I corridori competitivi spesso vogliono spingere il limite durante il processo di allenamento estenuante, ma le lesioni comuni possono impedire loro di colpire i loro prossimi obiettivi. Semplici tratti di riscaldamento prima della corsa possono ridurre il rischio di lesioni.
I tratti dinamici stanno cambiando il modo in cui le persone guardano le routine di riscaldamento. È un nuovo concetto nel settore del fitness. I corridori possono ora guadagnare un vantaggio rispetto alla loro concorrenza aggiungendo in questi tratti dinamici prima di correre.,
A SportMe, ti aiutiamo a sviluppare una routine di allenamento che funziona per te con la nostra app personalizzabile. Fidati dei professionisti che usano questi tratti di riscaldamento a loro vantaggio e provalo.
Ti insegniamo passo dopo passo come eseguire correttamente un tratto dinamico. Siete invitati a provare tutti o alcuni, si prega di farlo al vostro livello di comfort.
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Reverse Affondi
Gli atleti hanno in genere familiarità con gli esercizi di riscaldamento di base affondo, ma affondi inversi sono altrettanto efficaci., Gli affondi inversi in realtà sono più sicuri per le ginocchia e si concentrano maggiormente sui glutei!
Inizia con una combinazione di 2 x 5 ripetizioni fino a quando il tuo corpo non si riscalda. Questo può attivare i muscoli delle gambe e dei fianchi per avviare l’intera routine.
Reverse affondi possono essere una mossa che cambia il gioco per chiunque lavori sulla loro routine di fitness. Ripeti finché non ti senti riscaldato.
Plank
L’esercizio plank risolve il tuo core. Più forte è il tuo core, più stabile sarà la tua corsa. Questo perché i muscoli del core supportano la colonna vertebrale., Questi muscoli aiutano anche a bilanciare il peso tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo durante l’esecuzione.
L’esercizio della plancia aiuta durante le corse sia a breve che a lunga distanza.
Corsa dell ‘80%
Alcuni corridori preferiscono correre intorno all’ 80% della loro velocità massima, che è nota come corsa dell ‘ 80%. Questo è un metodo popolare per aiutare i corridori warm-up prima di una grande gara. I nuovi corridori possono praticare la loro forma con la corsa dell ‘ 80%, che è un’eccellente strategia di riscaldamento da utilizzare nel tempo.
L’idea di questo warm-up è quello di ottenere il vostro corpo regolato a correre prima di spingere più forte., È anche noto per aiutare a ridurre lesioni e crampi.
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Il più grande allungamento del mondo
Il più grande allungamento del mondo risolve simultaneamente vari gruppi muscolari. Si rivolge a muscoli specifici come i flessori dell’anca, butt, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpaccio laterale. Puoi fare questo riscaldamento in cinque minuti prima o dopo l’allenamento, ed è uno dei migliori tratti dinamici per la corsa.,
Jump Rope
Fonte: Runner Blueprint
Jump roping è facile e veloce per ogni corridore. Questo esercizio si concentra sul completamento ripetizioni consecutive per riscaldare il corpo e preparare i gruppi muscolari per corse estese o ad alta intensità.
Ginocchia alte
Le ginocchia alte sono un altro ottimo tratto o allenamento pre-run. Le ginocchia alte allenano le gambe e il nucleo.
Inizia da una posizione eretta. Quindi, sollevare rapidamente le ginocchia., Una volta che cadi in un ritmo, ti sentirai come se stessi facendo jogging sul posto con alcune brevi pause tra ogni sollevamento del ginocchio.
Side Shuffle
Il side shuffle è un allenamento pre-run dinamico che prevede la corsa nella stessa direzione, ma con movimenti improvvisi. Usa i fianchi per muoverti lateralmente con il tuo corpo, il che aiuterà a esercitare diversi gruppi muscolari lungo la strada. Lo shuffle laterale è popolare perché richiede poca energia da fare e rafforza e migliora la gamma di movimento dell’anca laterale.,
Calci di testa
Il calcio di testa è il nostro tratto dinamico preferito da fare prima di correre (sappiamo correre). Inizia con le gambe leggermente divaricate. Poi calci i talloni verso il culo.
Mentre si riscalda, è possibile aggiungere velocità fino a quando non si esegue sul posto. Ricordatevi sempre di guidare i talloni verso i glutei.
Jumping Jacks
Fonte: PopSugar
Jumping jacks aiuta a far pompare il tuo cuore. Le prese di salto giornaliere possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre il grasso, tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità.,
Single-Leg Glute Bridge
Il single-leg glute bridge si rivolge i muscoli del gluteo.
