Non è una sorpresa kettlebell formazione è in aumento. C’è una buona ragione: tutti possono beneficiare degli esercizi di kettlebell. ” Il kettlebell è un attrezzo da ginnastica estremamente versatile che può essere utilizzato per l’allenamento in stile olimpico, l’allenamento della forza, l’HIIT e la mobilità”, afferma Colin Laughlin, un allenatore certificato di forza e condizionamento.
I kettlebell hanno una forma unica che ti consente di saltare il tuo corpo in modi che i manubri non possono., Si può tirare, spingere, torcere e oscillare per ottenere più snella, più forte e più potente. Inoltre, sono più facili ai polsi rispetto ai manubri. Inoltre, a causa del loro peso offset, l’attrazione gravitazionale va verso il basso, invece che da un lato all’altro con un manubrio (che ha la forma di un barcollante).
Inoltre, i kettlebell sono incredibilmente convenienti. “Un kettlebell può, in qualche modo, sostituire un’intera palestra se sei abbastanza creativo”, afferma Grayson Wickham, DPT, fisioterapista e fondatore di Movement Vault., “Quando aggiungi alcune diverse opzioni di peso kettlebell nel mix, le tue capacità di allenamento sono infinite. Durante questo periodo di quarantena a New York City, la mia palestra di appartamento è consistita principalmente dei miei cinque kettlebell con pesi diversi.”
Quando si tratta di creare un piano di allenamento, c’è una regola chiave da seguire: mantenerlo semplice. “Padroneggia prima le basi e poi rendile migliori”, raccomanda Matt Bahen, un allenatore certificato di forza e condizionamento e proprietario di S3E Performance Fitness.
Ecco 10 esercizi di kettlebell da provare-direttamente da istruttori esperti.,
KETTLEBELL DEADLIFT
“Imparare a raccogliere correttamente le cose dal pavimento e rimetterle giù in sicurezza è un’abilità indispensabile per la vita”, dice Bahen. Stacchi lavorano per rafforzare alcuni dei più grandi muscoli del corpo-i muscoli posteriori della coscia e glutei-che aiuta ad aumentare il tasso metabolico, secondo Laughlin.
La mossa: Inizia con il kettlebell a terra e la maniglia in linea con le caviglie., Con una curva morbida in ginocchio e braccia dritte, inviare il culo indietro (come si sta cercando di chiudere un cassetto con esso) fino a quando si può afferrare la maniglia. Afferra la maniglia con entrambe le mani e immagina di avere un pezzo di carta sotto ogni ascella che vuoi tenere lì mentre ti alzi. Invertire il movimento con i fianchi per salire e ripetere.
KETTLEBELL CALICE SQUAT
Simile allo stacco, lo squat è un movimento funzionale importante., “Mi piace in particolare il calice squat perché devi controllare il peso davanti al tuo corpo, il che aumenta la domanda sui muscoli della spalla, del core e del quadricipite”, dice Wickham.
La mossa: tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, appena sotto il mento. Invia i fianchi indietro e giù come si accovaccia più in basso possibile comodamente. Immagina di allargare il pavimento con i piedi mentre ti alzi.,
KETTLEBELL SWING
“Questo è l’onnipotente kettlebell allenamento,” Wickham dice. Funziona il tuo potere, velocità, forza, coordinazione e fitness cardiovascolare tutti allo stesso tempo, aggiunge.
L’errore più grande che le persone fanno con le altalene di kettlebell, secondo Wickham, sta trattando l’esercizio come uno squat, usando la piegatura e il raddrizzamento delle ginocchia per guidare il movimento oscillante. Invece, concentrati sull’avvio del movimento con i fianchi.,
La mossa: Posizionare il kettlebell a terra di fronte a voi. Con le ginocchia leggermente piegate e le braccia dritte, allungare in avanti e afferrare il kettlebell per la maniglia, facendolo tornare tra le gambe. Quindi scatta i fianchi e stringi il culo per arrivare in posizione eretta. Durante l’esercizio, tieni impegnati i muscoli del core.
