Mi viene spesso chiesto quali alimenti una donna incinta dovrebbe mangiare per fornire al suo bambino il miglior nutrimento. Tutti presumono che risponderò con “Più verdure”, quindi immagina lo sguardo sul loro viso quando dico ” Uova con i tuorli!,”
Credimi Believe non ho nulla contro le verdure e svolgono un ruolo importante nella nutrizione prenatale, ma menziono sempre le uova perché a) molte persone pensano ancora di non essere sane e b) forniscono nutrienti specifici per la costruzione del bambino che sono difficili da trovare in altri alimenti.
Anni fa, ho lavorato per una pratica di perinatologia in una zona a basso reddito di Los Angeles dove molte delle donne che ho visto si basavano su programmi di nutrizione supplementare, come WIC. Le uova erano uno dei pochi alimenti che erano facilmente accessibili, densi di nutrienti e avevano un buon sapore.,
Sono sempre stato entusiasta quando ho sentito che potevano facilmente ottenere uova until Cioè, fino a quando ho capito che la maggior parte di loro stava buttando fuori i tuorli. Grazie, linee guida dietetiche obsolete e lezioni di nutrizione sponsorizzate dal governo. Ah!
Inutile dire che ho passato molto tempo a incoraggiare le donne a mangiare i tuorli. Sono abbastanza sicuro che ero conosciuto come la” signora uovo ” a causa di quanto spesso ho portato in su.
Credo che ogni donna incinta dovrebbe mangiare uova (ad eccezione di quelle con allergie alle uova, ovviamente).,
Ad esempio, sapevi che alcuni nutrienti nelle uova possono:
- Ridurre il rischio di preeclampsia?
- Aiuta a ridurre le voglie e l’eccessivo aumento di peso?
- Prevenire difetti del tubo neurale (non è solo folato)?
- Migliorare la funzione di memoria a lungo termine del vostro bambino?
In poche parole, le uova sono un incredibile superfood. Non solo sono una comoda fonte di proteine, ma sono un’ottima fonte di molte vitamine e minerali comunemente carenti in una dieta prenatale.,
Benefici sostenuti dalla ricerca di mangiare uova in gravidanza
Colina
La colina è abbondante nelle uova, ma è probabile che tu non abbia sentito molto parlare di questo nutriente. La colina è un parente delle vitamine del gruppo B che non è stato ampiamente discusso (al di fuori della sfera della ricerca) fino a circa 20 anni fa. Le prime assunzioni giornaliere raccomandate per la colina sono state impostate abbastanza recentemente nel 1998, mentre la maggior parte degli altri nutrienti aveva raccomandato le assunzioni giornaliere negli anni 1940 agli anni ‘60. Nello schema della scienza della nutrizione, la colina è un nuovo bambino al blocco.,
Si scopre che la colina ha alcuni degli stessi effetti benefici su un bambino in via di sviluppo del folato, tra cui la promozione del normale sviluppo cerebrale e la prevenzione dei difetti del tubo neurale. (American Journal of Epidemiology, 2004) Praticamente ogni donna ha sentito parlare di folato (o la versione sintetica, acido folico) e capisce quanto sia cruciale questo nutriente per una gravidanza sana, ma la colina raramente viene menzionata.
Mi piace dire ” La colina è il cugino perduto del folato.,”
Se la ricerca nutrizionale avesse scoperto la colina nel momento in cui il resto delle vitamine del gruppo B veniva ricercato, sarebbe il fratello del folato, non il cugino… ma sto divagando.
Quindi cosa fa esattamente la colina?
