Protein shake egy nagyszerű módja annak, hogy megfiatalítani a szervezet tápanyag tárolja az edzés után, vagy hogy további fehérje egész nap. Ők is sokoldalú-akkor keverjük össze a kiegészítő élelmiszer táplálkozási extra kalóriát során ömlesztési fázisban, vagy használjon egy könnyebb változat, ha vágás. A legfontosabb döntés, hogy vizet vagy tejet használjunk alapként.,
a víz nem ad kalóriát egy fehérje rázáshoz, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy még gyorsabban megemésztse a fehérjét a táplálékkiegészítőben, míg a tehéntej sok tápanyagot ad hozzá, és lelassítja az emésztés sebességét. A víz használata vékonyabb rázást tesz lehetővé, míg a tej simább és gazdagabb. Az íz és a tápérték a két fő tényező, amikor a fehérjeport tejjel vagy vízzel keverik, de van még néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni.
Olvass tovább, hogy megtudj mindent, amit tudnod kell a tehéntejről és a vízről, mint a fehérje turmixok alapjáról., Kiemelünk még néhány lehetőséget a vegánok és a laktózérzékeny emberek számára, valamint néhány módszert, amellyel egy fehérje rázkódást meg lehet sűríteni tonna extra kalóriával vagy anélkül.
(Megjegyzés: szeretné, hogy elit oktatóink segítsék a test tónusát és megerősítését? Indítsa el a Fitplan ingyenes próbaverzióját ma!)
különböző típusú fehérjeporok
sokféle fehérjepor van a piacon, mindegyiknek saját előnyei vannak. A kazein és a tejsavófehérje egyaránt laktóz alapú. A tejsavófehérje segít az izmok helyreállításában, míg a kazein segít nekik jobban teljesíteni az edzés során., A tejsavó egy teljes fehérje is, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és meg kell találnia az élelmiszerekben.
Ha bármilyen laktózt tartalmazó fehérjeport szeretne, a tejsavó izolátumnak a legtöbb olyan ember számára működnie kell, akiknek nincs nagyon érzékeny allergiája. A teljesen tejtermékmentes lehetőségekhez próbálja ki a kender vagy a borsófehérje Port. A kenderfehérje-pornak nincs annyi fehérjetartalma, mint a tejsavónak, de kiegészítőként még mindig jól működik, és a teljes élelmiszerek fehérjeben gazdag étrendje fedezheti a tejsavófehérje és a kenderfehérje közötti fehérjetartalom különbségét.,
a borsófehérje jobb választás, mint a szójafehérje, és nincs ugyanolyan kockázata az ösztrogénnel kapcsolatos hatásoknak. Amellett, hogy hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz a savóhoz, a borsófehérje néhány táplálkozási előnyt is kínál, mint például a vércukorszint és az étvágyszabályozás. A borsófehérje ugyanolyan izomzatot épít, mint a tejsavó, ha edzéssel párosul, és háromszorosa az arginin mennyiségének, az izomépítéshez használt aminosavnak.
(Megjegyzés: ingyenesen letöltheti a Fitplan alkalmazást a Google Playen!,)
kinek kell inni Protein Shakes?
a profi sportolók és testépítők protein turmixokat isznak, hogy a testüknek annyi fehérjét adjanak, amennyi ahhoz kell, hogy hatalmas mennyiségű izmot építsenek ki. A legtöbb más ember számára a megfelelő étrend elegendő fehérjeforrással elegendő fehérjével rendelkezik ahhoz, hogy fedezze a napi igényeket, és izmot építsen., A fehérje rázkódások azonban továbbra is felhasználhatók arra, hogy kritikus időkben extra fehérjét adjanak a szervezetnek.
az edzés utáni feltöltés és az edzés előtti előkészítés egyaránt nagyszerű felhasználás a fehérje rázáshoz. Azok az emberek, akik vegán vagy vegetáriánus étrendre váltanak, fehérjepor-rázásokkal is nyomon követhetik fehérjefogyasztásukat. Ha csak edzéstervet indít, vagy felépül egy sérülésből, akkor valószínűleg jobb eredményeket fog látni a protein spike-val egy jól időzített rázásból.,
az emberi test csak 25-35 gramm fehérjét képes felszívni étkezésenként, tehát ha ezt már megkapja az ételeiben, akkor a fehérje rázása nem fogja megérni az idejét. Ha azonban egy adott időpontban extra fehérjét szeretne kapni, vagy ha a diéta egy kicsit rövid a fehérjén, akkor a shake lehet a tökéletes megoldás.
