Nichola Ludlam-Raine, regisztrált dietetikus és múmia Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
az egészséges táplálkozás fontos bármikor, azonban elengedhetetlen a Anyukák-to-be, mint igények a test a terhesség alatt fokozódnak. Eszik egy kiegyensúlyozott étrend segít a baba növekedni és fejleszteni, és akkor kevésbé valószínű, hogy szenved a szövődmények., Nem kell enni egy speciális diéta, de meg kell figyelni, hogy mit eszik, biztosítva, hogy enni a különböző élelmiszerek, így az összes tápanyagot, hogy a baba kell.
mit kell enni, ha terhes?
Egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend áll, eszik sok gyümölcs, zöldség vitaminok, ásványi anyagok, valamint a rost, amely segít, hogy egészséges maradjon, illetve megakadályozzák a székrekedés., Ideális esetben naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztanunk, egy adag pedig egy marék vagy 80 g körül van; például egy alma, egy kis tál saláta vagy három evőkanál borsó. Cél, hogy töltse körül egyharmada az étkezési tányér zöldségekkel vagy salátával, és ha éhes étkezések között van egy darab gyümölcsöt; jazz fel, akkor lehet egy banán dió vajjal vagy egy alma sajttal.,
Fehérje, amely magában foglalja a hús, hal, tojás, bab, hüvelyesek, tej, sajt, valamint joghurt, kell is még egy harmadik, a lemez vagy tál, mint a testünket, a babáknak szükségük van fehérje naponta növekszik, valamint a javítás. Célja, hogy hetente két adag halat eszik, amelyek közül az egyik olajos, például lazac, makréla vagy szardínia. Győződjön meg arról, hogy az összes élelmiszer főtt alaposan, hogy megakadályozzák az ételmérgezés és válasszon karcsúbb húsdarabok, ahol lehetséges, elkerülve a máj, mert túl sok a-vitamin, ami káros lehet a terhesség alatt., Ha tényleg nem érzi magát, mint az evés, például a reggeli rosszullét miatt, akkor egy pohár tej ideális, mivel kalciumot, fehérjét és lassú felszabadulási energiát biztosít Önnek,valamint hidratált marad.
A teljes kiőrlésű vagy lassú kibocsátású keményítőtartalmú szénhidrátok, mint például az édesburgonya, a zab, a teljes kiőrlésű tészta, a basmati rizs vagy a granulált kenyér, B-vitaminokat, energiát és rostot biztosítanak a szervezetnek. Cél, hogy töltse ki egy másik harmada a lemez ezekkel tartani tankolt az egész nap.
a hidratáltság fenntartása szintén fontos, mivel segít megőrizni az emésztőrendszer mozgását és a bél egészséges működését., Célja, hogy a vizelet halvány szalma színű legyen!
egyéb táplálkozási megfontolások között szerepel, hogy nincs túl sok zsír-és cukortartalmú étel, például keksz, csokoládé és édesség, mivel ezek az ételek nem táplálják Önt vagy a babát, és túl sok közülük túlzott súlygyarapodáshoz vezethet (vallomás; többet ettem, mint az első és harmadik trimeszterben való méltányos részem!).
milyen étrend-kiegészítőkre van szüksége, ha terhes?,
az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy a terhes nők a terhesség 12. hetéig napi 400 mcg folsav-kiegészítést vegyenek be, és ideális esetben a terhesség előtt, azaz a fogamzásgátlás leállítása után kell elkezdeni. Egyes nőknek, például a cukorbetegeknek, nagyobb folsav dózisra van szükségük (5 mg).
a kiegészítő mellett ajánlott folátban gazdag étrendet is fogyasztani, beleértve a zöld zöldségeket, például a spenótot vagy a kelkáposztát, valamint a dúsított kenyereket és gabonaféléket. A folsav és a folát segít megelőzni a neurális csőhibákat (NTD) csecsemőknél.,
a terhes nőknek naponta 10 mcg (400 NE) D-vitamint kell bevenniük a csecsemők angolkór megelőzésére.
terhes nők számára speciális multivitaminok és ásványi anyagok állnak rendelkezésre, amelyek mind a folsavat, mind a D-vitamint kombinálják, és kizárják az A-vitamint, amely nagy adagokban születési rendellenességeket okozhat. A megfelelő multivitamin terhesség azonban nem helyettesíti az egészséges kiegyensúlyozott étrendet.
milyen ételek & italok a terhesség alatt történő korlátozáshoz/elkerüléshez?,
koffein-nem több, mint 200 mg naponta
A koffein természetes fizikai és mentális stimuláns, és megtalálható a tea és kávé, valamint a csokoládé, kóla és energia italok. Bár a kis mennyiségű koffein tökéletesen egészséges, és ha van, hogy 30 perccel edzés előtt különösen, ez segíthet, hogy javítsa a fizikai teljesítményt, miután túl sok ez biztosan nem jó dolog.
a túl sok koffein fogyasztása álmatlanságot, fokozott pulzusszámot, gyomorpanaszokat, nyugtalanságot és ingerlékenységet okozhat., Egy másik probléma az, hogy minél több koffein van, annál inkább hozzászokik a testéhez, ezért a stimuláló hatások idővel elhasználódhatnak.
