Sono le 8 del mattino, e celebrity trainer Anna Kaiser energia positiva è quasi contagiosa. Tranne che mi sta schiacciando con un allenamento a intervalli follemente sudato, e tutto quello a cui riesco a pensare è superare il prossimo salto mini box e mantenere la tensione nella mia fascia di resistenza dal soffitto.,
È facile capire perché è conosciuta per scolpire e condizionare alcuni dei corpi di celebrità più impressionanti–conta Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira e Sarah Jessica Parker come clienti. Questo allenamento è duro AF. E il suo stile di insegnamento di lavorare con i suoi clienti è particolarmente impressionante in questo momento: Ha recentemente annunciato che lei è incinta di cinque mesi.,
Dopo il mio allenamento presso AKT In Motion NoMad studio a new york, mi sono seduto con Kaiser per un snack post-allenamento (con i complimenti di Proteine Pure) per parlare di come la gravidanza ha cambiato la sua routine di fitness, e ciò che le altre mamme in attesa (o di donne che stanno cercando di rimanere incinta) deve sapere di avere un fit gravidanza.
Quando sei incinta, il carburante pre e post allenamento è più importante che mai.,
Prima di essere incinta, Kaiser ha appena bevuto un succo verde circa un’ora prima del suo allenamento mattutino, ma in questi giorni farà una colazione più sostanziosa per darle più carburante. Lavorare a stomaco vuoto normalmente non ti farà male, ma quando sei incinta, il tuo corpo sta già mettendo molta energia per fare un bambino. Ottenere qualcosa nello stomaco prima di allacciare i tuoi intrufoli ti darà carburante extra e assicurati di averne abbastanza in te da usare durante l’allenamento. Aiuterà anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue., ” Questa mattina, ho mangiato uova e pane Ezechiele, una colazione completa, circa un’ora e 15 minuti prima della lezione”, dice Kaiser.
È importante mangiare anche uno spuntino post-allenamento equilibrato. ” Dopo l’allenamento, avere un mix di buoni carboidrati e proteine per aiutare i muscoli a recuperare”, dice Kaiser. Questo è intelligente che tu sia incinta o meno: le proteine aiutano a ricostruire le fibre muscolari e i carboidrati reintegrano le riserve energetiche dei tuoi muscoli (vengono immagazzinati come glicogeno, che aiuta ad alimentare il tuo prossimo allenamento). “ti dà energia per il resto della giornata in modo da non sentirti esausto”, aggiunge.,
Quando ti senti troppo spazzato via per lavorare fuori, impegnarsi a muoversi per soli 15 minuti—si potrebbe scoprire che si può finire l’esercizio che avevi programmato, dopo tutto.
Parlando di esaurimento, è una vera sfida durante la gravidanza, anche per un allenatore. Quando davvero non lo sente, Kaiser dice che solo muoversi è la chiave.
“Una delle cose con la gravidanza è che ti senti così stanco tutto il tempo, ma nulla mi ha aiutato più dell’esercizio fisico., Soprattutto durante il primo trimestre, è stato davvero difficile alzarsi la mattina e motivarsi. A volte sarei sdraiato sul pavimento prima di una sessione con Kelly Ripa—le sue sessioni sono davvero difficili—e penserei, OK, devo superarlo, anche se sono solo 15 minuti. Se non puoi fare più di 15 minuti, puoi fermarti. E in 15 minuti, mi sentivo molto meglio e la mia energia era tornata. È veramente solo farti lì, e fa un’enorme differenza nel resto della tua giornata.,”
Impegnandoti a muoverti solo per 15 minuti (o 5, o 10, a seconda di come ti senti e dei tuoi obiettivi personali), potresti scoprire di avere la spinta di cui hai bisogno per continuare l’allenamento. E se no, ci hai provato.
Crea un gruppo di supporto e una routine che ti piace per aiutarti a essere motivato.,
Se ti siedi al timone del tuo impero di fitness o hai solo un paio di fidanzate con cui vai in palestra, trovare persone per tirarti su di morale durante la tua gravidanza in forma può essere la differenza tra ottenere #UpNOut e saltare il tuo allenamento. ” Avere una comunità che non vede l’ora di vederti apparire aiuta davvero—in questo modo ti senti supportato e non è solo giorno dopo giorno cercare di arrivarci”, dice Kaiser. Fai piani di allenamento con gli amici o iscriviti a una lezione di fitness di gruppo con un istruttore che conosci per aiutarti a ritenerti responsabile di continuare a muoverti., “Sono così grato per AKT che ho qualcosa che mi piace fare, perché altrimenti non l’avrei fatto. E questo viene da un esperto di fitness! Mi piace lavorare fuori! È stato davvero difficile”, dice.
“Entrare in una routine con qualcosa che ti piace davvero prima di rimanere incinta fa una grande differenza, in modo da poter continuare lungo la strada”, aggiunge Kaiser., Mentre è bello mescolare le cose nella tua routine di fitness, quando sei incinta, ricadere sugli allenamenti che sai che ti piacciono e che puoi fare può aiutarti a farti andare avanti, che si tratti di danza cardio, corsa, nuoto o qualsiasi altra attività che ti piace e che il medico dice è sicuro sia per te che per il bambino.