KETTLEBELL CALICE STEPUPS
“la Maggior parte delle persone hanno una gamba dominante che è più forte dell’altro,” Laughlin dice., “Lavorare una gamba alla volta assicura che ogni gamba sia rinforzata allo stesso modo.”
La mossa: tenendo il kettlebell davanti al petto, sali su una robusta panca o scatola, guidando attraverso il piede elevato. Torna giù e ripeti.
KETTLEBELL CURTSY LUNGE
Wickham dice che questo esercizio prende l’affondo standard e aggiunge una componente rotazionale, che richiede più mobilità e stabilità dell’anca., È un esercizio ideale per il targeting dei glutei, in particolare quando non si ha accesso a molte attrezzature.
La mossa: inizia in posizione eretta, tenendo il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, o in posizione di rack anteriore, appoggiato contro l’avambraccio su un lato. Passo un piede indietro dietro di voi e di lato, con un angolo di 45 gradi (se hai scelto una posizione rack anteriore, passo il piede di fronte al kettlebell indietro). Mantenendo entrambe le ossa dell’anca rivolte in avanti, spingere attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.,
KETTLEBELL PUSH-PRESS
“Questo esercizio ti consente di lavorare sulla forza e sulla potenza della spalla”, dice Wickham. “Puoi andare un po’ più pesante di quanto potresti tipicamente andare con una stampa rigorosa, poiché sarai in grado di usare lo slancio dalla tua parte inferiore del corpo per aiutare a spingere il peso in testa.”A Wickham piace particolarmente la variazione a braccio singolo di questo esercizio, poiché richiede più stabilità del core e della spalla.
La mossa: Inizia con il kettlebell nella posizione del rack., Mantenendo il polso dritto, immergiti in uno squat poco profondo. Mentre ti alzi, guida attraverso le gambe, estendi il braccio dritto sopra la testa e tieni il bicipite in linea con l’orecchio.
KETTLEBELL SINGLE-ARM BOTTOMS-UP PRESS
Questo è un esercizio ideale per aumentare la forza e la stabilità nei muscoli del polso e della cuffia dei rotatori, Wickham dice.
La mossa: usando un leggero kettlebell, capovolgi la campana verso l’alto in modo da tenere la maniglia dal basso., Tieni il pugno davanti alla spalla con il braccio piegato. Stringi la maniglia più forte che puoi e premi il kettlebell direttamente fino a quando il braccio è dritto e il bicipite è vicino all’orecchio. Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
SPLIT-STANCE KETTLEBELL ROW
“La riga è un esercizio vitale per creare spalle forti e sane”, osserva Laughlin. Eseguirlo in questa posizione funziona anche il tuo core.,
La mossa: tenendo il kettlebell in una mano, fai la stessa gamba dietro di te. Sposta il petto in avanti, formando una linea retta dalla parte superiore della testa al tallone posteriore. Tenendo il tuo nucleo stretto, immagina di tirare il pollice verso l’ascella.
GLI AGRICOLTORI DI KETTLEBELL A BRACCIO SINGOLO PORTANO
“Questo è uno degli esercizi più sottovalutati, punto”, dice Wickham. In effetti, raccomanda di eseguirlo almeno una volta alla settimana., “È un esercizio straordinario per creare una sezione centrale forte e stabile, che ti aiuterà a mantenere una schiena bassa sana e stabile.”
La mossa: tieni il kettlebell in una mano e cammina in linea retta. Tieni il petto in alto, le spalle leggermente indietro e il braccio vicino (ma senza toccare) il tuo corpo. Ripeti dall’altra parte.,
KETTLEBELL MEZZA INGINOCCHIATA HALO
“Il kettlebell halo è grande perché funziona spalle in tutti e tre i piani di movimento tra il piano sagittale, frontali e piani trasversali — il che significa che funziona con le spalle davanti a dietro, laterali e a rotazione,” Wickham dice. È anche una straordinaria sfida di stabilità del nucleo.
La mossa: tieni la campana del kettlebell (la parte rotonda) nelle tue mani., Immagina di disegnare un cerchio intorno alla tua testa con la campana mantenendo la gabbia toracica abbassata e i muscoli centrali impegnati.
Originariamente pubblicato maggio 2017, aggiornato con report aggiuntivi