Ecco 6 linee guida di base per seguire un programma di dieta nutritarian, tratto dalla fine della dieta: Come vivere per la vita * di Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, ristampato con permesso.
Tutti possono farlo, ed ecco come. Ma ricorda: queste sono solo linee guida generali; non devi seguirle con precisione. Ad esempio, puoi andare sopra o sotto le raccomandazioni generali di servizio a seconda dell’altezza e del grado di attività fisica o esercizio fisico., Un atleta di livello mondiale potrebbe aver bisogno di triplicare le calorie di un impiegato sedentario.
6 Linee guida di base per la dieta nutritaria
Per definirti un nutritario, segui queste sei linee guida di base:
Mangia una grande insalata ogni giorno come piatto principale.
Questa insalata dovrebbe includere lattuga, pomodori, cipolla tritata e almeno una verdura crucifera cruda tritata, come cavolo tritato, cavolo rosso, cavolo nappa, rucola, crescione o baby bok choy.,
Usa una varietà di verdure, tra cui romaine, verdure miste, mesclun mix, rucola, spinaci per bambini, lattuga di Boston e crescione. Per verdure aggiunte, scegliere tra peperoni rossi e verdi, cetrioli, carote, germogli di soia, cavolo rosso o verde sminuzzato, cipolle bianche e rosse tritate, funghi leggermente saltati, zucchine leggermente al vapore e affettate, barbabietole e carote crude e leggermente al vapore, piselli, broccoli, cavolfiori e ravanelli. Spesso aggiungo anche piselli e fagioli surgelati alle mie insalate.
Aggiungere un condimento sano (uno che è a base di noci e semi)., Di solito faccio un’insalata enorme, la condivido con i membri della famiglia e ne ho abbastanza per il giorno successivo o il giorno successivo. Ricorda, per una salute superiore, l’insalata verde è il piatto principale, non il contorno.
2. Mangiare almeno una mezza tazza, ma preferibilmente più vicino a 1 tazza, di fagioli al giorno.
Questo significa mangiare un hamburger di fagioli, una pagnotta di fagioli o una zuppa di fagioli vegetariani o mettere i fagioli sull’insalata o in uno stufato o peperoncino la sera. Nella nostra famiglia, facciamo quasi sempre una pentola gigante di zuppa di fagioli vegetariani una volta alla settimana., Dopo aver mangiato la zuppa quel giorno, io porzione in otto contenitori e conservare in frigorifero o congelare in modo da poter prendere a lavorare con me o usarlo quando ne ho bisogno. Suggerimento rapido: usa un po ‘ della zuppa che hai preparato come base di condimento per l’insalata aggiungendo dell’aceto aromatizzato e noci. Frullare in un frullatore ad alta potenza fino a che liscio.
3. Mangia una porzione grande (doppia) di verdure verdi leggermente al vapore al giorno.,
Questo significa una ciotola di asparagi, cavolo tritato con una deliziosa salsa di funghi/cipolla, fagiolini, zucchine al vapore, bok choy, carciofi, cavoli o verdure di cavolo. Non cuocere troppo i verdi; tredici minuti di cottura a vapore sono abbondanti. Più a lungo li cucini, più micronutrienti si bruciano, il che spreca gli effetti delle sostanze fitochimiche. Le verdure verdi devono essere completamente masticate (alla consistenza di quasi liquido in bocca) per poter beneficiare pienamente dei loro fitonutrienti antitumorali.
4., Mangia almeno 1 oncia di noci e semi al giorno se sei femmina e almeno 1,5 once di noci e semi al giorno se sei maschio.
Ricorda, non usare noci e semi come snack. Sono il modo più sano per assumere grassi con i pasti e dimostrare un potente effetto sull’estensione della durata della vita umana. Il grasso da noci e semi, se mangiato con verdure, aumenta l’assorbimento fitochimico da quelle verdure. Ecco perché in genere raccomando che anche noci e semi facciano parte del tuo condimento per l’insalata., Inoltre, almeno la metà di questa assunzione dovrebbe provenire da noci, semi di canapa, semi di chia, semi di lino e semi di sesamo perché hanno proprietà protettive uniche, come lignani e acidi grassi omega-3.