Concentrati sul lavoro di base profondo per prepararti alla nascita effettiva.,
“Devi essere molto delicato con il modo in cui stai usando il tuo core e la tua schiena quando sei incinta, perché tutto sta iniziando a scendere a compromessi”, dice Kaiser. I muscoli ab si estendono naturalmente e in alcune donne possono separarsi l’uno dall’altro, grazie all’utero in crescita sottostante. Alcuni allenamenti abs possono effettivamente rendere questo peggio invece di meglio. “Nessuna roba da sei pacchetti e nessuna torsione veloce-questo non succede più.,”
Piuttosto che concentrarsi sui muscoli che puoi vedere (come i tuoi obliqui, gli addominali superiori e gli addominali inferiori), lavora sul tuo nucleo profondo, vale a dire l’addome trasversale. E”il muscolo addominale più profondo e mantenendolo forte aiuta a stabilizzare il vostro nucleo, tra cui la parte bassa della schiena e del bacino, dice ob/gyn Jessica Shepherd, M. D., fondatore di HerViewpoint, forum salute delle donne online.
Durante il parto, un nucleo più forte può rendere più facile spingere, e dopo l’evento principale, sarai meglio impostato per il recupero., ” Più sei connesso all’addome trasversale e al pavimento pelvico, meglio sarai quando entrerai in travaglio”, afferma Kaiser. (Non dimenticare quei Kegel!) Tagliare qualsiasi movimento crunch-like, e invece, davvero concentrarsi sul condizionamento che profondo muscolo interno.
Per imparare a impegnarsi e iniziare a rafforzarlo, provare questo semplice esercizio, il rilascio TVA e tenere premuto., Inspirare e respirare profondamente nello stomaco, lasciandolo riempire di aria ed espandere (piuttosto che respirare nel petto, che dovrebbe essere rilassato tutto il tempo). Quando espiri, tira l’ombelico nella colonna vertebrale e tienilo per un secondo. Rilascialo solo un po ‘ e poi tiralo indietro—questo è il tuo addome trasversale che funziona. ” Sembra quasi traballante, come se fosse difficile da controllare, perché non sei abituato a isolarlo in questo modo con piccoli movimenti”, afferma Kaiser. Fai questo seduto su una palla o una sedia., Kaiser consiglia di fare da tre a cinque serie di 20 ripetizioni (contale ad alta voce per assicurarti di non trattenere il respiro). Fai questi quattro o sei giorni alla settimana – non puoi davvero superarli, dice. Per una piccola sfida in più, provare a quattro zampe con la gravità di lavoro contro di voi un po’.
Sii gentile con il tuo corpo e allenati in modo più intelligente, non più difficile.
“Devo fare esercizi molto più lenti , ma mi piacciono molto gli esercizi ponderati perché posso usare i miei muscoli completamente e lentamente, invece di esercizi veloci con peso ridotto”, dice Kaiser., Concentrati sulla forma e assicurati davvero di coinvolgere i muscoli giusti. Raccomanda anche di mantenere le cose a basso impatto, quindi nessun salto si muove come i burpees. Il Congresso americano di ostetrici e ginecologi raccomanda anche di evitare movimenti a scatti, rimbalzanti o ad alto impatto, perché gli ormoni prodotti durante la gravidanza possono metterti a maggior rischio di lesioni. Uno dei principali attori, relaxin, rilassa i legamenti del bacino e ammorbidisce la cervice per prepararsi al parto. L’ormone colpisce i legamenti in tutto il corpo, però, dice Shepherd., Ciò significa che le articolazioni sono meno supportate e più suscettibili alle lesioni.
Anche qui entra in gioco lo stretching. Lo stretching e il lavoro di mobilità (come il rotolamento della schiuma) sono importanti per qualsiasi routine di fitness, ma sono particolarmente utili quando sei incinta—inoltre, ci si sente bene. ” In gravidanza, è importante allungare perché man mano che l’utero cresce, la relaxina rilassa i legamenti uterini, permettendo all’utero e al bacino di espandersi”, dice Shepherd., “Lo stretching aiuta a prepararsi per il processo di lavoro e può contribuire a una consegna più facile e sicura perché le ossa e i muscoli pelvici sono stati adeguatamente condizionati per adattarsi a una diversa gamma di movimenti.”
Anche se i legamenti sono più rilassati, potresti anche provare una certa oppressione nella parte inferiore del corpo, dice Kaiser, quindi consiglia di allungare i quadricipiti, i glutei e i polpacci. ” Tuttavia, è importante evitare di allungare eccessivamente”, afferma Sheperd, poiché potresti essere in grado di allungare oltre un intervallo normalmente confortevole e finire per farti del male., Essere consapevoli di questo mentre si sta allungando, e potenzialmente cercare un aiuto professionale, lei suggerisce. “Se senti dolore o lesioni, interrompi l’attività e vai dal medico.
Soprattutto, ascolta il tuo corpo (e il tuo doc).
” Ognuno è diverso. Alcune persone possono ballare fino a quando sono incinta di otto mesi, e alcune persone sentono il bisogno di ridursi dopo il primo trimestre”, dice Kaiser. “Si tratta di ascoltare il tuo corpo., Ma non voglio confondermi con l’uso come scusa per non funzionare, quindi anche se non ti senti bene quel giorno, solo fare un bel tratto profondo e aprire il tuo corpo ti farà sentire molto meglio. Non devi ucciderlo. Connettiti al tuo corpo, fai una lunga passeggiata, sii fisico e continua a muoverti!”
Alla fine della giornata, è tutto personale, quindi fai ciò che ti sembra giusto., Per la maggior parte delle donne, è sicuro fare gli stessi allenamenti durante la gravidanza che hai fatto prima, ma ci sono alcuni casi in cui le donne potrebbero aver bisogno di un regime modificato o di astenersi dall’esercizio (questa scheda dal Congresso americano di ostetrici e ginecologi ha un sacco di informazioni utili.) Dovresti sempre chattare con il tuo ginecologo per ottenere il via libera e assicurarti che non ci sia nulla di particolarmente rischioso quando si tratta della tua gravidanza.
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