Il cervello governa tutto ciò che facciamo, dai sistemi corporei che garantiscono la nostra sopravvivenza, al pensiero e all’innovazione, al movimento e al tempo di reazione. Anche se il cervello adulto medio pesa solo tre chili, consuma il 20-30% delle nostre calorie e la metà del nostro ossigeno per alimentare il lavoro di miliardi di neuroni interconnessi che dettano ogni aspetto della nostra vita quotidiana.,
Spesso trascuriamo il fatto che il cervello ha bisogno di essere nutrito e di recupero per eseguire in modo ottimale, perché un deficit in uno qualsiasi di una serie di fattori può diminuire la sua capacità di rispondere e reagire. Fortunatamente, ci sono un certo numero di modi ricercati-backed è possibile sostenere il vostro cervello e migliorare il tempo di reazione.
1. Essere attivi
Esercitare i muscoli esercita anche il cervello. Essendo attivi, si accende il sistema nervoso centrale, che promuove nuove connessioni neurali e ripristina e ripara quelli esistenti., L’attività fisica aumenta il flusso sanguigno al cervello, fornendo ossigeno e glucosio per l’energia.
L’esercizio è associato a un miglioramento del richiamo e della memoria, nonché alla velocità di elaborazione mentale.
Un recente studio canadese ha dimostrato, anche in adulti altrimenti sedentari, che un programma di esercizi di 12 settimane composto da allenamento di resistenza due giorni alla settimana e allenamento a intervalli un giorno alla settimana può portare a un miglioramento del 4% nella cognizione e un miglioramento del 5% nel tempo di reazione.1
2. Dormi!,
Il sonno e il cervello hanno una relazione significativa. I nostri corpi sono progettati per funzionare in un ciclo di veglia / riposo, chiamato ritmo circadiano.
Il sonno è quando il cervello elabora e carica le informazioni del giorno. Mentre siamo svegli, elaboriamo e memorizziamo i dati nella porzione di memoria a breve termine del nostro cervello – pensate a questo come un disco rigido esterno. Quando dormiamo, queste informazioni vengono caricate nella memoria permanente – il nostro disco rigido interno.,
Man mano che queste informazioni vengono elaborate e archiviate, il cervello diventa più bravo a comprendere e prevedere i risultati, che possono svolgere un ruolo significativo nella velocità con cui reagiamo agli stimoli.
Uno studio dell’Università del Texas ad Austin ha osservato il tempo di reazione e le capacità decisionali di un gruppo di cadetti di West Point che erano ben riposati rispetto a un gruppo che era privo di sonno. L’accuratezza del gruppo a basso sonno è diminuita del 2,4% rispetto al basale, mentre il gruppo ben riposato ha avuto un miglioramento del 4,3%-uno swing statisticamente significativo tra i due gruppi.,2
3. Idrato
Il cervello è 75-80% di acqua, quindi anche la disidratazione 2% può influire negativamente sulle prestazioni cognitive e sul tempo di reazione. Quando siamo disidratati, il cervello si restringe, il che influenza la nostra capacità di elaborare, prevedere e reagire.
Sebbene l’impatto dell’idratazione sull’attività fisica sia ben documentato, la ricerca mostra anche che l’idratazione subottimale limita la funzione cerebrale e il tempo di reazione.* Infatti, nel momento in cui ti senti assetato, potresti aver già raggiunto il segno critico di disidratazione del 2%.,
I ricercatori nel Regno Unito hanno dato agli adulti (età media, 30) diversi test mentali che richiedono un rapido processo decisionale e concentrazione. A metà dei partecipanti è stata fornita una barretta di cereali, mentre all’altra metà è stata data la barretta di cereali più acqua da bere al loro livello di sete.
Tutti i partecipanti che hanno consumato acqua hanno avuto punteggi più alti rispetto ai partecipanti che non l’hanno fatto.
Il miglioramento più considerevole delle prestazioni – il tempo di reazione aumentato del 14% – è venuto da coloro che hanno bevuto tre tazze d’acqua prima di completare i test mentali.3
4., Caffeina con moderazione
La caffeina è uno stimolante noto ed è stato a lungo associato con l’essere sveglio e vigile. È ben studiato per il suo impatto sulle prestazioni fisiche e mentali e oltre l ‘ 80% degli adulti americani consuma regolarmente caffeina. Ma come funziona esattamente la caffeina?
La caffeina stimola il rilascio dell’ormone adrenalina, che controlla la risposta al combattimento o al volo.,
Il rilascio di adrenalina aumenta la dilatazione della pupilla, influenza la quantità di ossigeno erogata al cervello, influenza la quantità di flusso sanguigno diretto verso i muscoli e invia segnali neurologici al corpo per prepararsi all’azione.
Queste risposte sono tutte progettate per promuovere la prontezza e il tempo di reazione. È interessante notare che la caffeina non solo ha dimostrato di influenzare il tempo di reazione durante l’attività fisica, ma anche in situazioni non atletiche come la guida.4,5
5. Sostenere la salute degli occhi
Per valutare, prevedere e reagire dipendono in gran parte dalla capacità di vedere., Sostenere gli occhi con i nutrienti di cui gli occhi hanno bisogno per funzionare in modo ottimale può, a sua volta, avere un impatto positivo sulla velocità di elaborazione visiva e sul tempo di reazione.6 Due importanti nutrienti che supportano la salute degli occhi sono i carotenoidi luteina e zeaxantina.*
I carotenoidi sono pigmenti naturali che conferiscono a frutta e verdura i loro colori vivaci.
