Alcune persone amano allenarsi. Tanto, infatti, che si alleneranno due volte al giorno.
Il problema è che la maggior parte delle persone non sa cosa diavolo stanno facendo quando si allenano due volte al giorno. Fallo bene e quadruplicherai i tuoi guadagni muscolari. Fallo male e ti sparerai al piede.
VEDI ANCHE: Ingrossare le gambe con GVT
Ci sono due obiettivi quando ci si allena due volte al giorno:
1. Per promuovere la super-compensazione (ne parleremo più avanti).
2., Per gestire la fatica in modo da poter sollevare pesi più pesanti e sentirsi “freschi”.”
Ad esempio, usiamo due persone, Tarkin e Finn.
Il programma di allenamento di Tarkin richiede 100 minuti per essere completato. Fa un lungo allenamento ed è completamente distrutto alla fine di esso. Alla fine dell’allenamento, Tarkin è così affaticato che deve usare pesi leggeri solo per completare i suoi set.
D’altra parte, Finn fa esattamente lo stesso allenamento di Tarkin, ma lo divide in due allenamenti di 50 minuti in un giorno (una volta al mattino e una volta alla sera)., Nell’allenamento serale, Finn è in grado di usare pesi molto più pesanti di Tarkin verso la fine del suo allenamento perché Finn si è ripreso dall’allenamento mattutino.
Sia Finn che Tarkin hanno fatto esattamente lo stesso allenamento, ma Finn è stato in grado di sollevare più peso e, infine, ottenere maggiori guadagni.
Foto per gentile concessione di Edgar Artiga
Approcci di allenamento due volte al giorno
Ci sono due modi per fare un allenamento due volte al giorno:
1. Allenare la stessa parte del corpo al mattino e alla sera
2., Allenando due parti del corpo opposte
Per #1, questo significa che se hai allenato le gambe al mattino, le alleneresti di nuovo la sera. Per il #2, questo significa che se hai allenato le gambe al mattino, allenerai la parte superiore del corpo la sera.
Mentre entrambi i metodi funzionano alla grande, ho scoperto che il metodo #1 funziona meglio per i guadagni muscolari, ma c’è un trucco per farlo. Nell’allenamento mattutino, devi allenarti per forza. In serata, è necessario inseguire la pompa nella stessa parte del corpo.
Usiamo le gambe per esempio., Al mattino, dovresti fare quanto segue:
Come puoi vedere sopra, ti stai concentrando su alcuni esercizi e lavori con pesi pesanti e ripetizioni basse.
La sera, inseguiresti la pompa in questo modo:
1A: Front Squat – 4 set di 10 ripetizioni. Rest 10 sec.
1B: Back Squat – 4 set di 10 ripetizioni. Rest 10 sec.
1C: Walking Lunges – 4 set di 20 ripetizioni (ogni gamba). Riposo 120 sec.
2A: Stacco – 4 serie di 10 ripetizioni. Riposo 10 sec.
2B: Stacco rumeno – 4 serie di 10 ripetizioni. Riposo 10 sec.
2C: Riccioli del bicipite femorale – 4 serie di 20 ripetizioni. Riposo 120 sec.
3: Sollevamenti di vitello seduti – 4 serie di 20 ripetizioni., Riposa 120 sec.
Dato l’esempio sopra, ti allenerai per forza al mattino con 6-8 set di 3-5 ripetizioni, e la sera userai un circuito 10-10-20 per inseguire la pompa.
Foto per gentile concessione di Edgar Artiga
Body-Part Split
Quando si tratta di due volte al giorno di formazione, il nostro altro obiettivo è quello di promuovere super-compensazione. In sostanza, ciò significa che ti stai spingendo a avvicinarti il più possibile all’allenamento eccessivo, ma prima di diventare troppo allenato, fai marcia indietro e prendi un’intera settimana di riposo.,
Durante questa settimana di riposo, ti concentri solo sul recupero. Questo significa un sacco di cibo e sonno, con un esercizio minimo. Il tuo corpo si riprenderà e i tuoi muscoli cresceranno come pazzi mentre non stai facendo nulla. Questo è noto come super-compensazione, e ho visto la gente guadagnare 5 a 8 lbs. di massa magra durante questa ” off-settimana.”
Poiché l’obiettivo è raggiungere la super-compensazione, è necessario allenare ogni parte del corpo molto frequentemente., Raccomando la seguente divisione:
Lunedì-Petto e braccia
Martedì-Gambe
Mercoledì-Schiena e spalle
Giovedì-Petto e braccia
Venerdì-Gambe
Sabato-Schiena e spalle
Domenica-Off
A giudicare dal programma sopra, questo significa che allenerai ogni parte del corpo 4x a settimana (due volte pesante e due volte pompante).
Parole finali
Continua ad allenarti in questo modo finché non perdi l’appetito e la tua volontà di allenarti. Avrai bisogno di spingerti più forte che mai., Quando non hai voglia di mangiare più hai paura di andare in palestra e ti ritrovi di cattivo umore, probabilmente sei vicino al sovrallenamento. Prenditi una settimana di riposo e mangia come se ti stessi ancora allenando, e guarda i tuoi muscoli crescere come erbacce.