Tej Alapú Fehérje Shake
azok Számára, akik nem laktózérzékeny, s nincs kifogása, hogy fogyaszt állati eredetű termékek, keverés fehérje por a tehéntej egyik leggyakoribb módja, hogy készítsen egy fehérje turmixot., A keverék nagyon finom és sima, ellentétben a vízbázisú turmixokkal, amelyek általában nagyon vékonynak érzik magukat. A tej további fehérjét is tartalmaz, így még többet kaphat a tejsavófehérjéből vagy a kazeinporból.
hasznos tipp: fordítsa ezt az extra fehérjét sovány izomba beépített esztétika Fitplanunkkal!
a tehéntejből extra szénhidrátokat is kaphat, amelyeket a szervezet az edzés során üzemanyagként fog használni., Azok az extra szénhidrát, tej magasabb zsírtartalma is, hogy egy magasabb kalóriatartalmú, ami nagyszerű, ha ömlesztési, de nem olyan jó, ha próbál vágni, vagy csak fogyni.
miközben extra fehérjét kaphat azáltal, hogy tehéntejet használ a fehérje rázásának alapjaként, a szervezet nem fogja felvenni azt olyan gyorsan. A tehéntejben található kazeinfehérje, esetleg a fehérjepor egy lassan égető fehérje, míg a tejsavó gyorsan felszívódik, és sokkal hamarabb lép működésbe. Ha pénzt költ a tejsavóproteinre, akkor a tehéntejbe való keverése tagadja a sebesség előnyét.,
vízbázisú fehérjeturmix
a fehérjepor vízzel történő keverése lehetővé teszi, hogy mindent sokkal gyorsabban dolgozzanak fel, de vékonyabb rázást is eredményez, amely valószínűleg kevésbé telítődik. Másrészt, ha az edzés után azonnal lefújja a fehérjét, akkor a víz szomjoltóbb lesz, mint a tej, és nem fog olyan erősen ülni a bélén, miután megitta. A legtöbb por kevésbé tapad, ha vízzel keveredik, mint a tej.
A Víz is olcsóbb és könnyen elérhető a legtöbb tornateremben és irodában., Nem kell hűteni, bár a rázás jobb ízű lesz, ha hideg. Mivel egy vizes palackot hordozhat anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy rosszul megy, a vízbázisú fehérje rázkódások is kényelmesebbek, ha útközben kell inni.
használhatom mind a tejet, mind a vizet a fehérje rázáshoz?
egyes emelők, akik nagyon enyhe esetben laktóz intolerancia, szeretné nézni a kalória, de nem vágás drasztikusan, vagy egyszerűen nem élvezik iszik sok tejet használ egy kis mennyiségű tehéntej, és töltsük fel a különbséget a vízzel., Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a shake gazdagabb, egy kicsit több diéta-Barát. Természetesen nincs veszély mind a tej, mind a víz használatára;ez személyes preferencia.
ha nincs laktóz intolerancia vagy allergia, mindkét bázist stratégiailag is használhatja. Például a pihenőnapokon vagy az étkezések között, valamint az edzés előtti és utáni vízbázisú turmixok között tejalapú fehérjeturmixokat is fogyaszthat.
tej vs., Víz fehérje turmixok Ömlesztési & vágás
fenntartása kalória többlet építeni izomtömeg során ömlesztési fázis kapsz bőséges hely a további kalóriát egy tej alapú fehérje shake. Méretétől függően a többlet, akkor használja a teljes tejet, majd adjunk hozzá néhány extrák, mint a banán, dió. Ha vágsz, jobb, ha használsz egy vízbázist, és kihagyod a legtöbb kiegészítőt.,
Ha nem vágási súlyosan meg akarom keverni fehérje por tejjel, úgy a zsírtartalma különböző típusú tehéntej:
- Tej – 3.5% Zsír
- félzsíros Tej – 1.7% – 2% Kövér
- Sovány Tej – <0.3%
Ezek a számok változnak a márka, de látszik, hogy a jelen általános kategóriák sovány tej a legjobb fogyás, vágó, míg félzsíros működni fog a fenntartó a diéta, teljes tej optimális szerezni izom alatt egy tömegnövelő fázisban.,
hasznos tipp: foszlány zsír a vágási fázisban a testünkkel emelje Fitplan!
a tejfehérjék egészségügyi előnyei
a tejfehérjék számos további egészségügyi előnye van az izomnövekedés fokozására való képességük mellett., A tejfehérjékből, például a kazeinből és a tejsavóból származó egészségügyi előnyök egy részét megkaphatja, és ehhez hozzá fog járulni, ha a fehérjeport összekeveri a tehéntejjel.