Mangiare da 3 a 4 once di noci e semi al giorno non è troppo se sei attivo e magro. Non c’è nessun problema con mangiare anche più di 4 once di noci e semi al giorno se sei un appassionato ginnico o atleta che ha bisogno di calorie. Ho lavorato con calciatori professionisti e sciatori olimpici che seguono questo stile di dieta; ovviamente, hanno bisogno di molti più semi e noci, e anche altri alimenti.,
Mangiare noci e semi crudi, o semplicemente leggermente tostati, perché il processo di tostatura altera i loro grassi benefici. Noci e semi confezionati commercialmente sono spesso cotti in olio e sono pesantemente salati. Se si desidera aggiungere un po ‘ di sapore, tostare leggermente semi e noci in un tostapane su un ciclo di tostatura basso. Questo non esaurisce le loro proprietà benefiche. Non tostare fino al punto di doratura scura, tuttavia, in quanto ciò può causare la formazione di composti cancerogeni chiamati acrilammidi. Si può anche cuocere in un forno a 250 ° F per circa quindici minuti, o fino a quando molto leggermente rosolato.
5., Mangia funghi e cipolle ogni giorno.
Sia i funghi che le cipolle hanno potenti benefici antitumorali. I funghi sono meglio mangiati cotti perché alcuni funghi contengono un lieve agente cancerogeno chiamato agaritina. Viene gassato durante la cottura.
Solo il genere di funghi Agaricus—che comprende i comuni funghi bianchi, marroni, button, cremini e portobello—contiene agaritina. Shiitake, finferli, enoki, spugnole, ostriche e funghi di paglia appartengono a generi diversi che non contengono agaritina., Ma dovrebbero anche essere cotti per ridurre il rischio di qualsiasi potenziale contaminazione con i microbi.
Non è ancora del tutto chiaro se l’agaritina sia un rischio per la salute, ma gioca sul sicuro e cuoci la maggior parte dei tuoi funghi con le altre verdure, o acqua-saltali in un wok o in un’altra padella. Conservare un contenitore di funghi cotti nel frigorifero per aggiungere regolarmente insalate e piatti di verdure.
6. Mangia tre frutti freschi al giorno.
I frutti freschi non sono solo nutrienti e deliziosi, ma proteggono anche dalle malattie., Le sostanze fitochimiche nei frutti hanno effetti antitumorali e le bacche hanno anche dimostrato di proteggere il cervello dalla demenza in età avanzata. Prova a mangiare una porzione di bacche o melograno al giorno come parte dell’assunzione totale di frutta.
Quando mangiato con un pasto, le verdure diluiscono e rallentano l’assorbimento del glucosio e del fruttosio da parte del corpo, quindi è meglio mangiare frutta come parte del pasto a base di verdure, mescolato con l’insalata o come dessert., Se sei fisicamente attivo, puoi certamente mangiare più di tre frutti al giorno, ma è comunque meglio evitare il succo di frutta e troppa frutta secca, come datteri, uvetta, fichi e prugne, perché sono caloricamente densi e potrebbero elevare lo zucchero nel sangue se li mangi in grandi quantità.
Quando si prepara una ricetta o un dessert che contiene frutta secca per sapore e dolcezza, limitare la quantità a 2 cucchiai per porzione. Ciò significa che una data Medjool o due date Deglet Noor per servire dessert; altrimenti, si potrebbe consumare troppo zucchero semplice.
Questo è tutto., Sei semplici linee guida da seguire.
Non è così difficile da fare, vero? Potete immaginare cosa accadrebbe se tutti negli Stati Uniti hanno seguito queste linee guida?
- Fermeremmo la crisi sanitaria nelle sue tracce e risparmieremmo miliardi di dollari sulle spese mediche.
- Salveremmo milioni di vite dalla morte prematura.
- Ridurremmo i tassi di malattie cardiache, ictus, demenza e cancro di oltre l ‘ 80%.
- Avremmo meno criminalità e una forza lavoro più efficace, intelligente e produttiva.,
- Avremmo molte meno persone nelle case di cura, meno vittime di ictus e meno persone anziane affette da demenza e incapaci di godersi la vita.
Nutritarian Daily Checklist
Fare copie di questo grafico e spuntare ogni punto ogni giorno.
- Mangiare una grande insalata come piatto principale per almeno un pasto.
- Mangiare almeno una mezza tazza, ma preferibilmente più vicino a 1 tazza, di fagioli.
- Mangia una porzione grande (doppia) di verdure verdi al vapore.
- Mangia almeno 1 oncia di noci e semi se sei femmina e almeno 1.,5 once di noci e semi se sei maschio. La metà di loro dovrebbe essere noci, semi di canapa, semi di chia, semi di lino o semi di sesamo.
- Mangiare alcuni funghi cotti e cipolle crude e cotte.
- Mangia almeno tre frutti freschi.
Altro
Visita Joel Fuhrman sul web al Dr. Fuhrman
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