8 Migliori esercizi per la schiena per la costruzione di un ampio fisico

1a. Bilanciere Stacco

Grandi, mosse composte sono sempre un ottimo modo per iniziare il vostro allenamento schiena. Colpire più muscoli in un solo movimento, quando ti senti fresco, ti permette di sfruttare al meglio la tua energia di inizio allenamento. Inoltre, queste grandi mosse multi-articolari sono efficienti nel tempo: hai molti muscoli nella schiena, ma non vuoi passare per sempre in palestra. Come tale, inizierai con stacchi pesanti, che sono un grande esercizio fondamentale., Completerai due set combinati con sollevamenti del mento ponderati per aiutare a decomprimere la colonna vertebrale. Tuttavia, prima di ogni set di stacco, dovrai assicurarti di essere sufficientemente caldo, quindi completa un rapido giro di flessioni a braccio dritto prima di ogni set di stacco.

Esecuzione:

• Inizia riscaldando con pushdowns braccio dritto. Affronta la tua puleggia, hai i piedi appena più larghi della larghezza dell’anca e il busto inclinato leggermente in avanti. Tieni le braccia dritte mentre tiri le maniglie verso il corpo, fermandoti una volta che la barra colpisce le cosce., Fai 10-12 ripetizioni prima di ogni set di stacco.
• Passando allo stacco, utilizzerai pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni, quindi carica la barra in modo appropriato.
• Stai di fronte al tuo bar con i piedi alla larghezza dell’anca. Avrai le ginocchia piegate in fondo alla mossa.
• Tenere la barra in una presa a mano alla larghezza delle spalle.
• Tirare la barra verso l’alto fino a quando il corpo è in posizione verticale, le braccia sono dritte verso il basso e la barra si trova di fronte alle cosce.
• Le ginocchia si raddrizzeranno prima; poi, il tuo corpo si raddrizzerà, inclinando i fianchi., Tieni presente di mantenere la schiena e il collo il più dritti possibile quando esegui questa mossa.
• Abbassare la barra a terra, con il controllo.
• Ripetere per otto, quindi riposare per due minuti.
• Dopo il resto, ti muoverai nei sollevamenti del mento ponderati, prima della seconda serie di stacchi.
• Per la seconda serie di stacchi, ripetere il riscaldamento pushdown del braccio dritto, quindi eseguire sei ripetizioni con un peso più pesante e altri due minuti di riposo. Quindi passare alla seconda serie di sollevamenti del mento ponderati.

Insiemi: 2

Ripetizioni: 8RM/6RM

1b., Sollevamento del mento ponderato

Gli ascensori del mento ponderati sono un ottimo modo per decomprimere la colonna vertebrale dopo ogni set di stacco. Inoltre, essendo un altro movimento composto, continua a lavorare i muscoli della schiena e della parte superiore del braccio. È una mossa classica che ti permette di accumulare il peso e sollevare pesanti. Questo è particolarmente vero per il tuo allenamento alla schiena, dato che farai solo quattro ripetizioni, quindi sii coraggioso e ingrassa.

Esecuzione:

• Allega il peso scelto intorno alla vita. Assicurati di optare per qualcosa di abbastanza sostanziale, dato che stai facendo solo quattro ripetizioni.,
• Tieni la barra del mento con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile, con il tuo core impegnato.
• Inizia con le braccia estese e tirati su, così il tuo mento è sopra la barra.
• Cerca di non oscillare il tuo corpo per alzarti; concentrati sull’uso solo della schiena e delle spalle.
• Ripeti per quattro, quindi torna alla prima parte di questa combo: i deadlifts., Warm-up di nuovo con le flessioni del braccio dritto, e poi il secondo set di stacchi, prima di tornare per altri otto sollevamenti del mento, con un peso più leggero.

Set: 2

Ripetizioni: 4RM/8RM

2a. Deadlift

Può sembrare un deja-vu; tuttavia, la seconda parte dell’ultimo allenamento posteriore è una variazione della prima parte. Ancora una volta, sarà un set combinato di grandi stacchi e una mossa decompressiva — questa volta, è un pullup a presa larga. Farai solo quattro ripetizioni con questo secondo round di stacchi, quindi aggiungi più peso., Tenete a mente, perché si sta utilizzando pesi più grandi, avrete ancora bisogno di tenere in caldo tra ogni set con un altro rapido set di pushdowns braccio dritto.

