Assorbimento delle proteine: Tutto quello che c’è da sapere

Comporre nel vostro piano nutrizionale non è facile, ma il payoff è immenso.

Calorie? Controllare. Macro? Controllare. Nutrizione post-allenamento? Controllare.

Ma cosa succede se stai trascurando qualcosa di essenziale like come l’assorbimento delle proteine?

Mentre può sembrare semplice, il modo in cui il tuo corpo assorbe e utilizza le proteine è complesso e affascinante. E l’assorbimento delle proteine ha grandi implicazioni per il modo in cui strutturi il tuo approccio alla nutrizione.,

In questo articolo, imparerai cosa succede quando mangi proteine, quanta proteina puoi assorbire in un singolo pasto o durante il giorno, miti e fatti e takeaway pratici sull’assorbimento delle proteine.

La scienza dietro l’assorbimento delle proteine

Anche se la maggior parte delle persone prendono la digestione e l’assorbimento delle proteine per scontato, il processo è tutt’altro che semplice.

Non appena si inizia a bere un frullato di proteine o chow giù su una bistecca succosa, ecco cosa succede.

Masticare e digerire

In bocca, masticare rompe meccanicamente il cibo.,

E mentre mastichi, la saliva in bocca inizia il processo di digestione delle proteine. La saliva contiene enzimi proteolitici che aiutano a rompere le proteine intere in parti più piccole.

Dopo aver ingerito, i liquidi gastrici nello stomaco scompongono ulteriormente le proteine con una combinazione di acido cloridrico ed enzimi chiamati proteasi.

Successivamente, la proteina che hai mangiato raggiunge il tuo intestino tenue. Questo è anche quando il pancreas rilascia enzimi per rompere le proteine in catene più corte di proteine e singoli amminoacidi.,

E nella prima parte dell’intestino tenue, il tuo corpo neutralizza anche l’acidità della proteina, che è un passo necessario per l’assorbimento.

Assorbimento, ossidazione e regolazione del fegato

Durante un processo chiamato peristalsi, le contrazioni muscolari involontarie muovono il pasto attraverso l’intestino tenue.

E mentre la proteina che hai mangiato si muove attraverso l’intestino tenue, gli enzimi extra delle cellule intestinali continuano a abbattere le proteine.,

Mentre le proteine e gli amminoacidi recentemente accorciati si fanno strada attraverso l’intestino tenue, minuscole strutture simili a capelli chiamate microvilli aiutano il corpo ad assorbire il pasto proteico nel flusso sanguigno intestinale.

Dal flusso sanguigno intestinale, le proteine a catena corta e gli amminoacidi passano al fegato attraverso la vena porta (il vaso sanguigno che trasporta il sangue dal tratto gastrointestinale al fegato).

Una volta nel fegato, alcuni aminoacidi possono essere ossidati (utilizzati per l’energia)., Ma solo gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono essere ossidati al di fuori del fegato (dal tessuto muscolare, per esempio).

E quando il fegato utilizza aminoacidi come combustibile, crea ammoniaca come sottoprodotto. Poiché l’ammoniaca è tossica, il fegato lo converte in urea come un modo non tossico per eliminare l’eccesso di azoto dal tuo corpo.

Successivamente, il tuo corpo trasporta l’urea appena creata ai tuoi reni, che alla fine la scaricano come urina.

Aminoacidi e sintesi proteica

Il fegato controlla anche i livelli ematici di aminoacidi per tutto il corpo.,

Quando il fegato rilascia aminoacidi in circolazione, il tuo corpo può usarli per la sintesi proteica, che è il processo di costruzione di nuove proteine.

E la sintesi proteica è un passo essenziale nella divisione cellulare, nella riparazione dei tessuti e nella costruzione di nuovi muscoli.

Non solo, ma il tuo corpo può anche riciclare quelle stesse proteine e amminoacidi in seguito, anche se non lo fornisci con nuove proteine. Il nome di questo processo è il turnover proteico.

Infine, il tuo corpo memorizza anche piccole quantità di aminoacidi all’interno e all’esterno delle cellule., Mentre i ricercatori non sono ancora del tutto sicuri del ruolo degli amminoacidi intracellulari ed extracellulari, questi depositi sembrano essere vitali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare magra.

Ora che hai avuto un corso accelerato di digestione, assorbimento, ossidazione e sintesi delle proteine, daremo un’occhiata più da vicino ad alcune domande vitali sull’assorbimento delle proteine!

Quanto tempo impiega la proteina ad assorbire?

La quantità di tempo che un pasto proteico impiega per digerire e assorbire-in altre parole, quanto tempo ci vuole prima che il tuo corpo possa usarlo per costruire muscoli-dipende da diversi fattori.,

E come abbiamo appena coperto, l’assorbimento intestinale delle proteine avviene dopo che gli enzimi salivari, gastrici e pancreatici li scompongono in componenti più piccoli.