“I metaboliti della colina sono necessari per la sintesi delle membrane cellulari, la neurotrasmissione e il metabolismo metilico—processi essenziali per lo sviluppo del cervello fetale e l’espansione dei tessuti., Un ampio corpo di prove suggerisce che la carenza di colina periconcezionale aumenta il rischio di esiti avversi alla nascita, compresi i difetti del tubo neurale e altre anomalie congenite. Inoltre, lo stato materno della colina sembra influenzare lo sviluppo cognitivo nei neonati.”(Journal of Nutrition, 2015)
I dati degli studi sui ratti suggeriscono che un’adeguata assunzione di colina in gravidanza può influire sulla funzione di memoria per il resto della vita del bambino., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Secondo lo studio: “Quando i cuccioli di ratto ricevono integratori di colina (in utero o durante la seconda settimana di vita), la loro funzione cerebrale viene modificata, con conseguente miglioramento della memoria per tutta la vita. Questo cambiamento nella funzione di memoria sembra essere dovuto ai cambiamenti nello sviluppo del centro di memoria (ippocampo) nel cervello. Questi cambiamenti sono così importanti che gli investigatori possono individuare i gruppi di animali le cui madri avevano colina in più anche quando questi animali sono anziani., Quindi, la funzione di memoria negli anziani è, in parte, determinata da ciò che la madre ha mangiato.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Infine, sembra che la colina abbia un ruolo nella funzione placentare e possa migliorare l’apporto di nutrienti al bambino. (Placenta, 2016)
Gli studi sulle cellule placentari umane hanno scoperto che ” l’inadeguatezza della colina può contribuire alla disfunzione placentare e allo sviluppo di disturbi correlati all’insufficienza placentare.,”(Journal of Cellular Physiology, 2014)
Inoltre, l’integrazione delle donne in gravidanza con elevate quantità di colina nel secondo e terzo trimestre (930 mg, che è circa il doppio della RDA) ha dimostrato di migliorare la funzione vascolare della placenta e ” mitigare alcuni degli antecedenti patologici della preeclampsia.”(FASEB, 2013)
Sfortunatamente, la maggior parte delle donne consuma solo una frazione della dose giornaliera raccomandata di colina, in parte perché le fonti di cibo sono limitate o forse perché sono state spaventate dal mangiare tuorli d’uovo., Si stima che il 90% delle donne negli Stati Uniti non soddisfi l’indennità giornaliera raccomandata di 450 mg al giorno. (FASEB, 2007)
Le prime due fonti di colina nella dieta sono tuorli d’uovo e fegato. Entrambi sono incredibilmente densi di nutrienti, ma non molte donne consumano fegato (almeno, non regolarmente). Ciò rende le uova la fonte numero uno del nutriente per la maggior parte delle persone.
Solo due uova (con i tuorli) al giorno soddisfano circa la metà del fabbisogno di colina di una donna incinta.
La maggior parte dei prenatali non contiene molta (o nessuna) colina, il che significa che devi essere proattivo per ottenere abbastanza dalla tua dieta., (J Fam Med Dis Prev, 2016) Se non stai consumando regolarmente uova o fegato, le probabilità sono che tu sia tra il 90% delle donne prive di colina.
Se vuoi seccare ANCORA DI PIÙ sul ruolo della colina in una gravidanza sana, vedi questo post approfondito.
DHA
Gli effetti benefici della colina sullo sviluppo del cervello possono anche essere correlati a questo fatto poco noto: la colina funziona sinergicamente con il grasso omega-3, DHA, migliorando la quantità di DHA incorporata nelle cellule., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Se hai fatto qualche lettura sulla nutrizione prenatale, saprai che il DHA ha dimostrato di migliorare lo sviluppo del cervello. Negli studi sui ratti, l’integrazione combinata di colina insieme a DHA migliora lo sviluppo del cervello più che l’integrazione con uno dei due in isolamento. (Neurology Research International, 2017) Non è un caso che le uova siano ricche di entrambi i nutrienti.
Le uova di galline allevate al pascolo (piuttosto che stipate in fienili o gabbie) hanno livelli di DHA più elevati – 2,5 volte più delle uova di galline allevate commercialmente., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) Questo perché i polli trascorrono del tempo all’aperto a beccare e mangiare erba e insetti.
Le uova sono una delle poche fonti non di pesce di DHA, un grasso omega-3 chiave che è collegato a un QI più alto nei neonati. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) Certamente non puoi soddisfare tutte le tue esigenze di DHA dalle sole uova, ma contribuiscono al tuo apporto complessivo.