Esecuzione:

• Ripetere le istruzioni riportate sopra per i pushdown del braccio dritto. Fai 10-12 ripetizioni prima di ogni set di stacco.
• Passando allo stacco, utilizzerai pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni, quindi carica la barra in modo appropriato.
• Stai di fronte al tuo bar con i piedi alla larghezza dell’anca. Avrai le ginocchia piegate in fondo alla mossa.,
• Tenere la barra in una presa a mano alla larghezza delle spalle.
• Tirare la barra verso l’alto fino a quando il corpo è in posizione verticale, le braccia sono dritte verso il basso e la barra dovrebbe essere testata davanti alle cosce.
• Le ginocchia si raddrizzeranno prima; poi, il tuo corpo si raddrizzerà, inclinando i fianchi. Tieni presente di mantenere la schiena e il collo il più dritti possibile quando esegui questa mossa.
• Abbassare la barra a terra, con il controllo.
• Ripetere per quattro, quindi riposare per 30 secondi.,
• Quindi, ti muoverai nei pullup di presa larga, prima dell’ultima serie di stacchi, che avranno bisogno di un altro riscaldamento pushdown del braccio dritto. Il set finale è di quattro ripetizioni con un peso più pesante e un altro riposo di 30 secondi.

Set: 2

Ripetizioni: 4RM/4RM

2b. Wide Grip Pullup

Wide grip pullups sono un altro grande esercizio multi-articolare che decomprime anche la colonna vertebrale. Fare una presa larga, rispetto a una presa stretta, ti permetterà di colpire meglio il muscolo teres major. Tuttavia, per questo set, si sta lasciando cadere il peso del tutto, e solo utilizzando il peso corporeo.,

Esecuzione:

• Tenere premuto il mento-up bar, con i palmi rivolti lontano da voi. Avere le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile, con il tuo core impegnato.
• Inizia con le braccia estese e tirati su, così il tuo mento è sopra la barra.
• Cerca di non oscillare il tuo corpo per alzarti; concentrati sull’uso solo della schiena e delle spalle.
• Ripetere fino al fallimento, quindi tornare alla prima parte di questa combo., Warm-up di nuovo con le flessioni del braccio dritto, e poi il secondo set di stacchi, prima di finire con un altro set di peso corporeo, al fallimento, dei pullup wide grip.

Set: 2

Ripetizioni: Al fallimento, utilizzando solo il peso corporeo

Bilanciere morto righe

Il prossimo esercizio nell’ultimo allenamento posteriore è bilanciere morto righe. Questo utilizza una meccanica simile ai precedenti stacchi. Tuttavia, utilizzerai pesi leggermente più leggeri, che rispetto ai pesi nei tuoi stacchi, sembreranno notevolmente più leggeri., Come tale, questo ti permette di allenarti in modo più esplosivo.

Esecuzione:

• Stai davanti al tuo bar con i piedi alla larghezza dell’anca. Avrai le ginocchia piegate in fondo alla mossa.
• Tenere la barra in una presa a mano alla larghezza delle spalle.
• Tirare la barra verso l’alto, da terra, fino a raggiungere lo stomaco. A differenza dello stacco, manterrai il tuo corpo piegato ai fianchi, in una posizione di fila, quindi i gomiti dovrebbero tirarsi indietro dietro il tuo corpo.
• Abbassare la barra a terra.,
• Per questa mossa, perché ti stai allenando in modo esplosivo, dovresti tirare rapidamente la barra, ma concentrarti ancora sulla contrazione dei muscoli della schiena per raggiungere la fila. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante che si max fuori a 10 a 12 ripetizioni.
• Ripetere per otto a 10 ripetizioni per due o tre set.

Set: 2-3

Ripetizioni: 8-10

Alternando alta puleggia Fila

Alternando alta puleggia righe specificamente mettere l’attenzione sul vostro lats. Questo esercizio li porta attraverso la loro gamma completa di movimento per ottenere il massimo dall’allenamento., Inoltre avrai anche un po ‘ di rotazione sulla schiena mentre sposti i piedi, il che aggiunge alla contrazione del lat.

