Utoljára frissítve 2019. szeptember 27-én Michael Joseph
a savanyú káposzta egy erjesztett növényi étel, amelyet széles körben használnak fűszerként, és amelyet a káposzta lacto-erjesztésével készítenek.
a többi erjesztett ételhez hasonlóan számos állítás áll fenn a savanyú káposztát körülvevő egészségügyi előnyökről.
azonban ezek közül melyik mögött van tudományos háttér?
Ez a cikk útmutatást nyújt a savanyú káposzta táplálkozási előnyeihez.,
mi a savanyú káposzta?
a savanyú káposzta népszerű köret és fűszer, Németországban különösen híres.
valójában a savanyú káposzta egy német szó, amely “savanyú káposzta” – ként fordul elő.”
a közhiedelem ellenére a savanyú káposzta eredete Európán kívül esik, és úgy tűnik, hogy Kínából származik.
a tejsav fermentációs folyamata miatt a savanyú káposzta a tejsavbaktériumok különböző törzseinek forrása.
az étel enyhén édes, savanyú és ecetes ízű, frissítő ízű.,
hogyan készül?
a savanyú káposzta előállítási és fermentációs folyamata viszonylag egyszerű.
először is, a termelők apróra vágott szeletekre aprítják a káposztát, majd sóval fedik le a káposztát.
ezt követően a savanyú káposztát erjedésre hagyjuk, amíg el nem éri a kívánt érettségi állapotot.
Ez a természetes erjedés csak káposztát és sót igényel, és hasonló gyártási folyamatot követ, mint más erjesztett ételek, mint a kimchi.,
bizonyos esetekben azonban probiotikus indító kultúra, például a Lactobacillus plantarum hozzáadható a keverékhez az erjedési idő felgyorsítása érdekében (1).
táplálkozási tények
Az extra só (nátrium) tartalom mellett a savanyú káposzta nagyon hasonló táplálkozási profillal rendelkezik, mint a hagyományos káposzta.
az alábbi táblázatok a teljes tápértékeket mutatják 100 grammonként (2).,
A savanyú káposzta előnyei
itt található a savanyú káposzta által kínált egészségügyi előnyök (és lehetséges előnyök) összefoglalása.
1) A C-Vitamin jó forrása
100 gramm adagonként a savanyú káposzta körülbelül 14, 7 mg C-vitamint kínál, ami az ajánlott bevitel 24% – ának felel meg.
A C-Vitamin fontos antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vitamin, a kutatások szerint védő hatással van a szervezetben lévő oxidatív stressz ellen (3, 4).,
Ezen kívül a C-vitamin is fontos szerepet játszik a kollagén szintézisében, javítja az E-vitamin hatékonyságát (5).
2) probiotikus baktériumokat, például Lactobacillust
mivel a savanyú káposzta tejsav fermentációs folyamaton megy keresztül, probiotikus baktériumtörzseket biztosít.
a kereskedelmi savanyú káposzta mintákon végzett vizsgálatok szerint a baktériumfajok széles köre jelen van., Ezek a “hasznos baktériumok” törzsek a következők: (6);
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus plantarum
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
Lactobacillus curvatus
Lactobacillus sakei
a bél mikrobiómájának kutatása folyamatban van. A kutatók azonban úgy vélik, hogy a probiotikus baktériumok jótékony hatással lehetnek a bél egészségére, és ez potenciálisan befolyásolhatja az immunrendszer általános egészségi állapotát (7, 8, 9).,
A konzerv savanyú káposzta különbözik a friss savanyú káposztától
azonban érdemes szem előtt tartani, hogy ezek a baktériumtörzsek csak friss savanyú káposztában vannak jelen.
a friss savanyú káposzta romlandó, és általában az értékesítés helyén hűtik.
másrészt a legtöbb konzerv/jarred savanyú káposzta terméket pasztőrözték.
sajnos ez a pasztőrözési folyamat megöli a hasznos baktériumokat is, így nem lesz jelen az ilyen termékekben. A fűtés (főzés útján) elpusztíthatja ezeket a probiotikus baktériumokat is (10).,
3) javíthatja az IBS tüneteit
az irritábilis bél szindróma (IBS) olyan gyomor-bélrendszeri állapot, amely a tünetek széles köréhez vezethet.
bár az IBS pontos oka nem teljesen ismert, a világ népességének 7-21% – át érinti (11).
ennek az állapotnak a tünetei lehetnek többek között hasi fájdalom, puffadás, székrekedés és hasmenés (12).,
a pozitív oldalon néhány közelmúltbeli kutatás azt sugallja, hogy a savanyú káposzta potenciálisan segíthet a krónikus állapot tüneteinek kezelésében. Például egy nemrégiben randomizált, kontrollált intervenciós vizsgálat két résztvevőcsoportot adott az IBS-nek, akár friss probiotikus savanyú káposzta, akár inaktív pasztőrözött savanyú káposzta (13).
minden csoport hat hétig kiegészítette napi étrendjét ezzel a savanyú káposztával. A vizsgálati időszak végén mindkét csoport “jelentősen javította” a bél mikrobiota változásait. Továbbá, az IBS önjelentett tünetei súlyosságukban csökkentek.,
mivel mindkét csoport előnyöket tapasztalt, a kutatók kijelentették, hogy az eredmények “a lakto-erjesztett savanyú káposzta potenciális prebiotikumainak (rost) tulajdoníthatók” a probiotikumok helyett.
