Ci sono una serie di fattori di rischio associati allo sviluppo del disturbo depressivo maggiore, tra cui temperamento, fattori ambientali (esperienze infantili avverse, eventi di vita stressanti, ecc.), genetica e altri disturbi mentali e medici.1 La maggior parte di questi fattori scatenanti della depressione sono fuori dal regno del controllo per il paziente depresso. Ci sono, tuttavia, alcune abitudini all’interno del regno di controllo che possono peggiorare i sintomi della depressione.,
La depressione è una condizione medica grave che può essere trattata con consulenza, farmaci o una combinazione dei due, ma le persone che lottano con la depressione possono anche apportare modifiche allo stile di vita per aiutare ad alleviare i sintomi. Aiuta a guardare le scelte e le abitudini che possono contribuire ai sintomi depressivi per capire come fare scelte sane durante il processo di trattamento.
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Inattività
La caratteristica essenziale di un episodio depressivo maggiore è un periodo di almeno due settimane in cui c’è uno stato d’animo depresso o una mancanza di piacere in quasi tutte le attività. 2 Questo può rendere difficile trovare l’energia per fare molto di qualsiasi cosa.
La depressione può avere un impatto negativo sull’occupazione, sulla scuola, sulle relazioni e su altre importanti aree di funzionamento. La depressione può rendere difficile persino alzarsi dal letto al mattino.,
Mentre la depressione potrebbe farti sentire come stare a letto tutto il giorno è l’unica opzione fattibile, gli studi dimostrano che l’esercizio moderato (camminare 20-40 minuti, 3 volte a settimana) è efficace nel ridurre la depressione e migliora i risultati a lungo termine per le persone depresse. 3
L’esercizio moderato aumenta la dopamina e la serotonina neurochimici “sentirsi bene”. Guarda la tua rete di supporto per trovare un compagno di camminata per pianificare 3-4 passeggiate a settimana per aiutare a contrastare l’inattività.,
Cattive abitudini di sonno
Il disturbo del sonno è in realtà uno dei sintomi della depressione e può impostare un ciclo di sonno negativo in movimento. I disturbi del sonno possono assumere la forma di difficoltà a cadere e rimanere addormentati o dormire troppo. 4
A complicare le cose, la privazione cronica del sonno è anche un fattore scatenante della depressione. Il disturbo del sonno è sia un sintomo che un innesco della depressione. Uno studio sugli adolescenti ha scoperto che una ridotta quantità di sonno aumenta il rischio di depressione, che a sua volta aumenta il rischio di sonno ridotto. 5 Si può sentire come un ciclo senza fine.,
Imposta buone abitudini di sonno per aiutare a fermare il ciclo del sonno negativo associato alla privazione del sonno e alla depressione. Mantenere sonno e veglia volte coerente, spegnere tutti i dispositivi elettronici un paio d’ore prima di coricarsi, e rimuovere tutti gli schermi dalla camera da letto.
Isolamento sociale
Quando la vita è travolgente, è naturale rivolgersi verso l’interno. È difficile raggiungere il sostegno sociale quando uscire dalla porta al mattino sembra un compito impossibile. Un sostegno sociale significativo è, tuttavia, esattamente ciò di cui hai bisogno durante questo periodo.,
La ricerca mostra che il supporto sociale modera le vulnerabilità genetiche e ambientali per le malattie mentali fornendo strategie di coping e costruendo la resilienza allo stress. 6
Il supporto sociale è più di una semplice telefonata per il check-in. Il tempo trascorso con amici o familiari di supporto può aiutarti a lavorare attraverso i tuoi pensieri e sentimenti in un ambiente sicuro.
Cattiva alimentazione
Che ci crediate o no, il cibo che mangiate può avere un impatto negativo sulla vostra salute emotiva., Uno studio sull’American Journal of Psychiatry ha trovato un legame tra diete ad alto contenuto di alimenti trasformati, cereali raffinati, prodotti zuccherati e birra e un aumento dei tassi di depressione e ansia tra le donne. 7
Molte persone raggiungono cibi “di conforto” quando lottano con emozioni difficili, e uno dei sintomi della depressione include cambiamenti nelle abitudini alimentari con conseguente significativa perdita di peso o aumento di peso. Aiuta a tenere traccia delle abitudini alimentari inserendo nel diario appetiti, scelte alimentari e risposte emotive per ottenere una linea di base delle abitudini alimentari.,
Ruminazione
Le persone con depressione sono inclini alla ruminazione o si soffermano su pensieri negativi. Modelli di pensiero negativo includono soffermarsi sul rifiuto, perdita, fallimento, e altre fonti di stress. Soffermarsi su problemi difficili aggrava compulsivamente i sintomi della depressione. La soluzione migliore per porre fine alla ruminazione è cercare un aiuto professionale.
La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare le persone depresse a identificare modelli di pensiero negativi e imparare a sostituirli con pensieri positivi e strategie di coping adattivo.,
I cambiamenti nelle abitudini da soli non “cureranno” la depressione, ma possono aiutare nel processo di trattamento.