Amikor úgy érzi, az ismerős fáj a, fáj a térdem, természetes, hogy kellene nyújtani. De ha egy izom feszes, mert túlhosszabb, a nyújtás nem oldja meg a problémát, mert már túlfeszített. Valójában a nyújtás valószínűleg tovább irritálja az izomot. Ha a túlhosszabbítás miatt szűk combhajlításokkal foglalkozik, általában hasznos, ha megnézzük az ellenkező izomcsoportot, hogy kitaláljuk, hol van a probléma., Itt van egy gyors anatómia frissítő, amely segít megérteni ezt a kérdést.
csatlakozzon a futó világához + ma További sérülésmegelőzési tippekért!
Hamstrings 101
a combcsontok az ischialis tuberositáshoz kapcsolódnak, amely a medence hátsó (hátsó) aspektusának része, és általában ott, ahol a futók fájdalmat éreznek. A combcsontok ellentétes izomcsoportja a quadriceps. A quadriceps izmok a medence elülső (elülső) aspektusához kapcsolódnak., A csípő flexor izmai segítik a quadricepeket, és a medence elülső (elülső) részéhez, valamint a hát alsó részének ágyéki csigolyáihoz kapcsolódnak, közvetlenül a medence felett.
a combcsontok és a négyfejű izomcsoportok ellentétes izomcsoportként működnek, hogy a medence stabil maradjon; azonban a mozgásban részt vevő mozgások és erők sokkal nehezebbé teszik ezt a feladatot. Picture guy vezetékek csatolt mindkét oldalán egy telefon pole – a telefon pole, hogy a medence és a gerinc, a srác vezetékek, hogy a hörcsögök és a quadriceps., A férfi-vagy az ellenfél izomcsoportjai-a póluson és a medencén tartja a feszültséget, és tartja a megfelelő helyzetben.
azonban, ellentétben a telefonpóznával, a medence mozgása van, így a kiegyensúlyozott tartás sokkal bonyolultabbá válik. A quadriceps általában erősebb izomcsoport, mint a combcsontok. Ez nyilvánvaló a súlyemelés során, mivel a legtöbb ember nagyobb súlyt tud nyomni a lábhosszabbító gépen (quadriceps), mint amennyit fel tud emelni a lábhajlító gépen (hamstrings)., Ez egy normális erő különbség, és ha az izomcsoportok belül maradnak a normál erő különbség arány, minden rendben van.
másrészről ez az erősségi Arány kiegyensúlyozatlan lehet, különösen az amerikai futók számára. Amikor ez megtörténik, általában a quadriceps nyeri meg az erősségi csatát, és elkezdi húzni a medencét egy enyhe elülső forgásba vagy előre döntésbe., A csípő flexorok is bekapcsolódnak ebbe az akcióba, és segítik a quadricepeket. Ahogy a medence elölről forog, felemeli vagy felemeli a combhajlító rögzítési helyet, ami azt jelenti, hogy a combcsontok fel vannak húzva, és ahogy a medence eltolódik, túl hosszúak lesznek. A masszázs világában ezt a túlhosszabbítást néha “zárt hosszúnak” nevezik.”A hamstrings a kedves életért ragaszkodik a csatolási oldalához.
az izom túlhosszabbítása nagyban növeli a sérülés kockázatát., Ismét, képzeld el, hogy a telefonpóznát most egy erősebb srác huzal húzza az egyik oldalra. A másik srác drót, vagy a hamstrings, most húzzák, és túlfeszített vagy túlhosszabbított. A combcsontok túlhosszabbításával együtt a medence elülső forgása lerövidíti a hátsó izmokat is. A tipikus forgatókönyv a szűk, rövidített négyfejű; szűk, rövidített csípő flexorok; szűk, rövidített hátizmok; valamint szűk, de túlhosszabbított combhajlító izmok.,
Majd, hogy összetett a probléma további, amikor fut, akkor swing a lábát előre, a combhajlítók vagy még tovább növelni, a stressz, a combhajlítók, különösen a mellékletet oldalon, az még nagyobb. Ez a további stressz nagyobb sérülési kockázatot jelent. Ez íngyulladást, sőt izomszakadást okozhat. A fájdalom az első figyelmeztető jel, és bölcs dolog odafigyelni erre a jelre.
tehát most, hogy megérted, hogyan működnek a hamstrings, kitaláljuk, hogyan oldjuk meg a problémát., Itt vannak 10 szakértő által támogatott tippek, amelyek segítenek a kalapácsoknak egy kis extra TLC-t adni. Mind a combhajlító gyakorlatok, mind a combhajlító szakaszok alább mutatja Jess Movold, Runner Wold + run edző, így meg lehet tanulni a megfelelő formában.
a Legjobb Helyreállítási Eszközök
10 Tipp Megelőzésére, illetve Kezelésére Szűk Combhajlítók
1. Nyújtsa és forgassa a quadriceps és csípő flexorok rendszeresen. Próbálja ki ezt az álló quad szakaszon:
2. Nyújtsa ki a combcsontját úgy, hogy a hátán fekszik, az egyik lábát egyenesen felfelé húzza a levegőben, majd óvatosan húzza a lábujjait a homlok felé.
3., Melegítse fel a gerincét, és végezze el a macska-tehén, a hát alsó részén, és a medence tilt gyakorlat, hogy nyúlik a hát alsó izmok:
4. Erősítse a core izmok, különösen a hasi izmok, beépítésével deszka, a rutin:
5. Erősítse meg a combhajlító izmokat egylábú glute hidakkal. Ha ezt a lépést egyszerre egy lábon hajtja végre, azonosíthatja az egyensúlytalanságokat., Fókuszáljon az izom mozgatására a teljes mozgástartományán keresztül, tartsa röviden a cselekvés tetején, majd lassan térjen vissza. Adjon hozzá 3 db 10-12 ismétlést a rutinhoz hetente kétszer.
6. A rögzítési helyet minden edzés után azonnal 15-20 percig jégezze. Próbáljon kompressziós rövidnadrágot viselni, hogy támogassa az érintett izmokat.
7. Cross-vonat a lépcső mászó vagy úszás tartani cardio fel. Lépcső hegymászás használ egy kisebb lépés, így ez a művelet nem zavarja a combhajlító.
8., A masszázsterápia segíthet a feszes izmok ellazításában, a rugalmasság javításában, a keringés és a gyógyulás elősegítésében, valamint a közös mozgási tartomány helyreállításában.
9. Keresse fel orvosát, ha a fájdalom tartós, ha sántít vagy megváltoztatja a járását bármilyen módon, különösen, ha bármilyen véraláfutást észlel.
10. A fizikai terápia segíthet a combhajlítás gyógyításában, valamint az izomgyengeségek vagy egyensúlyhiányok kijavításában.
Susan Paul több mint 2000 futót edzett, és az Orlando Track Shack Alapítvány gyakorlati fiziológusa és programigazgatója. További információ, látogasson el a www.,trackshack.com.