Vitamine del gruppo B
L’uovo contiene anche una serie di vitamine del gruppo B, tra cui folato, niacina, riboflavina, tiamina, biotina, vitamina B-6, acido pantotenico e vitamina B-12., Come la colina e il DHA, queste vitamine sono più concentrate nei tuorli.
Sì, c’è una solida ragione per cui le persone considerano le uova un multivitaminico a base di cibo.
Le vitamine B adeguate svolgono un ruolo in tutto, dallo sviluppo del cervello, alla funzione placentare, al metabolismo dello zucchero nel sangue, alla disintossicazione e alla gestione dei comuni disturbi della gravidanza, come nausea e affaticamento.
Vitamine A, D, E, K
Questi fantastici quattro sono le vitamine liposolubili. Le uova forniscono un po ‘ di ‘ em tutti, ma voglio evidenziare la vitamina A.,
La vitamina A è un nutriente essenziale, ampiamente riconosciuto per il suo ruolo nella normale crescita e sviluppo durante la gravidanza, compresi i polmoni in via di sviluppo, i reni, il cuore, gli occhi e altri organi. Anche il National Institutes of Health afferma che ” Le donne incinte hanno bisogno di vitamina A extra per la crescita fetale e il mantenimento dei tessuti e per sostenere il proprio metabolismo.”
Purtroppo, completamente un terzo delle donne in gravidanza non riesce a consumare abbastanza, anche nelle aree in cui hanno un sacco di accesso a cibi ricchi di vitamina A., (European Journal of Nutrition, 2007)
Molti presumono che tu possa ottenere vitamina A da alimenti vegetali, come carote e patate dolci, ma non è esattamente vero. Gli alimenti vegetali contengono beta carotene, che deve essere convertito in vitamina A nel tuo corpo. MA questo è un processo super inefficiente.
Questo studio riassume bene:
“Un riassunto dei principali studi sull’uomo che hanno determinato i fattori di conversione per il β-carotene dietetico in retinolo show mostrano che l’efficienza di conversione del β-carotene dietetico in retinolo è compresa tra 3,6 e 28:1 in peso., C’è un’ampia variazione nei fattori di conversione riportati non solo tra diversi studi ma anche tra individui in uno studio particolare.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
Risposta breve: Devi consumare un po ‘ di vitamina A* attuale*, non fare affidamento sul beta carotene per soddisfare le tue esigenze.
E paradossalmente, più beta-carotene si mangia, meno si converte in vitamina A., (Journal of Nutrition, 2010) Ancora una volta, se non mi hai creduto la prima volta, hai bisogno di alcune fonti dietetiche di vitamina A preformata per garantire abbastanza per te e il tuo bambino in crescita. Le uova sono uno dei tanti alimenti animali che fornisce vitamina A nella forma pronta all’uso.
Proteine & Grassi sani
Quando analizzi i macronutrienti, le uova contengono solo grassi e proteine (senza carboidrati), quindi non aumentano la glicemia., Questo rende le uova un’opzione perfetta per la colazione se hai spesso voglie di cibo, ti senti molto affamato al mattino, combatti con poca energia o ti ritrovi a ingrassare più velocemente di quanto ti aspettassi. Queste sono tutte lamentele frequenti durante la gravidanza.
I ricercatori che hanno studiato le risposte delle persone a diversi tipi di colazione hanno scoperto che, rispetto a un bagel, coloro che mangiavano uova naturalmente mangiavano meno durante il giorno, avevano meno voglie e avevano meno picchi di zucchero nel sangue e insulina., (Nutrition Research, 2010) Le uova sono piene di sostanze nutritive, ti mantengono soddisfatto e stabilizzano i livelli di energia. Sono un win-win-win.
Inoltre, le uova sono una proteina completa, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali in una forma altamente biodisponibile. Un modo per misurare la qualità delle proteine è un sistema di classificazione chiamato valore biologico e le uova in cima alla lista con un punteggio perfetto.
