L’esercizio wall sit è spesso trascurato come un esercizio per le gambe a causa della sua semplicità in natura.
In termini di esercizio, spesso associamo esercizi di natura più complessa e avanzata con un’efficacia superiore. Tendiamo a saturare i nostri allenamenti con un piccolo gruppo di esercizi ‘Instafamous’, come squat caricati e stacchi.,
Tuttavia, tra tutti gli esercizi impressionanti che esistono, il discreto wall sit ha alcuni vantaggi che altri esercizi per le gambe più comunemente eseguiti non possono fornire.
Qual è il muro Sit?
Per quelli di voi che non hanno familiarità con il muro sit, questo è un esercizio fatto per un periodo di tempo piuttosto che una quantità specifica di ripetizioni. Il sit parete richiede di tenere se stessi in posizione seduta, (da qui il nome) per un certo periodo di tempo, normalmente tra 30 a 60 secondi. Funziona prevalentemente glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia …e la soglia del dolore.,
Una caratteristica utile del muro sit è che non si richiede alcun esercizio per eseguirlo – perfetto per fare a casa! Tutto ciò che serve è un muro o qualsiasi altra superficie verticale a cui appoggiarsi e sei a posto!
Ecco alcuni vantaggi del wall sit e perché dovresti considerare di incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento.
I vantaggi di Wall Sits
Funziona l’intera parte inferiore del corpo
Anche se il wall sit è un esercizio isometrico / statico, può ancora essere considerato un esercizio composto in quanto richiede numerose articolazioni e muscoli per lavorare all’unisono., Parete si siede lavorare tutta la parte inferiore del corpo – i glutei, i muscoli posteriori della coscia, e il vostro quad. Lo scopo principale di questo esercizio non è quello di aumentare la massa muscolare, ma di aumentare la resistenza muscolare. Noterai che sarai in grado di tenere un muro seduto per periodi di tempo più lunghi e più lunghi nel tempo.
Non ci sono molti esercizi isometrici della parte inferiore del corpo che richiedono l’uso di tutti i muscoli delle gambe principali, quindi il wall sit è considerato unico in questo modo.,
Brucia un sacco di calorie
Poiché una posizione viene mantenuta durante l’esecuzione del muro sit, piuttosto che spostato dentro e fuori, come con un esercizio che richiede ripetizioni, i muscoli rimangono contratti / in uso per tutta la durata dell’esercizio. Questo è diverso da eseguire ripetizioni, per cui i muscoli si allungano e si contraggono con ogni ripetizione, fornendo periodi di riposo e nessuna resistenza.
Dopo circa 15 secondi di tenere un muro si siede si noterà la frequenza cardiaca salendo e la bruciatura che tutti noi amiamo sentire sarà più che evidente!,
Una frequenza cardiaca più elevata si traduce in più calorie bruciate in un determinato lasso di tempo. Questo sia aumenta il tasso metabolico (per brevi periodi di tempo) e funziona il sistema cardiovascolare.
Aumenta la resistenza
Abbiamo coperto che il muro sit non è necessariamente per la costruzione di massa muscolare, né dovrebbe essere il vostro go-to esercizio per la forza. Ma il muro sit migliorerà la tua resistenza muscolare.
Come fa questo? Attivando i componenti della fibra a contrazione lenta (o fibra di tipo I) dei muscoli., Queste fibre muscolari sono responsabili della tua resistenza, piuttosto che della tua forza, che ricade sotto la responsabilità delle fibre di tipo II, o fibre a contrazione rapida.
Quindi, se sei un corridore di distanza o qualcuno che gioca uno sport in esecuzione (come il basket o il calcio) si beneficerebbe molto da parete si siede.
Un sacco di variazioni
Nel caso in cui ci si annoia con il muro standard sit ci sono una manciata di variazioni di questo esercizio che spingerà il vostro corpo a nuovi limiti. Ecco un paio di esempi.
1., Una sola Gamba Parete Sit
una Volta che sono nel muro standard sit posizione, estendere una gamba di fronte a voi in un momento in alternanza da sinistra a destra, spostando il carico sul vostro stabilizzazione gamba. È possibile mantenere la gamba estesa per alcuni secondi, o semplicemente eseguirla in semplici ripetizioni ‘one-second hold’.
