Prova a fare questi 6 facile si estende per ridurre il mal di schiena a casa.
Il mal di schiena può essere, beh, un dolore. Il mal di schiena, in particolare, colpisce quasi tutti ad un certo punto durante la loro vita. Mentre si può essere tentati di stare a letto tutto il giorno, che può effettivamente peggiorare il problema. Fortunatamente, ci sono diversi tratti di base per aiutarti ad alzarti dal letto, dal divano e tornare in movimento.,
Mantenere i seguenti suggerimenti in mente può essere sicuri di ottenere il massimo dalla vostra tratti:
- Provare a rimanere in quella posa si sceglie per almeno 10 secondi; anche se un minimo di 30 secondi, è l’ideale per permettere alle articolazioni e ai muscoli adeguatamente tratto
- Stretching non dovrebbe essere doloroso.,sensazione
- non forzare il vostro corpo in una posa troppo difficile
- si Estende dovrebbe essere fatto su una ditta, superficie piatta
- Indossare scarpe comode che vi impedisce di scivolare sul floor
- Sposta nel tratto lentamente e tenere senza rimbalzare
Prima di iniziare qualsiasi tipo di stretching o regime di allenamento, si dovrebbe prendere in considerazione di consultare un terapista licenza fisico per aiutare a capire il vostro mal di schiena e determinare quali esercizi sarebbe più vantaggioso per voi., Un fisioterapista può creare un programma individualizzato specificamente orientata verso i vostri obiettivi. Il tuo programma può includere stretching, rafforzamento, stabilizzazione, terapie manuali, modalità e istruzione. Il tuo fisioterapista può fornire informazioni importanti sulla fonte dei sintomi e istruirti sulla natura del tuo mal di schiena per massimizzare i risultati.
Allungare 1. Ginocchio al petto
Sdraiati a terra con le dita puntate verso il soffitto, piega lentamente il ginocchio destro e tira delicatamente la gamba verso il petto., Rimanere in questa posizione per almeno 20 secondi, quindi rilasciare lentamente e raddrizzare la gamba per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 3 volte per entrambe le gambe.
Ginocchio al petto è un modo efficace per affrontare il mal di schiena non solo perché si estende la parte bassa della schiena e glutei, ma anche perché può aiutare ad aumentare la flessibilità complessiva e migliorare la gamma di movimento nelle articolazioni. Sii cauto con questo tratto se ti è stata diagnosticata l’osteoporosi.
Allunga 2., Posa del bambino
La posa del bambino, nota anche come allungamento della preghiera, aiuta i muscoli lombari lungo la colonna vertebrale. Inizia sul pavimento con le mani e le ginocchia con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Quindi, raggiungi direttamente di fronte a te, estendi le braccia e posiziona i palmi rivolti verso il basso. Siediti lentamente i fianchi verso i talloni mentre fai cadere la testa e il petto per estendere ulteriormente le braccia. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
Posa del bambino non è solo per gli yogi., Se il tratto si sente troppo intenso, prova a mettere un cuscino sotto lo stomaco per sostenere fino a ridurre l’allungamento dei muscoli lombari. È inoltre possibile posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per fornire un cuscino aggiuntivo. Diverse altre pose yoga possono aiutare ad allungare i muscoli della schiena, come l’allungamento gatto/mucca, la piega in avanti seduta, il cane rivolto verso il basso e verso l’alto.
Allunga 3. Flexion Stretch
Il nome sembra complicato, ma in realtà il flexion stretch è molto semplice. Piegare delicatamente la testa in avanti mentre contemporaneamente si muove il mento verso il petto., Puoi fare questo tratto stando in piedi o seduto. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi
Questo tratto aiuta ad alleviare la rigidità del collo – che spesso accompagnano una schiena rigida.
Allungare 4. Torsione del ginocchio sdraiato
Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe estese verso l’esterno. Quindi, piegare il ginocchio destro verso l’alto e attraversarlo sul lato sinistro del corpo. Tenere premuto per 20-30 secondi per sentire il tratto attraverso sia la parte bassa della schiena che i glutei e ripetere tre volte su ciascun lato.,
Il tratto aiuta a migliorare la flessibilità, ma può anche rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale e nell’addome.
Allunga 5. Cobra Pose
Cobra pose è un altro tratto a base di yoga che può aiutare ad alleviare alcuni tipi di mal di schiena. Partire dalla posizione della tavola, che molti yogi seri fanno, sarebbe un errore ai fini di questo tratto. Dovresti iniziare sdraiandoti sullo stomaco e permettendo al pavimento di essere il tuo supporto. Quindi, inarcare la schiena mentre si scende le scapole lungo la schiena per sostenere la colonna vertebrale superiore mentre si inarca.,
Sebbene la posa cobra sia un efficace allungamento della schiena, non è appropriata per tutti i tipi di mal di schiena. Se ti è stata diagnosticata una spondilolistesi o una patologia articolare sfaccettata, fai attenzione quando esegui questo tratto.
Allungare 6. Prona premere Up
Prona premere up è un buon tratto di estensione lombare, che può essere particolarmente utile per le persone che possono avere una lesione del disco. Inizia sdraiandoti sulla pancia con i gomiti piegati sotto di te e con i palmi delle mani piatti sulla superficie (simile alla posizione push up)., Sollevare la parte superiore del busto dalla superficie con le braccia mantenendo i muscoli della schiena rilassati e fianchi e bacino a terra. Espirare mentre si preme per alleviare la pressione nell’addome e migliorare il tratto. Vai più in alto ti senti a tuo agio e fai 10 ripetizioni di questa tenuta per 10 secondi ciascuna.
Perché lo stretching aiuta la schiena
Esercizio, fitness e stretching aiutano a mantenere la schiena sana perché i dischi sono in grado di scambiare liquidi., Lo scambio di liquidi facilita l’assunzione nutrizionale per i dischi, e i dischi che soffrono di mancanza di liquidi possono degenerare e malnutriti. Lo scambio di liquidi aiuta anche a ridurre qualsiasi potenziale gonfiore nei tessuti vicini.
Inoltre, esercitare la schiena aiuta a ridurre la rigidità mantenendo flessibili le fibre del tessuto connettivo dei legamenti e dei tendini. Una migliore mobilità aiuta a prevenire che le fibre del tessuto connettivo vengano ferite quando sono sotto stress. Questo in definitiva aiuta a prevenire futuri infortuni e mal di schiena., Stretching e stabilizzazione aiuta a costruire i muscoli intorno alla schiena, che contribuisce ad alleviare il dolore.
Ricorda: non dovresti mai fare esercizio o stretching che causi dolori lancinanti o estremo disagio. Se ciò si verifica, è necessario assicurarsi di posizionarsi correttamente e quindi consultare un fisioterapista autorizzato per ulteriori valutazioni.