Supersets már körül a emelési világ, amit úgy tűnik, örökre. Azt állítanám, hogy ennek a stílusképzésnek az egyik legnagyobb mai támogatója Arnold Schwarzenegger (szuperszettes karja napjai még mindig széles körben népszerűek).
tényező olyan befolyásos erőnléti edzőkben, mint Charles Poliquin és olyan YouTube-személyiségek, mint Dom Mazzetti, ezt a stílusképzést használják, és van egy recept egy népszerű képzési módszerhez., Supersets több előnye van egy sportoló, de van egy kérdés, hogy általában jön velük. A kérdés az, hogy egyes sportolók – nem akarom itt helytelenül használni a szót – hatékonyan használják őket.
Supersets egy félelmetes eszköz egy emelő tartani a saját arzenál, de szükségük van egy alapvető megértése, hogyan kell használni őket, mielőtt ezt. Az alábbiakban azt fogjuk megvitatni, hogy mi szupersztárok, hogyan lehet előnyös a nyereség (a tudomány), és háromféle szupersztárok.
mi a Superset?,
a superset meghatározásának legegyszerűbb módja: két gyakorlat egy teljes készletbe kombinálva, anélkül, hogy kevés programozott pihenés lenne a kettő között.
a superset többféle formát ölthet, és nyitva maradhat a képzelet számára, amikor különböző mozgásokat kombinál. A képzés egyes formái valójában a szuperszett hátteréből származnak, mint például a komplex és PAP képzés.
Ez az, ahol a széles kifejezés superset kaphat egy kicsit félrevezető., Tényező több szempontból is, mint a pihenőidő, az intenzitás szintje, a testmozgás kiválasztása, és nem csoda, hogy a szupersztárok kissé zavarossá válhatnak az újabb emelők számára.
A Supersets tudománya
a tudomány azt javasolta, hogy a szuperszetek több okból is hasznosak legyenek. Bár nem mindig ez a helyzet, és néhány kutatás ellentmondó bizonyítékokat mutatott, de van ígéret és hasznosság ebben a stílusban képzés.
először is, a szuperszetek metabolikus előnyökkel járhatnak., Tíz rekreációs szempontból aktív embernek volt energiaköltsége (más néven használt energia vagy Elégetett kalória), összehasonlítva egy szuperszett és a hagyományos stílusú ellenállási edzés után. Minden alany hasonló edzéseket hajtott végre az 1-RMs 70% – ával a mozgásokon, de a különbség a gyakorlat sorrendje volt (supersets and single set).
a kutatók azt találták, hogy a superset csoport a hagyományos csoporthoz képest magasabb teljes energiaköltséggel rendelkezik., Emellett az edzés utáni oxigénfogyasztás és a vér laktátszintje magasabb volt az edzés után a szuperszet csoportban, ami arra utal, hogy ezek az alanyok hosszabb energiafelhasználással rendelkeznek (hosszabb ideig égetik a kalóriákat).
a szuperszetek másik előnye a teljesítmény enyhe előnye lehet. Ban ben 2005, kutatók összehasonlították 24 college leveled rögbi játékos két beállítás. Az egyik csoport hagyományos fekvenyomás-dobást hajtott végre edzés közben, míg a másik csoport egy szettet végzett, majd egy padhúzást hajtott végre, hogy elérje az antagonista izmokat.,
azt találták, hogy az agonista – antagonista edzést végző szuperszetcsoport enyhén növelte az akut teljesítményt. A superset csoport teljesítménye nagyjából 4, 7% – kal nőtt a készleteik után a kontrollcsoporthoz képest. Ezek a módszerek hasonlóak a kontrasztképzéshez, de egy relatable izompárosítás használatára összpontosítanak, hogy energia-előnyöket keressenek (push/pull).
hypertrophia és strength esetén a superset kutatás még mindig hiányzik. Az agonista-antagonista képzésről szóló 2010-es felülvizsgálat több EMG és hypertrophia alapú kutatás szükségességét sugallta., Bizonyíték van arra, hogy a szuperszeteknek előnyük van a metabolikus és energia előnyökben, de nagyon kevés az izomhipertrófiában, ezért vegye ezt a tudást egy csipet sóval.
mégis, sok edző és sportoló használja ezt a képzési módszert az izomnövekedés megkönnyítésére, és akut teljesítménynövekedéssel, akkor a hipertrófia valószínűleg egy szuperkészlet mellékterméke lehet.
programozási megfontolások Supersets
ha programozás supersets be az edzések, akkor érdemes néhány képzési változók., Ezek közé tartozik, hogyan kell felépíteni a szuperszett, valamint a sorrendben, amelyben ezt.
- célok: néhány példa arra, hogy a szuperszetek hogyan befolyásolhatják a célokat: ha időt próbál megtakarítani egy edzésben, növelje az izom kitartást, befolyásolja az idegi kapacitást/meghajtót, és növelje az energiaköltségeket.
- edzésrend: az Összetett vagy többízületi mozgásoknak mindig az elsőnek kell lenniük. Nem akarja, hogy fizikailag / mentálisan fáradt legyen egy felvonó számára, amely a legnagyobb hasznot nyújtja, ha egy készletben másodszor csinálja.