2., Parete Sit/Curl Combo
Foro facilmente? Se è così, perché non fare qualcosa nel tempo in cui sei ‘solo seduto lì’ e lavorare la parte superiore del corpo allo stesso tempo? Questo potrebbe essere fatto incorporando un esercizio ponderato della parte superiore del corpo al tuo muro, come una pressa per le spalle con manubri o alcuni riccioli di martello. (Hai bisogno di manubri? Controlla questa guida)
3., Ponderato Parete Sit
Come abbiamo accennato in precedenza, tenendo la parete di sedersi per lunghi periodi di tempo sarà più realizzabile, come si procede. Tuttavia, non tutti hanno il tempo di sedersi contro un muro per 10 minuti. Quindi, questa variazione è un modo per rendere il tuo muro più impegnativo senza dover aumentare la durata., Una volta in una posizione di seduta a parete, posizionare un manubrio o una piastra di peso in modo uniforme sulle cosce o tenere una palla slam. (Vedi la nostra guida all’acquisto per slam balls). Al contrario di qualsiasi altra parete sit variazione, questo ha il vantaggio aggiunto di guadagni di forza.
Un’alternativa agli squat
Se non è possibile eseguire squat per qualsiasi motivo, wall sits è un’ottima alternativa che funzionerà con gli stessi gruppi muscolari. Se è possibile eseguire squat però, il sit muro non dovrebbe essere un’alternativa, ma piuttosto un esercizio supplementare.,
Ottimo per sciatori e pensionanti
Se sei nuovo allo sci, probabilmente non sai che le sedute a muro sono l’esercizio numero uno eseguito da tutti gli sciatori, principianti o avanzati. Le sedute a parete sono comunemente utilizzate dagli appassionati di sport sulla neve per condizionarsi prima di colpire le piste da discesa dopo una lunga pre-stagione. La ragione di questo è che la parete si siede accuratamente emulare la posizione di sci e lavorare gli stessi muscoli che vengono utilizzati quando strappare le piste.,
Oltre alla resistenza muscolare aggiunta che wall si siede fornisce, permettendoti di rimanere nella posizione di sci per periodi di tempo più lunghi (cioè divertirti di più), wall si siede rafforzerà anche le ginocchiere che possono essere sotto un sacco di stress quando sciare su pendii sconnessi.
Può essere fatto ovunque
Probabilmente uno dei vantaggi più importanti del wall sit è che puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento e senza alcuna attrezzatura necessaria. Questo è un enorme vantaggio se non hai il tempo di andare in palestra.,
Divertente da fare
Per qualche (sorprendente) motivo, un sacco di gente semplicemente piace fare muro si siede. Ci sono letteralmente migliaia di muro sit concorsi e sfide fatte on-line, alcuni che coinvolgono tutta la famiglia dal bambino di 7 anni al suo 70-year-old nonno.,
Come Fare Parete si Siede Correttamente
Ottenere la caduta del muro si siede è facile e l’esercizio stesso è dritto in avanti. Detto questo, ci sono ancora un paio di cose da guardare fuori per. Quindi, ecco come farlo correttamente:
- Per cominciare, in posizione eretta, appoggiarsi alla superficie verticale scelta.,
- Quindi, cammina i piedi lontano dal muro (una volta nella posizione di seduta del muro, le ginocchia non dovrebbero tenere traccia delle dita dei piedi) e le hai alla larghezza delle spalle. Mentre appoggiato sul muro, far scorrere verso il basso fino a quando non vi è una curva di 90 gradi a entrambi i fianchi e le ginocchia.
- Il posizionamento della mano può essere sul muro accanto a te o incrociato di fronte a te, ma non deve essere posizionato sulle cosce, a meno che tu non sia un principiante che richiede assistenza per iniziare. Mettere le mani sulle cosce renderà l’esercizio meno difficile.,
- La schiena dovrebbe essere appoggiata al muro con la testa, il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Ed è così che si entra in una posizione perfetta parete sit!
Saprai che lo stai facendo bene se senti il tuo peso corporeo nei talloni, non nelle dita dei piedi, e i tuoi quad e muscoli posteriori della coscia iniziano a bruciare dopo 15-20 secondi.
Un’altra cosa importante da ricordare è che quando si fatica si dovrebbe spingere o scivolare contro il muro di nuovo in posizione eretta. Non crollare a terra., Può causare molti danni alle ginocchia, specialmente quando i muscoli, i tendini e i legamenti sono affaticati.
Domande frequenti su Wall Sits
Quali muscoli funzionano Wall Sits?
Le sedute a parete sono un esercizio isometrico. Essi mirano principalmente i quad, glutei, e muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, il muro si siede funzionerà i vitelli.
