrzés alatt áll, és a teljesítmény növeléséről szól, akkor elsősorban a szénhidrátokra és a gyorsan felszívódó fehérjeforrásokra kell összpontosítania., A probléma az evés közelebb, amikor ténylegesen gyakorolni, hogy meg kell enni valamit, ami könnyen emészthető. Ezért ajánlott folyékony kalóriák, például turmixok és turmixok használata.
enni kell edzés után?
edzés közben a szervezet lebontja a fehérjét és csökken a fehérjeszintézis. A szervezet is használja ez tárolja a szénhidrátok, ami alacsonyabb glikogén szint. Izzadás a munkamenet során azt is jelenti, hogy gyakran kiszáradt egy munkamenet után.,
az edzés Utáni táplálkozás három konkrét célok:
- Feltölteni üzemanyaggal (glikogén) üzletek során az edzés
- Javítás, újjáépíteni minden izom sérülés
- Visszaállítás folyadék elektrolit elveszett verejték
Egy edzés utáni adag fehérje biztosítja pozitív fehérje egyensúly, amely elengedhetetlen az izom növekedés. A rázkódás segít a hidratálásban is. Az edzés utáni proteinrázás tehát nagyszerű stratégia a jobb gyógyuláshoz, alkalmazkodáshoz és teljesítményhez.,
a kezdeti kutatások azt sugallták, hogy az edzés után egy órán belül optimális lehetőség áll rendelkezésre, amikor az izmok a leginkább fogékonyak az abszorpciós fehérjére. Azonban a legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy a teljes mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztott a nap folyamán sokkal fontosabb, hogy sovány izomtömeg, zsírégetés és a teljesítmény javítása, hogy minden adott tápanyag időzítés stratégia.
Az ágy előtti kazeinfehérje elforgatása elősegítheti az izomépítést is. Ez azért van, mert lassabban emésztődik, és hosszabb ideig szabadítja fel aminosavait., Egy nemrégiben készült tanulmányban a fehérjeszintézis 22% – kal magasabb volt a rezisztencia-képzett férfiaknál, akik 40 g fehérjét fogyasztottak kazein ital formájában lefekvés előtt, összehasonlítva a placebo italt fogyasztókkal.
következő:
növényi fehérje vs. savófehérje:melyik az Ön számára? >
vásárolja meg a piacon a legjobb fehérjeporokat >
- fehérje. Brit Táplálkozási Alapítvány. Elérhető online {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips s et al.2011.,Diétás fehérje a sportolók számára a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. J Sports Sci ( Suppl 1): S29-38
- Moore D et al. 2012. A testmozgás utáni fehérjebevitel nappali mintázata az egész test fehérje forgalmát befolyásolja a rezisztencia-képzett férfiaknál. Táplálkozás & metabolizmus.9: 91
- Churchward-Vonne T. 2012. Az izomfehérje-szintézis táplálkozási szabályozása ellenállási gyakorlattal: stratégiák az anabolizmus fokozására. Táplálkozás & metabolizmus. 9:40
- Res P. 2012., Az alvás előtti fehérjebevitel javítja az edzés utáni éjszakai gyógyulást. Med Sci Sport Gyakorlat.
- Reidy P. 2016. Szerepe lenyelt aminosavak és a fehérje a rezisztencia előmozdítása testmozgás indukált izom fehérje anabolizmust. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. A Protein-kiegészítés hatása a teljesítményre és a rezisztencia-és állóképességi edzések helyreállítására. Első Nutr.11, 5, 83