Il fabbisogno proteico aumenta durante la gravidanza e supera notevolmente le raccomandazioni prenatali convenzionali secondo le ultime ricerche., Si scopre che il fabbisogno proteico del terzo trimestre è superiore del 73% rispetto all’attuale fabbisogno medio stimato. (The Journal of Nutrition, 2015)
In termini reali, ciò significa che la maggior parte delle donne nella seconda metà della gravidanza ha bisogno di un minimo di 100 g di proteine al giorno. Un grande uovo fornisce ~7g di proteine al pezzo, quindi alcune uova al giorno possono dare un contributo significativo all’assunzione giornaliera di proteine.
Altri nutrienti
Le uova sono ricche di due antiossidanti, luteina e zeaxantina, che sono cruciali per lo sviluppo dell’occhio e della vista., Questi antiossidanti si accumulano nella retina dell’occhio e il consumo prenatale di uova è un modo per assicurarsi di avere quantità adeguate. La luteina sembra essere particolarmente importante nello sviluppo della visione in quanto viene rilevata nel tessuto oculare fetale in utero. (Experimental Eye Research, 2017)
I minerali traccia sono un altro vantaggio delle uova, soprattutto perché potrebbero altrimenti mancare nella vostra dieta. Due oligoelementi che si trovano in quantità significative nelle uova sono iodio e selenio.,
Lo iodio svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello del bambino ed è fondamentale per mantenere la normale funzione tiroidea in gravidanza. (Epidemiologia pediatrica e perinatale, 2012)
Il selenio è anche importante per la tiroide, ma è anche la chiave per mantenere una sana funzionalità epatica, in modo che il tuo corpo possa affrontare in modo sicuro ed efficace le tossine a cui siamo esposti nell’ambiente.
Dati tutti questi nutrienti benefici, penseresti che le linee guida nutrizionali prenatali convenzionali approverebbero con tutto il cuore le uova.,
Mentre non sono anti-uova, di per sé, certamente non incoraggiano le donne a mangiarne molte.
Hai bisogno di prove? Dai un’occhiata a questo suggerimento super triste per la colazione dall’Academy of Nutrition and Dietetics (precedentemente noto come American Dietetic Association):
Colazione:
1 tazza di farina d’avena
8 oz latte magro
½ tazza di fragole
Perché la farina d’avena è al centro della scena invece delle uova?
Ho una supposizione: colesterolo.,
(E l’ipotesi ridicola che le donne incinte richiedano una dieta ricca di carboidrati…Ma l’ho affrontato altrove.)
In effetti, l’unico posto in cui le uova appaiono nel loro piano di pasto campione è sotto forma di mayonnaise (aspetta) mayonnaise maionese leggera.
>> > Mi permetta di mettere in pausa per un momento e battere la testa sulla mia scrivania più volte.,<<<
Ironicamente, questo documento è intitolato: “Nutrizione e stile di vita per un esito sano della gravidanza.”
Una nota sul colesterolo
Sì, le uova sono ricche di colesterolo.
Se sei nervoso a mangiare uova perché sei preoccupato per il colesterolo, sappi che la ricerca ha smentito la teoria secondo cui il colesterolo alimentare aumenta il rischio di malattie cardiache. (Current Atherosclerosis Reports, 2010) E spesso è vero il contrario!, Si scopre che i carboidrati alimentari eccessivi sono più strettamente legati alla dislipidemia rispetto al colesterolo alimentare (o ai grassi saturi). (Lipids, 2009)
Inoltre, il nostro cervello ha bisogno di colesterolo. Infatti, il 25% del colesterolo nel nostro corpo si trova nel cervello dove svolge un ruolo cruciale nella normale funzione neurale. Se vuoi fornire le materie prime per aiutare il tuo bambino a sviluppare un cervello sano, dovresti assolutamente consumare il colesterolo!,
Una nota sulla Salmonella
Ad alcune donne è stato detto di evitare le uova (specialmente se i tuorli rimangono gocciolanti dopo la cottura) perché possono causare intossicazione alimentare. Le preoccupazioni per la sicurezza alimentare sulle uova sono state esagerate più e più volte, specialmente per le donne in gravidanza. Secondo un’analisi del 2012 dei Centers for Disease Control, l’intossicazione alimentare dovuta alle uova rappresenta solo il 2% di tutti i rapporti a livello nazionale. (CDC, 2012)
In effetti, hai 8 volte più probabilità di ottenere intossicazione alimentare da prodotti freschi rispetto alle uova., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
Tuttavia, non si sente mai i funzionari sanitari che avvertono le mamme incinte di evitare frutta e verdura fresca.