Prima di tutto, le proteine devono anche passare dallo stomaco all’intestino tenue prima che il corpo possa assorbirlo. Questo processo è chiamato ” svuotamento gastrico.”

E il tipo di proteina che hai mangiato determina per quanto tempo si trova nello stomaco.

Ad esempio, le proteine del siero di latte lasciano lo stomaco circa 4 volte più velocemente delle proteine della caseina., Uno studio su giovani magri e sani ha rilevato un tasso di svuotamento gastrico di circa 45 grammi all’ora dopo aver bevuto proteine del siero di latte.

L’aggiunta di carboidrati o grassi rallenta significativamente la digestione delle proteine del siero di latte, ma lo stesso non vale per le proteine della caseina.

Mentre gli amminoacidi del sangue raggiungono il picco circa un’ora e mezza dopo il consumo di siero di latte, la caseina impiega 6-7 ore o più per assorbire completamente.

E la maggior parte delle fonti di proteine alimentari solide cadono da qualche parte tra siero di latte e caseina.,

Ad esempio, uno studio ha rilevato che i livelli di aminoacidi della carne macinata e della bistecca hanno raggiunto il picco dopo 120-180 minuti, rispettivamente.

Inoltre, alcuni studi tentano di misurare il tasso massimo di assorbimento delle proteine intestinali in grammi all’ora. Ecco alcuni risultati:

• Proteine del siero di latte: 8-10 grammi all’ora
• Caseina: circa 6 grammi all’ora
• Proteine dell’uovo cotto: 3 grammi all’ora

Tuttavia, questi tipi di studi sul tasso di assorbimento delle proteine non sono conclusivi., Soffrono di problemi come piccole dimensioni del campione, metodi incoerenti e mancata analisi dell’assunzione di proteine superiore a 30-40 grammi per pasto.

L’asporto: non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine il tuo corpo assorbe all’ora. Invece, concentrati sull’abbinamento della fonte proteica ad ogni pasto con le tue attuali esigenze: proteine del siero di latte ad azione rapida post-allenamento e proteine che assorbono più lentamente il resto del tempo.

Quante proteine puoi assorbire per pasto?,

Ora sai che varie fonti proteiche digeriscono e assorbono in modo diverso l’una dall’altra, motivo per cui è importante abbinare la tua fonte proteica alle tue esigenze.

Ma per quanto riguarda la quantità di proteine? C’è una quantità massima di proteine che il tuo corpo può assorbire in un singolo pasto?

Per rispondere alla domanda del massimo assorbimento proteico per pasto, iniziamo definendo l’assorbimento.,

Ecco come un articolo del 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition definisce l’assorbimento:”il passaggio di nutrienti dall’intestino alla circolazione sistemica”.

E l’assorbimento dall’intestino è un fattore limitante, come affermano alcuni bro-scienziati?

Secondo lo stesso documento peer-reviewed 2018, la risposta è no:

“Sulla base di questa definizione, la quantità di proteine che può essere assorbita è praticamente illimitata…,gli AA che non vengono utilizzati direttamente dal fegato, quindi entrano nel flusso sanguigno, dopo di che quasi tutti gli AA ingeriti diventano disponibili per l’uso da parte dei tessuti” .

E non solo, ma si scopre anche che eventuali proteine o amminoacidi “in eccesso” che si mangiano non appaiono nelle feci. I ricercatori non sono del tutto sicuri di cosa succede a loro may potrebbero nutrire i batteri intestinali.

Ma fondamentalmente, l’idea di cagare le proteine in eccesso è un mito.

C’è un ” Soffitto anabolico?,”

D’altra parte, è più utile chiedere: “C’è un”soffitto anabolico “” essentially in sostanza, c’è una soglia proteica superiore per pasto che massimizza la costruzione muscolare?

Fortunatamente, questa è un’altra area in cui abbiamo alcuni dati solidi, quindi non c’è bisogno di indovinare.

Uno studio del 2016 ha rilevato che 40 grammi di proteine del siero di latte in una scossa di recupero aumentavano la costruzione muscolare di circa il 20% in più rispetto a 20 grammi di proteine del siero di latte. Sorprendentemente, questo risultato era altrettanto vero per i partecipanti allo studio più muscolosi e meno muscolari.,

Pertanto, mentre il raddoppio della dose di proteine del siero di latte non raddoppia il tasso di costruzione muscolare, è comunque una buona idea consumare la proteina extra se si desidera costruire muscoli.

E uno studio separato del 2016 ha rilevato che, rispetto a 40 grammi di proteine di manzo, un pasto contenente 70 grammi di proteine di manzo ha ulteriormente aumentato la risposta anabolica di tutto il corpo prevenendo la disgregazione proteica.