Luteina e zeaxantina si trovano in tutto il cervello, già nel primo anno di vita. L’Università della Georgia ha scoperto che l’integrazione di luteina e zeaxantina migliora la velocità di elaborazione visiva e il tempo di reazione del 10%.,*7
In un esempio reale, aumentare la disponibilità di questi due carotenoidi ha portato i giocatori di baseball a essere in grado di identificare e rispondere meglio a una palla veloce, accorciando il tempo necessario per elaborare e avviare il loro swing del 10%, un significativo miglioramento delle prestazioni.*8
6. Commune with nature
Mentre continuiamo a muoverci in un mondo più urbanizzato e tecnologicamente focalizzato, i nostri cervelli hanno il compito di identificare e rispondere a un numero crescente di stimoli., Ma l’eccesso di stimolazione può causare affaticamento cerebrale e diminuire il funzionamento, richiedendo così più nutrizione e riposo per riprendersi dalla fretta quotidiana di informazioni.
Il cervello degli abitanti delle città interpreta e risponde a 11 milioni di bit di informazioni al secondo.
Un campo emergente della scienza – neuroscienze ambientali – esplora come l’esposizione alla natura ha un impatto positivo sul funzionamento cognitivo del cervello., La loro teoria riparatrice dell’attenzione ipotizza che la risposta del cervello agli stimoli naturali sperimentati in un ambiente naturale, come una foresta, abbia capacità riparatrici che migliorano il funzionamento cognitivo.
Ciò si confronta con gli ambienti urbani che richiedono risposte costanti che stressano le parti del cervello responsabili dell’identificazione e della reazione agli stimoli.,
I ricercatori dell’Università del Michigan hanno prima somministrato diversi test che hanno sfidato la memoria e il tempo di risposta dei soggetti e poi hanno fatto fare ai soggetti una passeggiata di 50 minuti in un parco all’aperto o in un centro urbano. I risultati hanno mostrato un significativo miglioramento cognitivo nei soggetti nature walk rispetto ai soggetti urban walk.9
In un esperimento complementare, la semplice visualizzazione di immagini della natura ha comportato un miglioramento delle prestazioni cognitive rispetto alla visualizzazione di immagini di un ambiente urbano., Questa ricerca è stata ripetuta alla Stanford University per esaminare l’impatto delle ambientazioni urbane sullo stress generale e sul carico sul cervello e per identificare se l’esposizione alla natura può migliorare il recupero dalla sovraesposizione agli stimoli.
Lo studio di Stanford ha dimostrato che gli individui esposti a 50 minuti di natura avevano risultati significativamente migliorati su una sfida di memoria, capacità di attenzione e capacità e tempo per rilevare un cambiamento nello stimolo rispetto agli individui esposti a 50 minuti di un ambiente urbano.,10
Il tuo cervello è il tuo alleato più importante per ottenere prestazioni fisiche e cognitive ottimali. Il tuo cervello ha bisogno di un supporto totale in modo da poter reagire rapidamente, creare ricordi duraturi e concentrarti sui tuoi compiti, il tutto coordinando i tuoi muscoli per sparare e muoversi rapidamente. Prendere tempo per costruire una routine quotidiana che supporta il tuo cervello è la chiave per ottimizzare il tempo di reazione fisica e le prestazioni mentali complessive.,
Oltre a dormire bene, rimanere idratati, esercitare e comunicare con la natura, Thorne offre Memoractiv, una formula che contiene diversi ingredienti discussi qui – caffeina rilasciata nel tempo, luteina e zeaxantina-per il supporto della salute degli occhi, del tempo di reazione e della concentrazione mentale.*
- Bell K, Fang H, Snijders T, et al., Un integratore nutrizionale multi-ingrediente in combinazione con l’esercizio di resistenza e l’interval training ad alta intensità migliora la funzione cognitiva e aumenta l’indice n-3 negli uomini anziani sani: uno studio controllato randomizzato. Anteriore invecchiamento Neurosci 2019;11:107.
- Maddox W, Glass B, Zeithamova D, et al. Gli effetti della privazione del sonno sui sistemi di apprendimento prototipo dissociabili. Dormire 2011;34 (3):253-260.
- Edmonds C, Crombie R, Gardner M. La sete soggettiva modera i cambiamenti nella velocità di risposta associati al consumo di acqua. Ronzio anteriore Neurosci 2013;7: 363.,
- Mets M, Baas D, van Boven L, et al. Effetti del caffè sulle prestazioni di guida durante prolungata simulato autostrada di guida. Psicofarmacologia 2012;222(2):337-342.
- McLellan T, Caldwell J, Lieberman H. Una revisione degli effetti della caffeina sulle prestazioni cognitive, fisiche e professionali. Neurosci Biobehav Rev 2016;71:294-312.
- Johnson E, McDonald K, Caldarella S, et al. Risultati cognitivi di uno studio esplorativo sull’integrazione di acido docosaesaenoico e luteina in donne anziane. Nutr Neurosci 2008;11 (2): 75-83.
- Bovier E, Renzi L, Hammond B., Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo sugli effetti della luteina e della zeaxantina sulla velocità e sull’efficienza di elaborazione neurale. PLoS Uno 2014; 9 (9): e108178.
- Hammond B Jr, Fletcher L. Influenza dei carotenoidi dietetici luteina e zeaxantina sulle prestazioni visive: applicazione al baseball. Am J Clin Nutr 2012; 96 (5): 1207S-1213S.
- Berman M, Jonides J, Kaplan S. I benefici cognitivi dell’interazione con la natura. Psychol Sci 2008;19(12):1207-1212.
- Bratman G, Daily G, Levy B, Gross J. I benefici dell’esperienza della natura: miglioramento dell’affetto e della cognizione., Landsc Piano urbano 2015;138:41-50.