Inizia sdraiato sulla schiena con le mani spalancate sui fianchi. Scava un tallone nel terreno con le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Quindi estendi l’altra gamba finché non è dritta. Una volta che hai questa posizione, spingi i fianchi verso l’alto. Poi torna giù lentamente mentre ti concentri sul tuo core e stringi i glutei. Per iniziare, puoi fare 5 ripetizioni con pause di 30 secondi in mezzo.,
Utilizzare questi tratti dinamici Prima di eseguire
Questi tratti dinamici rendono eccellenti routine pre-run. Possono anche ridurre il rischio di crampi, fratture e ceppi.
Benefici per la salute dello stretching
Per qualche tempo, ci sono state molte prospettive contrastanti sul fatto che lo stretching abbia dei benefici prima di allenarsi. Più comunemente si afferma che lo stretching può essere dannoso perché può causare lesioni. Ma cosa succede se i tratti vengono eseguiti correttamente? Ciò potrebbe ridurre il numero di infortuni e consentire ai benefici di superare i rischi.,
Regolare stretching prima di lavorare fuori, aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena, migliora la postura, aumenta la flessibilità, migliora le prestazioni durante l’attività fisica, aumenta il flusso di sangue ai muscoli, aiuta a diminuire la tensione mal di testa, aumenta la gamma di movimento, è un grande sollievo per lo stress, aiuta a mantenere la mente calma, e può ridurre il rischio di lesioni.,
Continua a leggere per saperne di più sui benefici dello stretching regolare:
Aumenta il flusso di sangue ai muscoli
Lo stretching è un ottimo modo per aiutare a migliorare la circolazione del sangue perché una migliore circolazione aumenterà il flusso di sangue ai muscoli e si tradurrà in tempi di recupero più brevi e
Aiuta a guarire e prevenire il mal di schiena
La tenuta muscolare può portare a una gamma ridotta di movimento, e questo aumenta le possibilità di sforzare i muscoli della schiena., Pertanto, lo stretching può aiutare a guarire l’infortunio alla schiena esistente allungando i muscoli.
Miglioramento della postura
La ragione per cui le persone hanno una cattiva postura è dovuta allo squilibrio dei loro muscoli. Ci sono stati risultati scientifici che dimostrano che il rafforzamento e l’allungamento di gruppi specifici di muscoli possono incoraggiare un corretto allineamento riducendo il dolore muscolo-scheletrico.
Migliora le prestazioni durante le attività fisiche
Stretching prima che le attività fisiche hanno dimostrato di preparare i muscoli per l’azione. Inoltre, può aiutare a migliorare le prestazioni nell’attività.,
Aumenta la tua flessibilità
Lo stretching può essere vantaggioso aumentando la tua flessibilità, che è vitale per la tua salute a lungo termine.
Aiuta a diminuire la tensione mal di testa
Tensione mal di testa può interrompere la vostra routine quotidiana. Supplementare per una dieta sana, un sacco di riposo, una corretta idratazione, e stretching dinamico può aiutare a ridurre la tensione mal di testa.
Aumenta la tua gamma di movimento
Lo stretching regolare è utile perché può aiutare a migliorare la tua gamma di movimento., Consentendo alle articolazioni di muoversi attraverso la sua gamma completa di movimento, questo aiuta le articolazioni a muoversi più liberamente.
È eccellente per alleviare lo stress
Quando ti senti stressato, c’è una possibilità perfetta che i tuoi muscoli siano tesi. I muscoli si irrigidiscono in risposta allo stress emotivo e fisico. Stretching aiuta ad allentare i muscoli stretti con conseguente meno stress.
Mantiene la mente calma
Essere coinvolti in un programma di stretching quotidiano non è solo utile per aumentare la flessibilità, ma può anche aiutare a calmare la mente., Mentre allunghi, è essenziale rimanere centrati concentrandosi sull’essere consapevoli e sull’eseguire esercizi di meditazione, che consentono alla tua mente di avere una pausa mentale.
Può ridurre il rischio di lesioni
I muscoli flessibili saranno meno probabilmente feriti. Pertanto, lo stretching quotidiano aumenterà la gamma di movimento e ridurrà la resistenza ai muscoli.
Stretching non è solo importante prima di lavorare fuori; è anche utile dopo aver lavorato fuori. Perché se alcune aree si sentono ancora strette, lo stretching dopo l’allenamento può aiutare a ridurre la tensione nei muscoli.,
Ora che conosci i migliori tratti da fare prima di correre, tieni traccia dei tuoi tempi di esecuzione e del piano di allenamento con la nostra app SportMe. Usa il nostro calcolatore di ritmo e parla con gli istruttori di formazione per aiutarti a ottenere i migliori risultati.
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