a tej tápanyagokat biztosít, beleértve a káliumot, a foszfort, az A-vitamint, A D-vitamint, a B12-vitamint, a riboflavint, a foszfort és természetesen a fehérjét is, de a szervezet számára nehéz lehet megemészteni.
a tejben lévő kalcium erős csontok és fogak felépítését is segíti. Ez lehet egy másodlagos cél az emelők és a testépítők, de erősebb csontok is segít a vázizmok, amelyek kapcsolódnak hozzájuk.,
a tehéntej lehet kiváló minőségű fehérje vagy teljes fehérje, különösen az A2 és a nyers tej. Ha tehéntejet inni, növelheti ezeket az egészségügyi előnyöket. De a tejsavófehérje-rázkódás is megadja az esszenciális aminosavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ha a szervezet nem tolerálja a laktózt, fontolja meg a következő alternatívákat.
A tehéntej alternatívái a Fehérjerázáshoz
etikai okokból, bélproblémák, személyes preferencia, allergiák, érzékenységek vagy laktóz intolerancia miatt sokan nem szeretik a tehéntejet étrendjükbe foglalni., Van néhány fajta tej, amely növényi alapú, és hasonló fehérjetartalommal rendelkezik, mint a tehéntej. Lehet, hogy kihagyja a tejsavófehérje egészségügyi előnyeit a tehéntejben, de még mindig sok fehérjét kaphat az izomtömeg felépítéséhez.
a zabtej egy klasszikus alternatív típusú tej vegánok és vegetáriánusok számára, akik nem akarnak tehéntejet inni. Nem rendelkezik a szója tej negatív hormonális hatásaival, valamint kis mennyiségű rost is van, mivel növényi alapú., A mandulatej egy másik népszerű jelölt a fehérje turmixok számára, de nem rendelkezik ugyanolyan kalciumtartalommal, mint a tehéntej, ezért ezt élelmiszerforrásokból kell beszereznie.
Ha a tehéntejhez hasonló zsírtartalmat szeretne, akkor a kókusztej működik a legjobban. Hihetetlenül gazdag és ízletes is, de koncentráltabb, ezért takarékosan használja, a többit vízzel egyensúlyozza ki.
hasznos tipp: Építsd hatalmas izmok során ömlesztési fázisban a súlyzók otthon Fitplan!,
A fehérjeturmix-bázisokban lévő kalóriák
a tehéntej több kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a víz, még akkor is, ha sovány tejfajtát használ. De mi a különbség a kalóriákban?
egy csésze teljes zsírtartalmú tehéntej több mint 150 kalóriát és legfeljebb 9 gramm zsírt tartalmaz. A 2% zsírtartalmú félig sovány tej körülbelül 125 kalóriát tartalmaz, 5 gramm zsír alatt. Egy csésze sovány tej 94 kalóriát és 0,6 gramm zsírt tartalmaz.
a víz természetesen nem ad kalóriát, de győződjön meg róla, hogy tudja, hány kalória van a használt fehérjeporban., Növényi alapú alternatívák általában nagyon alacsony kalória, kivéve a kókusztej, amely egy óriási 445 kalória és 48 gramm zsír egy csésze. Összehasonlításképpen, a cukrozatlan mandulatejnek csak 30 kalóriája van, csészénként 2, 6 gramm zsír.
ihatok több vízbázisú turmixot?
mivel a víz nem ad hozzá kalóriát vagy zsírt az étrendhez, hajlamos lehet arra, hogy megőrüljön, és naponta 5 protein shake-et üssön vissza. Ez nem öl meg, de idővel egy tonna fehérjeport fog elpazarolni.,
tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjeszükséglet kielégítésének optimális módja az, hogy minden étkezésnél 0, 4 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta négy étkezés esetén enni. Ez legalább 1,6 gramm fehérjét tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Ha tonna extra fehérjére van szüksége, akkor a négy étkezés mindegyikében akár 0,55 gramm fehérjét is elérhet, napi maximum 2,2 kilogramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.,
nem szabad fehérjeturmixot használni a teljes étkezés teljes helyettesítésére, és nagyon valószínű, hogy meghaladja a napi fehérjeszükségletét, ha teljes értékű ételeket fogyaszt, és fehérjeturmixot fogyaszt. De hacsak nem profi sportoló vagy testépítő, aki minden nap órákat tölt az edzőteremben, korlátoznia kell a napi protein shake bevitelét 3 függetlenül attól, hogy tejet vagy vizet használ-e alapként.,
ha olcsóbb Fehérjeport használ, ismeretlen kalóriákat és szénhidrátokat fogyaszthat minden rázással, ami azt jelenti, hogy napi 3 vagy 4 rázkódás tönkreteheti az összes fitneszcélját. Még a kiváló minőségű porok is túl sok fehérjét fognak adni, ha túl sok rázkódást iszol. Tehát bár valószínűleg fizikailag több vízbázisú fehérje rázkódást inni anélkül, hogy teljes lenne, valójában csak egy vagy kettőt kell inni.
