All’inizio di questa settimana, ho pubblicato una breve guida su come iniziare con il digiuno intermittente. Potete leggerlo qui.
Il digiuno intermittente è un ottimo strumento per diventare forti e magri senza cambiare la dieta. Ma può anche sembrare confusa o estrema se non si ha familiarità con esso. In realtà, la mia guida sembrava richiedere un bel paio di domande, molte delle quali ho risposto a più di e-mail.,
Perché ci si potrebbe chiedere molte delle stesse cose, ho pensato che dovrei scrivere su di loro qui così come condividere alcune delle lezioni importanti che ho imparato da praticare il digiuno intermittente per oltre un anno.
12 Lezioni apprese da 1 anno di digiuno intermittente
1. La barriera più grande è la tua mente.
L’attuazione di questa dieta è piuttosto semplice, basta non mangiare quando ti svegli. Poi si mangia e pranzo e andare circa il vostro giorno. Almeno, è così che lo faccio.
Ma c’è una barriera mentale da superare. “Se non mangio non sarò in grado di pensare? Svengo? Mi sentirò male? Come sarà?”Questi sono tutti pensieri che mi sono passati per la mente prima di iniziare.
Cosa è successo? Niente. La vita è andata avanti bene.,
Pensare di dover mangiare ogni 3 ore o sei pasti al giorno o fare sempre colazione o qualsiasi altra cosa tu sia convinto di dover fare per sopravvivere is è tutto mentale. Ci credi perche ‘te l’hanno detto, non perche’ ci hai provato davvero.
Se c”è una cosa che ho notato che separa le persone di successo da quelli infruttuosi nella vita non è solo la capacità di pensare in modo diverso, ma la capacità di agire in modo diverso pure.
2. Perdere peso è facile.
Quando si mangia meno frequentemente si tende a mangiare meno in generale., Di conseguenza, la maggior parte delle persone che cercano il digiuno intermittente finiscono per tagliare il peso. Si potrebbe pianificare grandi pasti, ma costantemente mangiarli è difficile in pratica.
Per questo motivo, penso che il digiuno intermittente sia un’ottima opzione per le persone che stanno cercando di perdere peso perché offre un modo semplice per ridurre il numero totale di calorie che mangi senza cambiare la tua dieta. Anche se dici alle persone che possono mangiare due pasti abbondanti a pranzo e cena, in genere finiscono per mangiare meno calorie di quanto farebbero a 3 o 4 pasti normali.,
La maggior parte delle persone perde peso durante il digiuno intermittente perché quando tagliano i pasti, non lo compensano con pasti più grandi.
3. Costruire muscoli è del tutto possibile (se è quello che vuoi).
Sono riuscito ad aumentare di peso durante il digiuno intermittente (ho aggiunto circa 12 chili di massa magra e tagliato 5 chili di grasso nell’ultimo anno), ma solo perché mi sono concentrato sul mangiare molto durante il mio periodo di alimentazione.
Come ho detto sopra, la tendenza naturale è quella di perdere peso sul digiuno intermittente perché è facile mangiare di meno quando si taglia un pasto dalla giornata., Tuttavia, alla fine della giornata mangiare 2.000 calorie sta mangiando 2.000 calorie sia che si tratti di un intervallo di 16 ore o di un intervallo di 8 ore. Ci vuole solo più sforzo per assicurarsi che si mangia tutto entro 8 ore.
E ‘ del tutto ragionevole per costruire il muscolo fino a quando si mangia abbastanza.
4. Il mio lavoro migliore è di solito fatto quando sono in profondità nel mio digiuno.
Sono più produttivo durante le prime 3 ore della mia mattina, che è di circa 12 a 15 ore nel mio digiuno quotidiano. Questo è l’esatto opposto di quello che mi aspettavo quando ho iniziato., Ho pensato che se non ho mangiato per ore, allora non avrei alcuna energia per pensare. La realtà è esattamente l’opposto.
Ho un sacco di chiarezza mentale al mattino, quando ho veloce. Non posso dire con certezza se questo è dovuto al digiuno o il fatto che sono appena rinfrescato quando mi sveglio, ma una cosa è chiara: il digiuno non sta ostacolando la mia capacità di fare le cose al mattino. Infatti, sono quasi sempre più produttivo al mattino, quando ho digiunato che nel pomeriggio, quando sono alimentato.