Ez azonban csak egy kis tanulmány volt, és további kutatásokra van szükség.
4) magas rosttartalmú
amint az a táplálkozási profilban látható, a savanyú káposzta körülbelül 4, 7 gramm szénhidrátot kínál 100 grammonként.
ebből a szénhidráttartalomból 2, 9 gramm rostból származik (2).
a rostnak számos lehetséges előnye van, és segíthet csökkenteni a posztprandiális glikémiás választ (étkezés utáni vércukorszint-emelkedés) szénhidrátra (14).
ezenkívül a gasztrointesztinális traktusban lévő mikrobák a rostot olyan hasznos vegyületekké metabolizálhatják, mint a butirát (15).,
úgy tűnik, hogy az étkezési rost jótékony hatással van a bél mikrobiota általános egészségére (16).
5) izotiocianátokat tartalmaz, és Aszkorbigen
a savanyú káposzta két kémiai vegyület, az izotiocianát és az aszkorbigen forrása.
minden keresztesvirágú zöldség izotiocianátokat tartalmaz, aszkorbigen alakul ki a fehér káposzta erjedése során (17).,
úgy gondolják, hogy mindkét vegyület rákvédő tulajdonságokkal rendelkezik (18, 19, 20).
Ez azt jelenti, hogy meg kell jegyeznünk, hogy ezek az eredmények elsősorban megfigyelési vizsgálatokból származnak. Más szavakkal: a korreláció nem vonja le az ok-okozati összefüggést.
Ez azt jelenti, hogy bár létezik társulás, a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy az izotiocianátnak és az aszkorbigennek ilyen hatása van az emberi szervezetben.
néhány egérkísérlet azt mutatja, hogy az izotiocianát kivonatok rákvédő hatásokat kínálhatnak (21).
azonban jobb minőségű humán vizsgálatokra van szükség ezeknek az állítólagos előnyöknek a megerősítéséhez.,
6) K2-vitamint tartalmaz (kis mennyiségben)
egy másik fontos vitamin, amelyet a savanyú káposzta biztosít, a K2-vitamin.
úgy gondolják, hogy a K2-Vitamin fontos szerepet játszik a csontváz egészségében, és segíthet a kalciumot a csont felé és az artériáktól távol (22, 23) irányítani.
nem sok élelmiszer tartalmaz K2-vitamint, elsősorban zsíros állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett szójatermékekben találjuk.,
bár a savanyú káposzta biztosítja ennek a tápanyagnak a forrását, ez csak kis mennyiség.
például a K2-vitamin élelmiszerforrásait vizsgáló kutatások azt mutatják, hogy a japán erjesztett étel, a natto, a kemény sajt és bizonyos húsdarabok nagyobb mennyiséget kínálnak (24).
A savanyú káposzta lehetséges hátrányai
a savanyú káposzta lehetséges előnyei mellett bizonyos helyzetekben káros hatások is előfordulhatnak.,
1) A savanyú káposzta magas sótartalmú
mindenekelőtt az erjedési / pácolási folyamat miatt a savanyú káposzta jelentős sóforrás.
100 grammonként a savanyú káposzta 661 mg nátriumot tartalmaz, ami körülbelül 1, 65 gramm sónak (2) felel meg.
bár a só veszélyei kissé eltúlzottak a médiában, a nagy mennyiségű só káros lehet bizonyos egyénekre.
például az étkezési só magas bevitele jelentős vérnyomásnövekedést okozhat magas vérnyomásban vagy sóérzékenységben szenvedőknél (25, 26).,
megfigyelési és állatkísérletek azt is sugallják, hogy a magas sóbevitel problematikus lehet A H. Pylori jelenlétében, amely egyfajta gyomorfertőzés (27).
hogyan kell használni a savanyú káposzta
sokféle módon lehet használni a savanyú káposztát, és az emberek általában a húsalapú ételek mellett oldalként fogyasztják.
például az emberek élvezik a savanyú káposzta használatát a BBQ ételek mellett, valamint egészségesebb lehetőségeket, mint például a hot dog., Ezekkel az ételekkel a savanyú káposztát általában nyersen szolgálják fel.
ugyanakkor a főtt savanyú káposzta ételek széles választéka is népszerű.
a sokféle ötletet, megtalálható egy nagy gyűjteménye savanyú káposzta receptek itt.
végső gondolatok
összességében a savanyú káposzta egy ízletes, frissítő köret, amely számos lehetséges előnyt kínál.
bár kissé magas a só, az előnyök valószínűleg meghaladják az emberek többségének hátrányait.
bónuszként a savanyú káposzta is kiváló ételpárosítást tesz lehetővé, élvezetes ízű.,
további ízletes ízesítők, lásd ezt az útmutatót salsa vagy ezt a mélyreható pillantást hummus.