Le variazioni di wall sit possono aiutare a lavorare gli adduttori (che sono spesso trascurati durante l’allenamento). Per lavorare gli adduttori con parete si siede, mettere una palla di esercizio di medie dimensioni tra le ginocchia durante l’esecuzione del muro sedersi., Spremi la palla con le ginocchia e sentirai quelle cosce interne bruciare!
A cosa servono le pareti?
Principalmente, costruendo resistenza e forza di base attraverso i quad. Essendo il più grande muscolo di lavoro nelle nostre gambe (che ottiene un sacco di lavoro), di solito non hanno bisogno di essere isolati e rafforzati da soli. Pertanto, esercizi come gli squat sono di solito preferiti rispetto al muro.,
Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui si vorrebbe isolare i muscoli quad con esercizi a muro:
- Aumentare la resistenza quad
- Migliorare la stabilità
- Costruire la forza (per le persone con quad particolarmente deboli)
- Resistenza specifica per lo sport
Ricorda che le sedute a muro non forniscono un allenamento completo. Avrai ancora bisogno di fare esercizi per lavorare gli altri muscoli delle gambe, come affondi e riccioli del bicipite femorale, in modo da non sovraccaricare i tuoi quad.
Fare muro si siede Costruire il muscolo?,
Il muro si trova principalmente su quad, glutei e muscoli posteriori della coscia, che sono già i muscoli più forti delle gambe.
Parete si siede può essere utilizzato per costruire la massa muscolare (e una formosa dietro). Tuttavia, di solito sono utilizzati per la costruzione di resistenza, resistenza e stabilità piuttosto che alla rinfusa. Per la costruzione del muscolo, si sarebbe meglio con squat o step-up.
Fare muro si siede bruciare calorie?
Tutto ciò che fai brucia calorie, anche seduto qui a leggere questo in questo momento. Pertanto, parete siede anche bruciare calorie.,
Mentre il muro si siede bruciare calorie, sono meno noti per i loro effetti di bruciare calorie e meglio conosciuti per la loro capacità di costruire la resistenza muscolare.
Quanto tempo si dovrebbe fare muro si siede?
Idealmente, si dovrebbe fare muro si siede per 30 a 60 secondi in gruppi di 3. Se sei un principiante e non riesci a tenere il muro per molto tempo, inizia con 5 set da 10 a 15 secondi e costruisci fino a essere in grado di fare 30 secondi continui.
Una volta che si può facilmente fare pareti si siede per 60 secondi, prendere in considerazione variazioni come il one leg wall sit, o l’aggiunta di un po ‘ di peso in più.,
Come fare muro si siede più facile?
Essere nella giusta posizione lo rende facile, fornendo con comfort in termini di postura. Se hai bisogno di assistenza quando inizi, metti le mani sulle cosce e sostieni un po ‘ del peso corporeo in modo da non caricare completamente le gambe.
Concentrandosi su contrarre i muscoli addominali mentre si fa il muro sit che contribuirà a stabilizzare il vostro corpo e rendere più facile per mantenere la posizione più a lungo.
E infine, non trattenere il respiro! L’ossigeno è richiesto per il flusso sanguigno., Respirazione coerente attraverso questo esercizio vi aiuterà a ottenere la resistenza necessaria per la parete si siede.
Wall Sits Vs. Squat
Wall sits sono un tipo di esercizio isometrico. Con esercizi isometrici, il corpo è in una posizione statica. Mentre i muscoli sono sotto sforzo (e quindi rafforzati), non cambiano posizione. La tensione è nella stessa posizione.
Al contrario, gli squat sono un tipo di esercizio isotonico. Ciò significa che il corpo è in movimento e che i muscoli si estendono e si contraggono. Lo stiramento dei muscoli provoca più danni ai tessuti e quindi aiuta a costruire meglio i muscoli., Gli squat attivano anche più muscoli durante la loro gamma di movimento.
Dei due esercizi, gli squat sono molto meglio per costruire muscoli e forza. Tuttavia, esercizi isometrici come la parete si siede sono ancora importanti per la costruzione di resistenza muscolare.
Oltre a te
Ti sfido a iniziare ad aggiungere un paio di set di sedute da parete al tuo allenamento. Se vi capita di essere non formazione a tutti, iniziare facendo un paio di set di muro si siede una settimana. Annotare il muro sedersi tenere il tempo su un pezzo di carta e rivedere i tuoi progressi dopo 4 settimane. Sarete stupiti dai risultati.,
Infine, tieni presente che wall sits non dovrebbe essere considerato un allenamento completo, ma dovrebbe invece integrare un allenamento esistente/essere fatto insieme ad altri esercizi.
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