víz-és tejalapú Fehérjeturmixok készítése
úgy tűnik, hogy a legtöbb fehérjepor vízben jobban oldódik, mint a tejben., Ennek oka az összes többi tápanyag, amely telíti a tej folyékony részét. Azt is okozhatja az előkészítési folyamat, amelyet a rázáshoz használ.
azok az emberek, akik rendszeresen isznak protein shake-et, tudják, hogy a csomók nem mindig elkerülhetők. Egyes módszerek segítenek, például egy-két kocka jég hozzáadása a rázógéphez, hogy a por keveredjen, és győződjön meg róla, hogy folyamatosan keveredik. Ön is kap egy nagy teherbírású merülő keverőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden finomra van vágva.
a fehérjepor granulátumai valójában nem oldódnak fel az alapként használt tejben vagy vízben., Valójában csak a felfüggesztés állapotába keverednek, ezért az emberek hajlamosak a fehérje rázkódását, ahelyett, hogy lassan kortyolgatnák őket. Ebben az értelemben a vízbázisú fehérje turmixok jobbak, mert könnyebb gyorsan inni, és egy egész pohár tej leöntése elég durva érzés.
az alaptól függetlenül, ha összetapadást tapasztal, megpróbálhat kis mennyiségű bázist hozzáadni a porhoz, és addig kevergetni, amíg egyfajta szuszpenzió képződik a rázógépben. Ha hozzáadja a többit, és rázza akkor sokkal kevesebb csomók.,
hogyan sűrítsük meg a fehérje rázást
a Vízfehérje rázkódások szinte mindig vékonyak, de néha még a tejalapú rázkódást is meg kell sűríteni. Ha tömegnövelő, ez könnyű, mert egész ételeket, például banánt, avokádót és mogyoróvajat adhat hozzá a munka elvégzéséhez. Ha nem engedheti meg magának az extra kalóriát, próbáljon ki néhány ilyen lehetőséget:
Chia Seeds
egy természetes sűrítőszer, amelynek nincs tonna kalóriája, a chia mag ízletes, és rengeteg táplálkozási előnye van., Lehet, hogy előre kell terveznie, hogy készítsen egy éjszakán át tartó chia joghurtot, hogy keverje össze a rázással. Is, kímélve a magokat, mert lehet, hogy a shake olyan vastag meg kell enni egy kanállal.
Akácszál:
az Akácszál az akácfából származik. Ez egy kicsit nehéz megtalálni, de van egészségügyi ellátások, mint csökkentése IBS rendszerek és jobb emésztési funkció, mint a többi sűrítő és íny. Nagyon kevés kalória van a tiszta akácszálban, így nem teszi a testét bosszantó zsírsá, ha azt használja a fehérje rázkódásának sűrítésére.,
hasznos tipp: égesse le a bosszantó testzsírt, és építsen izomot a zero to Hero Fitplan!
Következtetés
Por rezgések egy nagyszerű módja annak, hogy kerek a fehérje bevitel, valamint a szervezet, amire szüksége van nagy teljesítmény, edzés közben pedig izom helyreállítási utána. A fehérje turmixok leggyakoribb alapjai a tej és a víz, mindegyiknek megvan a maga előnye.
a víz a legjobb a kalóriaszegény emelőknek és azoknak, akik azonnal fehérjét akarnak a szervezetükben. A tej több tápanyagot és extra kalóriát tartalmaz azok számára, akik izomtömeget építenek., A köztük lévő emberek számára mindkettő keveréke vagy a kettő közötti váltakozás lehet a legjobb megoldás.
rengeteg növényi alapú tej opció is létezik, amelyek még finomabbá tehetik az alacsony kalóriatartalmú fehérje rázását. Amit bázis választja, hozzátéve, egy fehérje shake, hogy a pre -, vagy edzés utáni rutin segít a test az izomépítés, valamint pótolja a tápanyagokat használja fel, hogy tartsa a szervezet működik, a nehéz fizikai megterhelés.
(Megjegyzés: szeretné, ha elit oktatóink segítenek Önnek a fitnesz utazás elindításában? Indítsa el a Fitplan ingyenes próbaverzióját ma!)