5. Per ottenere i migliori risultati, ciclo ciò che si mangia.,
Il digiuno intermittente funziona, ma non ho iniziato a tagliare il grasso a un ritmo significativo fino a quando non ho aggiunto il ciclismo calorico e il ciclismo carb alla mia dieta. Ecco come funziona
Ciclo calorie mangiando molto nei giorni in cui mi alleno e meno nei giorni in cui mi riposo. Ciò significa che ho un surplus calorico nei giorni in cui mi alleno e un deficit calorico nei giorni in cui mi riposo. L’idea alla base di questo è che puoi costruire muscoli nei giorni in cui ti alleni e bruciare i grassi nei giorni in cui ti riposi. Ed entro la fine della settimana, avresti dovuto fare entrambe le cose.,
Inoltre, ciclo i carboidrati mangiando molti carboidrati nei giorni in cui mi alleno e pochi carboidrati nei giorni in cui mi riposo. Questo è fatto per stimolare la perdita di grasso. Mangio sempre proteine elevate e grassi da moderati a bassi nella maggior parte dei giorni. Carboidrati ciclismo ha anche portato alla perdita di grasso supplementare.
Per me, questo è quando il digiuno intermittente sembrava pagare di più — quando l’ho accoppiato con il ciclismo calorico e il ciclismo carb.
6. Come la maggior parte delle cose, dovresti avere una visione a lungo termine del mangiare.
Troppo spesso pensiamo alla nostra dieta in tempi super brevi.,
È meglio pensare a ciò che mangiamo nel corso di una settimana che nel corso di un giorno (o peggio, poche ore). Per esempio, se non si dispone di un frullato di proteine all”interno 30 minuti di lavoro fuori, è in gran parte un non–problema se stai ricevendo un pasto di proteine di qualità all” interno 24 ore di lavoro fuori.
Una ragione per cui il digiuno intermittente funziona è perché i tempi super brevi che siamo lanciati dalle aziende alimentari e dalle aziende di integratori sono in gran parte un mito. Diciamo che si mangia 3 pasti di qualità al giorno. Sono 21 pasti a settimana., Nel corso di una settimana, pensi che il tuo corpo si preoccupa se i pasti vengono consumati da 8am a 8pm (il normale programma alimentare) o 1pm a 8pm (un programma di digiuno intermittente)?
Che ne dici se lo allunghiamo nel corso di un mese? Non avrebbe senso che se hai mangiato 80 pasti di qualità ogni mese (circa 3 al giorno) che il tuo corpo avrebbe fatto la maggior parte di quei pasti se li hai mangiati in un blocco di 8 ore o un blocco di 12 ore su ogni singolo giorno?,
Quando si prende una vista leggermente più lunga, si inizia a rendersi conto che la differenza di tempo tra mangiare da 8am a 8pm contro mangiare da 1pm a 8pm non è così grande nel corso di una settimana o un mese.
7. E”strano, ma quando sto digiunando voglio cibo di meno.
Ora che ho iniziato a digiunare, voglio meno cibo. Non ne sono dipendente. Non sono una vittima della mia dieta. Mangio quando voglio perché voglio, non perché il mio corpo mi dice che devo.,
Questo è un cambiamento marcato dal mio precedente programma alimentare e penso che la potenza aggiuntiva e la flessibilità che ho sulla mia dieta ora sia un vantaggio.
8. Perdere grasso e guadagnare muscoli possono essere entrambi fatti, solo non insieme.
Se stai cercando di perdere grasso e costruire massa muscolare, quindi la combinazione di digiuno intermittente, calorie ciclismo, e carb ciclismo che ho menzionato qui è una delle migliori soluzioni che troverete.
Vedi, è praticamente impossibile guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono., È necessario avere un deficit calorico netto.
Per costruire il muscolo, è necessario mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Devi avere un surplus calorico netto.
Dovrebbe essere abbastanza ovvio che non si può avere un surplus netto e un deficit netto allo stesso tempo. Ad esempio, puoi mangiare più di 2.000 calorie o puoi mangiare meno di 2.000 calorie but ma non puoi fare entrambe le cose allo stesso tempo. Questo è il motivo per cui è fondamentalmente impossibile perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo.,
Tuttavia, se ci allontaniamo dai piccoli tempi e iniziamo a pensare alla nostra dieta nel corso di una settimana o di un mese, iniziamo ad avere più opzioni. Per esempio, diciamo che si allenamento 3 giorni a settimana. Potresti organizzare la tua routine alimentare per avere un surplus calorico nei giorni in cui ti alleni (cioè guadagni muscoli) e poi un deficit calorico nei giorni in cui ti riposi (cioè perdi grasso). In questo modo, entro la fine della settimana, è possibile per voi di aver trascorso 3 giorni guadagnando muscolare e 4 giorni perdere grasso.
