Lo sapevate che il ferro svolge un ruolo importante nel garantire il benessere e ottimizzare le prestazioni fisiche? Se i tuoi livelli di ferro sono bassi, potresti sentirti affaticato e correre giù; se hai troppo ferro, i tuoi livelli di trigliceridi e colesterolo LDL possono aumentare. Per scoprire esattamente quali sono i tuoi livelli di ferro, iscriviti a un piano InsideTracker., Se i livelli di ferro sono out-of-range, InsideTracker vi darà suggerimenti per la dieta, esercizio fisico, supplemento e cambiamenti di stile di vita per aiutarvi a ottimizzarli.
Perché hai bisogno di ferro?
Il ferro è un minerale essenziale che fa parte dell’emoglobina proteica, che si trova in tutti i globuli rossi del corpo. L’emoglobina lavora per fornire ai muscoli e ad altri organi abbastanza ossigeno, nonché per aiutare il corpo a convertire carboidrati e grassi in energia., Mantenimento di un livello ottimale di ferro è importante per gli atleti e non atleti perché il ferro svolge i seguenti ruoli importanti nel corpo:
Produce globuli rossi e di emoglobina Sintetizza la proteina Mantiene la salute di capelli e pelle, Combatte l’infezione e mantiene il sistema immunitario del corpo Contribuisce a creare energia
Se siete carenti di ferro, probabilmente hanno più bassi livelli di globuli rossi e di emoglobina, che può influenzare negativamente le prestazioni e il benessere in generale. Bassi livelli di ferro nel sangue possono diminuire la capacità del corpo di utilizzare l’energia in modo efficiente durante l’esercizio., I sintomi di carenza di ferro possono includere lesioni frequenti, un sistema immunitario indebolito, stanchezza cronica, irritabilità e una frequenza cardiaca elevata. Se sei un atleta che vuole mantenere il vostro corpo eccitato durante un evento atletico, è necessario mantenere i livelli di ferro in modo da non diventare affaticato troppo in fretta!
Di quanto ferro hai bisogno?
L’indennità dietetica raccomandata (RDA) di ferro per le donne adulte è di 18 milligrammi al giorno. La RDA per gli uomini adulti è di 8 milligrammi., Se sei un atleta di resistenza, molto probabilmente hai bisogno di più della RDA di ferro per mantenere l’ossigeno che scorre attraverso il tuo corpo durante gli allenamenti e le competizioni prolungati.
Chi è a rischio di carenza di ferro?
Tre gruppi di persone affrontano un aumento del rischio di carenza di ferro: atleti, donne e vegetariani. Gli atleti tendono ad esaurire il ferro a tassi più veloci rispetto ai non atleti, il che può spiegare perché quasi il venti percento di tutti gli atleti ricreativi sono anemici e un terzo è carente di ferro., Il tuo corpo perde ferro durante i periodi di allenamento pesante attraverso la sudorazione, la corsa e il sanguinamento gastrointestinale che a volte può seguire allenamenti intensi. Quindi, è molto importante guardare l’assunzione di ferro per evitare di plateauing durante un evento atletico. Gli atleti con bassi livelli di ferro dovrebbero aumentare il loro livello di ferro nel sangue, il che aumenta di conseguenza la quantità di ossigeno che i loro polmoni possono assorbire (noto come VO2max) e la loro capacità anaerobica. Le donne in pre-menopausa sono ad aumentato rischio di livelli di ferro impoverito a causa dell’emoglobina che si perde nel sangue durante le mestruazioni., In particolare, le atlete hanno tre volte più probabilità di essere anemiche rispetto alle donne non atletiche. Infine, i vegetariani sono anche a rischio di carenza di ferro perché il ferro negli alimenti a base vegetale è più difficile da assorbire per il corpo rispetto al ferro nei prodotti animali.
Quali sono i diversi tipi di ferro?
Esistono due tipi di ferro dietetico: eme e non eme. Quando molte persone pensano alle fonti alimentari di ferro, la prima immagine che viene in mente è la carne rossa, ma anche gli alimenti a base vegetale possono contenere ferro! La carne, in particolare la carne rossa, è la migliore fonte di ferro eme., Quando mangiamo carne, consumiamo le proteine del sangue e l’emoglobina che sono contenute nel corpo dell’animale. Al contrario, il ferro non eme proviene principalmente dalle piante. Il ferro non eme comprende in realtà la maggior parte del ferro che consumiamo nelle nostre diete. Riso, grano, avena, noci, frutta, verdura, fagioli e alimenti trasformati fortificati sono fonti tipiche di ferro non eme.
Il ferro eme viene tipicamente assorbito ad un tasso più elevato rispetto al ferro non eme, il che significa che il corpo assorbe più facilmente il ferro dai prodotti animali rispetto al ferro derivato da alimenti vegetali., Se sei vegetariano, tieni presente che il tasso di assorbimento del ferro eme da fonti animali varia dal 15 al 35%, rispetto al 2-20% di assorbimento del ferro non eme. Pertanto, i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare il doppio del ferro dietetico dei mangiatori di carne per assorbire una quantità adeguata di ferro ogni giorno.
Ci sono molte buone fonti di ferro non eme. Verdure a foglia scura e fagioli secchi sono tra le migliori fonti vegetariane di ferro. Molti cereali per la colazione e prodotti a base di pane sono fortificati con ferro, quindi assicuratevi di mangiare un sacco di quelli, soprattutto cibi integrali!, InsideTracker ha un’opzione vegetariana e consiglierà una varietà di cibi vegetariani in grado di soddisfare le vostre esigenze di ferro.
Inoltre, diversi tipi di alimenti possono ridurre la quantità di ferro non eme che il corpo assorbe. Ad esempio, i tannini di caffè e tè, latticini, fibre, uova e alcuni tipi di cioccolato possono inibire l’assorbimento del ferro non eme. La buona notizia è che la vitamina C aiuta ad aumentare notevolmente l’assorbimento del ferro non eme. Ad esempio, bere un bicchiere di succo d’arancia con la cena può aumentare l’assorbimento del ferro non eme fino a sei volte!,
Indipendentemente dal fatto che tu mangi carne o meno, è importante conoscere il tuo stato di ferro. L’analisi del sangue di InsideTracker può dirti se hai bisogno di aumentare il consumo di ferro dietetico, quindi fatti controllare oggi!