Procurarsi le uova dai polli allevati al pascolo è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di intossicazione alimentare, poiché le aziende agricole biologiche hanno un tasso di infezione da salmonella sette volte inferiore rispetto ai produttori commerciali. (Patogeni e malattie di origine alimentare, 2010)
Spesso è possibile trovare uova da polli allevati al pascolo collegandosi con gli agricoltori locali o nei negozi di alimenti naturali., È molto improbabile che anche le uova provenienti da allevamenti convenzionali contengano salmonella, con stime che vanno da 1 su 12.000 a 1 su 30.000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
Scegli le uova dai polli allevati al pascolo
Quando si tratta di uova, la qualità conta. Le uova dei polli allevati al pascolo (che significa all’aperto, in erba, beccare gli insetti e godersi la luce del sole) non solo hanno meno probabilità di ospitare la salmonella, ma sono anche più nutrienti delle uova prodotte convenzionalmente.,
Ecco alcuni modi in cui le uova dei polli pascolati sono superiori: (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010)
-
- Il contenuto di vitamina A è superiore del 30%, il che è chiaramente visibile dal ricco colore arancione dei tuorli. Più verdure, erbe e insetti freschi mangiano un pollo, più alti sono i livelli di vitamina A. La vitamina A è cruciale per lo sviluppo dell’occhio e del polmone, tra molte altre funzioni.
- Il contenuto di vitamina E è completamente doppio rispetto alle galline allevate commercialmente.
- Il contenuto di omega-3 è 2,5 volte superiore alle uova delle galline allevate commercialmente.,
- I grassi Omega-6 si trovano in livelli più bassi, il che è favorevole, poiché questi grassi tendono a causare infiammazione (le uova dei polli pascolati hanno meno della metà del rapporto tra omega-6 e omega-3 acidi grassi).
- Il contenuto di vitamina D è 3-6 volte superiore a causa della regolare esposizione al sole.
Dovrei menzionare che la maggior parte dei nutrienti discussi sopra (come colina e DHA) si trovano nel tuorlo d’uovo, quindi mangia l’uovo intero, altrimenti perdi i benefici. C’è un motivo per cui le uova vengono con i tuorli, dopo tutto.,
Indipendentemente da come vengono allevati i polli, le uova sono ancora incredibilmente nutrienti, quindi anche se non puoi accedere alle uova allevate al pascolo, non perdere i benefici del consumo di uova in gravidanza, sia per te che per il tuo bambino non ancora nato.
Ora mi piacerebbe sentire da voi.
Pensi che sia una buona idea mangiare uova durante la gravidanza? Perché o perché no? Le informazioni in questo post si ondeggiano in entrambe le direzioni? Dimmi nei commenti qui sotto.
Fino alla prossima settimana,
Lily
PS-Come questo tipo di informazioni approfondite sulla nutrizione prenatale?, Questo post include estratti dai miei libri, Cibo reale per il diabete gestazionale e cibo reale per la gravidanza. Per ulteriori informazioni sull’importanza di una dieta alimentare densa di nutrienti durante la gravidanza, sai dove cercare una guida basata sull’evidenza. Ognuno dei miei libri ha un intero capitolo dedicato alla scienza dietro gli alimenti ancestrali che aiutano il tuo bambino a crescere sano e forte, comprese le uova e il fegato.
Puoi leggere il primo capitolo di Real Food for Pregnancy gratuitamente (vai QUI o vedi la casella sotto questo post).,
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