az egészséges felnőttek többsége számára a koffein mérsékelten (napi 400 mg; ami körülbelül 4-5 csésze tea vagy kávé vagy 2 energiaital) nem káros, bár a terhes nőknek napi 200 mg alatti fogyasztást kell tartaniuk; ami körülbelül 2 csésze instant kávé vagy tea.,
íme néhány hasznos statisztika mutatja, hogy átlagosan mennyi koffein van, a leggyakrabban fogyasztott ételt, italt, azonban mindig ellenőrizze a címkén a pontos összegeket:
kávézó, kávé = ~100-400mg
Energia ital = ~150mg
Instant kávé = ~100mg
Fekete tea = ~75mg
100g étcsoki = ~50 mg
a cola = ~50 mg
Zöld tea = ~35mg
100g tej csokoládé = ~20mg
A tanácsom az lenne, hogy az energia ital vagy koffeintartalmú kávé/tea, csak akkor, ha szükség van rá, azaz, alkalmi kényszerített alváshiány után kerüljük a cukor hozzáadását a teákhoz és a kávékhoz. Ha kávét vásárol egy kávézóból, csak kérjen 1 lövés, mivel a nagy csészék akár 4 lövés kávét is tartalmazhatnak benne, ami megegyezik a napi koffein duplájával egy terhes hölgy számára.
alkohol-kerülje a
az Egyesült Királyság főorvosa azt javasolja, hogy ha terhes vagy terhességet tervez, a legbiztonságosabb megközelítés az, hogy egyáltalán ne igyon alkoholt, hogy minimálisra csökkentse a baba kockázatát.,
az alkoholfogyasztás terhesség alatt hosszú távú károsodást okozhat a baba számára; minél többet iszik, annál nagyobb a kockázat. A kockázat a legnagyobb a terhesség első három hónapjában, mivel növeli a vetélés, a koraszülés, valamint az alacsony születési súlyú baba kockázatát. A terhesség első három hónapja utáni ivás tovább befolyásolhatja a baba születését követően. A hatások közé tartozhatnak a tanulási nehézségek és a viselkedési problémák. A terhesség egész ideje alatt történő alkoholfogyasztás súlyos állapot kialakulásához vezethet, amelyet foetal alkohol szindrómának (FAS) neveznek.,
sajt-óvatosan navigáljon!
szeretem a sajtot; ki nem?! Nem csak ízletes, de kiváló fehérjeforrás és kalcium az Ön és a baba számára.
a legtöbb sajt biztonságos enni, ha terhes, azonban néhányat el kell kerülni a listeria által okozott ételmérgezés kockázata miatt; olyan baktérium, amely káros lehet Ön és gyermeke számára.,
a terhesség alatt biztonságosnak tekintett sajtok a következők: kemény sajtok, például cheddar, sajtszeletek/húrok, parmezán és stilton, lágy sajtok (feltéve, hogy pasztőrözött tejből készülnek; a legtöbb az Egyesült Királyságban van, de ellenőrizze az összetevők listáját, vagy kérdezze meg a pincért, ha külföldön tartózkodik), például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt és sajt kenhető.
az elkerülendő sajtok közé tartoznak a penészes érlelt lágy sajtok (a fehér héjúak), beleértve a brie-t, a camembert-t és a chèvre-t, a kék erezetű sajtokat, pl., Dán Kék, gorgonzola és roquefort, valamint minden nem pasztőrözött tejtermék (tej, joghurt & sajt). Ha szereted ezeket a sajtokat, akkor biztonságosnak kell lenniük enni, ha alaposan főznek, például pizzán vagy sütve. További információ: “NHS Choices Cheese and Pregnancy “vagy” NHS Choices Listeriosis”.
tojás-ellenőrizze az oroszlán bélyegzőjét, ha orvvadászat vagy puha főtt!
egy évvel ezelőttig azt tanácsoltam a nőknek, hogy csak főtt vagy rántottát fogyasztsanak, azaz biztosítsák, hogy a tojássárgája szilárd legyen, és teljesen átsütve legyen., Ennek célja a szalmonella mérgezés kockázatának csökkentése volt. Az új kutatások azonban most azt mutatják, hogy a brit oroszlán gyakorlati Kódexe szerint előállított tojások, azaz a Vörös Oroszlán bélyegzővel ellátott tojások nagyon alacsony kockázatot jelentenek a szalmonellára, és a terhes nők számára biztonságosak a nyers (yuk!) vagy részben főtt, pl. puha főtt vagy buggyantott (hurrá!).
Ha olyan tojásokon kívül, amelyeken nincs oroszlánbélyegző pl. egy farmon vagy a saját csirkéin, akkor szakácsnak kell lennie, amíg a fehér és a tojássárgája szilárd., A szalmonella valószínűleg nem okoz kárt a csecsemőnek, de súlyos hasmenést és hányást okozhat, ami kiszáradáshoz vezethet. A nem tyúktojásokat, például a kacsát, a libát és a fürjtojást mindig alaposan meg kell főzni.
hús & hal – szakács alaposan, és ne bizonyos halak
nyers hús alaposan meg kell főzni, azaz nem kell rózsaszín bit!,
Kapcsolatban halat, bár ez egy nagy forrás, a fehérje, vitaminok, ásványi anyagok, valamint az omega-3 zsírsavak (olajos hal) vannak, hogy kerülni kell: NEM szabad enni, cápa, kardhal, valamint marlin miatt a higany tartalom, amellett, hogy nyers vagy nem kellőképpen hőkezelt hal veszélye miatt az élelmiszer-mérgezés, pl. egy sushi ételeket.
a tonhalat biztonságosan lehet fogyasztani, azonban a bevitelt hetente 2 friss steakre vagy 4 közepes dobozra kell korlátozni, azaz hetente legfeljebb 140 g (főtt súly).,
olajos halak, például lazac, pisztráng, friss tonhal, makréla, szardínia, hering és pilchard (a tengeri sügér, rák és tengeri keszeg mellett) hetente 2 adagra kell korlátozni a bennük lévő szennyező anyagok miatt. Nem kell korlátozni a fehér halakat, például a tőkehalat és a foltos tőkehalat.
nagyon remélem, hogy ez a cikk segít és gratulálok a terhesség!
képek Fields Photography London