Quando si immagina un esercizio di testa quintessenza, qual è la prima cosa che viene in mente? Dillo con me: Squat! Ma è bello sballare gli squat ogni giorno, o almeno regolarmente? O è possibile esagerare con questa mossa~ classica~?
Beh, per cominciare, probabilmente fai già un sacco di squat ogni giorno-ogni volta che ti siedi e ti alzi stai facendo una versione dell’esercizio, dopo tutto., E questo è uno dei bellissimi vantaggi di padroneggiare la mossa: puoi incorporarla perfettamente nella tua routine quotidiana.
“Dico ai miei clienti di fare squat regolarmente dove e quando possono”, afferma Katrina Pilkington personal trainer certificata NASM specializzata in donne e giovani. “Non c’è davvero modo di esagerare a meno che tu non stia usando un peso eccessivamente pesante durante l’allenamento. In tal caso, si desidera prendere giorni di riposo in mezzo per il recupero muscolare.,”
Per convincerti a incorporare più squat nella tua routine regolare—sia in palestra che a casa—Pilkington rivela i migliori pay-off della mossa. Ecco cosa devi sapere su come abbassarlo.
Si ottiene più forte per le attività quotidiane
Come accennato, ogni volta che si va da seduto a in piedi e di nuovo verso il basso, si sta facendo uno squat. Così più si pratica la mossa, più forte si ottiene—e che rende il movimento più facile ogni volta., ” Così tante azioni possono derivare dai movimenti di uno squat, dal prendere in braccio il tuo bambino al carico di scatole in casa dopo una consegna”, dice Pilkington. “Se si lavora per eseguire squat su base regolare, utilizzando la forma che è on-point, siete sicuri di evitare lesioni, e costruire una solida base per il movimento funzionale.”
Ottieni un allenamento completo per le gambe
Quando fai uno squat adeguato, rinforzi una tonnellata di muscoli nelle gambe. Mentre ti abbassi, stai principalmente lavorando i muscoli posteriori della coscia e quando ti alzi, stai prendendo di mira sia i glutei che i quadricipiti, spiega Pilkington.
Per assicurarti di farlo bene, fai un rapido controllo del modulo nello specchio e passa attraverso questi punti di controllo da Pilkington:
- I tuoi piedi dovrebbero puntare dritto in avanti o solo leggermente verso l’esterno, i fianchi si muovono verso il basso e indietro, e le ginocchia seguono il secondo e il terzo dito del piede.,
- Mira a tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi e non lasciarle cadere l’una verso l’altra. (Gli squat non dovrebbero sforzare l’articolazione del ginocchio.)
- Anche le spalle dovrebbero essere in basso, schiena e petto aperti, con una colonna vertebrale neutra.
Rafforzate anche il vostro core
Mentre gli squat si concentrano principalmente sul rafforzamento delle gambe, dovete anche lavorare per stabilizzare il core, dice Pilkington. Per mantenere il petto in alto, la colonna vertebrale dritta e le spalle indietro e in basso, devi impegnare i muscoli degli addominali e della schiena., Per mantenere il nucleo impegnato, fai una bella inspirazione mentre ti abbassi ed espira mentre ti trovi.
Questo è uno dei motivi per cui gli squat si distinguono dagli altri esercizi della parte inferiore del corpo: usi molto più delle tue gambe. “Quando si esegue correttamente uno squat si attivano anche i lats, gli abs, i glutei e i flessori dell’anca”, afferma Brittany Watts, personal trainer certificato NASM presso Performix House.
Puoi farli in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo
È così facile incorporare gli squat a peso corporeo nel tuo programma giornaliero—dopo tutto, hai solo bisogno delle tue gambe per farli., Pilkington consiglia di gettarli in durante una pausa bagno, afferrando gli amici per pochi dopo pranzo, cadere basso mentre qualcosa sta cucinando sul fornello, o anche busting una mossa tra episodi di Amici. Watts suggerisce anche di iniziare la giornata con 20 ripetizioni prima di partire per il lavoro.
Puoi cambiare le cose con le variazioni
Metti una fascia di resistenza intorno alle ginocchia. Metti un bilanciere sulle spalle. Girare le dita dei piedi fuori, o passo i piedi più larghi. Sollevare i talloni e segnare più attivazione nei polpacci., Ci sono innumerevoli modi è possibile passare il vostro squat, se si aggiunge più peso, utilizzare attrezzature diverse che gira la bruciatura, o si scuotere la vostra posizione, dice Pilkington. Questo è ciò che rende facile fare squat ogni giorno senza tassare troppo il tuo corpo o annoiarsi follemente. Tutto quello che dovete fare è provare una nuova variante.
(Dai un’occhiata a queste variazioni squat per qualche inspo.)
Puoi intrufolarti in qualche cardio
Un altro modo per mescolare la tua routine squat: cambiare il tempo o trasformarlo in un allenamento cardio completo, dice Watts., Aumenta la frequenza cardiaca facendo salti squat, dove salti in modo esplosivo verso il soffitto e poi atterri leggermente in piedi.
Si può fare questo un AMRAP (come molti ripetizioni possibile in un tempo designato) o EMOM (ogni minuto al minuto fare 20 ripetizioni) allenamento.
Pronto a fare squat parte della vostra routine di allenamento?, Prova questo allenamento circuit butt-focused di Kelsey Wells:
Puoi prepararti per la consegna (o una pausa pipì)
Mentre coinvolgi il tuo core attraverso gli squat, lavori anche sul pavimento pelvico—importante se sei incinta e vuoi prepararti per la consegna, dice Pilkington. Inoltre, immagina quei momenti in cui ti stai librando sopra un bagno o hey, anche facendo una pausa bagno tanto necessaria all’esterno. Hai bisogno di uno squat forte per mantenere quella posizione, quindi più li fai, più facile diventa mettere in pausa in quella posa statica.
8., Dai una spinta alle tue ossa
“L’allenamento regolare della forza aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e crea supporto per le nostre ossa”, afferma Pilkington. “Il femore—l’osso della coscia-è l’osso più grande del corpo e tiene i muscoli più grandi del corpo—aka i glutei. Quindi perché non rafforzare di più questo muscolo?”
Watts menziona anche che più muscoli hai, più calorie e grassi bruciano durante il giorno. E ‘ solo una bella mossa.,