a Szakértők már régóta mondta, hogy nem tudod pótolni az elvesztegetett aludni szunyókált még a napot., De 2018-ban egy tanulmány a Journal of Sleep Research nevű ez a következtetés a kérdés, ami arra utal, hogy alszik a nap, le is törölheti ki legalább egy részét az egészségügyi kockázatok munka-hét alváshiány, beleértve a fenyegetés, a korai halál.
de a Current Biology-ban nemrégiben közzétett tanulmány visszhangozza a korábbi meggyőződéseket. Azt mondja, hogy a hétvégi pihenés nem elegendő ahhoz, hogy pótolja a hét folyamán Elveszett alvást, és arra a következtetésre jut, hogy “a hétvégi helyreállítási alvás előnyei átmenetiek.”
tud felzárkózni az elveszett alvás?, Itt van, amit a tudomány mond.
akár egy óra elvesztése alvási adósságot okoz
sokan úgy gondolnak az alvásra, mint egy bankszámlára: hétfőn vegyen ki egy órát, majd szombaton helyezzen be egy extra összeget, hogy nullszaldós legyen. De az egyenlet ennél bonyolultabb, mondja Dr. Cathy Goldstein, a Michigan Egyetem alvászavarok Központjának neurológiai docense. “Lehet, hogy bizonyos éberségi előnyökkel jár, ha hosszabb ideig alszik a hétvégén, de amennyire valóban pótolja az elveszett alvást a hét folyamán, tényleg nem tudja pótolni óráról órára” – mondja.,
A kutatások azt sugallták, hogy egy személynek valójában négy nap megfelelő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy akár egy órás alvástartozást is pótoljon. Mivel sokan kevesebb alvást kapnak, mint amennyire szükségük van, szinte minden hétköznap, Goldstein szerint szinte matematikailag lehetetlen ezt a rést csak két hétvégi éjszaka alatt bezárni. “Az alvási adósság az idő múlásával csak felhalmozódik” – mondja.
a cirkadián órád érzékenyebb, mint gondolnád
alkalmi éjszakai vagy extra kora reggeli húzás nem tűnik nagy ügynek., De Goldstein szerint a fáradtság nem az egyetlen következménye a kiszámíthatatlan alvási ütemtervnek; megzavarja a cirkadián óráját is, egy belső rendszert, amely szabályozza a hormonszintet, hogy elősegítse az éjszakai alvást és az éberséget a nap folyamán.
a cirkadián órád természetesen este 9 óra körül elkezdi az alvást elősegítő melatonin kiválasztását, a szintek pedig egész éjszaka emelkednek, mielőtt reggel lemerülnek, a Nemzeti Alvás Alapítvány szerint., A fény expozíció befolyásolja a cirkadián ritmusok némileg ezért lehet aludni használata után képernyők éjszaka — de ha továbbra is stabil aludni, ébredj alkalommal, a belső órát kell hasonlóan megbízható, Goldstein szerint.
amikor elkezdi bütykölni az alvási időt, még egy kicsit is, következményekkel járhat. Néhány késő éjszaka egymás után mozgathatja a cirkadián óráját később, ami arra készteti a testét, hogy késő este ébren legyen-mondja Goldstein. Hasonlóképpen, egy sor kora reggel lehet, hogy emelkedik a repedés a hajnal természetesen., Ha valaha is küzdött aludni vasárnap késő este után pénteken és szombaton, cirkadián műszakban lehet, hogy miért, Goldstein szerint.
is, “vannak egészségügyi kockázatok bármilyen fokú cirkadián zavar,” Goldstein mondja. A hatásokat leginkább az éjszakai műszakban dolgozók körében dokumentálták, akiknek nem hagyományos menetrendje a rákhoz, a kognitív hanyatláshoz és a korai halálhoz kapcsolódik. De a cirkadián ritmuseltolódások befolyásolhatják az egészségét, függetlenül attól, hogy milyen ütemterv van, a kutatások azt sugallják., Az új, Jelenlegi biológia tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek többet ettek vacsora után, és negatív anyagcsere-változásokat tapasztaltak, mint azok, akik 10 napig egymás után elegendő alvást kaptak, és ezeket a változásokat nem lehetett teljes mértékben korrigálni a hétvégi alvással. Más kutatások is kapcsolódik vesztes csak egy óra alvás eszik körülbelül 200 extra kalóriát másnap.
a fáradtság másnap is ronthatja a termelékenységet, a munkát vagy az iskolai teljesítményt és az edzéseket, ami olyan hullámzó hatást eredményez, amelyet vasárnap nem lehet könnyen korrigálni a szundi ütésével-mondja Goldstein.,
A szundikálás jobb, mint az alvás
ha kimerült a szombat megérkezéséig, Goldstein azt mondja, hogy a déli nap helyett a maratoni éjszakai alvást kell választania. “A reggeli fénykibocsátás közvetlenül az alvási periódus után az, ami szerintünk a legfontosabb a rendszeres biológiai ritmusok fenntartásához” – mondja Goldstein. “Ha be kell jelentkeznie néhány extra órát, a déli nap jobb lehet.”A korábbi kutatások a szundikálást is a jobb, a memória-fókuszhoz és a kreativitáshoz kötötték., A Nemzeti Alvás Alapítvány azt mondja, hogy csak 20 perc szundítás elegendő ahhoz, hogy felfrissüljön, mindaddig, amíg nem alszik túl közel a lefekvés előtt.
a cirkadián ritmusok megőrzése azáltal, hogy a hétvégén stabil ébredési időt tart, az éjszakai fény expozíciójának korlátozása szintén javíthatja az alvás minőségét a hét folyamán-mondja Goldstein.
a végső cél természetesen az, hogy elegendő alvást kapjon a hét folyamán, amelyet hétvégén nem kell felzárkóznia. Ezt a célt érdemes követni-mondja Goldstein., Még a legforgalmasabb személynek is időt kell szánnia arra, hogy minden hétköznap kicsit többet aludjon, mivel a kifizetés megéri. “Ha ezt az extra időt a hét folyamán alszik, ami igazán drámai módon összeadódik, időt takarít meg, mert magasabban fog fellépni” – mondja Goldstein.
írjon Jamie Ducharme-nak [email protected].