Suggerimenti per una dieta sana del cuore
Il tuo cuore è un organo che colpisce, ed è influenzato da, quasi tutti gli aspetti della tua vita – tra cui la dieta. Scelte alimentari sane possono ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus, nonché fattori di rischio specifici come colesterolo alto, pressione alta, obesità e diabete di tipo 2.
Fare le giuste scelte alimentari può essere difficile, ma non deve essere fonte di confusione., Mangiare sano include una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali insaturi come cartamo o olio d’oliva, latticini a basso contenuto di grassi, noci non salate, legumi e pesce o pollame senza pelle.
Essenzialmente, si tratta di mangiare di più…
- Grassi sani come noci non salate, olio d’oliva, semi di lino e avocado
- Frutta, verdura e legumi come lenticchie e altri fagioli
- Cereali integrali ad alta fibra, a basso contenuto di zuccheri, pane e pasta
- Proteine di alta qualità come pesce, pollame senza pelle e carni magre
- Latticini a basso contenuto di grassi e formaggio naturale
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- Profondità di cibi fritti, fast food e snack foods
- alimenti Confezionati, in particolare quelli ad alto contenuto di sodio e zucchero
- pane Bianco, cereali zuccherati e raffinata pasta o riso
- carni lavorate come pancetta, salsicce, salumi o pollo fritto
- Yogurt con aggiunta di zuccheri o di formaggi
- Zucchero bevande zuccherate, caramelle, biscotti e dessert a base di grano
Per aiutare a mantenere tutto dritto e capire il ragionamento che sta dietro le raccomandazioni – ecco 10 semplici regole per una dieta cuore sano.,
Limitare il grasso cattivo
In particolare, questo significa grassi saturi e grassi trans. Gli alimenti contenenti grassi saturi-come manzo grasso, pancetta, salsiccia, agnello, maiale, burro, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari a base di latte intero o due per cento – aumentano il livello di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. (I tagli magri di carne, tuttavia, possono essere sani-ne riparleremo più avanti.) Il colesterolo alto, a sua volta, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.,
I grassi trans sono sia naturali che artificiali, tuttavia la maggior parte dei grassi trans – noti anche come acidi grassi trans – si trovano negli alimenti trasformati ed etichettati come oli parzialmente idrogenati. Cibi fritti (patatine fritte, pollo fritto) e prodotti da forno (ciambelle, torte, torte, biscotti) così come pizza surgelata e margarina bastone sono colpevoli comuni. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivo, abbassano i livelli di colesterolo buono e possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.,
L’American Heart Association raccomanda che gli adulti limitino il loro consumo di grassi saturi al cinque-sei percento delle loro calorie totali.
Dire no al sale
Troppo sodio nel sangue può aumentare la ritenzione idrica nei vasi sanguigni e aumentare la pressione sanguigna. Nel corso del tempo, la pressione alta mette maggiore sforzo sul cuore e può contribuire alla placca accumulo che blocca il flusso di sangue. Inoltre, una dieta ad alto contenuto di sodio può anche portare a gonfiore, gonfiore e aumento di peso.,
Passare sul saliera è un buon inizio, ma ridurre il sodio richiede un po ‘ più di sforzo e attenzione. Controlla le etichette sugli alimenti che acquisti nel negozio, sono tenuti per legge a includere la quantità di sodio nel prodotto. Allo stesso modo non richiedere sale aggiunto al momento dell’ordine in un ristorante. Oltre il 75% dell’assunzione di sodio proviene da alimenti trasformati, preconfezionati e da ristorante. Altrettanto scoraggiante: L’American Heart Association raccomanda non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che è approssimativamente la dimensione di un cucchiaino di sale.
Ancora, vale la pena il lavoro., Ridurre il sale può ridurre il rischio di ipertensione, ictus, insufficienza cardiaca, osteoporosi, cancro allo stomaco, malattie renali, calcoli renali, cuore ingrossato, mal di testa, gonfiore, gonfiore e aumento di peso.
Optare per latticini a basso contenuto di grassi
La latteria può essere una seria fonte di grassi saturi, quindi quando possibile, optare per latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, come latte scremato o uno per cento. Altre opzioni intelligenti includono formaggio a basso contenuto di grassi come la ricotta parzialmente scremata, la ricotta a cagliata secca o il formaggio naturale (al contrario del formaggio lavorato)., I grassi nel latte sono associati con colesterolo alto nel sangue – uno dei sei principali fattori di rischio per le malattie cardiache – tuttavia, mangiare latticini a basso contenuto di grassi è associato a un ridotto rischio di ictus.