Esecuzione:

• Stare di fronte alla macchina via cavo, con la puleggia impostata in alto. Inizierai con i piedi alla larghezza dell’anca.
• Tenere il cavo in una mano, palmi rivolti in.
• Fai un passo indietro il piede, sullo stesso lato che stai tenendo il cavo e tira il cavo fino a quando la tua mano non è in linea con il tuo petto. Tieni il gomito nascosto.,
• Quando si rilascia il cavo di backup, riportare il piede nella posizione originale.
• Scambiare il cavo con l’altra mano, come il cavo raggiunge altezza della testa. Dovresti sentire i tuoi lats raggiungere un’estensione completa a questo punto, quindi non è necessario rilasciare il cavo verso l’alto per questo esercizio.
• Ripetere la trazione sul secondo braccio, facendo nuovamente un passo indietro il piede sullo stesso lato.
• Continua a alternare le braccia, facendo 10-12 ripetizioni su ciascun braccio, fino al fallimento, per due o tre serie.,

Imposta: 2-3

Ripetizioni: 10-12RM al fallimento su ogni braccio

Hyper Y/W

Ora che hai affrontato alcuni dei big hitter muscoli, è il momento di spostare l’attenzione per i muscoli più piccoli nella parte posteriore. Riempire le lacune prendendo di mira esplicitamente le aree che non vengono colpite abbastanza, eleverà il tuo allenamento. Inoltre, questi esercizi correttivi consentono ai muscoli di svilupparsi correttamente per garantire la stabilità della spalla, il corretto funzionamento e l’eccellente mobilità. Un insieme di hyper Ys e Ws è solo il trucco., L’Ys punterà le trappole inferiori, attivandole correttamente. Quindi, lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori ruotando esternamente la spalla.

Esecuzione:

• Prendi due piastre o bilancieri che puoi tenere comodamente tra le mani.
• Sdraiati a faccia in giù su una physioball, tenendo i pesi davanti al petto. Stabilizzati piantando i piedi, appena più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi afferrano il terreno.
• Vorrai essere in grado di sollevare la parte superiore del corpo, quindi posiziona la palla verso la parte inferiore dello stomaco., Inizia con la parte superiore del corpo relativamente rilassata sopra la palla, faccia vicino al suolo.
• A partire da una Y, sollevare il busto, estendendo le braccia verso l’esterno, in una forma a Y. Tirare indietro il corpo e le braccia, per quanto possono andare comodamente in modo da poter sentire una contrazione completa nei muscoli. Cantare YMCA del popolo del villaggio è facoltativo ma consigliato.
• Rilascia e abbassa il corpo, riportando le braccia davanti al petto.
• La prossima è la W. Di nuovo, solleva il busto, questa volta formando una W con le braccia., Tieni i gomiti piegati, in modo che le mani rimangano in linea con la testa. Ruota le spalle il più lontano possibile. Si dovrebbe sentire una contrazione sostanziale tra le scapole.
• Rilascia e abbassa il corpo, riportando le braccia davanti al petto.
• Continua ad alternare tra Y e W, completando 14-20 ripetizioni.

Set: 2

Ripetizioni: 14-20, alternando tra Y e W

Bilanciere Alza le spalle

L’ultimo fortunato esercizio per il tuo ultimo allenamento alla schiena è per le trappole superiori., Le spalle del bilanciere sono un ottimo modo per coinvolgere questi muscoli e costruire massa. Puoi tenere la barra un po ‘ più ampia per rispecchiare la direzione delle fibre nei muscoli o tenerla più stretta se è più comoda. La parte killer di questo gran finale è che farai le spalle come una scala a 10.

Esecuzione:

• Tenere la barra in una presa a mano alla larghezza desiderata.
• Tenendo le braccia dritte, alza le spalle.
• Inizia con un’alzata di spalle e tienila in alto per un secondo.
• Abbassare la barra di nuovo verso il basso.,
• Il prossimo è due scrollate di spalle. Tuttavia, sulla seconda scrollata di spalle, tenerlo in alto per due secondi.
• Rilasciare.
• Quindi fai tre scrollate di spalle. Al terzo, tenerlo in alto per tre secondi.
• Continua a costruire la scala, con quattro alzate di spalle e una presa di quattro secondi, poi cinque e cinque, fino a raggiungere 10 alzate di spalle con una presa di 10 secondi.
• Se vi trovate a lottare per completare una qualsiasi delle spalle o le stive, sentitevi liberi di mettere la barra verso il basso e prendere un riposo momentaneo prima di continuare.
• Se sei una vera ventosa per la punizione, è possibile scala di nuovo giù da 10.,

Set: 1

Ripetizioni: Scala a 10 ripetizioni