- intenzitás: ügyeljen arra, hogy mennyire intenzív az egyes mozgások végrehajtása., Meg kell csípés és ellát ezt a szintet a fitness. Az intenzitás skálázásának jó módja az, ha hagyja, hogy a képviselők diktálják a súlyt, alapvetően, hagyja, hogy az öt ismétléshez szükséges súly diktálja a készletet. Ha gyakran hiányoznak ismétlések a superset, akkor ez counter intuitív.
A Supersetek gyakori típusai
agonista-antagonista készletek
a superset leggyakoribb formája az agonista antagonista stílusképzés., Ez a két gyakorlat kombinációja, amelyek különböző izomcsoportokat használnak a könnyű fáradtság elkerülése érdekében. Például egy húzással párosítja a nyomást, hogy az elülső/hátsó izmok pihenjenek, amikor befejezi a második gyakorlatot.
Ez a képzési stílus nagyszerű néhány ok miatt. Először is csökkenti az edzés idejét. Az elfoglalt egyének gyakran elérik a szupersztetteket ezzel az izomcsoportosítással, hogy egy bizonyos szintű képzési ingert érjenek el anélkül, hogy egyszerre egy gyakorlattal pazarolnák az időt. Másodszor, jó a természetes edzés egyensúlyának fenntartásához, miközben javítja az izom kitartását., Ha ezt a stílus edzést végzi, akkor valószínű, hogy egyenletesen ütögeti az ellentétes izomcsoportokat, ami hasznos a kiegyensúlyozott test létrehozásához.
azonos/hasonló izomcsoport-készletek (PAP képzés)
Ez a képzési stílus egy kis stratégiát igényel, és technikailag komplex képzésnek tekinthető. Ezekre a stílusú szuperszterekre egymás után gyakorlatokat végez, amelyek hasonló izmokat stimulálnak.,
például egy próbapad, majd egy könnyű tricep pushdown végrehajtása. Ha beszélünk komplex / PAP képzés, akkor végre valami, mint egy zömök, majd egy robbanásveszélyes mozgás.
vannak olyan előnyök is, amelyek ezzel a képzési stílussal járnak. Kezdetnek, ha bármilyen formában komplex / PAP edzés választás, akkor lesz, hogy a test egy inger egyetlen készlet nem nyújt (pl. nehéz zömök box ugrás javíthatja idegi kapacitás).
az izom állóképességén és hipertrófiáján is javulni fog., Hasonló izomcsoport szupersztárok sokkal gyorsabban adóztatják az izmokat, ami tovább ösztönözheti az izomrost növekedését.
felső – alsó szettek
a végső superset stíluspár felső és alsó testmozgása. Ezek a szupersztárok gyakran a legjobbak azok számára, akik teljes testet képeznek, vagy javítják funkcionális alkalmasságukat. Ezek hasznosak lehetnek a vágás az edzés ideje Le, javítja az izom állóképesség a különböző területeken, valamint használt sport specifikus képzés., Egy példa erre a képzés lenne csinál valamit, mint egy séta súlyzó lunge egy pull-up.
Superset előnyök
a fenti kategóriákban megemlítettük a szuperszetek többszörös előnyeit, de a javasolt előnyök egyértelmű kiemelésére az alábbi listát készítettük.
- időmegtakarító: ha időre ropog, a supersets segíthet az edzések rövid tartásában ugyanazzal az ingerrel.
- akut teljesítménynövekedés: ez a komplex / PAP stílusú képzésből ered, amelyek a tágabb kifejezés alkategóriái superset.,
- metabolikus előny: a kevesebb idő alatt (kevesebb pihenéssel) történő mozgás gyakran megegyezik a megnövekedett energiaköltségekkel (magasabb pulzusszámmal, az edzés intenzitásának növekedésével stb.).
- fokozott hipertrófia: sok edző / sportoló szuperszetteket használ, hogy további ösztönzést nyújtson az izomnövekedéshez, amelyet egyetlen készlet nem tehet meg.
Superset Gyqs
mik azok a szuperszetek?
a Supersets két olyan gyakorlat párosítása, amelyeket vissza-hátra hajtanak végre, minimális vagy pihenés nélkül közöttük.,
1 Superset = 2 gyakorlat
milyen előnyei vannak a szuperszetek használatának?
Superset előnyök minden jön le, hogy a programozás és indoklás használatra. Néhány fő előnye a következők:
- nagyszerű időmegtakarító az edzőteremben töltött összes időért.
- hasznos lehet az akut energiatermelés növelésében.
- előnyös lehet a metabolikus és hipertrófiás adaptációkban az időrángásban szenvedőknek.
ki használhatja a szuperszetteket?
a valóságban szinte minden emelő képes szuperszetteket használni, és a programozás az, ami igazán számít., Lifters egy időben crunch általában előnyös a legtöbb supersets. Például, szabadidős emelők, súlyemelők sport sportolók, testépítés, erőemelők minden használható szupersztárok javára.
A fő kérdés, minden emelő kell kérni, a logika alkalmas a széria használja a program?
Supersets hasznos eszköz lehet, hogy időt takarítson meg az edzés során, és többféle módon is elvégezheti őket. Ha szeretne egy vizuális a témában, majd nézd meg a PictureFit alábbi videó, amely magában foglalja kissé hasonló információkat.,
a témával kapcsolatos kutatás kissé ritka, de néhány javaslatot tettek erről a képzési stílusról a sportoló nevében. Függetlenül attól, hogy működik-e a hipertrófia és az abszolút erő attól függ, hogy egy sportoló hogyan használja ezt a képzési stílust.