Il secondo studio includeva anche carboidrati e grassi insieme alla carne di manzo, il che significa che ha applicabilità ai pasti del mondo reale che potresti mangiare.,

Linea di fondo: il limite anabolico superiore di assunzione di proteine per pasto è probabilmente molto più alto di quanto ci si potrebbe aspettare. In realtà, i ricercatori non hanno dimostrato un limite superiore. Se i tuoi obiettivi includono l’aggiunta di muscoli magri, agisci di conseguenza.

Quante proteine puoi assorbire al giorno?,

Come abbiamo trattato nella sezione precedente, la quantità di proteine che il tuo corpo può assorbire dal tuo intestino è “praticamente illimitata”.

Ma, come prima, una domanda più utile del massimo assorbimento è: “Qual è il limite superiore dell’assunzione giornaliera di proteine per la costruzione muscolare?”

Secondo alcune ricerche, 0,73-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno può rappresentare un”soffitto anabolico”. In altre parole, si tratta di circa 128-175 grammi di proteine al giorno per una persona di 175 chili.

Altri ricercatori hanno osservato che i bodybuilder senza droga ottengono i loro migliori risultati con circa 1.,6 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, o 280 grammi di proteine giornaliere per un individuo di 175 libbre.

Tuttavia, la ricerca futura potrebbe mostrare risultati diversi.

Ecco perché, a livelli, si consiglia un minimo di 25-30% delle calorie giornaliere provengono da proteine.

Calcolare l’assunzione giornaliera di proteine in base alle calorie piuttosto che al peso corporeo è più flessibile e aiuta anche a mantenere l’assunzione di proteine nel contesto della dieta e degli obiettivi attuali.,

Assorbimento delle proteine: Takeaways pratici

Il processo di assorbimento delle proteine potrebbe essere complicato, ma non c’è bisogno di complicare eccessivamente il tuo approccio nutrizionale.

Tieni a mente questi take-away e non puoi sbagliare:

• Non c’è limite superiore alla quantità di proteine che il tuo corpo può assorbire e le proteine in eccesso non finiscono nelle feci.
• Mentre i ricercatori non hanno scoperto un definito “limite superiore” in cui l’assunzione di proteine per pasto massimizza la crescita muscolare, può arrivare fino a 40-70 grammi o più.,
• Abbina la tua fonte di proteine al tuo bisogno immediato: proteine del siero di latte post-allenamento, rispetto a fonti di proteine alimentari intere ad altri pasti (o proteine del siero di latte con carboidrati o grassi per frullati sostitutivi del pasto).
• 40 grammi di proteine del siero di latte post-allenamento è più efficace di 20 grammi, indipendentemente dalle dimensioni
• Secondo alcuni ricercatori, 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno è il massimo necessario per la crescita muscolare.
• Tuttavia, culturisti naturali spesso utilizzano fino a 1,6 grammi per libbra di peso corporeo al giorno, e culturisti come Dave Henry (IFBB Pro e Mr., Olympia competitor) mangiare fino a 2,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (500-600 grammi) al giorno.
• Consumare 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno è sicuro, almeno per durate moderate.

Inoltre, tenere a mente che l’apporto calorico giornaliero è altrettanto importante quanto l’assunzione di proteine-se il vostro obiettivo è quello di guadagnare muscoli o perdere grasso.

In altre parole, se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi, non lasciare le calorie giornaliere fuori dall’equazione.,

Poiché i ricercatori non conoscono l’esatto costo metabolico della costruzione muscolare, l’approccio più saggio per aumentare la massa muscolare è quello di mangiare un surplus calorico di 250-500 calorie (kcal) al giorno insieme a un sacco di proteine.

Al contrario, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi assicurarti di avere un deficit calorico adeguato–e finché lo fai, mangiare un sacco di proteine è il modo perfetto per aumentare i risultati di perdita di grasso.

La linea di fondo

Il tuo corpo può assorbire una quantità virtualmente illimitata di proteine-sia per pasto che al giorno.,

Quindi la prossima volta che senti un mito sull’assorbimento delle proteine, non cascarci.

Tuttavia, ciò che conta veramente è la quantità massima di proteine che è utile per costruire muscoli e promuovere il recupero dell’esercizio.

Sebbene i ricercatori stiano ancora indagando su questa domanda, l’attuale risposta scientifica accettata è di circa 40-70 grammi per pasto e 1-1, 6 grammi di proteine per corpo di peso corporeo, al giorno.,

Ma se esiste o meno un vero “soffitto anabolico”, mangiare una dieta ricca di proteine ha una pletora di benefici per la costruzione muscolare, l’appetito, il metabolismo, la perdita di grasso e l’invecchiamento.

Pertanto, inizia con il 25-30% delle calorie giornaliere dalle proteine, quindi aumenta da lì se vuoi sperimentare quantità più elevate. E ricorda sempre di comporre anche il tuo apporto calorico.