Mangiare (qualsiasi tipo di) Produrre
Mangiare frutta e verdura è una parte essenziale di una dieta sana del cuore perché sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre e altri nutrienti. In prodotti di stagione possono gustare il più fresco-e fornire varietà naturale alla vostra dieta-ma frutta e verdura in scatola o surgelati possono essere sufficientemente nutriente pure.,
I frutti congelati sono conservati al picco di maturazione e possono mantenere il loro valore nutrizionale per diversi mesi. Tuttavia, assicurati di controllare le etichette per i livelli di sodio e prova ad acquistare opzioni senza zucchero aggiunto. Frutta e verdura in scatola possono anche presentare un rischio per l’aggiunta di sale o zucchero. Leggi le etichette! Produrre che è in scatola in acqua o il suo succo è la soluzione migliore, ed essere sicuri di drenare e risciacquare qualsiasi che sono tenuti in uno sciroppo leggero.,
Vai per i cereali integrali
I cereali integrali contengono vitamine del gruppo B, fibre, acido folico, ferro, magnesio, selenio e altri nutrienti che possono essere persi nel processo di raffinazione. Grano intero, avena e farina d’avena, segale, orzo, popcorn, riso marrone e selvatico e grano saraceno sono tutti tipi popolari di cereali integrali. Quinoa, anche se non tecnicamente un grano, è un’altra scelta comune.
Questi cereali integrali possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.,
Riempire su (tutti i tipi di) fibra
Fibra alimentare è disponibile in due forme: fibra solubile e fibra insolubile. Il primo è particolarmente associato a livelli ridotti di colesterolo cattivo e diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari, ma tutti gli alimenti contenenti fibre alimentari offrono benefici salutari.
Un altro bonus? Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno di meno calorie sostenendo così gli sforzi di perdita di peso e una sana gestione del peso. Dovresti provare a mangiare almeno 28 grammi di fibre alimentari al giorno, ma l’assunzione media è inferiore alla metà di quella quantità.,
L’avena e la crusca d’avena offrono le fonti più concentrate di fibre solubili, mentre il grano, la segale, il riso e altri cereali sono per lo più fibre insolubili. Legumi, fagioli e piselli così come alcuni frutti, come le pere e le verdure, come i piselli, sono anche buone fonti di fibre solubili e insolubili.
Scegli con cura la carne
Per molte persone, la carne è la loro fonte primaria di proteine, ma molti preferiti – hamburger, bistecche, pancetta – sono anche importanti fonti di grassi saturi. Passare alle proteine sane del cuore può aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache.,
L’American Heart Association raccomanda pesce, crostacei, pollame senza pelle e carni magre tagliate, che include molti tagli di maiale. Dovresti consumare non più di 6 once, cotte, al giorno, e l’AHA ti incoraggia a mangiare almeno due porzioni di pesce al forno o alla griglia ogni settimana. Fagioli, piselli, lenticchie o tofu mescolati con cereali integrali come il riso integrale possono anche fornire fonti proteiche complete senza i livelli di grassi saturi.
Preparati per il successo
Un modo semplice per aumentare la salute delle tue abitudini alimentari è riconsiderare come – e quanto – stai cucinando., Questo significa porzione di controllo – una porzione 3 oncia di proteine è la dimensione di un mazzo di carte, o circa la metà di un petto di pollo – e significa prep. Cuocere, cuocere alla griglia o arrostire carne invece di padella o frittura. Versare il grasso dopo la doratura e rimuovere la pelle e il grasso dal pollame prima della cottura. (Tuttavia, quando si arrostisce un pollo o un tacchino, rimuovere la pelle dopo la cottura ma prima di intagliare.)
Bere acqua
Per la maggior parte, gli adulti dovrebbero bere acqua o bevande non zuccherate come caffè nero o tè., Soda, bevande sportive, bevande energetiche e bevande alla frutta, incluso il succo, possono essere le principali fonti di zucchero aggiunto. I dolcificanti offrono zero nutrienti ma spesso contribuiscono all’aumento di peso e all’obesità, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Una lattina di soda normale contiene otto cucchiaini di zucchero, o circa 130 calorie, e anche le bibite dietetiche contenenti dolcificanti artificiali non fanno nulla per aiutarti a frenare un debole per i dolci.
10. Rimanere attivi
Una dieta sana del cuore richiede più di una semplice valutazione di ciò che stai mangiando., L’esercizio fisico offre un aiuto enorme se il tuo obiettivo è perdere peso, rafforzare il tuo cuore o semplicemente mantenere la forma sana in cui ti trovi. Allenarsi regolarmente può ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e può anche mantenere il metabolismo aggiornato. È anche un ottimo modo per ridurre lo stress. Mirare per almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana.
Una dieta sana del cuore costituisce il fondamento della lotta contro le malattie cardiache., Mangiare bene può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sana e livelli di colesterolo, riducendo anche il rischio di obesità e diabete. Inoltre, la ricerca di Northwestern Medicine mostra che seguire una dieta sana fin dalla giovane età adulta può avere un impatto sulla salute del cuore fin dai tuoi 30 anni. Vale a dire, non c’è tempo come il presente per affermare o adottare la propria dieta sana del cuore.