9. Durante il digiuno, ho fatto più guadagni allenandomi meno.,
Ho recentemente iniziato a testare una nuova ipotesi per l’allenamento della forza, che io chiamo”Fai prima la cosa più importante.”
È così semplice come sembra. Scelgo un obiettivo per l’allenamento e faccio prima l’esercizio più importante. Tutto il resto è secondario. Per esempio, in questo momento sto lavorando Lunedi, Mercoledì, e venerdì. Faccio due sedute al giorno. Parte superiore del corpo al mattino. Parte inferiore del corpo la sera. Ma sto facendo solo un esercizio ogni volta (flessioni al mattino) e squat o stacco la sera., Se ne ho voglia, finirò il mio allenamento serale con il lavoro kettlebell o roba peso corporeo (handstands, leve anteriori, e così via).
I risultati sono stati molto buoni. Ho visto un miglioramento ogni settimana negli ultimi tre mesi. Ha funzionato così bene che sto iniziando a pensare che ha molto poco a che fare con il digiuno, ma invece è solo un modo migliore di formazione., Scriverò di più su questo in futuro, ma volevo annotarlo qui perché quando lo paragono al modo precedente in cui mi sono allenato durante il digiuno (strappare e pulire e jerk tre giorni alla settimana, oltre a squat o stacco), mi sembra di fare più progressi.
10. Finché si rimane sotto 50 calorie, rimarrete nello stato di digiuno.
A molte persone piace iniziare la giornata con una tazza di caffè o un bicchiere di succo d’arancia. Forse sei uno di loro. Ho un bicchiere d’acqua. Beh, non c ” è bisogno di scaricare la vostra routine di mattina, se si vuole dare il digiuno una prova.,
La regola generale è che se rimani sotto 50 calorie, allora rimarrai a digiuno. Non sono sicuro di dove questo numero è venuto da, ma ho visto elargito in giro da persone abbastanza affidabili che ho intenzione di andare con esso per ora. Seguendo il parere della maggioranza è in genere una mossa pigra, ma in questo caso penso che sarete bene se si vuole avere una tazza di caffè al mattino.
11. Preparati a bere molta acqua.
Ho bevuto molta acqua prima di iniziare il digiuno intermittente, ma ora bevo una quantità incredibile., Sono di solito più di 8 bicchieri per il giorno per il momento ho finito con il pranzo.
Si chilometraggio può variare, ma anche se non si beve tanta acqua come faccio io, vi consiglio di avere a portata di mano.
12. La dieta migliore per te è quella che funziona per te.
Tutti vogliono essere consegnato il piano di dieta finale. Vogliamo tutti le risposte su un foglio di carta. “Qui. Basta fare questo e sarete pronti.”
Questo è il motivo per cui i libri di dieta vendono così bene. Un sacco di persone sono disposte a pagare per una soluzione rapida, una dieta in una scatola, o la soluzione nutrizionale per una lunga vita.,
Ecco il mio problema con i marketer che dicono a tutti che la loro dieta è la migliore: è come dire al mondo intero di indossare camicie di medie dimensioni e poi chiedersi perché non si adattano a molte persone.
Nella maggior parte dei modi, il tuo corpo è uguale a quello di tutti gli altri. Ma in alcuni modi molto importanti, è anche diverso da quello di tutti gli altri. Per trovare la dieta che funziona meglio per te, devi sperimentare e vedere a cosa risponde il tuo corpo.
Questo è il motivo per cui mi piace il digiuno intermittente. Si può giocare con il vostro programma di mangiare molto facilmente., Scegli uno che si adatta al tuo stile di vita e a cui il tuo corpo risponde. Una volta capito quando dovresti mangiare, puoi passare alla parte più difficile: cosa dovresti mangiare.
Come sempre, il tuo chilometraggio varierà, ma la cosa più importante è che stai coprendo il terreno e andando avanti.